Cuando lo dejamos en la primera parte, estábamos hablando de cómo el entrenamiento de ciclo es nuestra mejor enfoque. Ciclo de formación le permite evitar lesiones, evitar mesetas, entrena todas las fibras musculares para el crecimiento máximo, y mantenerse mentalmente estimulado (sólo para nombrar unos pocos). Yo uso un sistema trifásico - La fuerza y la fase de crecimiento, estimulación muscular Fase y Fase de la quema de grasa. No importa en qué fase soy o lo que la prioridad de la fase puede ser, una cosa permanece constante - el último principle.My Sistema de Formación Ciclo de sobrecarga siempre comienza con una fuerza fundamental y la fase de crecimiento. Tanto si se entrena utilizando un enfoque de ciclo de entrenamiento o no, los principios detrás de mi fuerza y la fase de crecimiento deben ser respetados y seguidos en algún momento de su formación. Vamos a echar un vistazo a los principios detrás de esta fase: Principio#1 - No se entrenan durante más de una hora, 30-40 minutos siendo la longitud óptima. Está científicamente demostrado que esta formación duración más corta maximiza sus picos hormonales. El entrenamiento por más tiempo va a aumentar su secreción de cortisol, una hormona catabólica. Sus rutinas También necesita tener una calidad "Sprint similar" a ellos para mantener la máxima intensidad. Si se entrena demasiado tiempo que se va a su propio ritmo, ya sea consciente o inconscientemente. No importa en qué fase me encuentro, trato de no ir por encima del mark.Principle un solo hora#2 - Tren sólo de 1 a 2 grupos principales de músculos en un entrenamiento. Esto le permite tomar ventaja de Principio#1, y aún así toma un enfoque multi-ángulo /multi-ejercicio para la formación de sus partes del cuerpo. Tiene beneficios psicológicos, también. Es más probable verter más en sus entrenamientos si se sabe que sólo está golpeando uno o dos grupos de músculos en un ejercicio dado. Nota: si sólo son capaces de llegar al gimnasio 3 veces a la semana, entonces este principio es, obviamente, obsolete.Principle#3 - Do no más de 8-10 conjuntos pesados totales por grupo muscular. Voy a decir ahora mismo, esto es generosa. Honestamente, si usted está vertiendo máxima intensidad en sus entrenamientos, es probable que no va a necesitar mucho más que 6 series pesadas. Cuanto más fuerte y con más experiencia que son, cuanto menos se va a necesitar. Además, con los períodos de descanso, dado que se prescriben, esto es sobre todo lo que se podía lograr en el marco de tiempo recomendado. Nota: Las series "pesados" no incluyen el calentamiento sets.Principle#4 - hacer 4 a 6 repeticiones por grupo muscular. Este es el corazón y el alma de la fuerza y la fase de crecimiento. Es uno de los principios que la separa de otras fases. Para que obtener más posible el crecimiento muscular, se quiere atacar las fibras musculares que tienen el mayor potencial de crecimiento - -, sus fibras musculares de rápido se torcieron blancos. Cualquier otra fibra tiene potencial de crecimiento mínimo en comparación y está documentado científicamente que la manera de golpear estas fibras blancas es con un peso pesado en un rango de 4-6 rep. Además, cualquier rango de repeticiones superior se va a eliminar el exceso de lactato en el músculo, por lo tanto fatigar el músculo. Recuerde ... sobrecarga construye el músculo, no fatiga. Si usted está constantemente tirando de lactato en el músculo, se le obstaculizar su desempeño y shortchange su sobrecarga. Por último, el beneficio añadido de la gama de 4 a 6 repeticiones es el elemento "enfoque". Es mucho más fácil de poner adelante el 100% de intensidad mental en un conjunto que tiene una duración de 15-20 segundos que un conjunto que duraría el doble que time.Principle#5 - Resto de 2 a 3 minutos entre series. Otro elemento fundamental para la fuerza y la fase de crecimiento. Un aspecto científicamente demostrado de rendimiento es que puede tardar desde 90 segundos a 3 minutos para el ciclo de su Krebs para recuperar al máximo, según el músculo que se está trabajando, llevando a cabo la cantidad de peso utilizada, así como el ejercicio. De nuevo, si no se recupera totalmente entre las series que se va a poner en peligro su próxima actuación conjunto. Por lo tanto, a su vez, shortchange su sobrecarga en el músculo objetivo. Óptimo tiempo de descanso entre series en una fuerza y fase de crecimiento sería de 2 1/2 minutos, por lo que ajustar su stopwatches.Principle#6 - Tren cada músculo una vez cada 5 a 7 días. Se ha demostrado una y otra vez que un músculo puede tomar hasta 9 días para recuperarse completamente de una pesada, entrenamiento de alta intensidad. Obtener esta recta si no lo sabe ya que ... NO NOS crecer en el gimnasio! Nuestro levantamiento es sólo el estímulo para el crecimiento muscular. El proceso de recuperación es donde el músculo responde por cada vez más fuerte y más grande, preparándose para el estrés propio futuro. Si usted no permite la recuperación total y completa de los músculos, se le dificultan su crecimiento y luego adentrarse en el reino de la overtraining.Now que he presentado los principios de fuerza y crecimiento para usted, usted probablemente se estará preguntando qué es un típico la rutina se vería así. A continuación se muestra uno que yo mismo he utilizado, así como con mis clientes de entrenamiento personal con gran éxito. Esta rutina es una gran plantilla para todos ustedes para empezar en su búsqueda para la estimulación máxima del músculo y pérdida de grasa - lunes! Piernas - Se pone en cuclillas (4 series de calentamiento) 3 x 4-6, prensa de piernas (1 juego de aclimatación) 2 x 4-6 pierna rígida, ascensores de muertos (juego de aclimatación 1) 2 x 4-6, de pie becerro Levante (2-3 series de calentamiento) 3 x 6-8, Sentado becerro Levante 2 x 6-8Tuesdays - el pecho y los antebrazos - Incline la prensa de banco (4 series de calentamiento) 3 x 4-6, prensa de banco de 3 x 4-6, Decadencia Pulse 1 x 4-6, con barra Curl de muñeca (1 calentamiento) 2 x 8-10, de pie con mancuernas flexiones de muñeca 2 x 6-8Wednesdays - espalda y trapecios - Filas Bent (3-4 calentamientos) 2 x 4-6, bajadas de extracción V-bar 2 x 4-6, tabuladas pULL-UPS 2 x 4-6, Directo -bar Filas cable 1 x 4-6, levantamiento de peso muerto (2-3 calentamientos) 2 x 4-6, Barra para pesas Shrugs 1 x 4-6Thursdays - hombros y tríceps - sentado con mancuernas Press (4 calentamientos) 3 x 4 -6, sentado Press militar 2 x 4-6, laterales secundarios (conjunto de aclimatación 1) 2 x 4-6, Extensiones de mentira (1-2 series de calentamiento) 2 x 4-6, Pushdowns 2 x 4-6, asentado Extensiones con mancuernas generales 1 x 4-6Fridays - bíceps y abdominales - Barbell rizos (4 series de calentamiento) 2 x 4-6, Hammer rizos 2 x 4-6, EZ Bar rizos 1 x 4-6, levanta la pierna tabuladas (1 serie de calentamiento) 2 x 12-15, crujidos de cable 2 x 8-10There lo tienen. Todos los qués y porqués para que pueda empezar a nuevo y rápido crecimiento muscular. Sintonizar la próxima vez que le mostrará cómo comer para bajar de peso máximo. Mientras tanto, entrenar duro! Copyright 2006 James Cipriani