A tiene el potencial de ser una comida sana. La versión más simple - dos rebanadas de pan de trigo integral, 3 onzas de atún enlatado en agua y una cucharada de mayonesa ligera - tiene sólo 270 calorías. Estas son las calorías ricos en nutrientes, llenos de proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, y una variedad de vitaminas y minerales. Por otro lado, algunas opciones comunes de ingredientes crean una alta en calorías, alta en grasa y libre de fibras sándwich de atún.
Ricos en nutrientes atún
El atún es una excelente fuente de proteína magra, niacina y vitamina B-6 . También proporciona casi la cantidad diaria recomendada de un día entero de selenio antioxidante y vitamina B-12, que es esencial para mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso y para sintetizar células rojas de la sangre y de ADN. También obtendrá los ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas de atún enlatado suministros al menos el 10 por ciento de su ingesta diaria de los ácidos grasos omega-3 los ácidos eicosapentaenoico o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA. Estas grasas insaturadas reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares mediante la prevención de la inflamación y disminuir el colesterol y los triglicéridos, según la extensión de la Universidad del Estado de Colorado.
Opciones de atún marcan la diferencia
atún contiene algo de mercurio, que es tóxico para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo . Las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas deben limitar la cantidad que comen. El atún blanco tiene menos mercurio que el atún blanco. Las mujeres pueden comer con seguridad hasta seis porciones de atún claro por mes, pero deben limitar a tres porciones de atún blanco o menos mensual. Para el bocadillo más saludable, elegir el atún enlatado en agua. Usted obtendrá 73 calorías y 0.8 gramos de grasa total de 3 onzas de atún enlatado en agua. Cuando está lleno de aceite, la misma porción tiene el doble de las calorías y siete veces más grasa.
Carbohidratos de granos enteros para la fibra de
Mantenga los carbohidratos saludable escogiendo productos de grano entero. Dos rebanadas de pan blanco y de trigo refinada tienen casi las mismas calorías: 159 y 161 respectivamente. A menudo contienen aproximadamente la misma cantidad de vitaminas y minerales B porque harina procesada está fortificada. La diferencia importante es que el pan integral conserva toda la fibra natural del grano. Dos rebanadas de pan de trigo entero suministran 3,8 gramos de fibra, en comparación con sólo 1,6 gramos en dos rebanadas de pan blanco. Un pan de pita grandes, de trigo integral es casi nutricionalmente similar al pan de trigo integral y tiene 4,7 gramos de fibra. Evitar el uso de cruasanes, que tienen el doble de las calorías y siete veces más de grasa.
Condimentos y aderezos vegetales
Stick con mayonesa ligera, que sólo tiene 36 calorías y 3 gramos de grasa en 1 cucharada. En comparación, la mayonesa regular tiene casi tres veces más calorías y grasa. Reemplazar la mayonesa con yogur griego para la proteína extra y calcio. Si les gusta el queso en su sándwich de atún elegir marcas de bajo contenido de grasa, pero casi no se perderá el queso si se agrega un poco de sabor con un toque de rancho sin grasa aderezo y la parte superior del sándwich con verduras. Cualquier combinación de lechuga de hoja verde, las espinacas, los tomates y la fibra en rodajas finas o zanahorias ralladas contribuyen, fitoquímicos antioxidantes, potasio y vitaminas A y C. Use brotes de soja mung para impulsar su vitamina K.