Cuando la mayoría de nosotros se sientan a comer, lo último que queremos es pensar en el control de porciones. Pero para cualquier persona en una dieta o simplemente en busca de mantener su cifra actual, eso es exactamente lo que deberían estar haciendo.
Se van los días de comer un bagel o muffin y sentirse seguro acerca de sus calorías. De hecho, los investigadores midieron raciones típicas de los restaurantes de comida para llevar, cadenas de comida rápida y restaurantes de estilo familiar y encontraron que los bagels estaban 195 por ciento más grande que el estándar establecido por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), magdalenas eran 333 por ciento más grande y se cocinan pastas excedieron la norma en 480 por ciento. Más espantoso de todo eran las galletas, que eran la friolera de siete veces el USDA recomienda tamaño de la porción.
control de porciones y Dieta: Cómo funciona
El primer paso en el control de porciones éxito es aprender la correcta
tamaño de la porción CD - la cantidad de alimento recomendada por los organismos gubernamentales, tales como las pautas dietéticas para los estadounidenses pusieron a cabo por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos, y la Guía Pirámide de Alimentos del USDA. El tamaño de la porción por lo general se puede encontrar mediante la lectura de las etiquetas nutricionales. Sin embargo, el
porción es la cantidad de alimentos o bebidas que una persona decide consumir. En muchos casos, la porción comido es más grande que el tamaño de la porción, simplemente porque no sabemos nada mejor.
poner al día sus Smarts Alimentación de etiqueta
"Control de las porciones es limitar lo que come", dice Mary M. Flynn, RD, PhD, director dietista de investigación y profesor asistente de medicina en el Hospital Miriam y la Universidad de Brown en Providence, RI "es ser consciente de la cantidad de comida que está comiendo y lo que en realidad son las calorías en esa porción."
control de porciones y dieta: 10 consejos fáciles para porciones más pequeñas
La buena noticia es que con un poco de práctica, el control de porciones es fácil de hacer y puede ayudar a las personas a tener éxito en alcanzar y luego mantener un peso adecuado.
Aquí hay 10 maneras simples para mantener sus porciones de un tamaño saludable:
1. Medir con precisión. Para los alimentos y bebidas, utilizar aparatos de medición como una taza, cuchara, cucharilla, o escala de alimentos.
2. Sepa cómo estimar tamaños de las porciones. "Porción de alimento 'del estadio de béisbol' mediante la estimación de los tamaños de porciones en comparación con objetos conocidos," dice Rose Clifford, RD, nutricionista clínica en el departamento de servicios de farmacia en el Washington Hospital Center en Washington, DC. "Por ejemplo, tres onzas de carne, pescado o aves de corral es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas." Otras medidas fáciles de globo ocular incluyen:
½ taza es del tamaño de un helado cucharada
1 taza es del tamaño de una pelota de tenis
1 onza de queso es del tamaño de un dominó
3. uso vajilla control de las porciones. Escoja platos más pequeños, cuencos, tazas y cristalería en su cocina y miden lo que tienen. Usted puede encontrar que un tazón pensabas retenido 8 onzas de sopa en realidad tiene 16, lo que significa que ha estado comiendo el doble de lo que planeaste.
4. Plato sus porciones por separado. Sirva los alimentos de la estufa en placas en lugar de estilo familiar en la mesa, lo que fomenta segundos.
5. Haga sus propios paquetes de una sola porción. "Re-cantidades a granel de las porciones de los alimentos preferidos tales como pasta, arroz y cereales en porciones individuales en bolsas de cremallera de modo que cuando usted está en el humor para un poco de comida que va a ver al instante el número de porciones que se está preparando," Jennifer dice Nasser, RD, PhD, profesor asistente en el Departamento de biología de la Universidad de Drexel en Filadelfia.
6. Añadir la leche antes del café. Cuando es posible, poner la leche (sin grasa) en la taza antes de añadir la bebida caliente para calibrar mejor la cantidad utilizada.
7. Medida de aceite con cuidado. Esto es especialmente importante porque de petróleo (incluso los tipos saludables como el de oliva y cártamo) tienen tantas calorías; no vierta directamente en el recipiente de cocción o por la comida.
porciones
8. Control de cuando se come fuera. Comer la mitad o compartir la comida con un amigo. Si comer una ensalada, pida el aderezo a un lado. Sumerja su tenedor en el aderezo y luego en la ensalada.
9. Añadir las verduras. Coma una taza de bajas calorías sopa de verduras antes de comer una comida, o agregar las verduras a las cazuelas y sándwiches para añadir volumen y sin muchas calorías. Pruebe este
sopa de carne con verduras de raíz de la receta
10. Escuchar a sus señales de hambre. Comer cuando se tiene hambre y parar cuando esté satisfecho o confortablemente lleno. "Tratar de medir cuando se está 80 por ciento completo y dejar de allí", dice Clifford. "No habrá más comida en la próxima comida o merienda!"