Todo el mundo sabe que el chico (o chica) que ve un comercial o una película o simplemente ver algo en una venta de garaje y de repente tener una nueva búsqueda, una nueva aspiración. Durante un año, se les va a ser una estrella del tenis para competir con Pete Sampras o Venus Williams. Dos semanas más tarde se presentaron en la oficina con su brazo en cabestrillo y virar un aviso en el tablón de anuncios la venta de su equipo de tenis con poco uso. Al año siguiente, que era el hockey y compraron los patines, palo y almohadillas con visiones de ser tan elegante como el ex Pittsburgh Penguins, Mario Lemieux sobre el hielo. En cambio, fue como ver una oportunidad pingüino para alcanzar el vuelo y el boletín golpeó el tablero de unos días más tarde. Esta vez es el entrenamiento de fuerza a causa de todos los beneficios que proporcionará a los mismos.
El entrenamiento de fuerza es muy beneficioso en un número de maneras, sin embargo, hay algunas cosas que el principiante debe saber, no sólo sobre el deporte y su propio nivel de condición física, sino de la adecuada nutrición e hidratación necesita también.
beneficios de entrenamiento de fuerza
el levantamiento de pesas tiene una serie de beneficios muy buenos para tanto hombres como mujeres. Es un mito que las mujeres se abultan automáticamente si empiezan a levantar weights- que no están genéticamente predispuestas a la ganancia muscular excesiva y sólo se puede lograr a través de dieta muy cuidadosa y muy largas horas, duro en el gimnasio. Levantar una pesa de veinte libras cada par de días no va a granel para arriba. Será, sin embargo, dará esculpidos, músculos leant con definición atractiva. Otros beneficios incluyen:
- Protección contra la osteoporosis. Las mujeres que levantan pesas son menos propensos a romperse un hueso debido a la pérdida de masa ósea y pueden ralentizar la progresión de la enfermedad
-. El aumento del metabolismo. Los músculos queman más energía simple hecho de existir. Cuanto más músculo que tiene en comparación con la grasa, más energía se va a quemar. Este aumento continúa hasta 24 horas después de un entrenamiento, por lo que el aceleramiento de los músculos ahora obtendrá los incendios que arden durante todo el día. Para mantener una libra de músculo, el cuerpo debe utilizar entre 40 y 120 calorías por día. Para mantener una libra de grasa, 1 a 3 calorías por día. (Fuente: Roizen, MD y Oz, MD, 2006)
- El entrenamiento de fuerza es más eficiente en la quema de grasa que el ejercicio cardiovascular
- El ejercicio de cualquier tipo puede ayudar a disminuir la depresión
-. El ejercicio también puede ayudar a aumentar y mejorar el flujo sanguíneo y mejorar la salud cardiovascular
errores de novato
no es raro que para conseguir tan emocionado acerca de algo que se olvida de mantener los conceptos básicos en mente. Si bien es muy bueno que usted tiene ese nivel de entusiasmo, también es importante tener en cuenta que hay algunos riesgos involucrados con el entrenamiento de fuerza que podría afectar a su salud y seguridad. También hay algunas consideraciones nutricionales a tener en cuenta cuando se inicia, así como los cambios que tendrán que hacerse a medida que avanza y alcanzar los objetivos de edad y establecer otras nuevas.
Estas cosas deben ser tenidas en cuenta :
- consejos
de un médico - El equipo adecuado
- La forma correcta
- Las necesidades de proteínas y cómo cambian
- la recuperación después de un entrenamiento
- suplementos y horarios
Por qué consultar a un médico antes de entrenamiento de la fuerza
Si usted no ha estado activo durante mucho tiempo, es importante tener una idea acerca de su estado general de salud antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios. Por ejemplo, si un entrenamiento de fuerza y se siente un tirón o apretar en el pecho puede descartarlo como demasiado pesado un peso o la forma incorrecta en lugar de una condición relacionada con posibles corazón. También es importante que su médico ejecutar pruebas ordinarias de detección de sangre en usted para que sepa si está o no está frente a ciertas condiciones de salud que podría cambiar el plan de dieta que va a diseñar para su formación. Por ejemplo, algunas enfermedades renales podrían significar que tendrá que restringir algunos de su ingesta de proteínas.
