Según un estudio de Harris Interactive, unos 8 millones de personas en los Estados Unidos se identifican como seguir una dieta vegetariana: una dieta que se basa en alimentos de origen vegetal, excluyendo todas las carnes, aves, pescado, huevos, productos lácteos y subproductos de origen animal.
la investigación de dos grandes estudios, el estudio de Salud Adventista y el estudio EPIC-Oxford, encontró que los veganos suelen tener menor IMC (índice de masa corporal), niveles más bajos de colesterol y una disminución del riesgo de la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Otras investigaciones han encontrado que las personas que siguen una dieta basada en vegetales tienden a tener reducción de la inflamación y el aumento de la longevidad.
Mientras que una dieta vegetariana muestra muchas prometiendo beneficios para la salud, si no se planifica adecuadamente, una dieta basada en plantas podría ser deficiente en varios nutrientes. Los más comunes son el calcio, hierro, zinc, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.
El calcio
Algunos han teorizado que los veganos necesitan menos calcio que los que consumen proteínas animales con la idea de que la proteína animal genera una mayor rotación de los huesos y por lo tanto una mayor necesidad de calcio. Sin embargo, un meta análisis de 2011 publicado por el
Nutrition Journal
no apoya esta teoría.
fuentes importantes de calcio se pueden obtener a partir de brócoli, col china, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, Las leches vegetales (almendras, soja, semillas de cáñamo, arroz y del anacardo) y el tofu con calcio.
hierro
Las dietas veganas tienden a ser muy alto contenido de hierro, pero el hierro de origen vegetal pueden ser " atado "o" unido "por otras cosas que se encuentran en la dieta, como los fitatos, oxalatos, ácido tánico y polifenoles. Sin embargo, los alimentos con vitamina C puede ayudar y mejorar la absorción. El consumo de algún tipo de vitamina C en cada comida y merienda puede mejorar en gran medida la absorción. Además, evitar ciertos alimentos que pueden unirse al hierro, como el café, té o vino con las comidas, también puede ayudar con la absorción de hierro. Si se necesita hierro adicional, hable con su médico, no se recomienda tomar un suplemento de hierro sin la prescripción de un médico; el exceso de hierro puede ser peligroso.
El zinc
Al igual que el hierro, el zinc de los alimentos vegetales no se absorbe tan fácilmente como es a partir de productos de origen animal. Los veganos pueden obtener el máximo zinc a partir de legumbres, frutos secos, semillas y panes integrales. Además, ciertas técnicas de cocción pueden mejorar la absorción de zinc, como tostar nueces y semillas, la germinación legumbres y granos, y el consumo de productos de grano más fermentado.
La vitamina D, vitamina B12 y Omega-3 los ácidos grasos
Estos tres nutrientes pueden ser difíciles de obtener en cantidades suficientes con una dieta a base de plantas; la suplementación puede ser necesaria. Consulte con el médico o dietista para averiguar qué tipo y la cantidad que debe tomar en base a sus necesidades y estilo de vida.
A pesar de que la vitamina D es conocida como la vitamina del sol, muchas personas no reciben suficiente exposición al sol para satisfacer sus necesidades. Desafortunadamente, las personas que consumen una dieta vegetariana están en mayor riesgo de tener tiendas bajos de vitamina D. recursos basados en plantas de esta vitamina se reducen a los alimentos que están etiquetados específicamente como está fortificada con vitamina D como algunos zumos, cereales para el desayuno y las setas de color naranja.
Debido a B12 es creado por las bacterias, por lo general en los cuerpos de animales, esta vitamina puede ser difícil para los veganos de obtener. Si bien hay algunas fuentes vegetales de vitamina B12, muchos de ellos pueden ser difíciles de encontrar, debe ser consumida en grandes cantidades, o podría estar en contra de la filosofía personal de un vegano. Por ejemplo, los hongos silvestres comestibles, algas comestibles y verduras tratadas con soluciones de alta B12.
Los veganos y los consumidores de carne por igual pueden tener una baja línea de base omega-3 niveles. Las fuentes más ricas de plantas se encuentran en las semillas de chía (semillas, semillas de lino, aceite de linaza, aceite de semillas de cáñamo, semillas de cáñamo), nueces, vegetales y marinas y microalgas.
Las dietas veganas son similares a las dietas omnívoro en que si bien planificada, que pueden conducir a la salud y la longevidad. Si mal planificado, que pueden conducir a condiciones nocivas
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Mandy Seay
es un educador en diabetes y dietista registrada con licencia y certificado que posee tanto una licenciatura en nutrición y en el periodismo. Mandy Actualmente trabaja como consultor de la nutrición y escritor independiente en Austin, Texas, donde se especializa en la diabetes, control de peso y nutrición general y preventiva. Si desea obtener más información, visite el sitio web de Mandy en Nutritionistics.com.