Las ensaladas son el primer encuentro de la mayoría de la gente con los alimentos crudos. Rápida y fácil de hacer, son una manera fácil y deliciosa de conseguir, alimentos biodinámicos en vivo en su dieta. Los errores abundan sin embargo, que podría convertir una comida por lo demás sanos en algo menos que ideal.
Como se ha señalado por el editor de la nutrición Cynthia Sass en un artículo reciente de
La revista Time
, 1 "desequilibrios pueden o bien prevenir una ensalada de ser adelgazamiento, o dar lugar a perdiendo de nutrientes clave. "
Ella señala cinco errores ensalada común que muchas personas hacen. Estos son sin duda los punteros valiosos. A continuación, me referiré a un par de ellos, y hacer algunas recomendaciones adicionales de la mía.
Muy poca o demasiada proteína
Ausencia de variedad en la elección de los verdes
muy poca o demasiada grasa
Omisión de almidón
condimentos insuficiente
siempre que sea posible, optar por productos orgánicos
vehículos orgánicos frescos generalmente son tanto más sano y más sabroso. En términos de nutrición, es importante recordar que no es
solo
sobre los mismos niveles de nutrientes, los cuales tienden a ser más altos en los alimentos cultivados orgánicamente, se trata también de lo que
no
contener, a saber,
pesticidas
.
La mayoría de nosotros subestima significativamente la cantidad y variedad de productos químicos aplicados a los productos que comemos. Las pruebas, sin embargo, sugieren que la mayoría de personas están expuestas a cientos de ellos, y se acumulan en el cuerpo con el tiempo.
Ellos también pueden ser fácilmente transferidos a su hijo no nacido durante el embarazo. En 2009, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) publicó un estudio que encontró 232 productos químicos en la sangre del cordón placentario de los recién nacidos estadounidenses!
Los plaguicidas organofosforados, que se utilizan comúnmente en los productos cultivados convencionalmente, son bien conocidos por su peligros para la salud humana. La exposición prenatal se ha relacionado con retraso en el desarrollo del cerebro, la reducción del índice de inteligencia, y el déficit de atención.
También he señalado en los enlaces químicos de peso entre el autismo y agrícolas, y nuevas investigaciones (conocido como el estudio2 CARGA, 3) muestra que viven dentro de una milla de los cultivos tratados con plaguicidas aumenta sus posibilidades de tener hijos con el autismo.
El estudio recientemente publicado CHAMACOS, que siguió a cientos de mujeres embarazadas que viven en la meca agrícola del Valle de Salinas, California, también encontró que la exposición a organofosforados durante el embarazo se asocia con un menor coeficiente intelectual y el funcionamiento cognitivo en los niños más pobres, entre otros efectos sobre la salud.
el glifosato, otro herbicida utilizado prevalente tanto en los cultivos convencionales y de ingeniería genética en alrededor de mil millones de libras al año, puede ser uno de los factores más importantes en el desarrollo de múltiples enfermedades crónicas y condiciones que tienen llegado a ser frecuente en las sociedades occidentalizadas. Cuantos más de lo que puede evitar, mejor.
Brotes de cosecha propia puede maximizar la nutrición de su ensalada
Una de las estrategias más sencillas y eficaces para evitar los productos químicos nocivos es comer alimentos orgánicos. Otra opción es hacer crecer su propio. Entre los alimentos más fáciles de cultivar en casa son las coles. La Chispa de la Vida, que están también entre los más nutritivos, y son un
excelente adición a una ensalada fresca.
Algunos de los frijoles, nueces, semillas y granos germinados más comúnmente se enumeran a continuación. Mis favoritos personales son guisante y de girasol brotes, que tienen la ventaja añadida de proporcionar algunas de las proteínas de más alta calidad que se puede comer.
coles de cosecha propia han mejorado radicalmente la nutrición de mi propia comida principal, que es una ensalada en el almuerzo. También son un complemento perfecto para los vegetales fermentados. Es difícil imaginar una combinación saludable que proporciona los elementos esenciales de la nutrición, y en un costo muy bajo
Brócoli:. Sabe que tiene propiedades contra el cáncer, por cortesía de la enzima "sulforafano" Alfalfa: una fuente dietética importante de fitoestrógenos . También es una buena fuente de vitaminas A, B, C, D, E, hierba F y K Trigo: alto contenido de vitaminas B, C, E, y muchos minerales Mung bean: buena fuente de proteína, fibra y vitaminas C y A Clover: importante fuente de isoflavonas brotes de lentejas: contiene proteína de 26 por ciento, y se puede comer sin cocinar girasol: contiene minerales, grasas saludables, ácidos grasos esenciales, fibra y fitoesteroles. Es también uno de los más altos de proteína de guisante brotes: buena fuente de vitaminas A y C y ácido fólico y uno de los más altos de la proteína
La mayoría de los aderezos para ensaladas comerciales va a hacer más daño que bien ...
tal vez el error más común que la gente hace con sus ensaladas es su elección de aderezo para ensaladas. La gran mayoría de los aderezos para ensaladas comerciales son
En venta ahora sano, ya que son repleta de jarabe de maíz de alta fructosa y aceites omega-6 OGM llenos de herbicidas tóxicos como el glifosato altamente procesados.
