? 1 Tener confianza en uno mismo. Usted debe saber la razón exacta que estimula a reducir su peso. Esto ayudará a mantener la motivación en su programa de pérdida de peso.? 2Ajuste un objetivo alcanzable para su reducción de peso. Lo que hay que recordar la hora de elegir una dieta es elegir uno que pueda permanecer en un plazo más largo si usted tiene más de un par de libras de loseIf el objetivo no es práctico a continuación, usted fácilmente se desalienta y dejar de seguir su régimen. Debe establecer un objetivo que tiene un límite de tiempo. La cantidad de peso que desea perder y el plazo en que le gustaría que perder se debe decidir de antemano. Si el tiempo y la cantidad de peso está claramente decidieron en primer lugar, su entusiasmo le mantendrá en la pista hasta llegar a su destino.? 3Determine su intake.Look calórica diaria para el sabor, la variedad y facilidad de preparación de alimentos. La pérdida de peso es simplemente una actividad. Reducir su consumo de calorías sin pasar hambre. Recuerde que debe calcular su metabolismo. El metabolismo es una gran parte de sus calorías quemadas en un día normal. Para ganar la batalla, sabe la cantidad de calorías que consume en un día.? Anote todas las cosas que usted come en un día típico. Llevar un pequeño cuaderno con usted y anote cada bocado, cada bebida, y el contenido de cada comida. También hay grandes sitios web que se pueden utilizar para realizar un seguimiento de las calorías, obtener recetas, y ayudar a alcanzar su meta. No se olvide de incluir las porciones de mantequilla o la cucharada de azúcar en el café. Es mejor hacer esto por lo menos un par de días de la semana y un fin de semana; es aún mejor si se puede ir una semana completa. También hay sitios web de seguimiento de calorías que pueden ayudar a hacer esto, tales como el sitio web del gobierno estadounidense Pyramid Tracker.? Hacer un recuento de calorías detallada. Cuando sea posible, anote el número de calorías en cada cosa que come, lo comes. Tenga en cuenta que el tamaño de la porción recomendada es a menudo considerablemente más pequeño que el que sirve en realidad se come. Busque la cantidad de calorías en el Internet para los alimentos que no tienen calorías que figuran en el envase o de las comidas rápidas. Usted no tiene que ser fiable al 100%, pero lo quiere una buena estimación de la cantidad de calorías que usted está tomando. Hay una idea que multiplicar su peso ideal en un diez por producirá una estimación aproximada de la cantidad de calorías que necesita para comer por día para mantener su peso. Esto no es cierto para todos. Usted puede terminar extremadamente bajo o sobre estimar el número de calorías que usted debe comer. Consulte a un especialista en nutrición. Use un sitio web científica o médica para determinar el número de calorías que usted debe comer un día o consultar a su médico. Cada uno tiene diferentes metabolismos y no hay una regla general que cubre la ingesta de calorías recomendada de todos. La reducción de 500 calorías por día a partir de las calorías que consume para mantener su peso puede ayudar a perder una libra de grasa por semana. [3]? 4go sobre la lista y decidir qué alimentos se deben cortar o reducir. La reducción de calorías es generalmente mucho más fácil de lo que parece. Por ejemplo, que café con leche al día por la mañana puede empacar 500 calorías. Puesto que una libra de gordura (perdido o ganado) es más o menos equivalente a 3.500 calorías, en sustitución de esa bebida rica con café negro puede ayudar a perder una libra por semana. Otros cortes sencillos incluyen aderezo para ensaladas (ensalada es la principal fuente de grasa en la dieta de la mujer estadounidense promedio [4]), de la gaseosa, caramelo y mantequilla. Mira la información nutricional de los alimentos que consume, prestar especial atención a la ingesta de grasas saturadas y calorías vacías, alimentos ricos en azúcar. No es necesario cortar estas cosas por completo, pero si se reduce la ingesta de alto contenido de grasa, alimentos ricos en calorías vas a perder peso más rápido.? 