Muchas mujeres que son vegetarianos preguntan si su dieta proporciona los nutrientes suficientes para mantener un embarazo saludable. Aunque las dietas vegetarianas son a menudo más bajos en nutrientes esenciales para tener un bebé sano, una planificación cuidadosa y suplementos prenatales pueden ayudar a los vegetarianos a mantener una dieta bien equilibrada durante todo el embarazo. Al consultar a un profesional médico, siguiendo las recomendaciones diarias para ciertas vitaminas y nutrientes, y el aumento de la ingesta de calorías, se puede disfrutar de una dieta vegetariana que es equilibrada y saludable y puede ayudar a proporcionar una nutrición adecuada para usted y su bebé nonato. [1] | pasos para
Parte 1Consulting a un profesional médico
1Consult su médico acerca de continuar su dieta vegetariana.
Si descubre que está embarazada, hable con su médico acerca de si es o no es seguro continuar con su dieta vegetariana . Usted y su bebé puede conseguir un montón de nutrición de una dieta vegetariana, pero su médico puede tener sugerencias especiales en conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes de sus opciones de alimentos. [2]
Si usted es un pescatarian, o comer peces en ocasiones, puede ser necesario limitar estén disponibles los tipos de pescado que come. [3] |
Es posible que también tenga que evitar ciertos quesos no pasteurizados o importados o huevos crudos. [4]
2Consult un dietista registrado.
mujeres que están embarazadas tienen necesidades dietéticas especiales, y si usted es vegetariano embarazada, tendrá que ajustar su dieta aún más para que usted y su bebé no nacido sano. Consulte con un dietista registrado para discutir sus necesidades dietéticas específicas y la forma en que mejor puede obtener todas las vitaminas y los nutrientes necesarios para mantener su salud.
Las mujeres vegetarianas pueden carecer de importantes vitaminas y minerales como el calcio, hierro, vitamina B12 y ácidos grasos esenciales. Este déficit puede ser más agudo si usted es vegetariano embarazada. Un dietista registrado puede ayudarle a desarrollar un plan de alimentación que asegurarse de que usted y su bebé obtengan suficientes nutrientes. [5]
3Develop un plan de alimentación y mantener un diario de alimentos. Vaya con su médico o dietista , desarrollar un plan de alimentación vegetariana sensata que usted y su bebé sostener durante todo el embarazo. Mantener un diario de alimentos puede ayudar a mantener un registro de los tipos de alimentos que está comiendo y asegurarse de que está obteniendo una variada gama de nutrientes esenciales.
Parte 2Eating rica en nutrientes, alimentos vegetarianos
1Eat una dieta sana y bien balanceada.
Como mujer embarazada, que necesita para asegurarse de que está comiendo los alimentos apropiados para sostener su embarazo. Al comer una dieta saludable y bien balanceada puede ayudar a asegurar que usted y su bebé nonato obtener las vitaminas y minerales necesarios de una dieta vegetariana.
Además de la ingesta regular de calorías, usted necesitará factor en calorías adicionales para el mantenimiento de su embarazo. Va a necesitar hasta 450 calorías adicionales por día para mantener a su hijo no nacido. [6]
Elija alimentos densos en nutrientes saludables y proteínas tales como nueces, incluyendo alimentos ricos en hierro como verduras de hoja verde oscura, y los productos lácteos como yogur o queso para el calcio. [7]
2Eat un montón de frutas y verduras.
Como vegetariana, frutas y verduras son probablemente la piedra angular de su dieta. Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes importantes para ti y tu bebé incluyendo la vitamina C y ácido fólico. [8]
Obtener al menos 2-4 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras al día. [9]
Comer verduras como el brócoli, la col rizada, batatas y espinaca para ayudarle a obtener el hierro, el calcio y la vitamina C. [10]
Coma frutas como las naranjas y fresas para la vitamina C. ciruelas y albaricoques secos son una buena fuente de hierro. [11]
también quiere asegurarse de obtener la vitamina a en su dieta a partir de fuentes como las zanahorias, remolacha, albaricoques, melón, o las patatas dulces. [12 ]
Las frutas y verduras que se van a suministrar fibra, que puede ayudar a combatir el estreñimiento durante el embarazo. [13]
Asegúrese de no comer frutas o verduras sin lavar, que usted y su nacer puede exponer bebé a la toxoplasmosis. [14]
los panes y granos para la energía.
