Las dietas vegetarianas y veganas han existido desde hace mucho tiempo. Sin embargo, no todo el mundo puede ajustarse de forma permanente a un patrón sin carne comer. Es difícil limitar las carnes, aves, huevos y productos lácteos. Están en una gran variedad de alimentos y muchas personas realmente disfrutan de comerlas. Un patrón de dieta flexitariano es uno donde se puede disfrutar de lo mejor de ambos mundos. Usted puede disfrutar de la carne, producto de huevo o productos lácteos de vez en cuando, sino también ver algunos de los beneficios que se asocian con patrones alimentarios vegetarianos o veganos (como pérdida de peso o disminución del colesterol). [1] Trate de seguir una dieta flexitariano en lugar de ser 100% vegetariana o vegana.
Pasos para
parte 1Following un patrón de dieta flexitariana
1Define moderación para usted. México La parte de una dieta flexitariano es que usted tiene control total sobre qué productos animales que come y Con qué frecuencia. Sin embargo, para ayudarle a seguir un patrón más estructurado, tendrá que definir la moderación de los productos de origen animal. [2]
patrones de alimentación flexitarian varían en gran medida. Sólo se puede comer carne u otros productos animales de vez en cuando o puede comer una vez a la semana.
Establecer una meta específica para usted y su patrón de alimentación. Esto hará que seguir una dieta flexitariano mucho más fácil. Por ejemplo, se puede establecer una meta como: voy a incluir productos lácteos con regularidad y comer carne (como la carne roja o aves de corral) sólo 2 comidas por semana
Establecer días específicos para ir sin carne.. También podría ser útil para establecer días específicos para ir sin carne. Puede probar los lunes sin carne, por ejemplo.
Elija lo que los productos animales que desee incluir. Cada uno tiene diferentes preferencias sobre los alimentos que debe incluir en su dieta flexitariano. Esta vez, es una decisión que tendrá que hacer. Considere si o no lácteos, huevos o mariscos se incluirán y con qué frecuencia.
alimentos 2Agregue a su dieta, no restar.
Un buen truco para hacer este estilo de dieta siente más natural agradable (en lugar de restringida) es mediante la adición de alimentos a su dieta. Usted puede ser más exitosa de esta manera en lugar de restringir un montón de diferentes alimentos. [3] |
Cuanto más se restringe a sí mismo ya los más alimentos que no le permiten, más difícil una dieta específica puede ser.
en lugar de descartar un montón de diferentes carnes, productos lácteos, huevos o pescado que no se puede comer, considerar la adición de diferentes tipos de proteínas u otros alimentos a su dieta.
Por ejemplo, en lugar de diciendo que no va a comer la carne de vacuno de nuevo. Digamos que usted va a comer carne de vacuno una vez al mes y se centran principalmente en mariscos y agregar más fuentes de proteínas vegetarianas.
3Try nuevas recetas. Vaya con cualquier nuevo tipo de dieta o patrón de alimentación , que puede ser difícil de averiguar qué es exactamente lo que se supone que comer o cocinar todos los días. Dése algunas ideas por buscar grandes recetas que son flexitariano.
Considere hacer algunas investigaciones en línea para las recetas flexitarian. Es posible encontrar algunas buenas ideas de platos tradicionales que utilizan fuentes de proteínas vegetarianas o veganas lugar.
Por ejemplo, es posible encontrar una receta de carne stroganoff hongos en lugar de carne stroganoff.
También puede considerar la obtención de algunas revistas de cocina o libros de cocina que ofrecen algunas orientaciones sobre la alimentación y la cocina flexitariano.
4Consider la redacción de un plan de alimentación.
a ir junto con su fijación de objetivos y la moderación, es posible que desee para redactar un plan de alimentación. Esto puede ayudar a poner en práctica sus objetivos y le permiten seguir una dieta flexitariano un poco más fácil.
Para ayudar a cumplir con su objetivo, redactar un plan de comidas durante una semana. La planificación previa puede ayudar a ver qué días se le incluida la carne u otros productos animales y qué días es necesario atenerse a más comidas vegetarianas a base.
Asegúrese de incluir todos los desayunos, almuerzos, cenas y aperitivos que planea en comer durante una semana.
