Casi el 40 por ciento de los estadounidenses informan de comer en exceso o comer alimentos poco saludables como resultado de estrés.1 Si bien puede parecer tentador para ahogar su ansiedad en un tazón de helado o la calma sus nervios con una bolsa de patatas ... comiendo comida chatarra mientras estresado puede ser particularmente peligroso para su salud.
Entre un grupo de mujeres crónicamente estresados (aquellos que cuidan de un cónyuge o padre con demencia), el consumo de alimentos con alto contenido de las grasas no saludables y plomo azúcar en relación con los efectos a la salud, incluyendo una cintura más grande, aumento de la grasa abdominal, más daño oxidativo, y más insulina resistance.2
En este caso la comida por sí sola no era el problema ... fue la combinación de comida chatarra
y
estrés que era peligroso, como las mujeres de bajo estrés que comieron alimentos similares no experimentaron cambios tan profundos en el transcurso del estudio.
el autor principal del estudio, Kirstin Aschbacher, PhD, profesor asistente en la Universidad de California en San Francisco Departamento de Psiquiatría, dijo: 3
"Muchas personas piensan que una caloría es una caloría, pero este estudio sugiere que dos mujeres que comen lo mismo podría tener diferentes respuestas metabólicas en función de su nivel de estrés.
No parece haber una vía de estrés que funciona a través de la dieta - por ejemplo, podría ser similar a lo que vemos en los animales, en los que las células grasas crecen más rápidamente en respuesta a la comida basura cuando el cuerpo está estresado crónicamente. "
al mismo tiempo, los alimentos chatarra sólo le dará un momento de respiro. Después de que el placer inicial desaparece, usted puede encontrarse luchando contra cambios de humor, irritabilidad, y otra emociones desagradables
en la parte superior de Francia el estrés, cortesía del azúcar, grasas trans, colorantes artificiales, el glutamato monosódico (MSG), y todo lo demás ingredientes sintéticos que pueden haber consumido.
por otra parte, por la elección de
alimentos saludables que realmente puede afectar su estado de ánimo con una nota positiva, ayudando a aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en la sangre, y enviar el estrés de embalaje.
10 mejores alimentos para comer para el estrés
tenido un largo día en la oficina? niños actuando fuera todo el día? Sensación de una crisis financiera o la tensión relación? Coge tu tenedor y cavar en la siguiente estrés que revienta superfoods.4
1. Las hortalizas de hoja verde
Dark verduras de hojas verdes como la espinaca son ricos en ácido fólico, que ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Un estudio encontró 2.012 personas que consumían la mayor cantidad de folato tenían un menor riesgo de depresión que los que comían la least.5
Por no mencionar, la investigación de la Universidad de Otago encontrado frutas y verduras de cualquier tipo de comer (excepto jugo de frutas y frutos secos) ayudaron a los adultos jóvenes a calmar sus nerves.6 Departamento de Psicología investigador Dr. Tamlin Conner dijo: 7
"los días en que la gente comía más frutas y verduras, reportaron sentirse más tranquilo, más feliz, y con más energía de lo que normalmente lo hicieron ".
2. Orgánica de pechuga de pavo
Turquía es una buena fuente de triptófano, un aminoácido (bloque de construcción de proteínas) que el cuerpo convierte en serotonina. La investigación muestra que las personas que consumían argumentativos triptófano vuelto mucho más agradable, con investigadores de mención: 8
". El triptófano disminuyó significativamente los comportamientos pendencieros y el aumento de las conductas agradables y percepciones de agradabilidad"
Semillas de calabaza, nueces y huevos de gallinas camperas orgánicos también son fuentes ricas en triptófano.
3. Los alimentos fermentados
El secreto para mejorar su salud mental está en su intestino, como la flora intestinal no saludables pueden tener un impacto perjudicial a su salud del cerebro, dando lugar a problemas como la ansiedad y la depresión. Las bacterias beneficiosas tienen un efecto directo sobre la química del cerebro, la transmisión de las señales de estado de ánimo y el comportamiento de regulación a su cerebro a través de su nervio vago.
