Kale es una hoja verde sin pretensiones que muchas personas pasan por alto debido a su sabor ligeramente amargo. Pero si usted aprende a usar de manera creativa, la col rizada puede ser muy sabroso, que es sólo una razón para comer esta verdura. En el ámbito de los súper, y ciertamente de vegetales de hoja verde, la col rizada es el rey (o cerca de ella!).
Una taza de col rizada contiene sólo alrededor de 30 calorías, pero le proporcionará siete veces la cantidad diaria recomendada . de la vitamina K, el doble de la cantidad de vitamina a y el valor de vitamina C al día, y mucho más
Kale Apodado el 'New Beef'
Kale tiene una relación 3: 1 de carbohidratos a relación-proteína - una cantidad excepcionalmente alta de proteínas para cualquier vegetal, y una de las razones por las que recientemente ha sido aclamado como el "nuevo sector de la carne."
Sorprendentemente, como la carne, la col rizada contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas dentro de su cuerpo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina - además, otros nueve no los esenciales para un total de 18.
Además, los aminoácidos en la col rizada son más fáciles de extraer por su cuerpo en comparación con los de la carne. Al consumir un bistec, por ejemplo, su cuerpo tiene que gastar grandes recursos metabólicos para romper las estructuras de las proteínas grandes, de alta complejidad, e intrincadamente plegadas dentro de la carne de mamíferos hacia abajo en sus aminoácidos constituyentes.
Luego, más tarde, estos aminoácidos extraídos deben volver a montar de nuevo en las mismas proteínas, de gran complejidad, intrincadamente plegadas y replegadas humanos de los que se hace de su cuerpo. Este es un proceso que consume tiempo, de alto consumo energético, con muchos productos metabólicos de desecho liberados en el proceso.
Kale, por el contrario, es más fácil para su cuerpo a utilizar, sin embargo, pueden ser considerados "carne" y digno de ser considerado como un plato principal en cualquier comida (se puede probar las numerosas recetas col rizada debajo ).
Si usted quiere inundar su cuerpo con antioxidantes, vitaminas y minerales, que querrá comer Kale
Muchas personas tienen dificultades para consumir suficientes vitaminas y minerales, pero esto se convierte en simple si se comer la col rizada con regularidad. En particular, una taza de col rizada contiene más de 10.000 UI de vitamina A, la mayoría de los cuales se entrega la forma de beta-caroteno natural, así como cantidades significativas de vitamina K.
Y en lo que se refiere calcio , una taza de col rizada le dará 90 miligramos en una forma altamente biodisponible. Un estudio de la biodisponibilidad de calcio encontró que el calcio de la col rizada fue del 25% absorbe mejor que el calcio de milk.1
Kale es también una excelente fuente de magnesio, y como una verdura crucífera tiene muchas de las mismas propiedades que combaten el cáncer como brócoli, repollo, coles de Bruselas y. Y, la col rizada se carga tanto con luteína y zeaxantina en más de 26 mg en combinación, por porción.
De todos los carotenoides, luteína y zeaxantina solamente se encuentran en la retina, que tiene la más alta concentración de ácidos grasos de cualquier tejido en el cuerpo. Esto se debe a que la retina es un entorno muy ligera y rica en oxígeno, y se necesita una gran cantidad de radicales libres para prevenir el daño oxidativo allí.
Su cuerpo se concentra la zeaxantina y la luteína en la retina para realizar esta deber, y el consumo de estos antioxidantes puede ayudar a la sala de problemas oculares como la degeneración macular relacionada con la edad. ¿Qué más se gana cuando se come la col rizada?
propiedades anti-inflamatorias que pueden ayudar a prevenir la artritis, enfermedades del corazón y enfermedades autoinmunes
grasas omega-3 de origen vegetal para la construcción las membranas celulares, la protección contra la enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular, y la regulación de la coagulación sanguínea
sulforafano que combaten el cáncer y el indol-3-carbinol
Un número impresionante de flavonoides beneficiosos, incluyendo 32 compuestos fenólicos y tres hydroxycinamic ácidos para ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y eliminan los radicales libres
col rizada al dinosaurio Kale: ¿Cuál es la diferencia
Existen múltiples variedades de col rizada, que descendían desde wild repollo. La variedad más antigua es col rizada, que ha volantes hojas, un color verde oscuro y un sabor amargo, picante. Más variedades "recientes" son la col rizada ornamental, de Rusia, y la col rizada dinosaurio, el último de los cuales tiene hojas de color azul-verde y un sabor más delicado que kale.2 rizada Col rizada ornamental, a veces llamado ensalada de col rizada, fue utilizado originalmente como una planta de jardín (viene en colores verde, blanco y morado), aunque también puede ser comido y tiene un sabor suave y tierna textura.
