Cuando escuche "alimentos procesados" probablemente piense en algo no tan saludable. Tal vez usted piensa de dulces, comida rápida, los alimentos fritos o alimentos congelados o enlatados. Muchos alimentos procesados de hecho no son la opción más nutritiva. De hecho, muchos están excesivamente procesados y contienen una mayor cantidad de calorías, grasa, azúcar, sal y aditivos químicos. [1] Sin embargo, no todos los alimentos procesados no son saludables. Si usted realmente piensa de él, en realidad hay un montón de alimentos procesados que son saludables y nutritivos.
Pasos para
Parte 1Identifying más saludables alimentos procesados
1Read las etiquetas de los alimentos.
Ya sea que esté tratar de mantenerse alejado de los alimentos procesados o elegir los alimentos procesados más nutritivos, el primer lugar al que querrá mirar es la etiqueta de nutrición. Aquí es donde se va a conseguir la "verdadera historia" de los alimentos que está comiendo.
La primera cosa que hay que tener en cuenta es el tamaño de la porción. Esto determinará con exactitud la cantidad de calorías o la cantidad de azúcar en un alimento individual. [2] Sin esto, no se puede dar sentido al resto de la información.
Después de que el tamaño de la porción, echa un vistazo a la cantidad total de grasa en el producto. alimentos procesados no saludables pueden ser especialmente alta en grasas saturadas o grasas trans - evitar estos [3] Sin embargo, cantidades moderadas de grasa en los alimentos procesados está bien
Otra parte a tener en cuenta es la cantidad total de sodio... Muchos alimentos procesados son especialmente altos en sodio. Sin embargo, cualquier cosa menos de 200 mg de sodio por porción se considera "bajo en sodio" y es bien comer. [4]
Mira la cantidad total de azúcar. No es necesariamente un límite aquí, sin embargo, tenga en cuenta que no vas a ser capaz de decir si hay o no se añaden azúcares o azúcar natural. [5] Tendrá que mirar la lista de ingredientes.
Compruebe también en la lista de ingredientes. Esto le dirá si hay o no cualquier azúcares agregados, conservantes ni otros aditivos. Los alimentos con muchos azúcares agregados y aditivos son algo que desea evitar. Frutas y verduras
2Seleccionar mínimamente procesados. Todo lo que pueda encontrar frutas y vegetales mínimamente procesados y muy procesados. Elegir los elementos que están mínimamente procesados y sin aditivos para la opción más saludable.
-cortar pre prelavada o frutas frescas y vegetales que se encuentran en la sección de productos también son procesadas (que están lavadas y cortadas que cuenta como procesamiento) . Sin embargo, poco o cualesquiera otros ingredientes se añaden a estos artículos. [6] Probar la lechuga en bolsas, empaquetan y se cortan las verduras o frutas pre-cortado.
versión un poco más elaborados de frutas y verduras son los alimentos congelados. Muchas veces éstos sólo se blanquean o cocidos y luego se congelaron rápidamente. Busque los artículos que vienen con fuera añadido salsas, salsas, condimentos, azúcar o sal para la opción más nutritiva. [7]
Ambas frutas y verduras enlatadas son, probablemente, las versiones más elaboradas de estos alimentos nutritivos lo contrario. Elegir los elementos enlatados sin sal añadida o buscar artículos etiquetados como "sin sal añadida", además de las frutas enlatadas en agua o en su propio jugo. [8]
3Elija 100% con granos enteros algunos aditivos.
100% de granos enteros son un gran grupo de alimentos para añadir a su dieta. Son típicamente más altos en fibra y otros nutrientes esenciales y considerablemente menos procesado que los granos refinados. [9] Sea exigente con los granos enteros usted compra para evitar artículos altamente procesados.
Busque granos crudos o sin primas condimentos añadidos. Por ejemplo, muchos granos, cereales integrales, incluso vienen con aroma añadido y condimentos si son una mezcla - como el arroz integral cajún o el cuscús con hierbas. Si los granos vienen con un paquete de condimentos que está separada, mezcle y añada sus propios condimentos en casa en lugar.
Algunos granos enteros vienen pre-cocinada par o (como microondas en un tazón de arroz integral). A pesar de estos granos nutritivos han pasado a través de una mayor cantidad de procesamiento - en su mayoría sólo cocinar -. Siguen siendo una versión nutritivo de un alimento procesado
Si va a comprar pan, una de las grandes opciones es comprar desde la sección de panadería de su tienda de comestibles. Panes horneados son generalmente fresco y son procesados mínimamente.
También es posible que desee probar los panes germinados, tortillas o panecillos ingleses que se encuentran típicamente en las secciones refrigeradas o en el congelador. Tienen aditivos mínimos y necesitan realmente que se mantienen congeladas para que no se echen a perder. [10]
4go para carnes mínimamente procesados.