Baja aderezos -fat también deben ser evitados. Cuando la grasa se elimina de un producto alimenticio, por lo general es sustituido por el azúcar /fructosa con el fin de tener buen sabor, y esto es una receta para la mala salud. El exceso de fructosa en la dieta conduce a la insulina y resistencia a la leptina, que están en el corazón, no sólo de la diabetes, pero la mayoría de otras enfermedades crónicas también.
Entonces, ¿qué constituye "grasa saludable", y ¿por qué necesita para añadirlo a su ensalada? Para empezar, las grasas ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas y minerales importantes, como las vitaminas A, D, y E. Si usted no tiene suficiente grasa con su comida, su cuerpo puede no ser capaz de absorber adecuadamente estos, y otros, FAT nutrientes solubles.
la adición de grasa saludable a su ensalada también hará que sea más relleno, como las grasas se encuentran entre los más saciante. De hecho, muchos no se dan cuenta de esto, pero el hambre frecuente puede ser un
pista importante Windows que usted no está comiendo lo suficiente grasa.
personalmente no uso ningún aderezos para ensaladas. En lugar de ello utilizo varias onzas de verduras fermentadas hechas con nuestro cultivo iniciador cinética, lo que no sólo consigo el vinagre ácido láctico como el sabor, pero trillones de microbios beneficiosos y una dosis muy importante de vitamina K2.
sana vs. Las grasas no saludables
El artículo destacado observa que con toda la grasa aumenta la absorción del apósito valiosos antioxidantes en comparación con las versiones bajas en grasa, pero no hace ninguna distinción entre los tipos saludables y no saludables de grasa.
En primer lugar, es importante darse cuenta de que el uso de ácidos grasos omega-6 grasas procesadas han aumentado 1.000 veces en el último siglo, que perturba la relación fundamental omega 6-3. Si usted come todo alimento procesado que está recibiendo demasiado grasas omega-6 y la necesidad de evitar cualquier tipo omega-6 aceites procesados como el maíz y la soja y los aceites vegetales "" genéricamente de marca.
Además, según lo revelado por investigación periodista Nina Teicholz, 4 autor de
la Sorpresa Big Fat: ¿por qué la mantequilla, carne, queso y pertenecen a una dieta saludable
, mientras que la industria alimentaria ha reducido el uso de grasas trans nocivas, que han vuelto a el uso de aceites vegetales regulares, y esto es
en venta ahora un reemplazo ideal.
Sobre todo cuando, aceites vegetales calientes como las de maní, maíz, aceite de soja y se degradan en productos de oxidación altamente tóxicos que parecen ser incluso peor que las grasas trans! Una categoría de estos subproductos, llamados aldehídos, son de particular preocupación. En los animales, incluso los niveles bajos de aldehídos se oxidan el colesterol LDL y causan altos niveles de inflamación, que se asocia con las enfermedades del corazón.
aldehídos cíclicos también se han demostrado para causar shock tóxico en los animales a través de daño gástrico, y esto parece coherente con el aumento de los problemas inmunes y enfermedades relacionadas gastrointestinales-en la población humana. Incluso cuando se utiliza en frío, como en aderezos para ensaladas, aceites vegetales procesados deben ser evitados
.
Si pide ensalada con una vinagreta de la casa en un restaurante, asegúrese de preguntar qué tipo de aceite que contiene. El aceite de oliva es ideal. Si utilizan cualquier otro tipo de aceite vegetal, que puede ser mejor tomarlo. Otras fuentes de grasas saludables que incluyen liberalmente en su ensalada incluyen:
aceitunas nueces de coco rallado primas, tales como nueces de macadamia o pecansOrganic huevo yemas de pastoreo carne AvocadosGrass alimentado, pero limitadas a nivel de proteínas por debajo de
Agregar demasiada proteína a su ensalada puede ser contraproducente
Su cuerpo necesita proteínas. Es un componente principal de su cuerpo, incluyendo los músculos, los huesos y muchas hormonas. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses tienden a comer demasiado de proteínas de baja calidad para una salud óptima. Creo que pocas personas realmente necesitan más de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Cuando se trata de proteínas de origen animal, también quiere asegurarse de que ha sido criado en pastos, para evitar la exposición a los pesticidas, organismos modificados genéticamente (OMG), hormonas, antibióticos y otros fármacos potencialmente perjudiciales y productos químicos.
