Resumen
Con el nuevo año es el momento de crear una nUEVO uSTED - completa con la salud, la fuerza, la resistencia, y una nueva rutina de ejercicios que se guarden el parecer fumando atractiva a los 40 años, 45, 50, 60 y más allá, literalmente, puede comenzar a revertir el reloj del envejecimiento por: * Aprender esculpir la aptitud técnicas que le recompensa con un cuerpo elegante, atractiva (torso ajuste, vientre plano, abs increíble) que va a desafiar a su edad verdaderos
contenido completo Vaya con el Año Nuevo es el momento de crear un nuevo yo - con la salud , fuerza, resistencia, y una nueva rutina de ejercicios que se guarden el parecer fumando atractiva a los 40 años, 45, 50, 60 y más allá. Literalmente, puede empezar a revertir el reloj del envejecimiento por: * Aprender técnicas de escultura de acondicionamiento físico que le recompensa con un cuerpo elegante, atractiva (torso ajuste, vientre plano, abs increíble) que va a desafiar a su verdadera edad. * Tomando esos brazos flácidos - el enemigo de una mujer madura - al entonado fabulosamente * El dominio de la formación básica para la remodelación del cuerpo sin hacer hincapié en la espalda baja * El cultivo de la mejor actividad cardiovascular * Mejorar su postura y la obtención de un aspecto más joven, caminata enérgica.... Desterrar molestias, dolores, rigidez y problemas de movilidad. * La prevención de la osteoporosis y la pérdida relacionada con la edad de los músculos y strength.When Jacqueline Onassis me buscaron como su entrenador personal, que también estaba decidido a lograr estas cosas, y abrazar ejercicio saludable después de los 40 . consejos de fitness que tenía para Jackie O. (y para su hija, Caroline Kennedy) también le ayudará - como evitar los efectos de HECHOS aging.FITNESS SABER FIRSTResearch muestra que gran parte de lo que atribuimos al proceso de envejecimiento - - la pérdida de fuerza, resistencia, densidad ósea, el equilibrio y la flexibilidad - es en realidad debido a la inactividad. Por lo tanto, un programa de actividad física regular y moderada que incluye el entrenamiento de fuerza preservará una edad más joven funcional y aumentar su capacidad de formación life.Strength promueve la buena salud y la defiende contra el proceso de envejecimiento. Un programa de ejercicios bien diseñado, que incluye entrenamiento con pesas tendrá un impacto en su peso, salud, fitness y bienestar para las próximas décadas. He aquí cómo el levantamiento de pesas pueden tener un efecto positivo en cada década de la vida de una mujer: A las 20: Una mujer de 20 años de edad, que no levantan pesas perderán aproximadamente 6 libras de músculo y ganar 5 libras de grasa por Even 50 años de edad si mantenerse delgado, si no levanta pesos su masa corporal magra comienza a declinar y su grasa corporal increases.At 30: el fortalecimiento de los músculos beneficia a los huesos. Por 30 años de edad que haya alcanzado su pico de masa ósea, la densidad ósea más que tendrá en su vida. Si no se desarrollan adecuada densidad mineral ósea a una edad temprana, el riesgo de osteoporosis aumenta más adelante en life.At 40: A los 40 años, la mayoría de las mujeres comienzan a perder masa ósea y muscular. El entrenamiento de fuerza que mantiene magra mediante la construcción de músculos. A los 50: El aumento de peso promedio durante la pre-menopausia es de 10 libras. El ejercicio puede ser el factor más importante para mantener el peso perdido una vez que ha perdido it.At 60: En los años 60 la pérdida de fibras musculares hace que se reduzca la velocidad, pierde fuerza y pierde vigor. La restauración de los músculos, con el ejercicio adecuado, restaura su fuerza y energía levels.At 70: Sorprendentemente, en los Estados Unidos la mayoría de las mujeres mayores de 75 no puede levantar 10 libras! Sin embargo, nunca se es demasiado viejo para empezar un programa de entrenamiento con pesas. El levantamiento de pesas puede mejorar su calidad de vida, incluso en sus años 80 y 90. El entrenamiento con pesas crea estabilidad, lo que puede ayudar a la capacidad de equilibrio y caminar. Las personas fuertes son más activos y auto-sufficient.ADVICE para el programa de ejercicio equilibrado FITNESSYour deben constar de un mínimo: - 30 minutos de actividad cardiovascular nivel moderado (la creación de unas "gotas de sudor") cinco días a la semana .-- Dos completo sesiones de entrenamiento de la fuerza corporal por semana .