Por ejemplo, el probiótico
Lactobacillus rhamnosus
se encontró que tenía un marcado efecto sobre los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y bajado la hormona del estrés corticosterona inducida, lo que resulta en una reducción de ansiedad-depresión-y behavior.9 relacionada
Las mujeres que comían regularmente yogur contiene bacterias beneficiosas había mejorado la función cerebral en comparación con aquellos que no consumen probiotics.10 actividad Específicamente, habían disminuido en dos regiones del cerebro que controlan el procesamiento central de la emoción y la sensación :
la corteza insular (ínsula), que desempeña un papel en las funciones normalmente vinculadas a la emoción (incluyendo la percepción, el control motor, la auto-conciencia, el funcionamiento cognitivo, y la experiencia interpersonal) y la regulación de su la homeostasis del cuerpo
La corteza somatosensorial, que desempeña un papel en la capacidad de su cuerpo para interpretar una gran variedad de sensaciones
El hecho de que este estudio mostró ninguna mejora en absoluto es notable, considerando utilizaron preparaciones de yogur comerciales que son notoriamente poco saludable - cargados con edulcorantes artificiales, colorantes, saborizantes y azúcar. Lo más importante, la gran mayoría de los yogures comerciales tienen niveles clínicamente insignificantes de bacterias beneficiosas.
Es evidente, que sería mucho mejor hacer su propio yogur a partir de leche cruda o comer otros alimentos fermentados, como las verduras fermentadas, para apoyar su salud intestinal y el estado de ánimo.
Según lo explicado por el Dr. Natasha Campbell-McBride, un médico con un título de postgrado en Neurology, la toxicidad en su intestino puede fluir a través de su cuerpo y en su cerebro, donde puede causar síntomas de mala estado de ánimo, el autismo, el TDAH, depresión, esquizofrenia, y toda una serie de otros trastornos mentales y del comportamiento.
Con esto en mente, debe quedar claro que nutrir su flora intestinal (por el consumo de alimentos fermentados y evitar los alimentos procesados y azúcar) es extremadamente importante para apoyar un estado de ánimo positivo.
4. Salmón de Alaska
capturados en la naturaleza
Se han encontrado en el salmón, las sardinas y anchoas, o en forma de suplemento, como el aceite de krill, las grasas omega-3 de origen animal EPA y DHA desempeñan un papel importante en su bienestar emocional. Hay un número de vendedores, como opción vital, que han documentado libre de la radiación salmón.
Un estudio en
Comportamiento Cerebral e Inmunidad
mostró una dramática reducción del 20 por ciento en la ansiedad entre los estudiantes de medicina que toman Omega -3,11 mientras que la investigación anterior ha mostrado grasas omega-3 funcionan tan bien como los antidepresivos en la prevención de los síntomas de la depresión, pero sin ninguno de los efectos secundarios.
5. Los arándanos
Las antocianinas son los pigmentos que dan bayas como los arándanos y moras su color profundo. Estos antioxidantes ayudan a su cerebro en la producción de dopamina, una sustancia química que es fundamental para la coordinación, la función de la memoria, y su estado de ánimo. También, como
de Tiempo, informó: 12
"La investigación también ha demostrado que los consumidores de arándano experimentan un aumento en las células asesinas naturales", un tipo de glóbulo blanco que juega un papel vital en la inmunidad, importante para contrarrestar el estrés, "dice Cynthia Sass, MPH, RD, editor de la nutrición que contribuye de Salud."
6. Pistachos
Según un estudio, comer dos porciones de pistachos al día rebajado constricción vascular durante el estrés, lo que significa que la carga sobre el corazón se reduce ya que las arterias son más dilated.13 no hablar, puede encontrarse con el acto rítmica de los bombardeos terapéutica pistachos, como hacer una actividad repetitiva puede ayudar pensamientos de carrera tranquilas en su cabeza.