Los planes de comidas ayudan a mantener el rumbo, ayudar a comer alimentos que realmente tiene en casa y puede ayudarle a ahorrar un poco de dinero. [4]
plan de qué días o comidas que vas a estar comiendo sólo los elementos vegetarianas o veganas y qué días podrás incluir algunas de sus proteínas de origen animal.
Parte 2Making Sustituciones para los productos de animales
sustitutos de la carne 1Trata.
Si usted no ha intentado un vegetariano o dieta vegetariana antes, puede que sea un poco más fácil hacer la transición con sustitutos de la carne. [5] Estos alimentos están destinados a sustituir determinadas carnes de forma que no se pierda sus homólogos basados en animales tanto
Muchos sustitutos de la carne que se pueden encontrar son:. hamburguesas, perritos calientes, salchichas, tocino, queso, nuggets de pollo, tiras de pollo y carne de res molida, incluso.
Usted puede encontrar sustitutos de la carne en su tienda local de comestibles. Muchos se pueden encontrar en la sección de productos, pero también se pueden encontrar en el pasillo de congelados de su tienda.
Se trata de un gran lugar para comenzar con las comidas sin carne. Puede reemplazar sus hamburguesas normales viernes por la noche con hamburguesas vegetales en su lugar.
tofu 2Include, tempeh o seitán.
Si usted ha pensado en la transición a una dieta vegetariana o vegana antes, usted puede haber oído de elementos como el tofu, el tempeh son seitán. Son grandes sustitutos de la carne en muchas recetas.
Tanto el tempeh y el tofu están hechos de soja fermentada. El tofu es un poco más esponjosa y suave, mientras que el tempeh es mucho más firme y duro.
Ambos son muy ricos en proteínas y hacer bien en las recetas a medida que absorben sabores de adobos y se pueden cocinar en una amplia variedad de formas . [6]
Seitan por otra parte puede ser un poco menos común. Está hecha de gluten de trigo y tiene una textura similar a la carne. También es alta en proteínas y es grande cocinado de diversas maneras. [7]
3Agregue en algunas porciones de legumbres.
Si no eres un gran fan de tofu o el tempeh, siempre se puede añadir en más legumbres a su dieta. Estos alimentos ricos en fibra también son ricos en proteínas y pueden ser un buen punto de partida para una comida vegetariana.
Las legumbres son un grupo de alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas. [8] Éstos incluyen alimentos como las nueces , frijoles y lentejas. Además, hay muchos tipos de cada una de estas leguminosas.
Los frijoles y las lentejas son particularmente altos en fibra. Son excelentes sirve caliente o frío también. Se sirve en una sopa, ensalada o en un plato principal, ambos frijoles y las lentejas son grandes opciones para la proteína vegetariana.
Las nueces no se cuecen, pero siguen siendo una gran fuente de proteínas. Se puede tirar de ellos en ensaladas, en su yogur o avena o el uso mantequilla de coco con pan integral.
4No ambas proteínas vegetarianas y animales en una sola comida.
Si usted piensa que 'll ser difícil comer las comidas que sólo son vegetarianos o veganos, es posible que desee hacer de cada comida flexitariano.
Intente incluir ambas proteínas vegetarianas o veganas, además de proteínas animales en cada comida o merienda. [9]
Por ejemplo, sirven a sí mismo la mitad de una porción de proteína de origen animal y medio una porción de una proteína vegetariana.
Sirviendo tanto le permite disfrutar de lo mejor de ambos mundos, pero también te obliga a comer un poco menos de las proteínas de origen animal.
5Include sabores umami como en las comidas.
Si una de las razones por las que quieren seguir un patrón de alimentación flexitariano como es porque se le antoja la carne, que podría ser capaz de manejar los antojos. Sirviendo a los tipos adecuados de alimentos puede ayudar a controlar los antojos de carne y se adhieren a una dieta de estilo flexitariano más fácilmente. [10]
Algunos sabores se llaman umami. Esto significa que son sabrosos y ricos (a diferencia de los otros sabores de dulce, amargo o agrio).
