Pérdida de peso - Estilo Mediterráneo
Durante miles de años, las personas que viven a lo largo de la costa mediterránea han disfrutado de un estilo de vida que incluye comedor pausado, un montón de ejercicio y una dieta rica en alimentos vegetales y grasas saludables. Esta w ...
Durante miles de años, las personas que viven a lo largo de la costa mediterránea han disfrutado de un estilo de vida que incluye comedor pausado, un montón de ejercicio y una dieta rica en alimentos vegetales y grasas saludables. Esta forma de comer y de vivir se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluyendo una disminución en la incidencia de la diabetes, enfermedades del corazón y la obesidad -, así como un aumento de la esperanza de vida. Por una buena razón, la dieta mediterránea ha sido considerado como una de las más saludables del mundo.
En el centro de este estilo de alimentación es un equilibrio de grasas e hidratos de carbono saludables, con un fuerte énfasis en las proteínas vegetales. Como un plan de pérdida de peso, tiene mucho sentido y es fácil de seguir. Utilice estas pautas para comer como si vivieras en el Mediterráneo y disfrutar de una manera más ágil más sabroso de la vida.
1. Incluye gran cantidad de verduras. Comience el día con una tortilla de clara de huevo rellena de sus verduras favoritas. Para el almuerzo y la cena, llenar la mitad de su plato con verduras. Comerlos frescos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de queso feta desmenuzado. O tienen sus verduras Saut d 閑 con ajo y aceite de oliva.
2. Comer menos carne y más pescado. Si usted come carne, elija cortes magros y tienen menos frecuencia. Asado, horneado, asado a la parrilla, o en la parrilla en lugar de freír. Comer pescados y mariscos al menos dos veces a la semana. El salmón, el arenque y las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Incluyendo mariscos mejillones, ostras, almejas y proporcionan beneficios para la salud para el corazón, así como el cerebro.
3. Cocine más comidas vegetarianas. Por lo menos una noche a la semana a preparar una comida que se centra alrededor de frijoles, lentejas, u otras legumbres en lugar de carne. Preparar platos sin carne que incluyen verduras y granos enteros como el chile vegetariano con arroz integral.
4. Usar más aceites vegetales. Incluir fuentes de grasas vegetales saludables del aceite de oliva todos los días, especialmente virgen extra. Sustituto de la mantequilla, la margarina y aderezo de ensalada cremosa siempre que sea posible.
5. Coma más fruta. Tienen que con las comidas o como bocadillo entre comidas. La fruta fresca es un postre ideal. Guarde el galletas, pasteles, helados y para ocasiones especiales.
6. Incluir más frutos secos y semillas. Estos proporcionan una fuente saludable de proteínas y son ricos en fibra y otros nutrientes como el ácido fólico, magnesio y hierro. Espolvorear en su yogur o ensalada. Siempre ir a las variedades sin sal.
7. Incluir algunos productos lácteos. Tomar yogur sin azúcar sin formato. Añadir su propia fruta para endulzar naturalmente. Pruebe yogur griego por sus proteínas extra y textura cremosa. Además, comer una variedad de quesos en pequeñas cantidades.
8. Disfrutar de los granos enteros. Llenas de nutrientes,? Ber y proteínas, cereales integrales contienen hidratos de carbono saludables. Populares granos enteros mediterráneos incluyen la cebada, el arroz integral, bulgur, cuscús de trigo integral, quinua, y farro. Estos granos son ideales para ensaladas y guarniciones.
Para empezar comer de la manera mediterránea, he aquí una receta que es seguro que por favor. Sólo recuerde, al igual que con cualquier plan de pérdida de peso saludable, usted todavía tiene que centrarse en tamaño de las porciones y la ingesta total de calorías.
aguacate quinua Tabouli
Hace 6 porciones Plato secundarios
cortesía de la Comisión del Aguacate de California y ajustado ligeramente por la comida Makeover Moms.
? 1 taza de quinoa seca
? 2 tazas de caldo vegetal natural o agua
? 1 pequeña pepino, pelado, sin semillas y cortado en? pulgada dados
? 1 tomate, sin semillas y cortado en? pulgada dados
? 1 taza de perejil picado
? 1 madura California aguacate, semillas y pelados y cortados en? pulgada dados
? 1 limón, jugo y zested
? 1 cucharada de aceite extra virgen de oliva
ajo? 1 diente picado
? sal kosher y pimienta recién molida negro
1. Coloque la quinua en un colador de malla fina y enjuague muy bien varias veces en agua fría. Escurrir y reservar.
2. En una cacerola mediana, ponga el caldo a ebullición. Agregue la quinua, tapar y cocinar de acuerdo con las instrucciones del paquete hasta que se absorba el líquido.
3. La transferencia de la quinua a un recipiente grande y la pelusa ligeramente con un tenedor cada pocos minutos hasta que los granos se enfríen. Revuelva suavemente en el pepino, el tomate, el perejil y el aguacate.
4. Para el aderezo, mezcle la cáscara de limón, jugo de limón, aceite de oliva y el ajo. Se agita la mezcla de aderezo en la quinua hasta que todo se recubre, y se sazona con sal y pimienta al gusto
Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):. 190 calorías, grasa de 8 g (1 g saturada, monoinsaturada 4g, 0,4 g omega 3), 170 mg de sodio, 26 g de hidratos de carbono, fibra 4 g, 6 g de proteínas, 25% de vitamina a, el 35% de vitamina C, 15% de hierro
La clave de cualquier plan de pérdida de peso con éxito es comer menos calorías que usted gastar. Al igual que las personas sanas del Mediterráneo, la actividad física debe ser parte de cada día. Si usted es alguien que está siempre en movimiento, esto puede ser extremadamente difícil. Yo puedo ayudarle a crear un plan personalizado en torno a su estilo de vida que le guiará a la pérdida de peso permanente.