5Seek alternativas a los alimentos poco saludables que ha identificado. Simplemente puede reducir la cantidad de sodio que puede beber o mayonesa de ponerse los sándwiches, o puede sustituir opciones más saludables. Beba agua en lugar de refresco, por ejemplo, o usar mostaza en lugar de mayonesa. opciones bajas en grasa y bajos en calorías también están disponibles para la mayoría de los alimentos, y muchos de ellos son naturales, (aunque algunos pueden contener productos químicos), y sabroso. Empezar a tratar de comer sano en la mayoría de las comidas :? Elija carnes magras. Pollo y pescado son muy bajos en grasa y algunos pescados como el salmón, las sardinas y el atún fresco son una excelente fuente de antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que también son beneficiosos para su salud, por lo que tienen como objetivo reemplazar algunos o todos la ternera o cerdo en su dieta con estos alimentos.? Vuelva a colocar guarniciones de alto contenido calórico por alternativas más saludables. Muchas personas obtienen una tonelada de calorías de los platos secundarios tales como macarrones con queso, papas fritas o ensalada de patatas. Se puede comer más saludable y perder peso mediante la sustitución de éstas con las verduras frescas y ensaladas. Pre-hechas ensaladas son prácticamente sin esfuerzo, y cuando estén acompañados por un aderezo bajo en calorías o sin aderezo en absoluto, que son de oro y pérdida de peso.? Para comenzar el día con buen pie. Un desayuno engorde de tocino y huevos o una pastelería se puede reemplazar con yogur, avena, ricos en fibra, cereales bajos en azúcar; o fruta fresca para batidos de frutas. Sin embargo, para aquellos con un tocino dieta baja en carbohidratos y los huevos son una gran combinación para el desayuno, ya que ni tienen carbohidratos. Pero no caigas en la trampa de saltarse el desayuno. Comer un desayuno saludable aumenta su tasa metabólica en reposo al principio del día, y reduce los refrigerios antes del almuerzo.? 6Plan sus comidas. Busque deliciosas comidas saludables, en línea o en sus libros de cocina, y crear un menú para la semana. Asegúrese de que su plan de comidas reduce la ingesta total de calorías: no vas a perder peso si usted consume la misma cantidad de calorías por el consumo de diferentes alimentos. Haga una lista de lo que necesita para estas comidas, y - a excepción de un par de bocadillos, por supuesto - no se desvíe de su lista cuando llegue al mercado. Planificación de las comidas ayuda a asegurarse de que obtiene una dieta equilibrada y reduce la tentación de hacer una parada para la comida rápida o pedir una pizza. Recuerde que es más fácil cumplir con su lista de compras si compras cuando no tenga hambre - esto ayudará a evitar compras impulsivas que contribuyen al consumo de calorías.? 7Watch tamaño de las porciones. Comer una bolsa entera de galletas de arroz en una sola sesión no le ayudará a perder peso. Al comer patatas fritas, frutos secos, o de frutos secos, poner una parte en un tazón pequeño y luego poner la bolsa de distancia. De esa manera no va a comer sin pensar una porción más grande de lo que había previsto. Incluso si sólo realiza cambios mínimos en sus opciones de la dieta, la reducción de tamaño de la porción, inevitablemente, reducir la ingesta de calorías. Una gran manera de ver tamaño de las porciones, mientras que los bocadillos es comprar una porción de 100 paquetes de calorías - y vienen en muchos artículos alimenticios para aperitivos preferidos! Coma lentamente para evitar comer en exceso; obtendrá satisfecho con menos calorías.? 8Graze de aperitivos saludables. El hecho de que usted está recibiendo saludable no significa que no se puede picar. De hecho, comer pequeñas comidas y aperitivos durante todo el día, o el pastoreo, se ha demostrado que ayuda a la pérdida de peso, en comparación con comer tres comidas grandes al día, manteniendo estable el metabolismo. Escoja bocadillos que son bajos en calorías y grasa y alta en fibra albaricoques secos, nueces, galletas de arroz, frutas, zanahorias, tomates cherry, y así sucesivamente. Las verduras son generalmente muy baja en calorías, muy alta en fibra, y llena de sabor y nutrición. Evitar las verduras con almidón como las papas, y trate de comer verduras solas, sin aderezos grasos o salsas. Fruta también hace un buen aperitivo. La fruta contiene fibra soluble más de verduras, lo que ralentiza la absorción de su cuerpo de los hidratos de carbono, liberando así la energía más lentamente evitando máximos de azúcar, y manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo. Los jugos de frutas no son un sustituto de la cosa real. Es necesario que la fibra y jugos a menudo tienen más calorías que la porción equivalente de frutas y tantas calorías como la soda! Tenga cuidado con las frutas secas, porque