En el mundo de hoy es más difícil que nunca para mantener su peso bajo control, como lo demuestra el hecho de que más de 2/3 de todos los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o obesei, al igual que uno de cada tres niños.
Parte de la culpa recae en las empresas de alimentos procesados que gastan miles de millones de dólares de la comercialización foodsii poco saludable como "opciones saludables."
Entonces, ¿qué hace la gente "naturalmente delgadas" saben que el resto no?
David Zinczenco, editor en jefe de la revista Salud de los Hombres, y Matt Goulding abordar esta cuestión en un artículo reciente muestran en Yahoo Healthiii, indicando que la mayoría de las personas delgadas tienden a vivir por una serie de "leyes" que les impiden obtener el exceso de peso.
Estas siete reglas son bastante simples que la mayoría puede seguirlos:
evitar la "dieta": por la dieta, que se está preparando para ganar más peso que nunca.
Evitar "sin grasa": La grasa no engorda; necesita grasa en su dieta para ayudarle a procesar ciertos nutrientes.
se sientan a comer: Comer más despacio y saboreando su comida aumenta los niveles de dos hormonas que te hacen sentir más completa.
Prepare sus comidas y refrigerios: Planificación de las respuestas al hambre ayuda a arrojar libras más rápido.
comer proteínas: Los que comen moderadamente altos niveles de proteína (incluyendo proteínas de origen animal orgánica) son dos veces más propensos a perder peso y no recuperarlo como aquellos que no comen mucha proteína.
Desplazamiento por: "Las personas en forma mantenerse en forma divirtiéndose."
mira menos TV: Casi el 30 por ciento de las personas que ven más de cuatro horas de televisión al día tienen un IMC de 30 o superior.
(Para obtener más información sobre estas normas, por favor ver el artículo original.) Creo que los estadounidenses, en particular, han negociado la conveniencia para la salud, y que es parcialmente visible en la lista anterior.
El permanecer magras incluye saltarse la ventaja de tener la comida rápida y la conducción de todo el mundo tiene que ir ... Es importante entender que las malas elecciones de dieta y estilo de vida son la raíz misma de la subida de las tasas de obesidad y de las enfermedades. Pero, mientras que los siete "leyes de las personas delgadas" compilado por Zinczenco y Goulding son buenos, desde mi experiencia estas reglas se siguen subiendo un corto. Por lo tanto, a continuación revisaré varios más que creo que son factores cruciales para el control de peso a largo plazo exitosa y una salud óptima
Regla#1:. Limitar severamente la fructosa en su dieta
Es importante entender que su dieta es tres veces más importante para controlar su peso que su ejercicio. Es muy fácil de sabotear cualquier beneficio que recibiría del ejercicio por el consumo de alimentos y bebidas con fructosa cargados, incluyendo bebidas deportivas, refrescos y zumos de frutas. Si usted consume cualquier alimentos procesados o bebidas azucaradas en absoluto, la lectura de las etiquetas es una necesidad. Es posible que se sorprendió al darse cuenta de la cantidad de azúcar en los productos que se consumen de forma regular.
¿Por qué es tan importante que limita la fructosa para el control de peso y una salud óptima?
Las razones son numerosas, pero si pudiera hacer que se memorizan sólo una cosa que realmente puede ayudarle a mejorar su salud, sería que
el consumo de grasas no te convierte en grasa; comer fructosa excesiva no!
Si se va a ver la soda con el mismo desdén la mayoría de la gente da a un trozo de manteca de cerdo, que estaría en el camino correcto ... Irónicamente, sin embargo, la manteca de cerdo en realidad sería más saludable para usted ! que el refresco
la fructosa evita al mismo tiempo la pérdida de peso y promueve el almacenamiento de grasa, por:
la disminución de sus saciedad (sensación de plenitud), ya que no estimula un aumento de la leptina, una de los más poderosos reguladores de hambre y de almacenamiento de grasa en su cuerpo. Y, por supuesto, cuando se sienta hambre se tiende a comer más.
Resistencia a la leptina, como resistencia a la insulina, es también uno de los factores más importantes que subyacen a una amplia gama de enfermedades. Por ejemplo, juega un papel significativo, si no primario en el desarrollo de enfermedades del corazón, la obesidad, diabetes, osteoporosis, enfermedades autoinmunes, trastornos de la reproducción, y tal vez la tasa de envejecimiento en sí mismo.
No es la supresión de grelina (también conocida como "la hormona del hambre"). La glucosa, por el contrario, hace suprimir la grelina, haciendo que se sienta saciado
Poco a poco, si se consume crónica, que causa resistencia a la insulina, lo que dificulta los esfuerzos de pérdida de peso
La conversión directa a la grasa más fácilmente que cualquier otros tipos de azúcar. También se sabe para aumentar significativamente los triglicéridos
Robo de su cuerpo de micronutrientes, mientras que asimilándose para su uso (en el caso de los alimentos que contienen jarabe de maíz de alta fructosa. Las frutas enteras, por otra parte no tiene este problema en particular como el fruta contiene todos estos nutrientes adicionales, junto con la fructosa) guía empresas
con todos estos factores simultáneos que entran en juego cada vez que se consume la fructosa, es fácil ver por qué una dieta alta en fructosa se puede impulsar en un vicioso ciclo de comer en exceso y al mismo tiempo estar desnutrido.
