Atletas de clase mundial saben que el éxito depende de la formación y la nutrición. Ellos eligen cuidadosamente los alimentos que comen, por lo que la combinación correcta de nutrientes impulsarán hacia el éxito. Tome algunos consejos y transformar sus hábitos de alimentación en una dieta de clase mundial. Al comer con prudencia, va a cosechar los beneficios de ser alimentado adecuadamente. Maximizar el crecimiento muscular, la recuperación ayudante y reponer las reservas de glucógeno, y usted tiene la energía y la resistencia al poder a través de sus entrenamientos y esfuerzos atléticos.
Los hidratos de carbono Los hidratos de carbono son
un nutriente importante para los atletas debido a que mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y reemplazar el glucógeno muscular, el hidrato de carbono que se almacena en el interior de los músculos. El glucógeno muscular es el principal combustible durante el ejercicio prolongado.
Para estar alimentado, recomendaciones carbohidratos para atletas que ejercitan en un rango de base de gran intensidad normal de 6 a 10 gramos /kg cuerpo. La cantidad requerida depende de los gastos de un individuo total diario de calorías, tipo de ejercicio, el sexo y las condiciones ambientales (es decir, calor, frío, o de gran altitud). Para deportistas a tiempo parcial, la dieta debe estar compuesta por cerca de 50% de carbohidratos procedentes de fuentes saludables como los granos enteros y carbohidratos no refinados.
Proteína
recomendaciones de proteínas Opiniones de resistencia y atletas entrenados en fuerza van de 1,2 a 1,7 gramos /kg de peso corporal. Este producto de la proteína generalmente se puede cumplir a través de la dieta sola, sin el uso de suplementos de proteínas o de aminoácidos.
grasa
El consumo de grasas debe oscilar entre el 20% y el 30% de la ingesta total de calorías. La grasa no debe limitarse por debajo del 20% porque la grasa es una fuente importante de calorías, vitaminas liposolubles A, D, E y K, y ácidos grasos esenciales.
Fluidos
adecuado de líquidos ingesta antes, durante y después del ejercicio es importante para la salud y el rendimiento óptimo. De dos a tres horas antes del ejercicio, beber 15-20 onzas o agua, y luego otro 8-10 onzas de diez a quince minutos antes del ejercicio. Durante el ejercicio, beber 8-10 onzas cada diez a quince minutos. Para
intenso ejercicio de resistencia que dura más de 90 minutos o cuando se hace ejercicio en un ambiente extremo (calor, frío, o de gran altitud), el objetivo es beber para mantenerse hidratado y para proporcionar hidratos de carbono por lo que la glucosa en la sangre se mantienen los niveles. La ingesta debe proporcionar 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Este hidrato de carbono puede ser consumido en una bebida de 6-8% de carbohidratos deportes (8-16 onzas) cada diez a quince minutos.
antes de hacer ejercicio
Los alimentos consumidos antes del ejercicio debe ser relativamente baja en grasa y fibra, moderada en proteínas y los hidratos de carbono relativamente alta en maximizar el mantenimiento de la glucosa en sangre. Bienvenidos en los 30 minutos después del ejercicio, objetivos de la dieta son adecuados para proporcionar fluidos, electrolitos, calorías, proteínas y carbohidratos para reemplazar el glucógeno muscular y promover la recuperación. Una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 0,5-0,7 gramos por libra durante los primeros treinta minutos y de nuevo cada dos horas durante cuatro a seis horas será suficiente para reponer las reservas de glucógeno. Proteína consumida después del ejercicio proporcionará aminoácidos para la construcción y reparación del tejido muscular. Así la adición de proteína 0,2 g - 0,5 g /kg /día a hidratos de carbono en una proporción de 3 a 4: 1 (Hidratos de carbono: proteína) puede mejorar aún más glucógeno re-síntesis de manera correcta repostar para el ejercicio futuro.
María Faires, RD
es un dietista, entrenador personal, salud y avanzada Especialista Fitness y escritor independiente con sede en Sammamish, WA. María es considerada como una de Premier Fitness y nutrición expertos de Western Washington. Como propietario del activo Nutrición Fitness & amp; Consulting, Maria ofrece servicios de nutrición altamente personalizadas, entrenamiento personal y la programación de la aptitud preventiva y post-rehabilitación en su estudio privado de la formación. También ofrece Skype, teléfono y asesoramiento de nutrición en línea y formación para clientes remotos. María lidera la industria en el desarrollo de técnicas de corte de borde y de la aptitud de la nutrición, así como una programación innovadora y única de fitness. María diseña por expertos de cada entrenamiento, plan de nutrición y proporciona la atención personal, motivación extra, el apoyo y la rendición de cuentas que ayuda a sus clientes a lograr un rendimiento y una salud óptima. Contacto o leer más sobre María en www.myactivenutrition.com.