Búsqueda de una manera quickrapid y fácil de perder unas cuantas libras para que pueda encajar en ese pequeño vestido negro de sus sueños o simplemente para GetBack su pre-embarazo ¿figura? Numerosas dietas están proclamando tener sorprendentes resultados de pérdida de peso. Como dietista certificada, mi instinto profesional es a la pistola hacia abajo como un galimatías no científico. Si se quieren eliminar algo de grasa corporal de una manera controlada y saludable, propondría enérgicamente el plan de dieta baja en calorías. La investigación ha demostrado que esta dieta funciona bien y debe ser fuertemente tomado en consideración para un plan de pérdida de peso.
Vamos a obtener las bases justo antes de seguir adelante con el plan de dieta baja en calorías. La energía que requerimos para nuestras funciones corporales diarias vienen de los alimentos que comemos y esto se puede calcular en calorías (kcal). Entonces, ¿qué pasa con todo el bombo sobre las calorías? Va a subir de peso si no mirar sus calorías y comer más de lo que necesita su cuerpo
& gt calorías en los.; Calorías a cabo = Aumento de peso
Ahora que ya sabe cómo se produce el aumento de peso, te voy a mostrar a través de un método de 3 pasos para hacer que el plan de dieta baja en calorías eficaz para usted
Paso 1:. ¿Cómo Cuántas calorías necesita en un día
Esto dependerá de factores como su tasa de metabolismo basal (TMB) y nivel de actividad. Se puede calcular su BMR en base a las siguientes ecuaciones
Mujeres: TMB = 655 + (peso en kilos 9,6 X) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Men: TMB = 66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años) guía
Para calcular su requerimiento diario de calorías, multiplicar su BMR con el siguiente fórmulas:
sedentario (Su único ejercicio está escribiendo en el teclado) (BMR x 20 por ciento) + BMR
ligeramente activa (ejercitas 1-3 veces a la semana) (BMR x 30 por ciento ) + BMR
Moderadamente activa (ejercitas 3-5 veces a la semana) (BMR x 40 por ciento) + BMR
Muy activo (ejercitas intensamente sobre una base diaria) (BMR x 50 por ciento) + BMR
extra activa (Usted hace el trabajo duro o está en entrenamiento deportivo) (BMR x 60 por ciento) + BMR
Ahora vamos a ser realistas. Mayoría de nosotros va a estar en la categoría de activo a la ligera. Así que te voy a dar un ejemplo de cómo funciona. La necesidad de calorías proyectado para una mujer sedentaria de 47 años, que es de 68 kg y 163 cm de altura será:
TMB = 655 + (9.6 x 68) + (1,8 x 163) - (4.7 x 47) = 1.380 kcal
la necesidad total de calorías diarias = (1,380 x 0,2) + 1380 = 1656 kcal
Para que lo sepas, una dieta occidental normal consiste en 3000-3500kcals y que es el doble de lo que requiere una media de las mujeres . Que no es ninguna sorpresa en cuanto a porqué la tasa de obesidad está creciendo a un ritmo tan alarmante
Paso 2:. ¿Cuántas calorías se necesitan para cortar de su dieta
Para su peso a desprenderse, es necesario comer menos calorías de lo necesario. Un déficit diaria de alrededor de 300-500kcal sería un buen lugar para comenzar.
Una mujer que está comiendo 1150kcal al día en lugar de su 1656kcal requerida perder alrededor de 1 libra después de una semana. Esto es en teoría. Yo personalmente no recomiendo a nadie a consumir & lt; 1.200 kcal por día ya que esto hará que el cuerpo entre en modo de "ahorro de energía" y mucho más lento el ritmo metabólico
3500kcal déficit = 1 libra de peso. pérdida
Si meta es perder 20 libras, no tendrá que ser un déficit calórico de 70000kcal. Tenga en cuenta que el déficit de calorías tiene que hacerse de forma gradual y no un cambio inmediato.