Mi recomendación es mantener su
ingesta total
fructosa por debajo de 25 gramos de fructosa por día, si se encuentra en buen estado de salud. La mayoría de las personas también se beneficiarán de la limitación de su fructosa a partir de fruta a 15 gramos al día, y, si necesita perder peso, es probable que tenga que limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos al día total, incluida la de la fruta.
Regla#2: Reducir su consumo de carbohidratos de granos
el exceso de peso Depresión Distensión la presión arterial alta fatiga y la somnolencia cerebro frecuente neblina baja de azúcar en sangre de triglicéridos alto
Si usted experimenta cualquiera de los siguientes síntomas, lo más probable son muy buenas que el exceso de carbohidratos en su dieta son, en parte o en su totalidad, la culpa: la razón principal para cortar tantos carbohidratos de granos como sea posible se debe a que los granos se convierten en azúcar en su cuerpo, clavar sus niveles de insulina. Con el tiempo, su cuerpo se vuelve resistente a la insulina, y fue entonces cuando la mayoría de los problemas que realmente ocupa. La obesidad es sólo el principio. resistencia a la insulina es, de hecho, una de las características de casi todas las enfermedades crónicas conocidas por el hombre, desde la diabetes, a la enfermedad cardíaca, el cáncer.
Si quieres estar en óptima salud y normalizar su peso, lo que reduce su consumo de carbohidratos es esencial. Esto incluye:
Los panes y productos horneados (todos los granos, incluidos los orgánicos)
Arroz
Pasta
Patatas
todos necesitamos una cierta cantidad de hidratos de carbono, por supuesto, pero, a través de nuestra adicción a los granos, maíz, dulces y otros alimentos almidón y azúcar, estamos consumiendo demasiadas personas. capacidad de almacenamiento de su cuerpo de los hidratos de carbono es bastante limitado, así que esto es lo que le sucede a todo el exceso de:. se convierten, a través de la insulina, en grasa y se almacenan en el tejido adiposo (graso)
Regla#3: Aumentar su el consumo de grasas saludables
Los carbohidratos (azúcares) proporcionan energía al cuerpo, pero es rápido y quema no satisface muy largo. Una vez que disminuir los carbohidratos en forma de azúcar /fructosa y granos, es necesario reemplazarlos con mayores cantidades de carbohidratos y grasas vegetales saturadas saludables. Las grasas no sólo hará que se sienta satisfecho por más tiempo que los carbohidratos, sino que también le proporcionará alta calidad del combustible que su cuerpo necesita. Y, mientras se come granos y azúcares elevarán los niveles de insulina y promover la resistencia a la insulina, el consumo de grasas no lo hace. Sin embargo, la calidad de las grasas es muy importante. Llenarse de margarina y aceites vegetales es buscar problemas ya que estos tipos de grasas trans se han relacionado con:
cáncer: Interfieren con las enzimas de su cuerpo utiliza para combatir el cáncer Disminución de la función inmune: Reducen su Diabetes Obesidad respuesta inmune: Se interfieren con los receptores de insulina en las membranas celulares Problemas con la reproducción: interfieren con las enzimas necesarias para producir las hormonas sexuales las enfermedades del corazón: las grasas trans pueden causar grandes obstrucción de las arterias
en el otro extremo del espectro se han saturado grasas, que son:
combustible preferido para el corazón
agentes antivirales útiles (ácido caprílico)
útiles para bajar los niveles de colesterol (palmítico y esteárico)
los vehículos para las vitaminas solubles en grasa importante a, D, e y K, y se requiere para la conversión de caroteno en vitamina a, para la absorción de minerales, y por una serie de otros procesos biológicos
eficaz como anticaries , agentes antiplaca y anti hongos (ácido láurico) guía
Los moduladores de la regulación genética y prevenir el cáncer (ácido butírico) guía empresas
Las fuentes de grasas saludables que usted desee agregar a su dieta incluir:
aceitunas y el aceite de oliva (para platos fríos) Cocos, y el aceite de coco (para todos los tipos de cocinar y hornear) Mantequilla hecha de leche cruda orgánica alimentada con pasto primas frutos secos, como almendras o nueces, yemas de huevo orgánicos pastured Los aguacates Grass carnes alimentadas con la palma de aceite no climatizada aceites de nuez orgánica
Otra grasa saludable que desee tener en cuenta es de origen animal omega-3. La deficiencia de esta grasa esencial puede causar o contribuir a problemas de salud muy graves, tanto mental como física, y puede ser un factor subyacente significativa de hasta 96.000 muertes prematuras cada año. Para obtener más información acerca de omega-3 y de las mejores fuentes de esta grasa, por favor revise este artículo anterior
Regla#4:. Evitar todos los alimentos "dieta", especialmente la dieta sodas
Soda, en mi opinión, es una de las principales amenazas para la salud. Una sola lata de Coca Cola contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. Sin embargo, la alternativa puede ser aún peor. refrescos de dieta, que normalmente contienen ya sea el aspartame o sucralosa (Splenda), o una combinación de ambos, pueden causar estragos en su salud en otras tantas formas como la fructosa, pero ya que son sustancias químicas hechas por el hombre, las ramificaciones tóxicos y los efectos secundarios se pueden ampliar .
