Ejercicio:
esencial
La única verdad absoluta en la zona de ejercicio y pérdida de peso es la siguiente:
Ser más activo físicamente a quemar calorías
, y todo el tiempo que Don 't absorben esas calorías de vuelta al comer más, perderá peso. Mantenerse activo y conseguir sus músculos para quemar más calorías es una parte esencial de un programa de control de peso. Además, mejorará su circulación y su sistema nervioso más que cualquier dieta podía. El ejercicio regular puede luchar contra todos los signos de la edad, las calificaciones más bajas de colesterol y reducir la osteoporosis. Pero la pregunta que alimenta el dólar industria de la aptitud de varios millones es: "¿Qué ejercicio es mejor?"
Esta es una zona muy conflictiva. El Sr. Weightless solamente le dirá la verdad simple, por lo que a continuación es la información que se ha demostrado para ser verdad, pero la decisión final es suya.
Lento y constante gana la carrera ...
ejercicio lento y constante que
aumenta el ritmo cardíaco de una cantidad significativa, pero que todavía le permite respirar
sin tener que luchar durante al menos 20 minutos animará a la pérdida de grasa. Esto se llama ejercicio aeróbico. El término aeróbico significa "con aire", lo que significa que sus músculos están quemando azúcar y grasa en presencia de oxígeno. Para ser capaz de quemar calorías en presencia de oxígeno, usted tiene que estar tomando respiraciones regulares, por lo que la actividad que está haciendo debe ser un ritmo moderado, a lo sumo. Para muchas personas que tienen sobrepeso, esto puede significar simplemente una caminata rápida. Para muchos atletas, esto puede ser un trote rápido. No importa donde se encuentre a lo largo del espectro, siempre y cuando se eleva la frecuencia cardíaca y se puede respirar normalmente o mantener una conversación.
¿Por qué 20 minutos?
Al principio, su cuerpo sólo se quema del azúcar en sangre, ya que es fácilmente disponible. Si sigue adelante el tiempo suficiente, su cuerpo se da cuenta de que el azúcar en sangre no será suficiente, por lo que comienza a quemar grasa. Si deja de hacer ejercicio antes que esto suceda, a continuación, su cuerpo simplemente se cansa y se sentirá hambre porque su azúcar en la sangre será baja (ver mi artículo sobre la saciedad, haga clic aquí). Su cuerpo quiere retener la grasa y evitar quemarla. Este es un mecanismo de supervivencia ... leer mi artículo sobre la adaptación que se pueden encontrar en mi sitio web.
... o hace Intensidad Máxima?
Hay otra escuela de pensamiento que ha tenido un éxito similar con apenas tanto buena teoría detrás de él. El ejercicio vigoroso durante 10-15 minutos quemará al igual que muchas calorías de su azúcar en la sangre como un ejercicio de mayor duración, pero también va a aumentar su metabolismo durante muchas horas después. En otras palabras, no se quema la grasa durante el entrenamiento, pero que poco a poco se quema la grasa durante un período de tiempo después de terminar. Este método se ha demostrado que tiene
efectos más dramáticos en la reducción de grasa corporal
que el ejercicio de baja intensidad se ha descrito anteriormente. Este es el ejercicio anaeróbico, que significa "sin aire". Se le va tan rápido que su respiración no será suficiente para alimentar la quema de calorías. Los hidratos de carbono (azúcar en sangre) se quemarán en ausencia de oxígeno, lo que conduce a la creación de ácido láctico. Esto es lo que se acumula en los músculos y hace que se sientan como si estuvieran ardiendo.
Sin embargo, existen serias desventajas de este método, que hacen difícil recomendar esta estrategia exclusivamente. Antes de adoptar la mentalidad de alta intensidad, lea a continuación.
En primer lugar, si una persona está empezando un programa, se arriesgan a
lesiones graves si tratan de ejercer demasiada fuerza. Rodillas, caderas y articulaciones de los tobillos son los sitios de lesiones muy comunes, y los calambres musculares pueden ser muy dolorosas, incluso si es de corta duración. No haga ejercicio en el momento de mayor intensidad hasta que esté acostumbrado a hacer ejercicio!
En segundo lugar,
actividades de alta energía tienden a ser de alto impacto
en el cuerpo. Correr rápido, jugar racketball, y saltos se desgastan los tejidos conectivos en el cuerpo, por lo que incluso si una persona no es perjudicado directamente, que están causando daños a largo plazo. Las personas que corren carreras de ruta a menudo tienen crónico de cadera, rodilla y dolor en el tobillo. Si decide seguir este tipo de programas de alta energía, le recomiendo una bicicleta estática reclinada para reducir la tensión en sus articulaciones
El tercer problema es:.