-- estiramiento diario, especialmente después de cada workout.If sigue el programa constantemente durante ocho semanas, se puede esperar que: - la firma por el desarrollo de los músculos magros .-- perder 1-2 libras de grasa y obtener una libra de músculo .-- Aumenta tu energía y tienen más resistencia .-- disminuir las sensaciones de rigidez, al tiempo que mejora la postura y health.TURNING conjunta VOLVER aL grado CLOCKThe a la que puede revitalizar su cuerpo y mejorar su apariencia depende, en parte, en su nivel inicial de condición física. Si su nivel de partida es inferior a la media, va a lograr las mayores ganancias en hacer retroceder el tiempo. Si su nivel de partida es superior a la media también puede ponerse en forma y "joven". Cuanto más tiempo usted se compromete a su programa, los más dramáticos resultados puede be.Without ejercicio regular, su cuerpo envejece más rápido de lo necesario. Cada uno de nosotros quiere verse y sentirse joven, y también ser capaz de mantener todas nuestras actividades diarias sin fatiga excesiva. Su capacidad para manejar las demandas físicas de su vida cotidiana refleja su edad cuerpo. Aunque la genética juega un papel en la retención de un cuerpo joven, el único factor de estilo de vida más importante es su participación en un programa.El ejercicio bien estructurado tres aspectos de la condición física que pueden afectar el proceso de envejecimiento y mantener un cuerpo juvenil son: * la resistencia cardiovascular . Su vitalidad y capacidad para la vida dependen de la eficiencia de su sistema cardiovascular. El corazón es un músculo que se fortalece con la formación, la mejora de su capacidad para funcionar día a día. Cuanto más se puede hacer, el "más joven" que eres. * La fuerza muscular y la resistencia. El entrenamiento de fuerza esculpe los contornos de su cuerpo y fortalece los huesos dentro. Con la construcción de la masa corporal magra, que aumenta su metabolismo y sus niveles de energía, lo que hace resistente a la desaceleración que se produce con la edad. La fuerza muscular te hace más resistentes a las lesiones, y menos propensos a sufrir de una mala postura y dolor de espalda. * Flexibilidad. Estirar las descargas de tensión de los músculos, la energización del cuerpo. Defiende contra el envejecimiento mediante el alargamiento de los músculos para mantenerlo alto y recto. Ser flexible hace ágil, manteniendo sus movimientos fluidos y juvenil. MENCIONAR LA OSTEOPOROSIS ... Mención envejecimiento, y millones de mujeres quieren saber más acerca de la osteoporosis. Esta enfermedad que debilita los huesos es causado por una pérdida de mineral (principalmente calcio) que debilita la estructura ósea. Su riesgo de osteoporosis aumenta en los años post-menopáusicas. Sin embargo, algo de hueso pierde a través de la inactividad puede ser restaurado, y grandes pérdidas de hueso puede ser la investigación sobre la osteoporosis prevented.Current se centra en cómo el ejercicio puede ayudar a prevenir y tratar esta condición. Los dos tipos más importantes de ejercicio para fortalecer los huesos - y guarden el parecer y sentirse bien - son de soporte de peso, el ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas. Cuando lo haga de soporte de peso el ejercicio aeróbico, los músculos que le mantienen en una posición vertical contra la fuerza de gravedad están trabajando contra la resistencia y la transferencia de ese beneficio a los huesos. Cuando se trabaja con los pesos, se sobrecarga de los músculos, que responden por los cada vez más fuerte. El tirón de músculo en el hueso tiene un efecto similar en el fortalecimiento de los huesos. Después de 40 años de edad, los objetivos del ejercicio son para mantener la masa ósea, compensar o reducir la pérdida ósea y mejorar el equilibrio y la coordinación para evitar las caídas. El ejercicio debe maximizar la carga a los huesos con un programa progresivo (es decir, la intensificación gradual) de soporte de peso, el ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas. Suponiendo que sus articulaciones están sanos, usted debe apuntar para: * ejercicio aeróbico de alto impacto: se define como actividades en las que los dos pies no toquen el suelo al mismo tiempo, al igual que en correr, saltar la cuerda, y de alto impacto danza aeróbica; También deportes como el baloncesto, voleibol y gimnasia. * La alta intensidad de peso de elevación: el uso de los pesos más pesados se puede levantar en buena forma durante 8-12 repeticiones con las últimas repeticiones siendo un reto. Hacer 1-3 series de