Las carnes y los mariscos pueden variar ampliamente en la cantidad de procesamiento se someten. En general, cuanto más procesados que son, al menos nutritivos que son así. Sea inteligente al que está comprando sus proteínas.
El mejor tipo de carne o marisco para comprar son los que están crudos o congelados sin ningún tipo de condimentos y sabores. También lea la etiqueta del paquete tantos elementos crudos o congelados pueden tener algunos aditivos para ayudar a mejorar el color, la frescura ni a la humedad. Estos son seguros, pero pueden ser algo que desea evitar. [11]
También hay versiones en lata de pollo, atún, salmón y otras fuentes de proteínas. Estos son generalmente cocinada, pero se envasan con aditivos muy mínimas. Estos son una versión conveniente y nutritiva procesado de proteínas.
5Seleccione productos lácteos sin azúcar añadido. México La grupo de alimentos lácteos contiene muchos alimentos nutritivos que contienen altas cantidades de proteínas, calcio y vitamina D. [12] Sin embargo, tenga cuidado y asegúrese de que para elegir los temas menos tratados aquí.
En general, los artículos como la leche natural, el requesón y el queso son mínimamente procesados y contienen muy pocos aditivos.
Si usted está eligiendo yogures, elija llano para el menos procesado. Los sabores simples de ambos yogur griego y regular, no contienen azúcares o aroma añadido. Compra la llanura y añadir su propia fruta o edulcorante en casa.
Las alternativas no lácteos son una excelente para aquellos que no quieren tener o no puede tener productos lácteos. Sin embargo, estos vienen con la desventaja de ser un poco más procesado con el fin de imitar el sabor y la textura de los alimentos lácteos regulares. [13]
6choose todos los condimentos y salsas naturales.
Es difícil comprar condimentos, aderezos para ensaladas, escabeches o salsas sin múltiples ingredientes. A veces, estos alimentos tienen muchos ingredientes y siguen siendo una opción nutritiva.
Elija baja en azúcar o "todo natural" salsa de tomate. Estos tienen menores cantidades de azúcar, sal y aditivos tienen mínimos.
En lugar de mayonesa baja en grasa o sin grasa, elija la mayonesa con aceite de oliva para una versión menos procesada de este condimento cremoso.
también es posible que desee considerar la compra aderezos para ensaladas a base de yogur para una baja en calorías, pero la versión menos procesado de aderezos cremosos.
Busque salsa o salsa de tomate con pocos azúcares agregados y sodio para la mejor apuesta.
Parte 2Incorporating más saludables alimentos procesados en su dieta
1Asegúrese comidas rápidas con pre-lavado y corte los productos.
Si estás ocupado y en la carrera , la compra de algunas frutas y verduras pre-lavados y cortados puede hacer conseguir su 5-9 porciones de estos alimentos densos en nutrientes mucho más fácil. [14] [15]
Comprar lechugas previamente lavadas y mezclas de ensaladas. Estos le permiten obtener un plato rápido o plato principal en la mesa rápidamente. Además, también se puede hacer comidas rápidas lanzando un puñado de lechuga en bolsas con su proteína favorita en un tupperware para un almuerzo nutritivo, embalado.
Considere la compra de pre-corte y verduras cortadas como brócoli embolsados, coliflor floretes o los calabacines de bebé. A veces incluso se puede microondas al vapor éstos en la bolsa por un plato de acompañamiento para arriba muy rápido y fácil de limpiar.
Pre rodajas de manzana cortada o se corta la fruta fresca puede hacer una rápida lado de un almuerzo o una grande y topper fácil para su yogur o avena por la mañana.
2pack en proteínas con los objetos que mínimamente procesados.
proteínas excesivamente procesadas como tocino, salchichas o carnes frías no son una gran opción, ya que son demasiado procesado. Sin embargo, hacer comidas saludables con proteínas como:
Compra pre-parrilla pechugas de pollo o tiras de pechuga de pollo en la sección refrigerada. Estos son mínimamente procesados y grande al principio de una ensalada con o mezcle con la pasta de trigo integral.
abastecerse de atún o salmón para hacer su propia ensalada de atún hecho en casa o para formar escamas sobre una ensalada de espinacas para el almuerzo en lata.
Compra congelados individualmente pechugas de pollo o filetes de pescado. Tomar una o tanto como desee a cabo la noche anterior para una fuente de proteínas de fácil, controlada porción en la cena.
granos rápidos 3Include.
Granos puede ser un dolor de cocinar. Algunos toman 20-30 minutos para cocinar, que puede que no tenga tiempo en su apretada agenda. Elija granos procesados nutritivos como éstas, para hacer comidas rápida:
granos para microondas de compra o granos precocidos como el arroz integral, quinoa o el cuscús de la tienda. Se pre-cocinados y procesados más, pero por lo mínimamente. Ellos sólo requieren un recalentamiento rápido y que tendrá una parte alta de fibra en un instante.
