Muchas personas evitan innecesariamente frutos secos crudos de su dieta, creyendo que su contenido de grasa contribuye al aumento de peso. Un nuevo estudio pone una vez más este mito a descansar, mostrando en su lugar que el consumo de frutos secos no conduce al aumento de peso y en realidad puede ayudarle a bajar de peso.
Comer Nueces puede ayudarle a alcanzar su peso ideal
En la nueva revisión de 31 ensayos, aquellos cuyas dietas incluían frutos secos o nueces adicionales sustituidos por otros alimentos perdido cerca de 1.4 libras de más y la mitad de una pulgada de su waists.1
La pérdida de peso, aunque pequeño, sugiere que la adición de cantidades saludables de nueces a su dieta puede ayudar a mantener su peso ideal a través del tiempo. Y por lo menos, los investigadores llegaron a la conclusión:
". En comparación con las dietas de control, dietas enriquecidas con las tuercas no aumentó el peso corporal, índice de masa corporal [IMC], o la circunferencia de la cintura en los ensayos clínicos controlados"
de hecho, si usted está cuidando su peso, un pequeño puñado de frutos secos como las almendras es una opción mejor aperitivo que un bocadillo de alto contenido en hidratos de carbono complejos, como un panecillo de salvado. Las investigaciones anteriores también confirma esto, mostrando que el consumo de frutos secos es beneficioso para su peso
En un estudio que comparaba los que comieron una dieta baja en calorías que incluye cualquiera de almendras o hidratos de carbono complejos, el grupo tenía una almendra: 2.
62 por ciento mayor reducción de su peso /IMC
50 por ciento mayor reducción de la circunferencia de la cintura
56 por ciento mayor reducción en la grasa corporal
Otro estudio en la revista
la obesidad
también encontró que el consumo de frutos secos dos o más veces por semana se asoció con un
menor riesgo Red de peso gain.3
Tuercas Ayuda Tu corazón, reducir el riesgo de diabetes
Como, toda la comida natural, los frutos secos son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden mejorar su salud de muchas maneras por encima y más allá de control de peso.
por ejemplo, un estudio publicado en el
Journal of the American College of Nutrition Hola, ha encontrado que aquellos que comían frutos secos ganaron numerosos beneficios en comparación con los que no comen frutos secos, incluyendo: 4
Disminución del índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura
baja la presión arterial sistólica
bajo peso
a menos probabilidad de tener dos factores de riesgo del síndrome metabólico: la presión arterial alta y el colesterol HDL bajo (buena) (por consumidores de frutos secos) guía
a menos probabilidad de tener cuatro factores de riesgo del síndrome metabólico: obesidad abdominal, presión arterial alta, altos de glucosa en ayunas y una menor prevalencia de síndrome metabólico (para los consumidores frutos secos) guía empresas
Los investigadores concluyeron:
". tuerca tuerca /árbol de consumo se asoció con una disminución de la prevalencia de factores de riesgo seleccionados para la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, síndrome metabólico y síndrome metabólico []"
Si está interesado en la protección de la salud del corazón, comiendo frutos secos es una opción mucho mejor que comiendo granos enteros, que a menudo se promociona como una opción saludable para el corazón. Un estudio en la revista
Circulación Hoteles encontrados a las personas con niveles anormalmente elevados de lípidos, como el colesterol, en la sangre, fueron capaces de reducir significativamente sus factores de riesgo para la enfermedad coronaria mediante comiendo almendras enteras mientras que los que snacked de trigo integral magdalenas consiguieron tal benefit.5
Una de las razones por qué los frutos secos son tan beneficioso es que muchos, como nueces, avellanas, nueces, nueces de Brasil, almendras, anacardos y cacahuetes, contienen el aminoácido L arginina, que ofrece múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades del corazón, o los que tienen mayor riesgo de enfermedades del corazón debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.
¿Son algunos frutos secos mejor que otros?