Los pistachos están en alto riesgo de contaminación por un molde cancerígena llamada aflatoxina y puede ser blanqueada o fumigado durante el procesamiento; elegir los pistachos orgánicos y evitar aquellos que son blanqueados, teñidos, o mostrar signos de deterioro.
7. El chocolate negro
Si usted es uno de esos individuos que consigue un buen impulso estado de ánimo cada vez que hincar el diente en una barra de chocolate puro, sin adulterar, no es una casualidad. Hay una razón química detrás de él denomina
anandamida
, un neurotransmisor que se produce en el cerebro que bloquea temporalmente la sensación de dolor y la depresión. Es un derivado de la palabra sánscrita "dicha", y una de las mejores cosas de chocolate es que no sólo produce este compuesto, también contiene otros productos químicos que prolongan los aspectos "sentirse bien" de la anandamida.
chocolate incluso se ha referido como "el nuevo medicamento contra la ansiedad." Un estudio en el
Journal of Psychopharmacology también
reveló que el consumo de una bebida de chocolate rico en antioxidantes igual a alrededor de 1,5 onzas de chocolate negro al día se sentía más tranquilo que los que lo hicieron not.14
8. Sol
No es técnicamente un alimento, pero una dosis diaria de luz solar podría ayudar a estabilizar su estado de ánimo. La serotonina, la hormona del cerebro asociada con la elevación del estado de ánimo, aumenta con la exposición a la luz brillante y cae con una disminución de la exposición solar. En 2006, los científicos evaluaron los efectos de la vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada y encontraron que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D eran 11 veces más propensos a estar deprimidos que los que recibieron sana doses.15
niveles bajos de vitamina D también se asocian con un mayor riesgo de pánico disorders.16 Mientras que usted puede conseguir un poco de vitamina D en alimentos como el salmón, las yemas de huevo, y las setas, la mejor solución para la optimización de sus niveles es a través de la exposición al sol sensata.
9. Semillas
El magnesio, el cual actúa como un precursor de neurotransmisores como la serotonina, es bien conocida por su papel en ayudar a regular sus emociones y mejorar el bienestar. El Dr. Carolyn Dean, un médico y naturópata, ha estudiado y escrito sobre el magnesio durante más de 15 años. La última edición de su libro,
El milagro de magnesio
, detalla 22 áreas médicas que provoca la deficiencia de magnesio, como ansiedad, ataques de pánico y depresión.
algas y vegetales de hojas verdes como la espinaca y Suiza acelgas puede ser una excelente fuente de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como las semillas de calabaza, de girasol y de sésamo. Los aguacates también contienen magnesio. Jugo de las verduras es una excelente opción para asegurarse de que está recibiendo suficiente de ellos en su dieta.
10. Aguacate
Los aguacates proporcionan cerca de 20 nutrientes esenciales aumentan la salud, como potasio, vitamina E, vitaminas del complejo B y ácido fólico, y, según un estudio publicado en el
Nutrition Journal,
comer sólo uno -la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo puede saciar si usted tiene sobrepeso, lo que ayudará a prevenir los refrigerios innecesarios later.17
Los que comieron la mitad de un aguacate con su almuerzo estándar informaron siendo 40 por ciento menos de tres horas con hambre después de la comida, y 28 por ciento menos hambre en la marca de cinco horas en comparación con aquellos que no comen aguacate para el almuerzo. El estudio también encontró que los aguacates parecen útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre. Esta combinación de la regulación de la saciedad y el azúcar en la sangre puede ayudar a mantener su estado de ánimo constante, incluso en momentos de estrés.
azucaradas, alimentos con almidón son los peores opciones cuando usted está estresado
Muchas personas equiparan "confort" alimentos con carbohidratos, pero el azúcar y los granos se encuentran entre los peores alimentos para comer cuando está estresado. He aquí por qué ...
