Mucha gente puede preguntarse lo que es una proteína completa - especialmente aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Una proteína completa es una fuente de proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir adecuadamente. La mayoría de la gente puede consumir cantidades adecuadas de proteína completa sin un problema. Pero para aquellos que son vegetarianos o veganos, proteínas completas juegan un papel importante en su dieta y la salud.
Pasos para
Método 1Preparing proteínas completas
1Consume cantidades adecuadas de proteínas diarias.
En general , las mujeres necesitan consumir alrededor de 46 g al día y los hombres necesitan consumir alrededor de 56 g al día. [1] |
Realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas durante todo el día. Se puede utilizar un diario o una aplicación de seguimiento de los alimentos en su teléfono para ver cuánto más se necesita comer a medida que avanza a través del día.
Algunas personas pueden necesitar más proteínas que otras. Si usted está realizando ejercicio moderado a intenso durante más de 45 minutos al día, o se trata de perder peso, la cantidad total de proteínas que debe consumir tal vez sea mayor. [2]
2Combine los tipos adecuados de alimentos.
La combinación de ciertas proteínas de origen vegetal le dará una proteína completa. [3] El objetivo es consumir una variedad de granos enteros, nueces y legumbres - estos alimentos juntos proporcionarán todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para hacer una proteína completa
Combinar legumbres y granos enteros para una proteína completa.. Los ejemplos incluyen: arroz y frijoles, lentejas y cebada, el trigo con frijoles o mantequilla de maní en el pan de trigo integral 100%
Peinar legumbres con frutos secos y semillas también proporciona una proteína completa
3Eat 100% de granos enteros.
granos enteros proporcionan un componente esencial para la preparación de proteínas completas. Incluir una variedad de granos enteros cada semana para asegurarse de que está comiendo una dieta variada. Comer 100% de granos enteros aumenta sus posibilidades de obtener proteínas completas en la dieta
Los granos enteros son procesados y contienen todas las partes del grano -. El germen, endospermo y el salvado. Ellos son típicamente más altos en nutrientes como fibra y proteína en comparación con los granos procesados como la harina blanca o arroz blanco [4]
Los ejemplos de granos enteros incluyen:. Avena o harina de avena, 100% de pasta de trigo integral, bulgur, trigo sarraceno, mijo, quinoa o arroz integral.
4EAT una variedad de frutos secos y legumbres.
Otros grupos de alimentos principales que componen la proteína completa son legumbres y frutos secos. Una vez más, elegir una variedad de comer cada semana
Los ejemplos de leguminosas incluyen:. Frijoles, lentejas, cacahuetes y guisantes. Los ejemplos de frutos secos /semillas incluyen: nueces, almendras, anacardos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, pistachos o nueces
Los frutos secos son también una gran fuente de grasas saludables.. Esto es importante tener en cuenta especialmente si usted está siguiendo una dieta vegetariana o vegana y tener un consumo limitado de algunas grasas saludables. [5]
5Include proteínas de origen vegetal que son proteínas completas.
Hay algunas proteínas de origen vegetal que se considera ya una proteína completa. Soya, quinua, semillas de cáñamo o trigo sarraceno son grandes fuentes de proteínas completas. [6]
Mantenga la quinoa o trigo sarraceno en el refrigerador o el congelador para un acompañamiento de granos integrales rápida o la base de su plato principal cocinado.
cáñamo se pueden añadir a los batidos, en ensaladas o añadido a su yogur mañana. También son una buena fuente de grasas saludables. [7]
6Consume una variedad de legumbres y granos durante todo el día.
Antes se pensaba que se necesitaba para consumir en su totalidad cereales y leguminosas en cada comida con el fin de beneficiarse de una proteína completa. Los estudios han demostrado que a medida que el tiempo que se consume tanto en alimentos durante todo el día, su cuerpo será capaz de obtener todos los aminoácidos necesarios. [8]
diarios de alimentos, aplicaciones o los planes de comidas puede ayudar a ver cómo se puede incluir una variedad de proteínas de origen vegetal durante todo el día. Realizar un seguimiento para asegurarse de que incluyen una amplia variedad de proteínas.
Las legumbres son una piedra angular de una dieta vegetariana o vegana, debido a la falta de proteínas animales consumidas.
7Design una comida plan.
un plan de alimentación bien pensado-le ayudará a asegurarse de que está comiendo una rica dieta saludable, proteína al día. Cuando la elección de alimentos son limitados, es necesario tener un cuidado especial para asegurarse de que no se están quedando cortos. Esto es especialmente útil si usted está ocupado y no tiene tiempo para considerar cada fuente de proteína que consume cada día.
Tome una o dos horas durante su tiempo libre y desarrollar un plan semanal de comidas. Asegúrese de que cuenta para proteínas completas e incluye una amplia variedad de proteínas de origen vegetal cada día.