El umami es un sabor más reciente que se ha descubierto en un grupo muy específico de los alimentos. Sin embargo, este sabor puede ayudar a satisfacer esas ansias de carne, productos salados ricos
Umami se encuentra en los siguientes alimentos:. Tomates, miso, champiñones, queso parmesano y salsa de soja. Cocinar con estos alimentos puede ayudar a satisfacer los antojos
Parte 3Making Su equilibrada
flexitariana Dieta 1Include una amplia variedad de alimentos -.. Especialmente proteínas
Independientemente de qué tipo de dieta o patrón que sigue comiendo, es importante seguir una dieta equilibrada. flexitarian dietas son fáciles de mantener equilibrada, ya que incluyen una gran variedad de alimentos.
Uno de los principales alimentos que desea comer cantidades adecuadas de y tienen una gran variedad de proteínas es. Incluir porciones del grupo de las legumbres, de vez en cuando carne o aves de corral grupo, mariscos, tofu o el tempeh y la carne grupo de sustitución.
También incluye un alimento de cada grupo de alimentos cada día. Incluya frutas, verduras, productos lácteos (si está incluida esta en su dieta) y granos enteros. Esto ayuda a mantener una dieta balanceada. [11]
Vary sus opciones de otros grupos de alimentos. Elija una amplia variedad de granos, frutas y verduras. Esto ayuda a asegurarse de que está comiendo una amplia variedad de nutrientes.
2Elija fuentes magras de proteínas.
Cuando usted elige alimentos ricos en proteínas de origen animal, es importante tratar de incluir mayoría de las proteínas magras. Estos son bajos en calorías y pueden ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Una de las ventajas de las fuentes de proteínas vegetarianas o veganas (como el tofu o frijoles), es que estos alimentos son naturalmente bajos en grasa, calorías, pero también de alta en fibra. Son alimentos densos en nutrientes muy [12]
Las proteínas animales -. Al igual que las aves de corral, carne de res, huevos, mariscos o productos lácteos - pueden ser más altos en calorías y grasa. Además, algunas de estas grasas (como las grasas saturadas) no son buenas para tu cuerpo.
La elección de las fuentes de proteína magra es su mejor opción. Son bajos en grasas saturadas, calorías y todavía alta en proteínas. Trate de pollo, pavo, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carne de cerdo, mariscos y cortes magros de carne de res.
Independientemente de qué tipo de proteína que usted elija, asegúrese de medir la porción apropiada. Se adhieren a 1/2 taza o 3-4 onzas por porción. [13]
3Try para elegir 100% de granos enteros. Francia El grupo de los granos de alimentos es otro importante grupo de alimentos cuando siguiendo una dieta flexitariano. Ellos pueden ayudar a proporcionar nutrientes adicionales y mantener una dieta equilibrada.
Si decide incluir granos en su dieta, trate de elegir el 100% de granos enteros. Estos alimentos son menos procesados y son más altos en fibra.
Los granos enteros también contienen algo de proteína. De hecho, cuando se combina con una fuente de proteína vegetariana (como frijoles, nueces o lentejas), hacen una proteína completa y proporcionan su cuerpo va a todos los nutrientes esenciales que necesita [14]
Trate de granos enteros como.: quinua, avena, arroz integral, mijo, farro, pan de trigo integral o pasta de trigo integral.
también medir sus porciones de granos. Mide aproximadamente 1/2 taza de granos cocidos o alrededor de 2 oz
4Haga mitad de su plato una fruta o una verdura.
Cuando usted está siguiendo una dieta flexitariano, es importante también hincapié en frutas y verduras. Estos alimentos son realmente los que hacen una dieta nutritiva flexitariano.
Las frutas y verduras siempre van a ser vegetariano o vegano por lo que encaja a la perfección a su dieta. Además, proporcionan la mayor parte de su fibra, vitaminas y antioxidantes necesidades diarias.
profesionales de la salud recomiendan que usted apunta por lo menos 5-9 porciones de frutas y verduras todos los días. El cumplimiento de esta directriz ayuda a asegurarse de que está recibiendo una gran variedad de nutrientes. [15] [16]
Medir las porciones adecuadas de estos alimentos. Vaya por 1/2 taza de fruta o 1 trozo pequeño, 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde por porción.