La vitamina B12 es un nutriente esencial que está involucrado con una gran cantidad de procesos importantes en el cuerpo humano.
[1] Los alimentos son la principal fuente de este nutriente, con suplementos de ser la fuente secundaria para algunas personas. La vitamina B12 es estructuralmente el más grande y más compleja de todas las vitaminas conocidas por el hombre. Curiosamente, la vitamina B12 es esencial para el metabolismo normal de energía en todas las células del cuerpo, así como aminoácidos y metabolismo de ácidos grasos. Además, la vitamina B12 es extremadamente importante en una miríada de otros procesos fisiológicos vitales, tales como la función cerebral y la salud del sistema nervioso, la salud vaina de mielina, la formación de sangre, la salud de la médula ósea, y la síntesis de ADN /regulación.
A nutriente esencial único, la vitamina B12 no es producida por plantas, animales, hongos e incluso, en lugar de ser producida solamente por ciertas bacterias. las necesidades humanas de vitamina B12, fijados por la ingesta diaria recomendada (IDR) son 2-3 microgramos /mcg por día a más de 4-7 microgramos /mcg por día.
[2] fuentes de origen natural de la vitamina B12 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y los alimentos fortificados de origen vegetariana /vegana. Si usted es un vegetariano practicante, la suplementación puede ser la mejor opción para que usted pueda asegurarse de que recibe una adecuada ingesta diaria óptima.
Las 10 mejores fuentes de vitamina B12
Alimentación
La mayoría de las fuentes de alimentos para vitamina B12 sólo se dispone de fuentes animales. Es cierto que las bacterias en el suelo pueden sintetizar B12 y el consumo de verduras sin lavar pueden proporcionar cantidades traza; sin embargo, hay muy poca evidencia en cuanto a cuánto de esto está disponible para el cuerpo.
[3] Tenga en cuenta que la mayoría de estos alimentos B12, a pesar de sus altos niveles de los nutrientes, contienen sus propias preocupaciones. Esto es particularmente cierto si el animal es criado en un entorno de corral de engorde convencional. Aquí están las fuentes no veganos más altos (y algunas fuentes vegetales) de vitamina B12:
Hígado (carne de vaca)
71 mcg por 3 onzas servingProvides 2,951% de calorías DRI114
Caballa
16 mcg por servingProvides de 3 onzas 667% de las calorías DRI174
Sardinas
8 mcg por porción de 3 onzas (la mayoría de las latas son de 3-4 onzas ea.) Proporciona 333% de las calorías DRI189
Cereales fortificados
5 mcg por cupProvides 208% de las calorías DRI160
carne roja
5 mcg por servingProvides de 3 onzas 208% de calorías DRI213
Salmon
4 mcg por servingProvides de 3 onzas 167% de las calorías DRI119
soya fortificada
2 mcg por 3 onzas servingProvides 83% de las calorías DRI45
leche
1.2 mcg por taza (8 onzas líquidas) aporta el 50% de las calorías DRI83
Swiss Cheese
1 mcg por ounceProvides 42% de las calorías DRI108
Yogur
1 mcg por cupProvides 42% de las calorías DRI149
The Take Home
los niveles más altos de vitamina B12 de fuentes veganas son a menudo en forma de granos fortificados, como cereales para el desayuno . Si bien esto puede ser una gran manera de recibir la vitamina si usted es un vegano o vegetariano practicante, cereales fortificados son típicamente más refinada y, a veces llena de azúcar. Es mejor para los veganos y los consumidores de carne por igual a los complementos de vitamina B12, como comer carne no es siempre una garantía para el estado de vitamina B12 saludable. Un suplemento vegetariano, como VeganSafe ™ B-12, podría ser útil para el mantenimiento de niveles adecuados de este nutriente.
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Referencias:
Institutos nacionales de Salud. Vitamina B12. NIH Hoja Informativa.
Instituto de Medicina Comité Permanente sobre la evaluación científica de la ingesta dietética de referencia y su Grupo de folato, Otras vitaminas B y colina. Ingestas dietéticas de referencia para la tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. Las Academias Nacionales.
Victor Herbert, MD, JD. La vitamina B-12: fuentes de la planta, los requisitos y ensayo. Am J Clin Nutr. 09 1988 vol. 48 no. 3, 852-858
y daga;. Los resultados pueden variar. Información y declaraciones hechas son para fines educativos y no pretenden sustituir el consejo de su médico. Global Healing Center no dispensa consejos médicos, recetas o diagnostica la enfermedad. Los puntos de vista nutricional y consejos expresados por Global Healing Center no tienen la intención de ser un sustituto para el servicio médico convencional. Si usted tiene una condición médica o de salud grave preocupación, consulte a su médico.