Considera también la compra de granos congelados, precocidos. Muchas tiendas de comestibles ofrecen arroz integral precocido, quinoa o arroz silvestre se mezcla en sus secciones congeladas. Una vez más, son más procesados, pero no de una manera negativa. Un horno de microondas rápida y que tienen su plato de acompañamiento de grano entero hecho rápidamente.
4Include fuentes nutritivas de los productos lácteos.
A pesar de todos los productos lácteos son un poco procesados, que ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud. Son una gran fuente de proteínas, calcio, vitamina D y potasio [16] Elegir las fuentes nutritivas de los productos lácteos procesados como los siguientes:.
El requesón. Se trata de un alimento muy alta en proteínas que pueden servir como desayuno o comida rápida. Cubra con un poco de fruta para una comida equilibrada.
El yogur. Trate de ir de variedades sencilla, ya que no tienen el azúcar de los "sabores dado fruto." Cubra con rodajas enteras frutas, nueces y semillas para una comida equilibrada.
Queso. Esta es otra de alimentos lácteos procesados, pero añade un gran sabor y un poco de proteína a las comidas. Sirven a sí mismo una onza por comida para pegarse al tamaño de las porciones adecuadas. [17]
Parte 3Avoiding poco saludables alimentos procesados
1Limit bebidas endulzadas.
Un fuente común de calorías y el azúcar son las bebidas endulzadas. En el "mundo copa", bebidas azucaradas son algunos de los más procesados [18]
Limite las bebidas como las sodas -. Incluso sodas de dieta o "cero". Son ya sea alta en azúcar o edulcorantes artificiales y muchos agentes colorantes y otros conservantes.
Además, trate de reducir al mínimo el consumo de zumo de fruta. Sólo beber jugo 100%, pero esto sigue siendo una fuente de calorías líquidas y debe ser minimizado.
No se olvide de las bebidas endulzadas café y té de su cafetería local. Estos son muy procesados y otra gran fuente de azúcar.
2Minimize altamente procesados dulces.
Cuando se obtiene un antojo dulce, mucha gente va a ir a un dulce tratar excesivamente procesados. Al igual que las bebidas azucaradas, estos contienen altas cantidades de azúcar y calorías. [19]
Evite artículos como helados, galletas, pasteles, tartas, pasteles y rosquillas. Estos son todos muy procesados y contienen altas cantidades de azúcares y calorías.
También no se deje engañar por tiendas de yogur helado. Muchos ofrecen opciones sin azúcar y sin grasa. Pero recuerde, cuando eliminan el azúcar y la grasa que se va a añadir edulcorantes artificiales y otros más aditivos para reemplazar el paladar agradable de azúcar y grasa.
3Eat cantidades mínimas de alimentos fritos y rápidas.
Fuera de dulces, uno de los mayores grupos de alimentos procesados que se consumen son fritos y comidas rápidas. No sólo son estos alimentos uno de los más elaborados, también son algunos de los alimentos más saludables.
Ambos alimentos fritos y comidas rápidas contienen muchos, muchos aditivos y son especialmente altos en calorías y grasas (como grasas trans ). [20]
pasar los alimentos que se fríen profunda e ir a por algo que está a la plancha, al vapor o al horno en su lugar.
Si usted se detiene en un restaurante de comida rápida, tenga cuidado ya que muchos de los alimentos que se ofrecen serán procesados. Se adhieren a los elementos simples como ensaladas, sándwiches de pollo a la parrilla o sopas.
4Avoid carnes procesadas.
Gustaría fritos y comidas rápidas, carnes procesadas se clasifican generalmente como algunas de las versiones más saludables de los alimentos procesados. Asegúrese de que para evitar este tipo de proteína procesada.
Las carnes procesadas se han relacionado con una variedad de efectos adversos para la salud como la enfermedad cardíaca y el cáncer. [21]
Saltar sobre artículos como bacon, salchichas , carnes frías, salchichas, salami, y pastas de carne en conserva. Estos son algunos de los alimentos más procesados que usted puede comprar.
Considera también saltándose las carnes más "naturales" o "saludables" procesado. A veces, salchicha de pavo o tocino de pavo pueden parecer como una mejor opción, sin embargo, que a veces son más altos en sodio y calorías que el tocino regular o salchichas. [22]
5Skip las comidas congeladas y en conserva.
otra categoría de alimentos que son notoriamente excesivamente procesados y ricos en sodio son las comidas congeladas y en conserva. [23] Evitar estos artículos también.
a pesar de que algunas comidas congeladas no son, evidentemente, la opción más saludable, hay algunos congelados las comidas que se comercializan como "sano" o "bajo en calorías". Estos son generalmente muy altos en sodio, aunque baja en calorías. [24]
comidas enlatadas como raviolis, espaguetis e incluso sopas son también altamente procesados y llenos de aditivos, calorías y sodio. Evitar estos a toda costa también.