cada ejercicio. * De equilibrio y estabilización ejercicios. Mejorar su equilibrio reduce el riesgo de caerse. Ser capaz de recuperarse de un tropiezo o cambiado de dirección puede prevenir una fractura. EL SENTIDO COMÚN PARA EVITAR OSTEOPOROSISTo a proteger sus articulaciones de las lesiones, utilizar el buen juicio en relación con el ejercicio de alto impacto y el entrenamiento con pesas de alta intensidad: - Centrarse en el fortalecimiento de los sitios óseos más vulnerables a las fracturas: el hueso del muslo, la columna vertebral y la muñeca. - Añadir el entrenamiento del equilibrio, tales como la postura de la cigüeña y "cuerda floja" a pie. A partir de 50 años y después de la menopausia, el objetivo es la conservación ósea y reducir el riesgo de caídas y fracturas, en especial: - Continuar con los ejercicios de entrenamiento de fuerza, equilibrio y estabilidad. - Si estás haciendo un programa de caminar, asegúrese de variar su ruta para incluir colinas y pasos, añadiendo intervalos de aumento de la velocidad o correr, en su caso. - Centrarse en los ejercicios de estiramiento para mantener su altura y alineación de la columna. Los cambios en la postura se vuelven más pronunciados a esta edad y pueden causar un cambio en su centro de gravedad, lo que aumenta el riesgo de PLAN DE PUNTO DE falling.FIVE OSTEOPOROSISIf usted ha sido diagnosticado con osteoporosis, consulte con las directrices de ejercicios individuales y las restricciones de su atención médica .my de cinco puntos plan de ejercicios que ofrece un programa de entrenamiento físico bien redondeado, incluyendo ejercicios para proteger y fortalecer los huesos debilitados, para mejorar la postura y el núcleo de la estabilidad, y para prevenir falls.1) ejercicio aeróbico de peso que soportan. ¿Por qué? La gravedad ejerce una fuerza positiva en los huesos. * Evitar los ejercicios de impacto y cualquier sacudidas o los movimientos de torsión. * Realizar ejercicio de bajo impacto, como caminar, a un ritmo acelerado. * Agregar intervalos de caminar más rápido, si es apropiado. * Incorporar cuestas, escaleras e inclina en su ruta para aumentar intensity.2) el entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? El tirón de músculo en el hueso estimula la formación * ¿Es el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo ya que la carga es específica del sitio a los huesos * Reforzar sitios de fractura vulnerables:... La cadera, columna y muñeca * Reforzar los grandes músculos de las piernas superiores, así como los músculos más pequeños de baja de las piernas para la estabilidad. * Comience con pesos más ligeros y más repeticiones y el progreso de pesos más desafiantes con repetitions.3 inferior) Recuerde que estira. Se corrige la alineación postural y evita un cambio en el centro de gravedad lo que puede aumentar el riesgo de caer. También puede ayudar a alargar la columna vertebral y estira el torso para mantener la altura. Por supuesto evitar el estiramiento o el fortalecimiento de cualquier área propensa a fracturarse cuando el dolor es present.4) Equilibrio, estabilidad y coordinación. El trabajo sobre estática (fija) y dinámica (en movimiento) ejercicios de equilibrio. peso cambiando la práctica, desafiando a su centro de gravedad en un entorno controlado para reducir el riesgo de falls.5) Entrenamiento de la base aumenta la fuerza y la resistencia en los músculos de apoyo postural del tronco y la pelvis. Para orientar los huesos de todo el cuerpo, hacer ejercicios para todos los grupos musculares principales: Las caderas y los muslos, espalda, pecho, hombros, brazos y por supuesto abdomen.Of, esta información no debe tomar el lugar de la orientación de su propio médico u otro profesional de la medicina . Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o de convertirse en mucho más físicamente active.Joan Pagano, ex entrenador de Jacqueline Onassis y Caroline Kennedy, es autor de varios libros de la aptitud de mayor venta, incluyendo entrenamiento de fuerza para las mujeres. Ella es propietaria de Joan Pagano Fitness en Nueva York. Póngase en contacto con 212-722-8116 o
[email protected]; http: //www.joanpaganofitness.com.Joan Pagano, ex entrenador de Jacqueline Onassis y Caroline Kennedy, es autor de varios libros de la aptitud de mayor venta, incluyendo entrenamiento de fuerza para las mujeres. Ella es propietaria de Joan Pagano Fitness en Nueva York. Póngase en contacto con 212-722-8116 o
[email protected]; http://www.joanpaganofitness.com.