Con la excepción de los cacahuetes (que son técnicamente una leguminosa, fuertemente cargado de pesticidas y, a menudo contaminado con aflatoxina el molde cancerígeno), la mayoría de las variedades de nueces tienen algo para ofrecer su salud. En términos generales, cada tipo de tuerca ofrecerá una mezcla ligeramente diferente de nutrientes para su salud. Por ejemplo:
nueces de macadamia crudas son una fuente inagotable de una nuez, que contiene una amplia variedad de nutrientes esenciales, incluyendo altas cantidades de vitamina B1, magnesio, manganeso y grasa monoinsaturada saludable, sólo para nombrar unos pocos. Yo como alrededor de dos libras de nueces de macadamia a la semana, no sólo porque les gusta, sino también porque son relativamente bajos en carbohidratos y proteínas y alto contenido de ácido olieic, 9 omega-ácido graso monoinsaturado, que es el mismo ácido graso que se encuentra en aceite de oliva .
aceite
las nueces: las nueces son una buena fuente de grasas omega-3 de origen vegetal, fitoesteroles y antioxidantes naturales que son tan potente a eliminación de radicales libres que los investigadores les llaman ". destacable" 6 Plus, las nueces pueden ayudar reducir no sólo el riesgo de cáncer de próstata, cáncer de mama, pero también. También han sido mostrados para revertir el envejecimiento cerebral en ratas y mejorar la salud del corazón en personas con diabetes
Las almendras:. Uno de los aspectos más saludables de almendras parece ser su piel, ya que son ricos en antioxidantes incluyendo fenoles , flavonoides y ácidos fenólicos, que normalmente se asocian con las verduras y frutas. Un estudio en el
Journal of Agricultural and Food Chemistry
incluso reveló que una porción de una onza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles totales como una taza de brócoli al vapor o tea.7 verde
nueces: Las nueces contienen más de 19 vitaminas y minerales, y la investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias. Una de mis dulces favoritos, se confitada nueces en una ensalada en un restaurante. Sé que tienen azúcar, pero unos pocos gramos o menos al día es inofensivo
Las nueces de Brasil:.. Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio orgánico, un poderoso antioxidante mineral de estimulación que puede ayudar a prevenir el cáncer
Remojar las nueces ayuda a descomponer el ácido fítico
el ácido fítico, que se encuentra en las capas de frutos secos, es un "anti-nutrientes" responsable de sanguijuelas nutrientes vitales de su cuerpo. El ácido fítico también bloquea la absorción de minerales esenciales como el calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc. La presencia de ácido fítico es una razón por la que recomiendo evitar la soja no fermentada ... y también es la razón por la que recomiendo encarecidamente frutos secos en remojo durante al menos ocho a 12 horas antes de comerlos. Esto ayudará a deshacerse del ácido fítico e inhibidores de enzimas, que pueden interferir con la función de sus propias enzimas digestivas y metabólicas, en las nueces. Para hacerlas más agradables que puede que un deshidratador (me gusta el Excalibur) para mejorar la textura.
Los inhibidores enzimáticos en los frutos secos (semillas) y ayudar a proteger la tuerca a medida que crece, lo que ayuda a disminuir la actividad de la enzima y prevenir germinación prematura. Cuando se remojan los frutos secos, el proceso de germinación comienza, permitiendo que los inhibidores de la enzima para ser desactivados y el aumento de la nutrición de la tuerca de manera significativa, así como haciéndolos mucho más fácil de digerir. nueces de macadamia y otros frutos secos (blancos) tienen sólo cantidades insignificantes de inhibidores de la enzima, por lo remojo no es tan necesario.
elija nueces sin procesar orgánicas, ideal
Para aumentar el impacto positivo en su salud, busque frutos secos que son orgánicos y crudos, no irradiado o pasteurizada. Tenga en cuenta que las almendras pasteurizados que se venden en América del Norte todavía pueden ser etiquetados como "prima" a pesar de que han sido sometidos a uno de los siguientes métodos de pasteurización:
Aceite de tostado, tostado en seco o escaldado
procesamiento de vapor
óxido de propileno (PPO) de tratamiento (PPO es un compuesto químico inflamable altamente tóxico, una vez utilizado como combustible de carreras antes de que fuera prohibido por razones de seguridad) guía empresas
en general, existen sin realmente almendras "en bruto" que se venden en América del Norte, así que no se induzca a error. Es posible comprar almendras crudas en los EE.UU., pero tiene que hacerse con mucho cuidado de los vendedores que venden pequeñas cantidades que tienen una exención del requisito de la pasteurización. La clave es encontrar una empresa con la excepción de que no se pasteurizando ellos. Cuando se consume con
en cuenta estas pautas, los frutos secos crudos, orgánicos son un súper cómoda y agradable para agregar a su dieta. Y esto es precisamente por eso que están recomendados como una de las mejores fuentes de grasas saludables en mi plan de nutrición.