Escribir la lista de la compra que corresponde a su plan de alimentación por lo que tiene una lista listos para ir y sólo compra lo que necesita en la tienda.
Método 2Incorporating otras fuentes de proteína
1Include productos lácteos y huevos.
productos lácteos y huevos son a la vez considera completa proteínas. Si usted es vegetariano y consumir este tipo de productos de origen animal, que son una forma fácil de agregar proteína completa saludable a su dieta y mejorar significativamente su consumo de proteínas en general
Incorporar una amplia variedad de productos lácteos -. Queso, el yogur, la leche y el queso cottage son bastante altos en proteína. Además de que contienen otros nutrientes beneficiosos como el calcio y el potasio. [9]
Los huevos no sólo son una gran fuente de proteína completa, pero también contienen grasas saludables y minerales esenciales para su dieta. Trate de huevos para el desayuno o la ebullición dura unos pocos para un aperitivo por la tarde. [10]
2Cook con productos a base de soja.
Tofu, el tempeh y el seitán, incluso también se consideran completa proteínas. Ellos son un poco menos procesado que sustitutos de la carne, pero para hacer una opción satisfactoria, rica en proteínas. [11]
El tofu, el tempeh y el seitán puede ser desalentador para prepararse. recetas y consejos de investigación en línea o en libros de cocina de la forma de cocinar estos ingredientes únicos.
Intente varias recetas que utilizan tofu o el tempeh. Que no le guste al principio, pero después de que lo intente preparado de diferentes maneras, es posible encontrar algunas recetas que le gustan.
3Purchase y de la carne muestra sustitutos. ¿Cuántas empresas venden sustitutos de la carne hechos con TVP (proteína vegetal texturizada). Los productos que pueden incluir perritos calientes, carnes frías, queso, hamburguesas, nuggets de pollo e incluso el tocino.
Ejemplo de unos sustitutos de la carne. Hay una gran variedad de marcas y pueden ser un sustituto de la carne rápida y fácil.
Recuerde, estos alimentos son generalmente altamente procesados con el fin de parecerse y sabor a carne. Si usted está tratando de evitar los alimentos procesados o está manteniendo una dieta con alimentos enteros, que sería mejor para reducir al mínimo este tipo de productos en su dieta.
prueba 4Taste algunos suplementos de proteína.
No todos tienen el tiempo para una comida completa con la proteína adecuada. Los suplementos de proteínas vienen en forma de barras de proteínas y batidos y pueden agregar cantidades adecuadas de proteínas a su dieta (especialmente si estás en un apuro). [12]
Elija un suplemento que tiene una cantidad adecuada de proteína. La mayoría de las barras deben tener al menos 10 g de proteínas, mientras que la mayoría de los batidos de proteínas deben tener por lo menos 15-20 g de proteína. [13]
Hay cientos de marcas de suplementos de proteína. Comprar muestras individuales o barras de probar antes de comprar grandes cantidades.
Asegúrese de encontrar un suplemento que se ajuste a su plan dietético. Si usted está tratando de perder o mantener su peso, es posible que desee encontrar un suplemento bajo en calorías.
productos cárnicos 5Consume de vez en cuando.
Si no estás siguiendo un estricto dieta vegetariana, es posible que desee considerar la incorporación en los productos cárnicos como las aves de corral, carne roja, pescado /marisco o la carne de cerdo a su dieta.
Los productos cárnicos son maravillosas fuentes de proteína. Contienen cantidades muy elevadas de proteínas y son siempre el 100% de fuentes de proteína completa. [14]
Además, estos tipos de productos de origen animal tienen altas cantidades de hierro, vitaminas B y otros nutrientes que son esenciales para una vida sana dieta. [15]
6Purchase recursos sobre proteínas completas.
¿Quieres crear un libro de la biblioteca o recursos en línea y educar acerca de las proteínas y aminoácidos. Esto le preparará para la comprensión de cómo elegir diferentes alimentos para incluir en su dieta.
Una proteína completa contiene todos los 9 aminoácidos esenciales que incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. El cuerpo no puede producir por lo que éstas deben ser complementadas mediante la dieta. [16]
Para saber acerca de las diferentes combinaciones de alimentos que le proporcionan todos los aminoácidos esenciales cada día.
Considere la compra de libros de cocina o siguiendo los blogs en línea para las recetas que están diseñados para darle proteínas completas.
7Talk con amigos vegetarianas o veganas o miembros de la familia. ¿Cuántas veces, las personas que han seguido una dieta vegetariana por mucho tiempo periodos de tiempo están bien versados en proteínas completas y le puede dar un buen consejo.
Pregunta para las recetas que disfrutan que incluyen proteínas completas.
Hablar sobre lo que las luchas que tiene o lo que puede no entender y pedir consejos y sugerencias.