Al elegir la col rizada, busque firme, hojas frescas de colores intensos con robustos tallos. Evitar las hojas que son contener agujeros de color marrón o amarillo o aquello. La col rizada con hojas más pequeñas tiende a ser más tierna y más suave que la col rizada grande de hoja. Elegir variedades orgánicas (o cultivar su propia) y almacenar en el refrigerador (sin lavar) en una bolsa de plástico (quitar el aire tanto como sea posible). Lo ideal es comer la col rizada tan pronto como sea posible, ya que el tiempo se sienta el más amargo el sabor becomes.3
9 sabroso Kale Recetas
Si evita la col rizada, debido a su sabor amargo, se se sorprenderá gratamente por las recetas que siguen. Publicado por Health.com, 4 de estas recetas incluyen la col rizada de una nueva manera que tentarán su paladar y, con toda esta variedad, hay algo para todo el mundo.
Que sea un objetivo para hacer su camino a través de cada receta en esta lista ... y recordar a la fuente de los productos agrícolas cultivados localmente, los huevos pastured orgánicos, productos lácteos crudos y carnes alimentadas con pasto tanto como sea posible. También recomiendo el canje de aceite de oliva para el aceite de coco en los casos en que se calienta el aceite durante la cocción.
1. De dos Sopa de habas con Kale5
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de cebolla picada
1/2 taza de zanahoria picada
1/2 taza de sal de apio picado
1/2 de cucharadita, divididas
2 dientes de ajo, picados
4 tazas de vegetales orgánicos, dividido
7 tazas derivaban, la col rizada picado (aproximadamente 1 manojo)
2 (15 onzas) latas sin sal-judías cannellini, enjuagados, escurridos, y dividido
1 (15 onzas) puede frijoles negros sin sal añadida, enjuagados y escurridos
1/2 de cucharadita de pimienta recién molida negro
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de romero fresco picado
Preparación
Calentar una olla grande a fuego medio-alto. Añadir el aceite de oliva a la sartén; girar a la capa. Agregar la cebolla, la zanahoria y el apio y saltee durante 6 minutos o hasta que estén tiernos. Revuelva en 1/4 de cucharadita de sal y el ajo; cocine por 1 minuto. Revuelva en 3 tazas de caldo de verduras y col rizada. Llevar a ebullición; cubierta, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 3 minutos o hasta que la col rizada es que estén tiernos
Coloque la mitad de los frijoles cannellini y restante de caldo de verduras 1 taza en una licuadora o procesador de alimentos.; proceso hasta que quede suave. Añadir la mezcla de frijoles en puré, que quedan cannellini frijoles, frijoles negros, y la pimienta a la sopa. Llevar a ebullición; reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos. Añada el resto de 1/4 de cucharadita de sal, vinagre y romero.
2. Prima Kale, pomelo y tostado Ensalada de avellana
Ingredientes
2 pomelos rosados
1/2 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas, dividido
1 /4 taza de jugo de limón fresco
1/2 taza sin grasa yogur natural
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1/2 de cucharadita de sal kosher
1/4 de cucharadita de pimienta negro
8 onzas lacinato col rizada, muy finamente cortado, hojas de col rizada o bebé
1 oz de avellanas tostadas, picado (1/3 taza) guía empresas
Preparación
Peel y pomelo segmento; reservar 3 cucharadas de jugo en un tazón grande. De carne picada 2 aros de cebolla. Añadir al jugo de pomelo, jugo de limón, el yogur, el aceite, la sal y la pimienta. Batir hasta que esté bien mezclado.
Toss en la col rizada. Cubrir con la cebolla restante, pomelo, y las avellanas.