La fuente principal de energía para las mujeres embarazadas que se encuentra en los panes y cereales 3Consume. Obtener suficientes panes y cereales todos los días le ayudará a mantener su energía y también puede proporcionar nutrientes adicionales, tales como el hierro. [15]
Eat 6-11 porciones de pan y granos diarias. [16]
Elija panes y cereales fortificados con hierro, vitamina B, fibra y proteínas. [17]
Asegúrese de que al menos la mitad de su pan y los cereales es el consumo de granos enteros como arroz integral. Los productos que enumeran los cereales integrales, como la harina de trigo integral, como su primer ingrediente son su mejor opción. [18]
Usted puede conseguir sus porciones diarias de panes y granos de los alimentos tales como arroz integral o silvestre, toda cereales o pastas y pan integral tostado o panecillos ingleses. [19]
4EAT proteínas para ayudar a crecer a su bebé.
la proteína es un nutriente importante para cualquier embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestres. [20] Mientras que las fuentes tradicionales de proteínas como la carne están fuera de límites para los vegetarianos, que todavía puede obtener suficiente proteína para mantener su embarazo y el bebé en crecimiento.
usted debe conseguir 3-4 porciones de frijol o productos de soja y un 1-2 porciones adicionales de frutos secos y semillas para la proteína [21]
Usted puede obtener proteínas de una amplia variedad de alimentos diferentes, incluyendo:. nueces y mantequillas de frutos secos como las almendras o maní mantequilla, productos de soja, queso de soja, quinua, o legumbres como los frijoles de lima. [22]
Si usted come los huevos, que son una excelente fuente de proteínas. [23]
Si usted es un pescatarian, tenga cuidado al consumir mariscos o pescado. Limite su consumo de pescado cocinado a 8-12 Oz. por semana y su consumo de conservas de 6 Oz. por semana. [24] Evitar filetes de atún, pez espada, caballa, tiburón o cualquier otro pescado con altos niveles de mercurio. [25]
5Ingest lácteos para fortalecer los huesos y músculos fuertes.
el calcio es esencial para el mantenimiento de un embarazo y ayudar al crecimiento de su bebé. El consumo de alimentos como el queso, el yogur, e incluso el helado puede ayudar a asegurarse de que obtiene el porciones de lácteos recomiendan para un embarazo saludable. [26]
Se necesita al menos cuatro porciones de alimentos ricos en calcio por día. [ ,,,0],27] la combinación de alimentos ricos en calcio con aquellos que son ricos en vitamina D le ayudará a su cuerpo a absorber mejor el calcio [28]
Usted puede obtener calcio de una amplia variedad de alimentos, incluyendo productos lácteos como queso, leche o yogur.; verduras de hojas verdes como la espinaca; frijoles o guisantes secos; y el tofu. [29]
Las fuentes de vitamina D son fortificados leche y los huevos, si se comen. [30]
6Get ácido fólico suficiente.
Asegúrese de comer alimentos que sean ricos en ácido fólico. Las deficiencias de este nutriente pueden causar defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia. [31]
Usted puede obtener ácido fólico de los alimentos tales como verduras de hoja verde oscuro y legumbres incluyendo habas, frijoles negros y garbanzos . [32]
7Write planes de comidas diarias.
Considere escribir los planes de comidas diarias para ayudar a asegurarse de que está obteniendo los nutrientes suficientes. Tener esta visión general de sus planes de alimentación puede ayudar a usted ya su médico a identificar cualquier deficiencia en su dieta.
Por ejemplo, para el desayuno un día usted puede tener un corte avena de acero cocido en una taza de leche. Puede recargar la harina de avena con 2 tazas de fresas frescas, frambuesas y arándanos. Se podría añadir dos piezas de pan integral tostado cubierto con puré de aguacate en lugar de mantequilla para la nutrición añadido.
Para un aperitivo a media mañana, tomar una taza de yogur griego con una taza de fruta fresca y algo de alto valor proteico frutos secos como las almendras.