Si está cortando las calorías correctamente, el peso debe salir alrededor de 1-3 libras por semana. Nada más es demasiado
Paso 3: Mantener un diario de alimentos y determinar lo que hay que cortar
Se obtendrá un mejor éxito de su dieta si usted anote lo que come. Usted descubrirá que usted podría estar consumiendo más calorías de las que sea necesario.
Durante 3 días, asegúrese de que se graba por cada pequeña cosa que trague. No dejar de lado los pequeños detalles de sus comidas. .
Hay un par de recursos que se pueden encontrar en Internet para ayudar a calcular las calorías que está recibiendo de sus comidas.
Ir a través de su lista y ver cuáles son los elementos que han estado contribuyendo en su mayoría '' calorías inútiles. Usted puede planificar un déficit de calorías mediante la reducción de las porciones de sus comidas o grabadas mediante la reducción de material graso.
Como dietista, escribiendo planes de alimentación es algo que me gusta hacer. Aquí está un ejemplo de un plan de alimentación healthylow en calorías
El desayuno:.
La mitad de un panecillo integral con una delgada propagación de queso crema ligera (300 kcal)
1 vaso de leche baja en grasa (90kcal)
bocadillo de media mañana:
1 taza de yogur bajo en grasa (130kcal)
Lugar:
Grano entero pan de molde , con una extensión de mostaza, ensalada de verduras y carne magra (pollo /carne de vaca) (350kcal)
1 porción de sopa minestrone (150 kcal)
merienda:
1 ración de fruta fresca (70 kcal)
Cena:
la mitad de taza de pasta con salsa de tomate + 1 palma tamaño de la parrilla de carne /pescado o pollo o media taza de carne picada magra (400 kcal)
La ensalada con aderezo sin grasa (70 kcal)
1 porción de fruta fresca (70 kcal)
Calorías totales: 1630 kcal
El ejemplo anterior es sólo un plan de alimentación simple que usted puede adaptar a sus gustos o necesidades dietéticas. Si sigue adelante con la actividad diario de alimentos y se consigue familiarizado con el contenido calórico de los alimentos en general, ya habría sabido ahora cuáles son los alimentos altos en calorías que usted necesita para reducir su consumo de
.
Aquí son algunos consejos de reducir las calorías de su dieta fácilmente y sin esfuerzo
1) Cambiar desde una fuerza de soda completa a un azúcar sin adición de bebida
2) Use salsas bajas en grasa y aderezos
3) Menos de jugo de frutas y frutos más reales
4) Cortar la cantidad de grasa que se utiliza en la cocina a la mitad
5) siempre elegir cortes magros de carne
6) la reducción de tamaño de las porciones en una cuarta parte
7) Limitar los alimentos fritos a no más de una vez a la semana
8) el cambio a productos lácteos bajos en grasa
9 ) No consumo excesivo de alcohol en las fiestas o cuando con amigos
Tiene que ser coherente con su déficit de calorías para el plan de dieta baja en calorías para funcionar. Celebrar los pequeños éxitos en su pérdida de peso por la que se da un pequeño capricho de su postre favorito. No se desanime debe de haber superado su consumo de calorías para el día. No es lo que consume en un día, pero los esfuerzos acumulados durante un período de tiempo que realmente importa en la batalla contra las protuberancias.
Formado como un dietista y nutricionista, Kelly Kim ha trabajado su camino a través de los hospitales y clínicas privadas. Ella es un experto en la terapia nutricional para bajar de peso, ya se trate de planes de dieta alta en proteínas de las dietas líquidas muy baja en calorías, Kim ofrece técnicas prácticas de control de peso para las personas con sobrepeso y obesidad e incluso mujeres que tratan de recuperar su figura después del embarazo. Como un dietista deportivo acreditado, Kim también educa fitness y deportes profesionales en nutrición rendimiento. Junto con su pareja, ella corre http://quickeasydietsthatwork.com. Un sitio de una parada que ofrece dietas fáciles que trabajan, las estrategias de ejercicios y recetas de la dieta de usar.