sin el agua, se tiende a comer más, y las frutas, cuando se seca, son ricos en calorías por onza. Con un poco de comida seca o seca, asegúrese de beber mucha agua.? 9Get más fibra. Hay muchos mitos sobre la fibra, pero no hay evidencia científica para respaldar su papel útil en la dieta. La fibra mantiene la cantidad adecuada de agua en sus intestinos, haciendo que su sistema digestivo funcione de manera más eficiente y ayudar a mantenerle regular. Por lo tanto, sólo comer suficiente fibra puede ayudar a sentirse más delgado en sólo un día más o menos. También hay evidencia de que la fibra en la dieta puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades del corazón, aliviar los efectos de la diabetes, y puede ayudar incluso directamente en la pérdida de peso.? 10Drink mucha agua. Una cantidad adecuada de agua es esencial para la salud, y un gran número de personas simplemente no reciben suficiente. Lo que es más, si usted está crónicamente deshidratado, su cuerpo va a retener el agua en lugares poco favorecedoras, por lo que si se asegura de obtener un montón de líquidos que puede comenzar de forma visible el recorte por en tan sólo un día. Recuerde, cuanto más ejercicio, más agua que necesita. Ver el wikiHow relacionados para más detalles sobre la cantidad de agua que debería estar recibiendo. Beba un vaso de agua antes de la comida; que ayudará a la digestión y también para conseguir la sensación de plenitud en el estómago que le mantendrá de comer en exceso; que en combinación con comer lentamente, le permitirá dejar de comer cuando esté satisfecho, no cuando ya comió demasiado (Si usted come demasiado rápido se puede obtener por completo, incluso hinchada, pero todavía tener hambre).? 11Write acabar con sus objetivos en blocs de notas adhesivas y luego pegarlas en la mayoría de los espacios de su hogar. Estas notas bloqueadas siempre le recordará de su objetivo y le inspire más para permanecer en su régimen. Ellos no permitirían que se olvida de sus metas en cualquier momento.? 12Exercise. Recuerde, usted puede perder peso, ya sea por la disminución de la ingesta de calorías o aumentar el número de calorías que quema. Cualquier estrategia de salud debe incluir ambos, pero si usted quiere perder peso rápido, el ejercicio es esencial. Al hacer que el tiempo para el ejercicio y otras actividades sanas y productivas, también puede evitar la tentación de comer en exceso.? Realizar actividades aeróbicas de bajo impacto. ejercicios aeróbicos moderados incorporan caminar a paso ligero, andar en bicicleta, máquinas aeróbicas, o la natación no sólo quemar calorías sino que también mantienen el corazón sano. La natación es grande, sobre todo si son bastante sobrepeso o tiene problemas en las articulaciones, ya que se puede obtener los mismos beneficios de correr normalmente quema más calorías con mucho menos estrés en sus articulaciones. Trate de conseguir por lo menos 30-40 minutos de ejercicio aeróbico al menos tres o cuatro días a la semana.? Bomba algo de hierro. El entrenamiento de resistencia, entrenamiento con pesas, puede ayudar a ambos sexos mantenerse delgado por la construcción de músculo y aumentar el metabolismo. El hecho es que, horas y horas de ejercicio aeróbico no ayudarán a la mayoría de las personas a perder peso rápidamente porque su metabolismo cae de nuevo a la normalidad con bastante rapidez después de interrumpir el ejercicio. Si a ganar músculo, sin embargo, el metabolismo de su cuerpo en reposo, (la cantidad de calorías que se queman cuando estás quieto), aumenta, porque el músculo requiere una gran cantidad de calorías para mantener. Los estudios han demostrado el entrenamiento con pesas coherente para aumentar el metabolismo del cuerpo en un 15%. Esto significa que una mujer promedio puede quemar 200-300 calorías más en reposo todos los días! El entrenamiento de resistencia es el regalo que sigue dando !? Puede ser divertido! A pesar de que está perdiendo peso a través de ejercicios posiblemente dolorosas, que no necesariamente tiene que ser un procedimiento aburrido y doloroso. Si quieres un poco de motivación extra que cubrirá hasta el dolor, obtener el videojuego Wii Fit. Construido por Nintendo, este sistema le ayuda a hacer ejercicios como el yoga, aeróbicos, entrenamiento de fuerza y equilibrio. Si desea trabajar en la quema de calorías, siempre se puede correr, pero cuando se ejecuta en Wii Fit, que es el doble de diversión, porque siempre tiene una puntuación de superar, y si usted es lo suficientemente competitivo, es una buena manera de quemar las calorías y mantenerse en forma.? 