Para el almuerzo, puede tener una gran ensalada con una variedad de verduras como la col rizada, espinacas, zanahorias, tomates, remolacha, brócoli al vapor, y los pimientos amarillos o rojos. Añadir algunos granos de queso de soja o de los riñones de proteínas y un poco de queso feta de proteínas y calcio.
Para una merienda a media tarde, han cortado las verduras como zanahorias, calabacines, tomates o cócteles y una pita de trigo integral con humus. Se puede añadir un poco de queso de hebra para el calcio añadido o un huevo duro para la proteína extra.
Para la cena, tienen peces u otra proteína tal como un filete de queso de soja empapada en salsa tamari. Tienen una gran ensalada y un relevo mixto de verduras al vapor. Si desea o necesita otro grano, te haces una pequeña parte de pasta de trigo integral o pan de trigo entero cubierto con mermelada de baja azúcar, mantequilla de verdad, o una mitad de un aguacate.
Para el postre, puede "derroche "en un helado o una tarta de frutas.
Parte 3Caring para ti y tu bebé
1Take vitaminas prenatales.
Incluso si están consumiendo una dieta vegetariana saludable, su cuerpo puede nutrientes adicionales para apoyar su embarazo. Tomar una vitamina prenatal todos los días puede ayudarle a obtener los nutrientes adicionales que pueda necesitar y no debiera superar los alimentos.
Durante el embarazo, el cuerpo está diseñado para poner las necesidades nutricionales de su hijo antes de la suya.
Trate de obtener tantos nutrientes como sea posible de alimentos sanos y enteros.
Asegúrese de hablar con su médico antes de tomar vitaminas prenatales o preguntarle a prescribir algunos para usted.
2Drink un montón de líquidos.
es importante asegurarse de que usted está bebiendo muchos líquidos durante el embarazo. Usted necesita suficiente líquido para evitar la deshidratación y apoyar su embarazo, y beber suficiente todos los días le ayudará a mantenerse saludable.
Usted debe beber alrededor de 13 vasos de agua al día para mantenerse hidratado y mantener su embarazo. [33]
el agua es la mejor opción para sus necesidades, pero también se puede tomar el té sin cafeína, y los jugos. Claras refrescos sin cafeína, como el ginger ale pueden ayudar con las náuseas.
Usted puede consumir café o té con cafeína y las bebidas no alcohólicas en cantidades limitadas. El nivel recomendado de cafeína que es seguro es igual a menos de 750 ml de café. [34] consultar con su médico para asegurarse de que es seguro de consumir cualquiera de estas bebidas.
3Avoid vacía calorías y alimentos que pueden causar problemas digestivos.
usted quiere asegurarse de que usted y su bebé nonato obtener gran cantidad de nutrientes y no se siente enfermo. Evitar calorías vacías como la comida chatarra o alimentos que pueden causar problemas digestivos como la acidez estomacal puede ayudar tanto a su madre y el feto.
Trate de evitar las calorías no saludables, como las que se encuentran en los dulces y la comida chatarra, incluyendo las patatas fritas, galletas, pasteles o alimentos fritos.
Es posible que desee evitar cualquier alimento que pueden causar problemas digestivos para usted o su bebé nonato, incluyendo los alimentos picantes, huevos, trigo, maíz o maní. [35]
usted puede reconocer los alimentos que causan problemas digestivos para usted porque no se siente bien, tiene distensión o gases, indigestión y acidez estomacal después de comer ciertos alimentos. [36]
usted puede reconocer los alimentos que causan digestivo problemas para el feto, ya que puede reaccionar a ciertos alimentos con una mayor actividad en el estómago. [37]
4Avoid bebidas alcohólicas y tabaco.
es aconsejable evitar todo el alcohol y el tabaco, mientras que 're embarazada. El uso de estas sustancias puede ser potencialmente perjudicial para usted y su bebé nonato.
Hay mucha evidencia sobre el riesgo del consumo de alcohol para las mujeres embarazadas, así que considere evitar el alcohol por completo durante el embarazo. [38]
el consumo de tabaco puede poner feto en riesgo de condiciones tales como el peso bajo al nacer y las enfermedades respiratorias. [39]
Si fuma mientras está embarazada, hable con su médico acerca de las posibles opciones de tratamiento para ayudar a dejar de fumar y mantenerse y un bebé sano. [40]