superalimentos son alimentos que se destacan del resto debido a su contenido de nutrientes inusualmente densa. Súper alimentos generalmente tienen altas cantidades de antioxidantes, vitaminas y minerales, por ejemplo, y muchos de ellos también contienen grasas saludables, proteínas de alta calidad, y la fibra.
¿Qué súper
no son
contener azúcares, grasas sintéticas y aditivos alimentarios, como colorantes y saborizantes artificiales.
La mayoría de cualquier alimento que se procesa en gran medida no va a ponerse de pie con los criterios de súper - pero una vez que estás comiendo principalmente alimentos enteros alimentos que sean lo más cercano a su estado natural como sea posible, entonces, básicamente, todo lo que come es una "súper alimento".
Usted necesita nutrientes, todos ellos-y los nutrientes se encuentran en abundancia en los alimentos frescos y enteros. Dicho esto, algunos súper alimentos se pueden combinar con una gran sinergia, lo que significa que el todo es mayor que la suma de sus partes.
Las siguientes combinaciones de súper en particular, que fueron compiladas por
TIEMPO
, 1 pueden ser aún
más saludable que comer los mismos alimentos por sí solos.
10 mejores combinaciones Superalimentos
1. Tomates + Aceite de Oliva
El licopeno - un antioxidante carotenoide que da frutas y verduras como los tomates y la sandía un color rosa o rojo - es una de las razones clave por las que los tomates son tan buenos para usted.
Sin embargo, cuando se come tomates con aceite de oliva, la actividad antioxidante del licopeno es
aumento de 0,2
El licopeno es un nutriente soluble en grasa, lo que significa comer con un poco de grasa en la dieta es esencial con el fin de que sea adecuadamente absorbido. Pero esto no explica todo el cuadro.
Cuando los investigadores tomates combinados con aceite de girasol, la actividad del licopeno
no lo hicieron
aumento, lo que sugiere que hay algo especialmente beneficioso sobre el aceite de oliva.
Si usted es un fan de la salsa de tomate, estás de suerte, así, como el licopeno es un ejemplo de un nutriente que se hace más biodisponible cuando se cocina. Las investigaciones muestran que los tomates de cocina (como en salsa de tomate o pasta de tomate) aumenta el contenido de licopeno que puede ser absorbida por el cuerpo.
También aumenta la actividad antioxidante total. Así que una de las formas más saludables para consumir los tomates pueden estar en una salsa de tomate orgánico, rociados con aceite de oliva orgánico.
2. Salmón silvestre + Hoja de col rizada
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. De hecho, si usted tiene una deficiencia de vitamina D, que puede causar un defecto en la puesta de calcio en la matriz de colágeno en su esqueleto, dando lugar a dolores y molestias.
Además de ser rica en vitamina K y fitonutrientes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, combatir la inflamación y prevenir el cáncer, la col rizada son ricos en calcio. Capturados en la naturaleza salmón de Alaska, por su parte, contiene algo de vitamina D, por lo que consumen juntos en teoría podría ser beneficioso.
salmón de Alaska capturados en la naturaleza es alta en grasas omega-3 saludables y bajos en contaminantes peligrosos, y tiene alrededor 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas.
Es importante señalar que el salmón de piscifactoría no tiene prácticamente este nivel de vitamina D, con sólo 245 UI al 3,5 onzas serving.3
Es difícil, sin embargo, para obtener niveles óptimos de vitamina D de su dieta por sí sola, y es una mejor solución para conseguir la exposición sensible al sol o una cama de bronceado de alta calidad.
Esto asegurará que usted tiene niveles adecuados de vitamina D para absorber el calcio de la dieta que consume
.
Si usted decide tomar un suplemento de vitamina D, tenga en cuenta que aumentará la necesidad de su cuerpo para el vitamina K2. Así que cuando la suplementación con vitamina D3 oral, lo que necesita para asegurarse de que usted también está aumentando su consumo de magnesio y K2.
La función biológica de la vitamina K2 es para ayudar a mover calcio en las áreas apropiadas en su cuerpo, como los huesos y los dientes. También ayuda a eliminar el calcio de las zonas donde no debe estar, como en las arterias y los tejidos blandos.
Así que la deficiencia de vitamina K2 es realmente lo que produce los síntomas de toxicidad de la vitamina D, que incluye la calcificación inadecuada que puede conducir al endurecimiento de las arterias. Si quieres una fuente dietética natural de vitamina K2, vegetales fermentados hechos con Kinetic Cultura producirán altos niveles de K2.
3. Brócoli + Tomates
Además de licopeno, los tomates son una excelente fuente de luteína, zeaxantina y vitamina C (que está más concentrada en la sustancia gelatinosa que rodea las semillas), así como las vitaminas A, e, y las vitaminas B, potasio, manganeso y fósforo.
El brócoli, por su parte, es rica en vitamina K, vitamina C, ácido fólico, fibra y compuestos que combaten el cáncer, como el sulforafano. Cuando las ratas fueron alimentadas con dietas que contienen 10 por ciento brócoli, tuvieron una disminución del 42 por ciento en el crecimiento de tumores de cáncer de próstata.
