Uno de los principios básicos de la salud óptima es de
comer comida de verdad
?. Frutos secos sin duda encajan en esta categoría y, como un bono, son un cómodo, listo para el consumo de aperitivos que se puede llevar en un bolso o mochila o escondite en un cajón del escritorio en el trabajo.
Dos de mis favoritos nueces de macadamia y nueces son, en gran parte porque son altas en grasas saludables, pero relativamente baja en hidratos de carbono y proteínas, que la mayoría de los estadounidenses consumen en exceso.
Sin embargo, realmente no se puede ir mal al comer una variedad de frutos secos, suponiendo que se comen con moderación. Las nueces son otra opción superior que han sido en los titulares debido a sus numerosos efectos beneficiosos para la salud.
Daily nueces Puede mejorar la dieta Calidad general
Los investigadores del Centro de Investigación Preventiva Universidad de Yale y colegas habían más de 100 participantes del estudio añaden dos onzas de nueces a su dieta daily.1
los participantes consumieron las nueces durante seis meses y luego removidos los nueces al día durante seis meses más. La mitad de cada grupo recibió también asesoramiento sobre nutrición saludable, incluyendo la manera de compensar las calorías adicionales consumidas por comer nueces.
Varios resultados interesantes fueron encontrados a partir de esta cambio en la dieta simple.
Para empezar, los participantes, que estaban en mayor riesgo de desarrollar diabetes debido a que tenían sobrepeso o eran tuvieron niveles elevados de azúcar en la sangre o los niveles de presión arterial, tuvieron una mejoría en la función pared del vaso sanguíneo (epitelial), y los niveles más bajos de LDL (lipoproteína de baja densidad) colesterol.
También se observaron mejorías en otras variables del corazón, como la presión arterial y la grasa corporal, pero las mejoras similares también se observaron en el grupo con exclusión de las almendras, lo que significa que las nueces no pueden haber sido responsables de los beneficios para el corazón.
Lo más notable, sin embargo, fue un impulso significativo en la calidad de la dieta entre los participantes que comen nueces. Y a pesar de las nueces añadido, ninguno de los participantes aumentó de peso. David L. Katz, director fundador del Centro de Investigación de la Universidad de Yale Universidad de Prevención, dijo Forbes: 2
"Nuestro resultado primario fue la calidad de la dieta, y que diferían significativamente entre las nueces agregado y excluidos-nueces ... El implicación de esto es que (a) las nueces desplazan a los alimentos menos nutritivos cuando se añade a la dieta diaria; y (b) el efecto neto es una mejora significativa en la calidad de la dieta en general
... La comida para llevar aquí es: comer nueces de forma rutinaria, mejorar su calidad de la dieta en general - y, al parecer, sin. riesgo de aumento de peso ... Eso se debe a que, aunque alta en calorías, las nueces son muy saciante. Esa elevada proporción de saciedad-a-calorías hace que sean útiles en el control del apetito. "
Comer nueces puede reducir el riesgo de muerte relacionada con el corazón
Las nueces contienen el aminoácido L- arginina, que ofrece múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades del corazón, o los que tienen mayor riesgo de enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.
Las nueces también contienen la grasa omega-3 ácido alfa-linolénico de origen vegetal (ALA), que es anti-inflamatorio. La investigación muestra que las personas que consumen una dieta rica en ALA tienen menos probabilidades de tener un ataque al corazón y tienen un riesgo casi un 50 por ciento menor de Comer súbita cardiaca muerte.3
a sólo cuatro nueces al día se ha demostrado que elevar significativamente los niveles sanguíneos de saludable para el corazón ALA, 4 y consumo de nueces soporta niveles saludables de colesterol.
Otra investigación mostró que el consumo de sólo una onza de nueces al día puede disminuir el riesgo cardiovascular, 5 y entre las personas con alto riesgo cardiovascular, aumento de la frecuencia de consumo de frutos secos reduce significativamente el riesgo de death.6
investigaciones previas realizadas por Katz y sus colegas también reveló que el consumo de cerca de dos onzas de nueces al día mejoró la función endotelial en adultos con sobrepeso con grasa visceral sin desembocar en peso gain.7 la disfunción endotelial (que afecta el revestimiento interno de los vasos sanguíneos) se asocia con eventos cardiovasculares.
las nueces tienen el más alto nivel de antioxidantes de todas las tuercas
los antioxidantes son cruciales para su salud, ya que se cree para ayudar a controlar la rapidez con que la edad mediante la reducción de los radicales libres, que son el núcleo de deterioro relacionado con la edad.
