Si ha pasado algún tiempo desde su última capaz de encajar en ese vestido abrazando figura, es el momento de soltar algo de peso de manera eficaz? Las dietas que están apoyando resultados muy rápidos y sin ningún esfuerzo por su parte son una causa de preocupación. Como dietista certificada, mi instinto profesional es a la pistola hacia abajo como un galimatías no científico. Lo que personalmente recomendaría si usted está mirando para perder peso de manera saludable es el plan de dieta baja en calorías o como algunos lo llamaría una dieta de calorías controladas. Ha habido muchos análisis realizado sobre esta dieta con respecto a su utilidad
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Para entender lo que esta dieta se trata, lo que necesita saber acerca de la terminología básica. Necesitamos calcular la cantidad de energía que los alimentos que consumimos ofrece y esto se mide en calorías (kcal). Entonces, ¿cuál es la gran cosa acerca de toda esta charla calorías ?? El problema con la mayoría de la gente es que están comiendo manera más calorías de las que realmente necesitan
& gt calorías en los.; Calorías a cabo = Aumento de peso
Ahora que usted entiende lo que nos hace subir de peso, me siguen a través de un plan de 3 pasos para ayudarle a embarcarse en un plan de dieta baja en calorías con eficacia.
Paso 1 : Ver el número de calorías que necesita diariamente
la cantidad de calorías que su cuerpo necesita es una combinación de su tasa de metabolismo basal (TMB) y nivel de actividad. Tome en cuenta que el BMR para un hombre y una mujer se determina de forma diferente
Mujeres: TMB = 655 + (peso en kilos 9,6 X) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Hombres: TMB = 66 + (13.7 kilos de peso X) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)
Para averiguar cuál es su requerimiento diario de calorías es, utilizar las siguientes fórmulas:
sedentario (Su único ejercicio está escribiendo en el teclado) (BMR x 20 por ciento) + BMR
ligeramente activa (ejercitas 1-3 veces a la semana) (BMR x 30 por ciento) + BMR
Moderadamente activa (ejercitas 3-5 veces a la semana) (BMR x 40 por ciento) + BMR
Muy activo (ejercitas intensamente sobre una base diaria) ( BMR x 50 por ciento) + BMR
extra activa (Usted hace el trabajo duro o está en entrenamiento deportivo) (BMR x 60 por ciento) + BMR
El no nos engañemos. Si desea que esta dieta para trabajar usted tiene que utilizar la fórmula basada en el nivel de actividad EXACTA. Te voy a enseñar cómo funciona. La necesidad de calorías proyectado para una mujer sedentaria de 47 años, que es de 68 kg y 163 cm de altura será:
TMB = 655 + (9.6 x 68) + (1,8 x 163) - (4.7 x 47) = 1.380 kcal
la necesidad total de calorías diarias = (1,380 x 0,2) + 1380 = 1656 kcal
una dieta occidental normal contiene aproximadamente 3000-3500kcal y que es mucho más de lo que una mujer promedio necesita tener al día . Que no es ninguna sorpresa en cuanto a porqué la tasa de obesidad está aumentando a un ritmo tan alarmante
Paso 2:. Decidir sobre la cantidad que necesita para cortar de su dieta, crear un déficit de calorías
Si se consumen menos calorías que se necesita, usted va a perder peso. En general, si usted está comiendo calorías 500 kcal menos de lo que necesita diariamente, que está creando un déficit kcal 3500 por semana.
Una mujer que está consumiendo 1150kcal al día en lugar de su 1656kcal requerido perderá alrededor de 1 libra Despues de una semana . Esto es en teoría. Trate de mantener su ingesta diaria de calorías a más de 1200kcal o su cuerpo va a responder por aferrarse a las células de grasa más obstinada.
3500kcal déficit = 1 libra de pérdida de peso
Necesitará cortar 70000kcal de su dieta si va a perder 20 libras. Recuerde, lento y constante gana la carrera.