Cuando fueron alimentados con una dieta que contiene 10 por ciento de los tomates, la tasa de crecimiento se redujo en un 34 por ciento.
Pero cuando las ratas fueron alimentadas con una dieta con un 10 por ciento y 10 por ciento de brócoli tomates
combinado, los pesos de los tumores se redujeron en 52 ciento.4 Así que añadir un poco de brócoli al vapor con su salsa de tomate o un poco de brócoli crudo y tomates picados a su ensalada para aumentar su potencial de salud.
4. Té Verde + Negro Pimienta
Negro pimienta contiene una sustancia llamada piperina, que no sólo le da su sabor picante, pero también bloquea la formación de grasa nueva cells.5 Cuando se combina con capsaicina y otras sustancias, pimienta negro fue también encontró que quemar tantas calorías como una toma de walk.6 20 minutos
como acotación al margen, pimienta negro también aumenta la biodisponibilidad de casi todos los otros alimentos - hierbas y otros compuestos incluidos. El té verde, por ejemplo, es reconocida como una fuente abundante de epigalocatequina-3-galato (EGCG), un polifenol catequina demostrado para aumentar el metabolismo y proteger contra el cáncer.
La investigación muestra que cuando el EGCG se administra en combinación con piperina, que aumenta la absorción de EGCG y ayudó a mantenerse en el torrente sanguíneo más tiempo. Si la idea de rociar pimienta negro en su té no es atractivo,
de Tiempo, sugiere: 7.
"Usar el par en remojo carne o marisco 'preparado de té con ajo, jengibre, pimienta y negro hace un adobo perfecto, '[Cynthia] Sass [RD, MPH] dice. "
5. La cúrcuma + Negro Pimienta
La cúrcuma, el amarillo pigmentado "del curry" a menudo utilizado en la cocina india, contiene curcumina, el polifenol identificó como su componente activo primario y que exhibe más de 150 actividades potencialmente terapéuticos, que incluyen antioxidantes, antiinflamatorio y anticancerígeno properties.8
Negro pimienta o piperina a veces se añade a la cúrcuma, ya que cree que es "calentar" el sistema digestivo, lo que puede ayudar a aumentar la absorción. De acuerdo con Melissa Rifkin, RD, una dietista bariátrica en el Centro Médico Montefiore de la ciudad de Nueva York,
"Si empareja la cúrcuma con la piperina, que mejora la biodisponibilidad de la curcumina en 1000 veces." Página 9
6. Las coles de Bruselas Brotes + Aceite de Oliva
Bruselas contienen compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos, que el cuerpo usa para hacer isotiocianatos. Estos activan los sistemas de enzimas que combaten el cáncer en su cuerpo. coles de Bruselas se han relacionado con la prevención de un número de cánceres, incluyendo cáncer de colon, cáncer de ovario 10, 11 y otros. coles
Bruselas son también ricos en vitamina K, con alrededor de 243 por ciento del valor diario recomendado en una taza. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa, por lo que comer coles de Bruselas, junto con una grasa saludable como el aceite de oliva ayudará a aumentar su absorción. Rica en grasas monoinsaturadas, aceite de oliva puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón e incluso puede beneficiar a los niveles de insulina y el control de azúcar en la sangre, ayudando a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
7. Kale + Almendras
Sólo una taza de col inundará su cuerpo con vitaminas que combaten la enfermedad K, E, A y C, junto con cantidades respetables de manganeso, cobre, vitaminas del complejo B, fibra, calcio y potasio . Con cada porción de la col rizada, también encontrará más de 45 flavonoides únicos, que tienen tanto antioxidante y antiinflamatorio benefits.12
Las vitaminas K, E y A son solubles en grasa, que es donde las almendras venir a ayudar a asegurar la correcta absorción. Las almendras contienen grasa monoinsaturada saludable, aunque uno de los aspectos más saludables de almendras parece ser su piel, ya que son ricos en antioxidantes que incluyen fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que normalmente se asocian con verduras y frutas.
Un estudio en el
Journal of Agricultural and Food Chemistry
incluso reveló que una porción de una onza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles totales como una taza de brócoli al vapor o tea.13 verde Las almendras combinan bien con la col rizada, por ejemplo, de almendras encima de una ensalada de col rizada. Sin embargo, cualquier fruto seco va a hacer. Mis favoritos personales son las nueces de macadamia y nueces.
8. Manzanas oscuras del chocolate +
Comer manzanas se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, una asociación que se cree que está relacionada con su contenido de flavonoides antioxidantes, incluyendo la quercetina 14 antiinflamatorio. El chocolate negro, que es rico en catequinas antioxidantes, también se ha encontrado para apoyar la salud del corazón. En un estudio, los niveles más altos de consumo de chocolate se asociaron con una reducción del 37 por ciento en la enfermedad cardiovascular y una reducción del 29 por ciento en el accidente cerebrovascular en comparación con el más bajo niveles.15 Según Rifkin:
"Cuando se combina , ellos [chocolate negro y manzanas] han demostrado que ayuda a disolver los coágulos de sangre. "
un par de advertencias ... porque gran parte del contenido de antioxidantes de una manzana se encuentra en su cáscara, que ' ll quieren salir de la cáscara en cuando lo comes. Por esta razón, busque
orgánicos
las manzanas, las cuales serán libres de pesticidas y otros productos químicos. Para el chocolate, cuanto más cerca de cacao es a su estado natural bruto, mayor será su valor nutricional. Idealmente, el chocolate o cacao deben consumirse crudos (cacao). Al seleccionar el chocolate, puede optimizar su toque nutritivo mediante la búsqueda de mayor cacao y menor contenido de azúcar.