Las nueces contienen varios antioxidantes potentes y únicas que están disponibles sólo en algunos alimentos de consumo habitual. Esto incluye la juglone quinona, la tellimagrandin tanino, y el flavonol morin.8
Las nueces contienen antioxidantes que son tan poderosos en eliminación de radicales libres que los investigadores les llaman "notable" 9 y la investigación ha demostrado que los polifenoles de la nuez puede ayudar a prevenir hepático inducido químicamente damage.10
Un estudio también encontró que el consumo de alimentos con alto contenido de antioxidantes como las nueces "puede disminuir la vulnerabilidad mejorada al estrés oxidativo que se produce en el envejecimiento", "aumentar la vida de la salud", y también "mejorar la función cognitiva y motora en el envejecimiento." 11
en otro estudio, los investigadores encontraron que los frutos secos, especialmente nueces, tienen poderes antioxidantes potentes. polifenoles nogal tuvieron la mejor eficacia entre las tuercas probadas y también la más alta actividad antioxidante lipoproteína de ruedas.
Los investigadores concluyeron: 12
"Los frutos secos son ricos en polifenoles antioxidantes, que mediante la unión a lipoproteínas podría inhibir los procesos oxidativos que conducen a la aterosclerosis in vivo. En estudios de suplementación humanos tuercas se han demostrado mejorar el perfil lipídico, aumentar la función endotelial y reducir la inflamación, todo ello sin causar aumento de peso. "
El investigador principal, el profesor Joseph Vinson, Ph.D., Departamento de Química de la Universidad de Scranton, continuó,
"un puñado de nueces tiene casi el doble del contenido de antioxidantes que una cantidad equivalente de cualquier otro fruto seco de consumo habitual." 13
la capa más externa de una nuez sin cáscara - la blanquecina, escamosa (o, a veces áspera al tacto) parte - tiene un sabor amargo, pero se resisten a la tentación de eliminarlo. Se cree que hasta un 90 por ciento de los antioxidantes de las nueces se encuentran en la piel, por lo que es una de las partes más sanas de consume.14
Las nueces podría combatir crónicas enfermedades como la diabetes y el cáncer
cuando se agrega alimentos reales a su dieta, va a añadir en una multitud de compuestos beneficiosos, a partir de grasas saludables para los antioxidantes. Como tal, usted encontrará que tienden a beneficiar a su salud de muchas maneras también. Este es ciertamente el caso de las nueces. Además de aumentar potencialmente la salud del corazón, la grasa de la dieta beneficiosa en las nueces se ha demostrado que beneficia parámetros metabólicos en personas con diabetes tipo 2.
Los adultos con sobrepeso con diabetes tipo 2 que comieron un cuarto de taza de nueces al día tuvieron una reducción significativa en los niveles de insulina en ayunas en comparación con aquellos que no lo hicieron, y el beneficio se logró en los tres meses.15 primera
las nueces puede incluso ayudar a reducir no sólo el riesgo de cáncer de próstata, cáncer de mama, pero también. En un estudio, los ratones que consumieron el equivalente humano de 2,4 onzas de nueces enteras para 18 semanas tenían tumores de próstata significativamente más pequeños y de crecimiento más lento en comparación con el grupo de control que consume la misma cantidad de grasa, pero de otras fuentes.
En general, el conjunto dieta con nueces redujo el crecimiento del cáncer de próstata en un 30 a 40 por ciento. De acuerdo con otro estudio con ratones, el equivalente humano de tan sólo dos puñados de nueces al día redujo el riesgo de cáncer de mama a la mitad y se desaceleró el crecimiento del tumor en un 50 por ciento como well.16
Las nueces pueden incluso afectar la fertilidad masculina. Entre los hombres que consumen una dieta de estilo occidental, la adición de 75 gramos (un poco más de la mitad de taza) de nueces al día mejoró significativamente la calidad del esperma, incluyendo la vitalidad, la motilidad y morphology.17
Aumento de peso por lo general no una Edición
Varios de los estudios ya destacados observó que los participantes añaden las nueces a su dieta diaria, pero no obtuvieron ningún peso como resultado. Dando un paso más allá, las nueces incluso le pueden ayudar a
pierden peso, siempre y cuando no comer en exceso ellos.