Para determinar su masa corporal magra, averiguar su porcentaje de grasa corporal y restar de 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, que tiene 80 por ciento de la masa corporal magra. Sólo se multiplican por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos. Aquellos que están ejerciendo de manera agresiva o compitiendo y las mujeres embarazadas necesitan típicamente alrededor del 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez se necesitan más de 40-70 gramos de proteína al día
La razón de la limitación de su proteína de esto:. Cuando se consumen proteína en niveles superiores a las recomendadas anteriormente, que tienden a activar la mTOR (diana de la rapamicina en mamíferos) vía, que puede ayudarle a obtener grandes músculos, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer. Hay investigaciones que sugiere que el "gen de mTOR" es un regulador importante del proceso de envejecimiento, y la supresión de este gen puede estar vinculada a una vida más larga. En términos generales, por lo que comer para una salud óptima va, la mayoría de la gente simplemente consumiendo una combinación de un exceso de proteínas de baja calidad y los hidratos de carbono, y no hay suficiente grasa saludable.
La traducción de las necesidades de proteínas en los alimentos Ideal
Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en: carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Como se señaló anteriormente, guisantes y coles de girasol también proporcionan algunas de las proteínas más alta calidad disponible. Para determinar si usted está recibiendo una cantidad adecuada de proteínas, calcular su masa corporal magra como se ha descrito anteriormente, a continuación, calcular la cantidad de proteína que está recibiendo de todas las fuentes.
Una vez más, su requerimiento diario es probable que sea alrededor de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Esto coloca a la gente mayor promedio en el rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Para determinar los gramos de proteína en cada comida, puede hacer referencia a la tabla de abajo o simplemente Google el alimento en cuestión.
carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos promedio de 6-9 gramos de proteína por onza.
una cantidad ideal para la mayoría de la gente sería una porción de 3 onzas de carne o marisco (no 9 ó 12 onzas filetes!), que proporcionará unos 18-27 gramos de proteína de los huevos contienen alrededor de 6- 8 gramos de proteína por huevo. Así que una tortilla hecha a partir de dos huevos le daría unos 12-16 gramos de proteína.
Si se agrega el queso, es necesario calcular que la proteína en también (compruebe la etiqueta de su queso) Semillas y frutos secos contienen una media de 4-8 gramos de proteína por cada trimestre cupCooked habas tienen un promedio de 7-8 gramos por medio cupCooked granos promedio de 5-7 gramos por cupMost verduras contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza
rampa encima de su nutrición con las hierbas
Adición de las hierbas frescas a su ensalada también puede recorrer un largo camino hacia mejorar su nutrición, ya que muchos están muy cargado de vitaminas y fitonutrientes diferentes. Debido a su densidad de nutrientes, también son termogénico, lo que significa que, naturalmente, aumentar su metabolismo. Las hierbas también son fáciles de cultivar en casa, y muchos tienen propiedades medicinales para arrancar. Un artículo reciente de Prevent enfermedad5 enumera siete hierbas de primera necesidad que pertenecen en todas las cocinas, y hacer una gran adición a cualquier ensalada mixta, ya sea en fresco, o añadido a casera aderezo de aceite y vinagre. Estos incluyen: ". La medicina"
Perejil CilantroOreganoThyme italiano dulce basilRosemary eneldo
sus opciones de alimentos juegan un papel clave en la Prevención de Enfermedades y Salud
Creo que la comida puede ser Es sin duda la mejor estrategia preventiva I se pueda imaginar, y conseguir alimentos orgánicos más crudo en su dieta es un punto clave. Además de comer más ensaladas, jugo es otra gran manera de conseguir más verduras en su dieta. Sin embargo, como se señala en un reciente artículo en
The Atlantic
, 6 que se detallan las pruebas y triunfos de Lucas Saunders, un empresario de 28 años de edad y propietario de Frigorífico del granjero, incluso cuando ensalada fresca está disponible como una opción , muchos simplemente no va a tomar esa decisión ...
Si usted pertenece a esta categoría, le insto a que reconsidere. Recuerde, si usted está evitando la ensalada porque no "te llene", es probablemente porque no se va a añadir suficiente grasa saludable para él. Dicho esto, por lo que los productos frescos más fácilmente disponible, especialmente en las zonas de bajos ingresos, es parte de la solución a muchos problemas de salud crónicos americanos, y Nevera del granjero está liderando la carga:
"Saunders se enfrenta cualquier número de desafíos. Entre ellos se encuentra una pregunta que ha dejado perplejos a muchos de los mejores expertos en política alimentaria de los Estados Unidos durante décadas:? Si los alimentos sanos fueron más conveniente, serían más que la gente come ...
Este mes, Refrigerador del granjero está lanzando dos máquinas más. Si sus esfuerzos valen la pena, con el tiempo se expandirá a de lugares de todo Chicago decenas, y posiblemente en otras ciudades después de eso. Uno de los sueños de Saunders ... es la instalación de máquinas en más barrios de bajos ingresos, a precios locales pueden permitirse.
Se espera que, con el tiempo, la doble amenaza de la mala alimentación y la obesidad pueden ser tratados con productos frescos, en lugar de con los productos farmacéuticos. Esfuerzos como Saunders no mejorarán la salud pública con una sola mano, y él lo sabe. Sin embargo, su negocio se parece como una respuesta potencial a una preocupación de larga data en el mundo de la política alimentaria: Que no es lo suficientemente barato, comida sana en las zonas de bajos ingresos ... "