El equipo adecuado
Ya sea que elija para comprar una máquina de pesas o un conjunto de pesas libres para usar en su propio hogar, es importante tener en cuenta los pros y los contras de lo que está comprando. Si se opta por una máquina, usted debe saber cómo funciona de manera segura y saber si va a tener que ponerlo junto a ti mismo y si usted será capaz de hacerlo. Si usted compra una máquina que se utiliza asegurarse de que todos los cables u otros mecanismos están en buenas condiciones antes de hacer ejercicio.
Si va a comprar pesas asegurarse de que no se deje llevar de distancia-solo necesitará tres conjuntos de pesos para empezar a cabo un conjunto con- luz, un conjunto medio y un conjunto pesado en función de su nivel actual de ejercicio (a medida que avance puede actualizar). El conjunto pesada debe ser lo suficientemente pesado que está fatigado en la décima representante mientras que todavía mantiene una forma adecuada. Si no puede llegar al número diez, el peso es demasiado pesado en este momento, y usted debe caer por cinco libras.
La forma correcta
La necesidad de utilizar adecuada forma y la técnica, cuando el levantamiento de pesas es importante no sólo por lo que se puede construir los músculos que usted está esperando, sino también para que no se hace una herida en el proceso de hacerlo. cuentas de forma inadecuada para la mayoría de las lesiones en nuevos atletas - no sólo para el entrenamiento de fuerza, pero para otros deportes también. Si no conoce la técnica correcta, conseguir un libro, un video o ir a un gimnasio y obtener una sesión de entrenamiento personal.
Necesidades de proteínas y cómo cambian
Un nueva atleta está estimulando los músculos inactivos en acción, así como la construcción de otros nuevos por lo que la ingesta de proteínas inicial será bastante alto. Este nuevo periodo es una época de rápido crecimiento, así como la síntesis de proteínas ineficiente. Los músculos que están ahí sin utilizar durante tanto tiempo han olvidado básicamente cómo utilizar la proteína para consumo-energía por lo que lo hacen tan mal. Este rápido crecimiento, junto con la síntesis de proteínas ineficaz empuja la necesidad de proteínas más alto para el nuevo atleta, sin embargo, como el crecimiento comienza a estabilizarse y los músculos comienzan a ser mejor adaptado a su nuevo papel en la necesidad de proteínas se estabilizará.
para el atleta experimentado o altamente capacitado, la síntesis de proteínas es mucho más eficiente- a un punto. Los músculos utilizan alrededor de seis gramos de proteína a la vez, y es mejor si no se repite la suplementación con tres a seis onzas de proteína de cuarenta y ocho horas después de la sesión de ejercicios, esto promueve el mejor crecimiento muscular. El objetivo debe ser combinar proteínas con hidratos de carbono (alrededor de 35 gramos de proteína a 6 gramos de proteína), esta combinación puede trabajar para un crecimiento explosivo debido a que el músculo puede utilizar los carbohidratos para la energía y la proteína para el crecimiento. (Fuente: peso exercise.com/elevación)
suplementación y temporización
El uso de un suplemento de proteínas inmediatamente después de una sesión de ejercicios puede ayudar tanto a la nueva y el levantador de peso con experiencia para recuperarse. Los músculos siguen trabajando incluso después de que la última repetición se ha completado- que será la construcción y reparación. Si no reponer las reservas de proteínas, que continuarán ardiendo hasta que no hay nada izquierda que luego se verán obligados a quemar sus propios tejidos para la energía, la destrucción de su masa muscular magra.
Proteína del suero es uno de los tipos más comunes de suplementos y es bueno para la preservación de la masa muscular magra. Profect, desde Protica es también un buen recurso suplemento, que proporciona 25 gramos de proteína por porción de 100 calorías.