En una revisión de 31 ensayos, aquellos cuyas dietas incluían tuercas adicionales o tuercas sustituidos por otros alimentos perdieron alrededor de 1,4 libras de más y la mitad de una pulgada de su waists.18 Comer nueces también se asocia con aumento de la saciedad después de sólo tres Investigación days.19 presentado en el 6º Congreso Internacional de Nutrición Vegetariana también destacó el papel de los frutos con la ayuda para reducir el riesgo de obesidad. Como se informó en el Gran Época: 20
"[El profesor de la Universidad de Purdue de los Alimentos y Nutrición Dr. Richard] Mattes afirma que los frutos secos en realidad puede suprimir tanto el apetito y el deseo del cerebro de los alimentos, lo que puede llevar la gente a comer en exceso, incluso cuando están llenos.
Además son llenos de energía, lo que puede afectar la forma en que su cuerpo se ajusta la ingesta de calorías durante el día. Mattes sugirió que una ración de 100 calorías de los frutos secos en la mañana podría disminuir su consumo de calorías por tanto como 75 calorías al final del día. Esto podría ser debido a la naturaleza de llenado de los frutos secos, pero se necesita más investigación sobre este punto en particular. "
crudos y orgánicos frutos secos son los mejores Los
No se puede equivocar la hora de elegir los frutos secos para comer, siempre y cuando se presta atención a la calidad (y por unas tuercas me refiero a los frutos secos, no los cacahuetes, que son técnicamente legumbres que no recomiendo comer). Las nueces son muy perecederos y sus grasas saludables dañan fácilmente.
Si va a comprar sin cáscara nueces a granel, evitar aquellos que aparecen pasados ni olor rancio, o que no se puede comprobar son frescos. Las nueces se deben almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador o el congelador, ya sean con o sin cáscara.
El ácido fítico, que se encuentra en las capas de frutos secos y semillas, es un "anti-nutrientes" responsable de descargando los nutrientes vitales de su cuerpo. El remojo las nueces ayudará a deshacerse del ácido fítico e inhibidores de enzimas, que pueden interferir con el funcionamiento de su propia digestivo y enzimas metabólicas, en las nueces.
Para hacerlos más apetecibles puede utilizar un deshidratador de mejorar la textura. Inhibidores de enzimas en las nueces y semillas () ayudar a proteger la tuerca a medida que crece, lo que ayuda a disminuir la actividad de la enzima y prevenir la germinación prematura.
Cuando las tuercas se empapan, se inicia el proceso de germinación, permitiendo que los inhibidores de la enzima para ser desactivados, y el aumento de la nutrición de la tuerca de manera significativa, así como haciéndolos mucho más fácil de digerir. Una excepción es con nueces de macadamia (y otros frutos secos blancos), que tienen solamente cantidades insignificantes de inhibidores de la enzima, de modo remojo no es tan necesario. Si prefiere comer frutos secos y semillas tostadas, hágalo usted mismo para que pueda controlar la temperatura de tostado y el tiempo.
Las nueces se deben comer con moderación
La mayoría de los estadounidenses consumen tres a cinco veces más proteínas de lo que necesitan, junto con carbohidratos con almidón excesivas y grasas saludables no es suficiente. El exceso de proteínas en la dieta puede conducir al azúcar elevada en sangre, aumento de peso, el estrés del riñón, la lixiviación de minerales en los huesos, y la estimulación de las células cancerosas, y es fácil exagerar si come un puñado de frutos secos ricos en proteínas. Una ingesta de proteínas más ideal es probable que alrededor de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que para la mayoría es de 40 a 70 gramos al día.
Esta es la razón por mis frutos secos preferidos son aquellos que son más bajos en proteínas y alto contenido de grasas, incluyendo las nueces de macadamia, pacanas, y nueces de Brasil. La siguiente lista muestra los datos de nutrición en gramos por onza para sus nueces de árboles más comunes (una onza de nueces equivale a poco más de 28 gramos, o cerca de un pequeño puñado): 21 Si eres un fan de las nueces, se puede ver caen en el rango medio en cuanto a proteínas y carbohidratos se refiere. Así que no dude comerlos, incluso a diario si se quiere, pero hágalo con moderación.
árbol de la nuez
números son gramos por onza
Fat
Proteína
Los hidratos de carbono
Macadamias22 24Pecans2034Pine nuts2044Brazil nuts1943Walnuts1844Hazelnuts1735Cashews1349Almonds1466Pistachios1368