3. Estofado Kale Frittata
Ingredientes
6 grandes, huevos orgánicos pastured
4 claras de huevo grandes
3/4 de cucharadita de sal kosher
1/2 cucharadita de pimienta negro
1/2 onza Gruyère o queso parmesano rallado (3 cdas.)
2 cucharadas de orégano picado
aerosol para cocinar
2 tazas de cocido del Kale sin queso, escurrido, cortado en trozos pequeños
3/4 taza de tomates cherry cortados
Preparación
Precalentar el horno a 375 ° F . En un tazón grande, bata los primeros 6 ingredientes (a través de orégano).
Cubra ligeramente una de horno de fundición de hierro o una sartén antiadherente de 8 pulgadas con spray para cocinar. El calor a fuego medio. Añadir la col rizada y tomates. Cocine, revolviendo, hasta que esté caliente (unos 3 minutos). Añadir los huevos y agitar para distribuir.
Traslado al horno y hornear hasta que esté firme y caliente (unos 20 minutos). Cortar en trozos.
4. Crispy Chips de Tamari Kale
Ingredientes:
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharaditas de tamari
2 cucharaditas de vinagre de jerez
1/2 kale libra, sin tallos gruesos y hojas arrancadas (alrededor de 6 tazas) guía
2 cucharadas de queso parmesano recién rallado
Preparación
Precalentar el horno a 425 ° .
Combinar 2 cucharaditas de aceite de oliva, tamari, y vinagre de jerez; mezclar con la col rizada 1/2 libra, sin tallos gruesos y hojas arrancadas (alrededor de 6 tazas). mezcla
Divide la col rizada entre 2 moldes para hornear poco profundas; hornear hasta que estén dorados y crujientes (aproximadamente 15 minutos), revolviendo ocasionalmente.
Espolvorear con 2 cucharadas de queso parmesano recién rallado.
5. Asado calabaza y ensalada de col rizada
Ingredientes:
1 de calabaza a
2 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de azúcar moreno
1 /2 cucharadita de sal pimienta
1/3 de cucharadita
1 libra de col rizada, cortada en rodajas finas
1 pepino, pelado y en juliana
1/4 taza de rodajas finas cebolla roja
salsa de soja
2 cucharaditas de bajo contenido de sodio
1 cucharada de jugo de limón fresco
aceite
2 cucharaditas de sésamo sobre Sugar
1 cucharadita de
2 cucharadas de mantequilla de maní cremosa
2 cucharaditas de jengibre fresco
1 cucharada
Preparación
Precalentar el horno a 400 °.
Peel, semillas y cortar la calabaza en trozos de 1 pulgada.
Mezcle con el aceite de oliva, azúcar moreno, sal y pimienta; hornear durante 25 minutos. Retirar del horno; guay.
Mezcle con la col, pepino y cebolla roja.
En una licuadora, mezcle la salsa de soja baja en sodio, jugo de limón fresco, aceite de sésamo, azúcar, mantequilla de maní cremosa, jengibre fresco, y agua.
ensalada Rociar con el aderezo; servir.
6. Cebada-rellenos Poblanos
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva, dividida
1 cebolla grande, cortada en cubitos
1 1/2 taza de cebada, remojados durante la noche y drenado
1 manojo de col rizada, tallos gruesos eliminado, hojas picadas
polvo
1 1/8 cucharaditas de chile, divididas
3 dientes de ajo, picados
1 (28 onzas) de tomates pelados enteros, triturados
1/4 de cucharadita de sal kosher
6 chiles poblanos grandes
2 onzas de queso cheddar blanco, rallado (1/2 taza )
3 rebanadas de queso Monterey Jack, reducido a la mitad
1/2 taza de queso fresco desmenuzado
Preparación
En una cacerola grande , caliente el aceite 1 cucharada a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté suave (5-7 minutos). Añadir la cebada y 3 3/4 tazas de agua y cocine hasta que la cebada esté tierna (unos 30 minutos). Se agita la col rizada y 1/8 de cucharadita de chile en polvo en la cebada hasta la col rizada es marchitas; mezcle en cheddar.
aceite Mientras tanto, en una olla pesada, el calor restante a fuego medio. Agregue el ajo y cocine por 3 minutos. Añadir los tomates, el resto de chile en polvo 1 cucharadita, y la sal; llevar a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa espese (unos 30 minutos). Encienda el fuego a bajo; cubrir.
