Uno de los componentes clave de una alimentación saludable es planificar con anticipación, lo que aumenta la probabilidad de que usted tendrá éxito en lograr y mantener la pérdida de peso. La planificación de comidas es una parte importante del instalando para la victoria, lo que le permite lograr sus objetivos de bienestar. Con demasiada frecuencia, la elección de alimentos pobres se hacen cuando no se ha planeado sus comidas y meriendas. Entonces, cuando las huelgas de hambre - especialmente si usted ha esperado demasiado tiempo para comer - usted llegar a lo que es rápida, conveniente y sabrosa (y, a menudo insalubres): perfil
Algunos consejos básicos:
Antes de comenzar a planificar sus comidas, tomar un rápido inventario de su refrigerador, congelador y despensa. Puede examinar lo que hay que utilizar y también evitar la compra de ingredientes que ya tiene en la mano, pero puede haber olvidado, ya que fue empujado a la parte posterior.
Anote las ideas de recetas en lugar de centrarse en las recetas exactas. Por ejemplo, comenzar con una receta "marco", tales como la planificación para hacer una cazuela, ensalada, sopa, salteado, cena de pasta, o un plato de huevos. Tener una idea de la comida como un punto de partida le permitirá intercambiar ciertos ingredientes para otros, lo que permite más flexibilidad y opciones individualizadas.
Seleccione alimentos saludables que se pueden utilizar en varias comidas, lo que reducirá el tiempo de preparación y también a ahorrar dinero.
Haga una lista de compras. Parece sencillo, pero si renunciar a este paso, se puede llegar a hacer compras por impulso. Organizar su lista basada en el diseño de la tienda de comestibles que frecuentas - esto le ayudará a ahorrar tiempo. Hacer una lista de ingredientes nutritivos que necesita para la semana y se pega a esa lista se asegurará de que terminará con un comienzo saludable para cada una de sus comidas.
averiguar sus Favoritos
Comience haciendo una lista de 10-15 de sus platos favoritos - los que van a las comidas que usted come a menudo y puede preparar fácilmente. Para cada día de la semana, escribir sus platos principales, guarniciones, postres y aperitivos, de vez en cuando, la elección de esa lista de 10-15 platos. Centrarse en hacer su plato medio lleno de verduras sin almidón y frutas, un cuarto lleno de proteína magra, un cuarto lleno de granos enteros, e incluyen una porción de lácteos (o alternativa rica en calcio no láctea).
escribir su menú
En un calendario u otra hoja en forma de rejilla lista una semana entera, físicamente escribir el menú de su semana. Comience rellenando la semana con sus platos favoritos y 10-15 a medida que se sienten más cómodos con la planificación del menú, empezar a añadir nuevas recetas y poniendo nuevos giros en sus platos de reserva con el fin de evitar el aburrimiento.
Prep Producir en los fines de semana
Tome su menos ocupado día de la semana, lo que para la mayoría de nosotros es un sábado o el domingo, y hacer la mayor parte de su preparación de productos para la próxima semana en ese día. Lavar y preparar la totalidad de su producción para el valor de una semana de comidas y aperitivos. Picar las verduras y las frutas y colocarlas en bolsas zip-top o en recipientes reutilizables. De esta manera sólo tiene que conseguir su tabla de cortar y un cuchillo sucio una vez a la semana, y tener acceso fácil a las frutas y verduras listas para ir asegurará de que está recibiendo las cantidades recomendadas.
SELECCIÓN Ingredientes puede utilizar la mayoría de las comidas
Para pasan menos tiempo en la cocina, cocinan hasta grandes cantidades de proteínas magras y granos enteros que se pueden utilizar en más de una ocasión la receta. Por ejemplo, se puede hornear un pollo entero y luego usar la carne para sopas, estofados, guisos, ensaladas, platos de pasta y sándwiches. Hervir una olla grande de quinua o arroz integral y el uso de la mitad en un plato de verduras stir-fy-pesado y la otra mitad en una sopa o ensalada al día siguiente.
Además, considerar la posibilidad de una doble tanda de cualquier receta y comer la mitad de la cena, y guardar la otra mitad para el almuerzo del día siguiente. De esta manera, sólo se está cocinando una sola vez y se le evite que poco saludable para llevar a cabo cuando estás corto de tiempo en el trabajo (manteniendo su delgada cintura y la grasa de su cartera).
Mantener saludables en el Staples mano
Tenga en su nevera, congelador y despensa con ingredientes nutritivos básicos que se pueden utilizar en una variedad de comidas. Equipar su cocina con las frutas congeladas y en conserva y verduras, frijoles enlatados y pescado, productos de tomate en conserva, frutas secas, nueces y semillas, hierbas, especias, aceites, granos enteros, y vinagres. A continuación, la compra de productos frescos y otros productos perecederos semanal basado en su menú.
¿Cómo puedo mejorar la Forma mientras hace ejercicio?
Kari Hartel, RD, LD
es una dietista registrada, con licencia y escritor independiente con sede en St. Louis, MO. Kari es un apasionado de la educación nutricional y la prevención de enfermedades crónicas a través de una dieta saludable y estilo de vida activo. Kari tiene una licenciatura en Ciencias de la Dietética de Southeast Missouri State University y se ha comprometido a ayudar a las personas a llevar una vida saludable. Completó una pasantía de un año de duración dietética en el Centro Médico San Francisco OSF en Peoria, IL, donde trabajó con una multitud de clientes y pacientes con diagnósticos complicados. Ella planeó, comercializa, e implementó programas de nutrición de educación y demostraciones de cocina para el público en general, así como para las poblaciones especiales, incluyendo pacientes con cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Alzheimer, la obesidad y los niños en edad escolar.