13Rest correctamente. Esto significa no sólo tomar por lo menos 24-48 horas entre el entrenamiento de fuerza los mismos músculos, y tomando 1-2 días fuera del ejercicio de cada semana; también significa saber la cantidad de sueño que necesita, ya que la deficiencia de sueño afecta su capacidad para perder grasa.? 14Be realista. No hay que esperar un milagro. Pérdida de peso saludable se puede lograr con bastante rapidez, pero tendrá que ser paciente. Además, asegúrese de establecer objetivos realistas. Asegúrese de que el peso que está tratando de llegar a un peso saludable para usted, y teniendo en cuenta que la obtención de libras de músculo le ayudará a perder grasa, más tonificado, y se ven mejor a pesar de que en realidad no se pierde ningún peso. Su objetivo debe ser un cuerpo sano, no un número de libras! Todo el mundo se ve bien en un peso diferente. Una persona de baja estatura puede parecer muy bueno en alrededor de 112 libras, pero una persona de una altura más alta sólo se vería poco saludable. Mantenerse en un peso que hace que se vea bien, no en un número que suena bien.? 15Make ajustes. Una estrategia de pérdida de peso exitosa basada en la reducción de la ingesta de calorías y aumentar la actividad se puede ajustar para mantener el peso deseado una vez que se alcanza. A diferencia de las dietas típicas, este método es sostenible; es un cambio de estilo de vida, no es un ejercicio atracón y purga. Ajuste lentamente su dieta y hacer ejercicio para incluir más entrenamiento y calorías de peso, tanto como sea cómodo para usted. Si lo hace ganar peso nuevamente, desea que el peso sea magra, músculo tonificado, no grasa. Además, el entrenamiento con pesas, no importa cuál sea su edad, previene la atrofia muscular y puede ayudar a evitar la osteoporosis.? En lugar de pensar en él como perder una cierta cantidad de libras, piensa en él como un cierto peso. Así que si usted es 145 libras, y que le gustaría perder 10 libras, piensa en él como 135 libras. Esto le ayuda a pensar en ello como un objetivo a largo plazo y no sólo perder el peso que lo vuelven a ganar.? 16BE confianza. ¡Necesitas creer en ti mismo! Si desea dieta, y usted sabe que va a hacer sentir mejor, entonces usted necesita confianza. De lo contrario, la tentación de hacer trampa en su dieta hará que sea más difícil, y no se va a sentir mejor cuando usted pierde peso. Evitar las tentaciones como el chocolate, helados, y galletas. Pueden saben bien, pero hay otros alimentos que tienen un sabor delicioso, también, sin ser poco saludable. Es necesario para animar siempre a sí mismo para alcanzar los objetivos que ha establecido. Aprender a evaluar sus esfuerzos de manera justa y objetiva. Si usted no puede alcanzar su objetivo para la semana, averiguar por qué es así. ¿Es porque usted ha perdido una sesión de ejercicio? O usted ha estado comiendo comida basura para uno de los días? Después de evaluar, mira hacia la próxima semana y haz todo lo posible para cumplir con su plan.? 17Be consistente y disciplinada, y tienen la auto-motivación. Para perder peso de manera eficaz, tiene que cumplir con su plan de pérdida de peso religiosamente con el fin de ver los resultados. Cuando se piensa en renunciar, visualizar los beneficios de adelgazar con éxito.? 18After a alcanzar sus objetivos con éxito, usted debe mantener su pérdida de peso. Debe formar una forma de vida que es saludable para usted. Asegúrese de que no se gana de nuevo el peso perdido al volver a sus antiguos hábitos alimenticios.? 19You puede simplificar la pérdida de peso con una dieta pre-planificado, muchos de los cuales implican la comida precocinada. Tenga especial cuidado y no pasar de largo (más de, digamos, un mes) en una dieta que consiste en una variedad muy restringida de alimentos; no utilice ningún implica que los medicamentos sin consultar a un médico. Algunos implican versiones especiales de una variedad de alimentos de manera más o menos normal.? Preparación de menús y hacer la fila porciones de comida con mucha antelación puede ayudarle a seguir una dieta (por tener una dieta bien definida a la que se adhieren) y evitar recordatorios para pensar en variedades de comida diarias, lo cual es muy útil cuando se trata de comer menos de la misma.
dietas de moda, los hábitos alimenticios saludables, España