Usted debe tratar de perder 1-3 libras a la semana. Nada más que una pérdida de peso de 1-3 libras por semana es demasiado drástico
Paso 3: Observe a cualquier cosa que comas
Se obtendrá un mejor éxito de su dieta si usted deberá anotar lo comer. Usted encontrará que en realidad se está consumiendo mucho más de lo que imaginaba (suponiendo que no hacen trampas).
Anote todos los alimentos y bebidas que se consumen y la cantidad estimada (en las mediciones del hogar por ejemplo, tazas o cucharas, etc.) durante un período de 3 días. Incluir tantos detalles acerca de lo que come. .
Hay un par de herramientas que se pueden encontrar en Internet para ayudar a calcular las calorías que está recibiendo de sus comidas.
A partir de su diario de alimentos que usted será capaz de tener una visión más clara de sus hábitos alimenticios. También será capaz de identificar lo que fácilmente puede eliminar de su dieta para crear el déficit de calorías estaba explicando acerca anteriormente.
Al igual que con todos los dietistas, Me encanta escribir los planes de comidas. Aquí está un ejemplo de un plan de alimentación balancedlow en calorías nutricionalmente
El desayuno:.
La mitad de un panecillo integral con una delgada propagación de queso crema ligera (300 kcal)
1 vaso de leche baja en grasa (90kcal)
bocadillo de media mañana:
1 taza de yogur bajo en grasa (130kcal)
Lugar:
Grano entero sándwich pan, con una extensión de mostaza, ensalada de verduras y carne magra (pollo /carne de vaca) (350kcal)
1 porción de sopa minestrone (150 kcal)
merienda:
1 porción de fruta fresca (70 kcal)
Cena:
la mitad de taza de pasta con salsa de tomate + 1 palma tamaño de la parrilla de carne /pescado o pollo o media taza de carne picada magra (400 kcal)
la ensalada con aderezo sin grasa (70 kcal)
1 porción de fruta fresca (70 kcal)
Calorías totales: 1630 kcal
Tome nota que esto es sólo un ejemplo y no un plan de alimentación que tiene que cumplir con 24/7. Una vez que esté familiarizado con la densidad calórica de la mayor parte de los alimentos que se consumen, será más fácil para que usted pueda saber qué o qué alimentos para excluir de su dieta
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Aquí hay una serie de consejos que puede emplear para crear un déficit de calorías
1) Reemplazar su soda regular con la versión de la dieta /luz
2) Utilice aderezos para ensaladas sin grasa
3) bebida de jugo de fruta real en lugar de los procesados
4) Utilice aceites de cocina saludables como el aceite de girasol o de oliva para cocinar
5) cortar las grasas y la piel en la compra de carne
6) Comer menos durante cada hora de la comida. Alrededor de 1/4 menos
7) Consumir menos frito cosas
8) Use productos lácteos bajos en grasa
9) Reducir la ingesta de alcohol
para el plan de dieta baja en calorías para trabajar, la consistencia es la clave. Celebrar los pequeños éxitos en su pérdida de peso por la que se da un pequeño capricho de su postre favorito. Si le pasó a consumir más de lo necesario para el día, no pierden el sueño por esto. No es lo que consume en un día, pero los esfuerzos acumulados durante un período de tiempo que realmente importa en la batalla contra las protuberancias.
Kelly Kim es un dietista y nutricionista capacitado con experiencia en instituciones de salud importantes. Ella se especializa en la terapia nutricional para bajar de peso, el colesterol alto y la planificación de comidas saludables para atender a las diferentes necesidades dietéticas, tales como el vegetarianismo. Como fanático de la aptitud a sí misma, ella está bien versado en la nutrición deportiva y también ha trabajado con deportistas y atletas para mejorar su rendimiento deportivo a través de una buena nutrición. Kelly Kim es copropietaria de un sitio de fácil de seguir los planes de dieta con su pareja y escribe regularmente sobre la alimentación saludable y la dieta.