Precaliente el asador con parrilla en la posición media. Cortar los tallos de los pimientos para hacer un amplio orificio para relleno; reserva de los tallos. El uso de un cuchillo pequeño, retirar con cuidado las membranas y semillas. pimientos cosas bien con la mezcla de cebada; volver extremos de los tallos al principio de pimientos. Colocar en una fuente de horno grande, asar a prueba; asar a la parrilla hasta que los pimientos están carbonizados y suave (20 minutos), girando una vez a mitad. Añadir la salsa de tomate para hacer una panorámica pimientos; cubrir cada pimiento con 1/2 rebanada de Monterey Jack. Ase a la parrilla hasta que el queso se derrita (1-2 minutos). Transferir a los pimientos con salsa de placas; arriba cada uno con 1 cucharada más 1 cucharadita de queso fresco.
7. Toscano Kale con almendras, ciruelas y queso de cabra
Ingredientes
jugo de limón
1 cucharada
1 cucharada de miel
1 cucharadita de tamari o de soja baja en sodio salsa de
1/2 cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharada de aceite de oliva
1 libra toscano Kale, acelga o espinaca suiza, costillas duras y rebanado delgado (alrededor de 8 tazas)
1/4 taza de almendras rebanadas sazonadas (tales como almendra acentos)
2 ciruelas, reducido a la mitad, sin semillas y cortado en trozos
2 onzas de queso de cabra desmenuzado
1/4 de cucharadita de pimienta negro
Preparación
Bata juntos los primeros 5 ingredientes (a través de aceite de oliva) en un tazón grande.
Añadir los ingredientes restantes de aderezo y mezcle bien para combinar.
Divide la ensalada en 4 platos de ensalada y servir inmediatamente.
8. Pollo y sopa de frijol blanco con verdes
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 1/4 tazas de puerros en rodajas finas, sólo la parte blanca
1 grande diente de ajo, machacado
1/2 taza (1/4 de pulgada de grosor) rodajas de zanahoria
6 tazas de sodio reducido, el caldo de pollo sin grasa
1 1 /2 tazas sin piel, sin hueso, destrozado, pollo asado
1 (2 pulgadas) ramita de romero fresco
1 (19 onzas) de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos
1 de taza de col fresca cortada en pedazos
1 taza de espinaca empaquetada
1/4 de cucharadita
1/4 de cucharadita de pimienta recién molida negro
1 cucharada de perejil fresco picado
Preparación
Calentar el aceite en una olla o el horno holandés sobre fuego medio. Añadir los puerros y el ajo; cocine, revolviendo ocasionalmente, durante 3-4 minutos o hasta que estén tiernos pero no dorados. Agregar las zanahorias y cocine, revolviendo durante 1 minuto. Añadir el caldo, el pollo y el romero; llevar a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos, quitando de vez en cuando.
Agregue los frijoles y la col rizada, y cocine a fuego lento durante unos 5 minutos más. Añadir las espinacas y cocine durante 2-3 minutos más o hasta que estén tiernos. Se sazona con sal y pimienta.
Eliminar ramita de romero y el diente de ajo. la sopa en tazones calientes 6; espolvorear cada uno con 1/2 cucharadita de perejil.
9. Estofado de col rizada
Ingredientes
1 manojo grande (14 onzas) de aceite de col rizada
2 cucharadas de oliva extra virgen
dientes
8 de ajo, picados
3/4 taza más baja en sodio
1/2 de cucharadita de sal kosher
1/4 de cucharadita de pimienta negro
1/4 onza de queso parmesano rallado ( opcional)
Preparación
Tira sale de la col rizada de los tallos duros. Deseche los tallos; Pique las hojas. Enjuague bien en un colador, dejando el agua en las hojas.
Calentar el aceite en una sartén grande a fuego lento. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, hasta que esté dorado y aromático (3-4 minutos). Transferir el ajo a un plato y reserva.
Vuelva a calentar el aceite a fuego medio, agregue la col rizada y el caldo. Tapar y cocer a fuego lento hasta que la col rizada es moneda de curso (3-4 minutos). Sazone con la sal y la pimienta. Pasar a un plato de servir y cubrir con el ajo y queso parmesano, si se desea.