A veces puede ser un desafío para obtener suficiente fibra en su dieta diaria. El Instituto de Medicina recomienda la ingesta de fibra total de adultos de 50 años y menores se ha fijado en 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres, mientras que para los hombres y las mujeres de más de 50 es 30 y 21 gramos, respectivamente, por día, relacionado con la disminución de la ingesta diaria . Pero aceptar el reto! La fibra es necesaria en la dieta, ya que no se digiere; en cambio, funciona para ayudar a eliminar los desechos tóxicos del cuerpo.
Se necesitan los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, todos los días. A veces, la concepción es que el exceso de fibra puede causar dolor o dificultad para heces pasan, pero esto está probablemente relacionado con el consumo de agua inadecuada o demasiado de un solo tipo de fibra. Las fibras trabajan juntos para suavizar y mover los desechos a través de su cuerpo para su excreción. Más alimentos ricos en fibra y ricos en fibra generalmente se incluyen con muchos nutrientes y fitonutrientes importantes!
La fibra soluble es el tipo que se disuelve en agua y se asocia a ayudar a mantener el azúcar en sangre estables y apoyar la salud del corazón. La fibra soluble se encuentra en la avena, la cebada, cáscaras de psyllium semillas, legumbres secas, frutas y verduras. La fibra insoluble es la fibra que le da a las plantas su estructura y ayuda a transportar los residuos a través del tracto digestivo y se encuentra en productos de trigo, maíz, salvado, semillas de lino y verduras como las judías verdes, patatas y coliflor.
La fibra es el elemento clave para muchas dietas saludables. Se ralentiza la digestión, haciendo que se sienta lleno por más tiempo, pero ya que no se digiere, que no aporta calorías. Alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para masticar, lo que ralentiza su consumo, y con frecuencia son más bajos en calorías, grasas y azúcar añadido.
Al leer las etiquetas para elegir opciones de fibra mayores, saben lo que significan las reivindicaciones.
La fibra en las etiquetas
Alto contenido de fibra: 5 gramos o más por porción
Buena fuente: 2,5 a 4,9 gramos por porción
Más o añadido fibra: 2,5 g por porción más añadido
Cómo obtener más fibra en su dieta
Como siempre, comer una gran variedad de alimentos en su dieta para tener suficiente de ambas fibras. Concéntrese en las frutas y verduras.
Lea las etiquetas de los alimentos! A pesar de que el paquete puede indicar que se trata de grano entero o utiliza de trigo integral o salvado, no siempre significa que es una buena fuente de fibra.
Consume fibra en el desayuno. Esto le ayudará a sentirse lleno por más tiempo. Trate de harina de avena, pan integral o cereales y añadir fruta fresca para maximizar su consumo de fibra.
Paquete zanahorias, apio, pimientos y otras verduras fibrosas para meriendas todos los días.
El arroz integral es una sabrosa opción de arroz blanco, que tiene casi nada de fibra. Si el arroz no es lo suyo, trate de añadir las lentejas, arroz salvaje u otro grano de la olla cuando esté cocinando arroz blanco.
Lea las etiquetas de nutrición y elegir opciones con más fibra. En cuanto a las etiquetas de los paquetes de pan o arroz para la mejor opción.
Trate de nuevos granos. Lentejas, amaranto, quinoa, mijo, escanda, el trigo y otros son buenos para añadir a Recetas de repostería, sopas o ensaladas.
Utilice un acondicionador de popper para hacer palomitas de maíz, un alto bocado fibra. Trate de rociar aceite, ajo en polvo, edulcorante no calórico o la sal del mar para el sabor de mantener el aperitivo bajo en calorías.
Coma las pieles! No sólo tienen gran cantidad de nutrientes, por lo general son una de las partes más altas de fibra de la fruta. Las patatas son un excelente ejemplo: al dejar la piel en una papa de tamaño mediano o patata dulce, se pasa de 2,3 gramos a 3,8 gramos de fibra
coliflor puré en un puré o hacer puré de patatas con las pieles en. .
Incluir más calabazas en su dieta, ya que estos deliciosos vegetales pueden agregar una gran cantidad de fibra.
Hacer puré de garbanzos o comprar pre-hechos para agregar a los sándwiches o para una merienda con bastones de vegetales.
Detener con todo el jugo! Jugo puede ser una forma rápida de sumar calorías sin los mismos beneficios de la fibra de las frutas enteras. Típicamente, el jugo no tiene casi nada de fibra ya que está hecho el interior de la fruta y no suele incluir la cáscara y pulpa. Incluso los batidos hechos con frutas enteras son mejores opciones si todavía quiere tener jugo.
empezar a experimentar con sus recetas favoritas. A menudo se puede sustituir la harina de trigo integral para la harina blanca, ya sea en su totalidad o en parte de la receta. Añadir la harina de avena a sus panqueques, magdalenas o meatloafs!
Trate de semillas de linaza en los alimentos. Sabrosa con mucha fibra, estos son un fácil añadir en las comidas o recetas.
Los frijoles, habas, judías! Los frijoles son fuentes increíbles de fibra y deben convertirse en una parte frecuente de su dieta. Si usted tiende a asociar los granos con molestias, enjuagar o remojar los granos luego descarta que el agua. Enjuagarlos de nuevo con agua fresca y ver si ayuda a disminuir el gas.
¿Cómo puedo hacer un plan de comidas para la semana?
Emily DeLacey
MS, RD es una dietista registrada y actualmente trabajando en Jamaica como un especialista de la prevención del VIH /SIDA. Asistió a la Universidad Central de Washington para su Licenciatura en Ciencia y Dietética y continuó después de su estancia en prácticas de la Universidad Estatal de Kent para su Maestría en Ciencia y Nutrición, con un enfoque en la salud pública y la promoción. Ella sirvió como EE.UU. Voluntarios del Cuerpo de Paz en Malawi 2012-2014 trabaja como Asesor de Salud de la Comunidad en un pueblo rural, la inmersión en los placeres de la vida sin electricidad ni agua corriente. Ella ha estado en más de 20 países y 47 de los 50 estados de los EE.UU.. Viajar, aventuras y experimentar nuevas culturas la ha convertido en un apasionado defensor de la igualdad de la nutrición y el bienestar para todas las personas.