Miles de millones de dólares en publicidad que dice que el refresco de dieta le da todo el placer de una bebida o un aperitivo dulce sin ninguna de las preocupaciones asociadas con el exceso de calorías. Lástima que realmente
es
demasiado bueno para ser verdad.
De hecho, los edulcorantes artificiales en realidad se han relacionado positivamente con el aumento de peso, no la pérdida de peso! Investigaciones más recientes han demostrado que el cerebro puede decir la diferencia entre el azúcar real y artificial, y no sólo son azúcares artificiales menos satisfactoria a su cerebro a nivel celular, sino que también aumentan su ansia de la cosa real. alimentos y bocadillos por lo endulzadas artificialmente, y los refrescos de dieta en particular, deben ser evitados si usted no desea alimentar los antojos de azúcar.
Regla#5: Asegúrese de comer muchas verduras orgánicas
Una de las mejores maneras de mejorar su salud es asegurarse de que está comiendo un montón de fresco, vegetales mínimamente procesados de alta calidad , idealmente cultivados localmente y orgánicos, con una mayoría de ellos consume cruda. Una forma sencilla de aumentar su consumo de verduras es zumo de ellos. Se lo recomiendo a cualquier persona que trabaje para restaurar o mejorar su salud. Puede revisar mi enfoque integral de la forma de jugo en mi página de jugo de verduras.
Y por cada vegetal de hacer las maletas en su plato o en su vaso, tendrá menos espacio para todos esos otros carbohidratos simples que pueden ampliar su cintura
Regla#6:. optimizar su programa de ejercicio
Una dieta saludable y el ejercicio van de la mano cuando se trata de crear y mantener una salud óptima. Si usted está luchando con su peso, el ejercicio es claramente uno de los factores clave que pueden
sinergizar los efectos
de la elección de alimentos saludables. Pero, ¿sabía que al hacer algunos cambios menores en los tipos de ejercicios que lleves a cabo, se puede acelerar y mejorar considerablemente los resultados?
Es verdad.
La clave para impulsar la pérdida de peso y obtener el máximo provecho de su rutina de ejercicio es asegurarse de incorporar de alta intensidad, ejercicios de tipo ráfaga corta, como mi programa de fitness pico, dos o tres veces por semana. Varios estudios han confirmado que el ejercicio de los tramos más cortos con períodos de descanso entre las quemaduras más grasa que el ejercicio de forma continua durante toda la sesión.
Esto ha demostrado ser cierto incluso cuando la sesión no se realiza a una intensidad muy alta.
Esto puede ser debido a que este tipo de ejercicios son los más cercanos a la forma en que el cuerpo humano fue diseñado para moverse similar a la de un cazador-recolector. Un estudio reciente pone de relieve los beneficios de este tipo de movimiento diario. Los investigadores observaron que el ideal "prescripción de ejercicio" incluiría los siguientes aspectos de la vida normal de hambre-recolectores:
Una variedad de ejercicios realizados periódicamente (el entrenamiento con pesas, cardio, estiramientos, etc.) difíciles días alternos con más fácil días de ejercicios al aire libre , lo que ayuda a mantener los niveles de vitamina D y mejorar el estado de ánimo sesiones de entrenamiento de intervalo realizan una o dos veces a la semana el entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana de caminar y correr en la más suave del terreno, irregular, tales como hierba y tierra, posiblemente descalzo o usando "los zapatos más simples que hacen no restringe drásticamente el movimiento del pie o alterar la dinámica natural del pie de huelga "ejercicio con un amigo para recibir estimulación social, así Suficiente tiempo para el descanso después de las actividades de ocio y el esfuerzo físico, incluyendo el baile y el sexo
Estoy totalmente de acuerdo en que la variedad es otra clave para obtener los mayores beneficios de su ejercicio. Un sonido, régimen de bien redondeado incluiría:
ejercicios de alta intensidad intervalo
aeróbic convencional
El entrenamiento de fuerza
ejercicios básicos tales como el Pilates
El estiramiento como el yoga o estiramiento activo aislado
Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, es probable que tenga entre unos y varias libras innecesarias prefiere no estar llevando alrededor todos los días . Estoy aquí para decirles que no sólo es posible despegar el peso extra con un poco de planificación cuidadosa, también es posible mantener el peso simplemente siguiendo algunas pautas sensatas anteriores y mi plan de nutrición.
Referencias:
i sobrepeso y la obesidad Estadísticas, Control de Peso Red de Información, de febrero de 2010.
ii subliminal estímulos, Wikipedia.
iii Las 7 Leyes de la delgadez, Yahoo! Salud, el 27 de septiembre de 2011: David Zinczenko y Matt Goulding.