1. Azúcar
El azúcar puede dar lugar a fluctuaciones de azúcar en la sangre, la cual puede provocar cambios de humor, pero su papel en mal estado de ánimo en realidad es mucho más profundo que eso. Libros enteros se han escrito sobre este tema, como por ejemplo el libro de William Duffy,
Sugar Blues
. Hay por lo menos tres posibles mecanismos a través de los cuales el consumo de azúcar refinada podría ejercer un efecto tóxico en su estado de ánimo y la salud mental: Al elegir alimentos saludables que realmente puede afectar su estado de ánimo con una nota positiva, ayudando a aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en la sangre, y enviar el estrés de embalaje.
el azúcar (especialmente fructosa) y los cereales contribuyen a la insulina y la resistencia a la leptina y la señalización alterada, que desempeñan un papel importante en su salud mental
azúcar suprime la actividad del BDNF , que promueve las neuronas sanas del cerebro. los niveles de BDNF son excesivamente baja en la depresión y la esquizofrenia, que los modelos animales sugieren que podría ser en realidad causal
El consumo de azúcar también desencadena una cascada de reacciones químicas en su cuerpo que promueven la inflamación crónica. A largo plazo, la inflamación altera el funcionamiento normal de su sistema inmunológico, que está vinculada a un mayor riesgo de depresión
2. Gluten
gluten, una proteína presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada, puede influir negativamente en el estado de ánimo y la salud del cerebro. De hecho, un número de estudios indican que el trigo puede tener un efecto perjudicial sobre el estado de ánimo, 19 promoción de la depresión y problemas de salud mental aún más graves, tales como la esquizofrenia. Uno de los mecanismos que pueden ayudar a explicar la misteriosa conexión entre el trigo y problemas de salud mental es el hecho de que el trigo inhibe la producción de serotonina.
Los neurotransmisores como la serotonina pueden ser encontrados no sólo en su cerebro, pero también
en su intestino
. De hecho, la mayor concentración de serotonina, que está implicado en el control del estado de ánimo, depresión y agresión, se encuentra en los intestinos, no el cerebro! De trigo, en particular, también se ha implicado en trastornos psiquiátricos, de la depresión a la esquizofrenia, debido a aglutinina de germen de trigo (WGA), que tiene actividad neurotóxica.
3. Los alimentos procesados
La lista de ingredientes potencialmente el estado de ánimo que revienta en los alimentos procesados es larga. Aparte de azúcar y gluten, que también pueden contener grasas trans, colorantes artificiales, glutamato monosódico (MSG), edulcorantes artificiales, y otros ingredientes sintéticos vinculados a la irritabilidad y mal humor.
¿Qué más funciona para aliviar el estrés?
su dieta juega un papel importante en el manejo del estrés, pero el uso de técnicas de psicología energética como la Técnica de Liberación emocional (EFT) puede ayudar a reprogramar reacciones de su cuerpo a los factores estresantes inevitables de la vida cotidiana, lo que reduce las probabilidades de sufrir adversa efectos en la salud. Hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente, y la meditación son también importantes "válvulas de escape" que puede ayudar a manejar su estrés.
EFT fue desarrollado en la década de 1990 por Gary Craig, un graduado de ingeniería de Stanford que se especializa en la curación y auto mejora. Es semejante a la acupuntura, que se basa en el concepto de que fluye una energía vital a través de su cuerpo a lo largo de las vías invisibles conocidos como meridianos. EFT estimula diferentes puntos de los meridianos de energía en su cuerpo cuando los toca con los dedos, mientras que al mismo tiempo el uso de afirmaciones verbales hechas a medida. Esto se puede hacer solo o bajo la supervisión de un terapeuta de EFT cualificado.
Al hacer esto, usted ayuda a su cuerpo a eliminar "cicatrices" emocional y reprogramar la forma en que su cuerpo responde al estrés emocional. Dado que estos factores de estrés suelen estar conectados a problemas físicos, sus síntomas físicos pueden mejorar o desaparecer también.
Para una demostración, por favor ver el siguiente video con EFT practicante Julie Schiffman, en la que analiza EFT para aliviar el estrés. Sin embargo, por problemas graves, es muy preferible a ver a un terapeuta experimentado EFT en persona, ya que es un arte importante al proceso que requiere un alto nivel de sofisticación si los problemas graves deben ser tratados con éxito.