se hace correctamente, una dieta vegetariana puede tener una serie de beneficios para la salud. En algunos casos, seguir una dieta vegetariana puede incluso reducir o revertir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y otros problemas de salud crónicos. Aunque hay muchas clasificaciones diferentes de los vegetarianos, la mayoría puede tener ciertas deficiencias nutricionales si no se planean cuidadosamente su ingesta dietética de determinados nutrientes esenciales. Si usted sigue una dieta vegetariana por razones religiosas, culturales, éticas o de salud, es importante saber cómo equilibrar su ingesta dietética para evitar los riesgos para la salud de una dieta que excluye a la mayoría (o todos) los productos de origen animal.
Pasos para 1Eat una variedad de alimentos.
una dieta variada es importante para todos, independientemente de si usted come carne o productos animales. Si usted es un vegetariano, lacto-ovo vegetariana, pescatarian, u otro tipo de no-carnívoros, es esencial reconocer las posibles lagunas de nutrientes en su dieta y un plan para compensar.
Trate de mantener un arco iris de colores cada día. Muchos nutricionistas recomiendan que su plan de comidas diarias incluyen frutas y verduras de tantos colores como sea posible. Esto no sólo fomentar un menú variado, sino que también ayuda que consume la mayor cantidad de vitaminas diferentes, minerales, antioxidantes y otros nutrientes importantes como sea posible. Trate de comer algo blanco o amarillo, naranja, rojo, morado o negro y verde todos los días. A menudo, el más oscuro de un vegetal o fruta es de color, los más antioxidantes que contiene.
probar un nuevo alimento o receta cada semana. Esto puede ayudarle a incorporar diferentes alimentos con nuevos nutrientes en su dieta y se expone a los nuevos sabores. Pruebe alimentos étnicos y creativas comidas de un solo plato para obtener una variedad de sabores, verduras, cereales y salsas en su dieta.
Evite instalarse en una rutina de alimentación. Si siempre tiene avena y fruta para el desayuno, trate de cambiar a mantequilla de maní tostado o muesli casero de unos días cada semana. Del mismo modo, mezclar los tipos de bocadillos que preparan así, la sustitución de palos de pimiento rojo y humus para el queso y galletas saladas, o la elección de un aguacate con salsa sobre los chips de tortilla y salsa de frijoles de vez en cuando.
Busque a los profesionales, la televisión o espectáculos de Internet y libros de cocina para las ideas. A menudo, recetas y alimentos defendido en los sitios web y en libros de cocina vegetariana o revistas especializadas incluirán una amplia variedad de alimentos, sabores y nutrientes. Ellos pueden ayudarle a incorporar el sabor y la nutrición en su menú diario.
fuentes 2Include de calcio, vitamina B-12 y vitamina D.
El calcio es importante para los dientes y huesos fuertes, por lo que si su dieta le permite, incorporar la leche o productos lácteos bajos en grasa en su dieta diaria. Si desea renunciar a la lechería, probar un sustituto lácteo fortalecido como la leche de soja o comprar zumo de frutas, cereales, o tofu con calcio añadido. Los vegetales verdes como el brócoli y la col rizada también contienen calcio, pero si se basan sólo en los vegetales de color verde oscuro de calcio que pueden correr el riesgo de tener demasiado poco.
La vitamina B-12 es esencial para la sangre roja sana las células y puede ayudar a prevenir la anemia. Se encuentra principalmente en productos de origen animal, aunque algunos cereales y productos de soya vienen con la adición de vitamina B-12. Si no come regularmente cereales fortificados y productos de soya enriquecidos o animales, es importante tomar un suplemento de vitamina B-12, especialmente para los veganos.
La vitamina D también es importante para el crecimiento saludable de los huesos y el mantenimiento. Si recibe la exposición regular al sol o si usted bebe la leche fortificada, jugo o productos de soja con adición de vitamina D, es probable que consume suficiente vitamina D. Si usted no bebe leche o jugo, puede que tenga que considerar un suplemento que proporciona la vitamina D .
3be seguro de obtener suficiente hierro, proteínas y ácidos grasos omega-3.
el hierro es vital para la energía y para el correcto funcionamiento de su las células rojas de la sangre. Es difícil para los vegetarianos que consumen hierro en cantidades suficientes, ya que se absorbe más fácilmente a partir de productos cárnicos que de fuentes vegetales. Comer muchas verduras de hojas verdes, granos enteros, frijoles o guisantes secos, lentejas, cereales enriquecidos y frutas secas. Para aumentar la absorción de su cuerpo de hierro, comer con los alimentos ricos en vitamina C, tales como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
La proteína ayuda a construir y mantener los músculos sanos, los órganos, la piel, y huesos. Pequeñas cantidades de productos lácteos y los huevos proporcionan proteínas suficientes para la mayoría de los vegetarianos, pero si usted prefiere obtener las proteínas de fuentes vegetales, tendrá una variedad de determinados productos todos los días. Trate de comer frutos secos, semillas, productos de soja, legumbres, lentejas y granos enteros con regularidad para obtener suficiente proteína.
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a promover el tejido sano, el ojo y el desarrollo del cerebro y la salud cardiovascular. Si usted no come pescado o huevos, se puede tratar de encontrar productos enriquecidos con ácidos grasos omega-3, pero estos pueden ser raros y costosos, por lo que es posible que desee considerar un suplemento.
4Visit un profesional de la salud o dietista al menos una vez al año.
sencillos análisis de sangre y otras comprobaciones rápidas puede ayudar a determinar si usted es deficiente en nutrientes esenciales. Si su proveedor de atención médica está familiarizado con sus necesidades y hábitos dietéticos particulares, sino que también pueden ser capaces de recomendar estrategias adicionales o suplementos para ayudarle a obtener y utilizar la cantidad apropiada de importantes vitaminas, minerales y otros nutrientes.