¿Cómo vigorosa necesita una persona para ejercer ?
Si usted va a su pico absoluto, es posible que sólo duran tres minutos, tal vez menos, y que no va a ser eficaz. Es difícil medir cuánto puede empujarse para dar lugar al agotamiento exactamente a los 12 minutos.
Por último, aunque el ejercicio vigoroso técnicamente toma menos tiempo, se requiere cambiar en ropa de entrenamiento, hacer el ejercicio, a continuación, tomar una ducha y cambiando de nuevo. Eso significa que la programación de más tiempo para la preparación de las actividades de baja intensidad, así como tener acceso a un lugar de cambiar. Por otro lado, salir a caminar a paso ligero que puede hacer en un capricho, quizá más de una vez al día, en su ropa habitual
Lo mejor de dos mundos:. Dos Alternativas
puede obtener buenos resultados utilizando cualquier método, pero el mejor método es la combinación de los dos. Si estás en el gimnasio con una bicicleta estacionaria, su objetivo debe ser la de
hago un calentamiento de la actividad aeróbica durante 20 minutos, seguido de 10 minutos de ejercicio anaeróbico
. Para muchas personas, una caminata rápida de 20 minutos seguido de una bicicleta rápida 10 minutos que tiene más sentido. Para aquellos que practican deportes de alta intensidad como el raquetball, una luz caliente en una bicicleta estacionaria por 20 minutos antes de un partido puede poner en marcha el proceso de quema de grasa. Todo el mundo es diferente.
Eso puede ser demasiado para alguien que está empezando a cabo, sin embargo. La mejor recomendación es
comenzar a una actividad de baja intensidad como caminar, y poco a poco aumentar la intensidad de la semana en semana
. Una buena manera de hacer esto es caminar por la calle en dirección opuesta a su casa durante 20 minutos, luego dar la vuelta y volver caminando a un ritmo ligeramente más rápido. Este ejercicio de baja intensidad minutos 40 todos los días debe estar bien para la primera semana. No apunte a correr desde el principio, comenzar lento, ser paciente, y mejorar constantemente todos los días. Después de una semana o dos, gire la parte de "pie" en una rápida potencia pie y tratar de correr todo el camino de vuelta. Recuerde que debe utilizar el tiempo, no distanciarse, ya que su medición se pegue. La fabricación de sus sesiones de entrenamiento más corto no es el objetivo, siempre queremos nuestra grasa quema ejercicio para los últimos 30 minutos, y nuestros aeróbicos de calentamiento para durar 20 minutos, independientemente de la distancia.
El mejor trabajo para quemar grasa es difícil de programar en una bicicleta estacionaria, y funciona mejor en la calle. Se trata de "entrenamiento de intervalos". Este tipo de entrenamiento que permite obtener los beneficios del ejercicio de alta intensidad y hacer que dure más de 20 minutos para quemar grasa de forma inmediata. La fórmula es simple:
A pie durante 2 minutos, y luego correr durante 1 minuto
A continuación, repita.. Utilice la parte a pie para recuperar el aliento y prepararse para el siguiente intervalo de alta intensidad. Al principio, su "alta intensidad" puede ser simplemente una sacudida, no más de hacerlo. En las últimas semanas, aumentar la intensidad de su parte de alta intensidad. Al llegar hasta una carrera, no trate de aumentar la duración de la parte de alta intensidad. Se beneficiará más al continuar aumentando el ritmo para una carrera de velocidad, si es posible. Mantenga la duración de todo el trabajo a 30 minutos o más. Como he mencionado anteriormente, con toda la calle corriendo, cuidado con el impacto en las articulaciones.
Frecuencia
¿Cómo regular debe ser ejercer?
Todos los días.
Cualquiera puede caber en una media hora en su horario. Usted debe mirar hacia adelante a la actividad física, así que elige uno que te gusta hacer en caso de caminar no es para usted. Recuerde que usted está entrenando su cuerpo para bajar de peso. Si usted no hace ejercicio todos los días, su cuerpo va a pensar que cuando se hace ejercicio, es un cambio excepcional menor. Sólo haciendo que cada día va a su cuerpo acostumbrado a esperar, y por lo tanto, prepararse para ella. El entrenamiento de su cuerpo para esperar quemar calorías es la mitad de la batalla! En todo caso, tomar las escaleras en vez del ascensor.