Seguramente usted ha escuchado que la fibra es esencial para la salud en general. Pero la verdad del asunto es que la mayoría de nosotros simplemente no están recibiendo suficiente fibra en nuestra dieta. De hecho, no sólo estamos cayendo un poco corto en este poderoso nutriente, nos estamos perdiendo la marca por más de la mitad de la recomendación diaria. Según el Instituto de Medicina (IOM), que debe consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas al día. En promedio, la mayoría de los adultos deben tomar en aproximadamente 14 gramos de fibra al día. Esto está muy lejos de los 25 gramos de fibra dietética de la mujer debe recibir y 38 gramos de fibra dietética hombres deben recibir todos los días.
Muchos adultos no comen suficientes frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Esta desafortunada tendencia ha llevado a muchas personas a recurrir a los suplementos de fibra y alimentos con fibra añadida para satisfacer las necesidades diarias de fibra.
¿Por qué es tan importante la fibra?
Mayoría de las personas son conscientes de que la fibra es beneficiosa para la salud digestiva mediante la promoción de la regularidad y el funcionamiento normal del intestino. Sin embargo, la fibra hace mucho más que eso. La fibra puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes, la obesidad y las enfermedades del colon. La fibra también juega un papel clave en la promoción de la pérdida de peso y mantener un peso saludable al mantenerlo satisfecho por más tiempo.
Diferentes tipos de suplementos de fibra
La inulina
- es un almidón se encuentran comúnmente en una amplia variedad de plantas, pero el tipo de uso frecuente en los suplementos proviene de extracto de raíz de achicoria. Puede ayudar a prevenir el estreñimiento, mantener su sistema digestivo funciona correctamente, promoviendo el crecimiento de bacterias intestinales saludables y reducir el colesterol y los triglicéridos
psyllium CD -. Esta fibra se cultiva desde el psyllium cáscara de psyllium y la semilla de la Plantago ovata, un arbusto que se encuentra principalmente en la India. Proporciona volumen a las heces y, a menudo se usa para tratar el estreñimiento. Puede encontrar psyllium se vende en forma de polvo, líquidos, pastillas o píldoras. Se utiliza en Metamucil, así como otras marcas. fibra de psyllium soluble, que se encuentra en las hojas, también puede reducir el colesterol, mantener los niveles de azúcar en sangre constante y también se ha utilizado para aliviar los síntomas asociados con el síndrome del intestino irritable (SII) y las hemorroides. Algunos estudios han demostrado que el psyllium reduce el hambre
Goma Guar CD -. Proviene de la planta de guar, cyamoposis tetragonolobus L., que se encuentra principalmente en la India y Pakistán. Se utiliza ampliamente en alimentos como espesante, estabilizante, emulsionante y agente de unión. Como un suplemento de fibra, puede ser eficaz para aliviar el estreñimiento y la diarrea, la reducción de los niveles sanguíneos de colesterol y ayudando a controlar el azúcar en la sangre en los diabéticos
La metilcelulosa CD -. Esta fibra semisintética proviene de las paredes celulares de algunas plantas y se usa para tratar el estreñimiento y promover la regularidad digestivo. Verás que se vende bajo el nombre de marca citrucel
trigo dextrina CD -. A menudo se utiliza para bajar los niveles de azúcar en la sangre, y también puede ayudar a mantener su sistema digestivo regular, mejorar vitaminas y minerales absorción y los niveles de lípidos inferiores. dextrina de trigo se encuentra en el suplemento Benefiber
calcio Polycarbophil
-. Este es un tipo de fibra sintética utilizada para aliviar el estreñimiento, pero también se puede usar para aliviar los síntomas de diarrea o IBS. Lo más probable es que ve vende bajo el nombre comercial de Konsyl.
Cuidado con los posibles efectos secundarios
Si se aumenta la ingesta de fibra demasiado rápido, es probable que gas de experiencia, hinchazón, calambres y diarrea. Para evitar o reducir algunos de los efectos secundarios desagradables, empezar por tomar una pequeña cantidad al principio y asegúrese de beber cantidades adecuadas de líquidos. Además, los suplementos de fibra pueden causar interacciones con ciertos medicamentos de venta con receta -. Que asegúrese de discutir esto con su médico
La línea de base
No ha habido ninguna evidencia que demuestre efectos secundarios adversos de la fibra suplementaria, incluso con el uso a largo plazo. Pero, como siempre, es mejor obtener su fibra de los alimentos en lugar de suplementos ya que los alimentos ricos en fibra también suministrar vitaminas, minerales y fitoquímicos que tienen beneficios para la salud más allá de los de la fibra sola.
Kari Hartel, RD, LD
es una dietista registrada, con licencia y escritor independiente con sede en St. Louis, MO. Kari es un apasionado de la educación nutricional y la prevención de enfermedades crónicas a través de una dieta saludable y estilo de vida activo. Kari tiene una licenciatura en Ciencias de la Dietética de Southeast Missouri State University y se ha comprometido a ayudar a las personas a llevar una vida saludable. Completó una pasantía de un año de duración dietética en el Centro Médico San Francisco OSF en Peoria, IL, donde trabajó con una multitud de clientes y pacientes con diagnósticos complicados. Ella planeó, comercializado, e implementó programas de nutrición de educación y demostraciones de cocina para el público en general, así como para las poblaciones especiales, incluyendo pacientes con cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Alzheimer, la obesidad, y los niños en edad escolar. Si está interesado en trabajar con Kari uno-a-uno, inscribirse para FitDay dietista.