En general, cuanto más oscuro sea el chocolate, cuanto mayor es el cacao. Sin embargo, el cacao es bastante amargo, por lo que cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, el más amargo es (los flavanoles son los que hacen que el chocolate amargo, así que los fabricantes suelen retirar a ellos. Pero, son esos los flavonoides que son responsables de muchos de los beneficios para la salud del chocolate) . Para contrarrestar la amargura, la mayor cantidad de chocolate es endulzado, así que es una cuestión de equilibrar el beneficio nutricional con palatabilidad.
9. El ajo + capturados en la naturaleza de salmón de Alaska
Un estudio publicado en el
American Journal of Nutrition Hola, ha encontrado que en los hombres con colesterol alto, los que consumían 900 miligramos de ajo y 12 gramos de aceite de pescado disminuyó el colesterol LDL en 9.5 por ciento.16 se cree que el consumo de salmón silvestre con el ajo puede ofrecer beneficios similares, aunque es probable que no va a comer todos los días, que es donde un suplemento de omega 3 grasas de origen animal como el aceite de krill puede ser beneficioso.
Sin embargo, el ajo es rico en manganeso, calcio, fósforo, selenio y vitaminas B6 y C, por lo que es beneficioso para los huesos, así como su tiroides. Se cree que gran parte del efecto terapéutico de ajo proviene de sus compuestos que contienen azufre, tales como la alicina, que son también lo que le dan su olor característico. El ajo también tiene propiedades antibacterianas, antivirales y antimicóticos, por lo que es un alimento que es beneficioso para consumir tantas veces como desee.
10. Frijoles Negros + Pimiento rojo
Los frijoles negros son una buena fuente de hierro no hemo (los que se encuentran en las plantas), que es más difícil para su cuerpo absorber. La combinación de frijoles negros con un alimento de vitamina C-ricos, como el pimiento rojo, puede aumentar la absorción del hierro no hemo por seis veces. Algunas personas, especialmente los hombres y las mujeres post-menopáusicas, pueden tener problemas con
elevados niveles de hierro
. Yo recomiendo la comprobación de sus niveles de hierro periódicamente por medio de un simple análisis de sangre llamado prueba de ferritina sérica; su nivel de ferritina debe ser entre 20 y 80 ng /ml, y de 40 a 60 es ideal. Si sus niveles de hierro son elevadas, la donación de sangre es una de las mejores soluciones.
Hay otras razones para comer habas negras y pimientos fuera del hierro, por supuesto. Los frijoles negros son una buena fuente de ácido fólico, fibra dietética, manganeso, proteínas, magnesio, vitamina B1 (tiamina), fósforo y antioxidantes. Los pimientos verdes, además de ser rica en vitamina C, también contienen vitamina K, tiamina, niacina, ácido fólico, magnesio y cobre, junto con compuestos fenólicos y carotenoides antioxidantes.
¿Dónde encontrar cultivos locales, alimentos de temporada
La fuente de los alimentos puede tener un impacto en su frescura, los niveles de nutrientes y sabor, y con frecuencia los alimentos de la más alta calidad provienen de fuentes más cercanas a tu hogar. Las siguientes organizaciones pueden ayudar a localizar productos de temporada frescos de granja en su área local, planteado de una manera humana y sostenible. Si desea obtener el
más frescos productos de temporada posible, también puede probar su mano en crecimiento por sí mismo mediante la plantación de un huerto.
Visita Nuestros datos culinarios Biblioteca de Empowering Información nutricional
Si usted desea aprender más acerca de lo que hay en los alimentos que está comiendo, visite nuestra biblioteca de Datos sobre los alimentos. La mayoría de las personas no son conscientes de la gran cantidad de nutrientes disponibles en los alimentos saludables, especialmente frutas y verduras orgánicas. Al conocer su comida, puede tomar decisiones informadas sobre cómo comer más sano y con ello aumentar su función cerebral, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, bajar de peso, y mucho más.
Datos sobre los alimentos es un directorio de los alimentos naturales más recomendados para añadir a su dieta saludable. Su propósito es proporcionar información valiosa sobre los diversos tipos de alimentos, incluidas las recetas para ayudar a maximizar estos beneficios. Usted aprenderá acerca de hechos de la nutrición, estudios científicos, e incluso curiosidades acerca de cada alimento en la biblioteca de Datos de Alimentos. Recuerde, sabiendo lo que hay en los alimentos es el primer paso para elegir y preparar comidas nutritivas todos los días. Así que visite Mercola Datos de comida hoy para empezar.