A pesar de muchos conceptos erróneos, puede ser una vegetariana y ganar masa muscular. Alimentos de origen vegetal ofrecen suficiente proteína para ayudarle a alcanzar sus objetivos, siempre y cuando usted está comiendo una dieta variada. Para ganar masa muscular, lo que necesita saber lo que su cuerpo necesita para construir el músculo, y es necesario tener un cuerpo sano en general. También necesita practicar el levantamiento de pesas para fortalecer los músculos y crecer lentamente.
Pasos para
Parte 1Gaining masa muscular con el alimento
1Get su proteína.
Los músculos necesitan proteína para reparar y construir ellos mismos. Los aminoácidos en la proteína son lo que el cuerpo utiliza para realizar estas tareas. Por lo tanto, su cuerpo necesita proteínas para construir el músculo con el tiempo. [1] Como vegetariano, proteína vendrá de fuentes de origen vegetal. Recuerde que muchos alimentos contienen proteínas, no sólo los productos de origen animal.
2Calculate la cantidad de proteína que necesita.
Si está tratando de realizar un gran trabajo, que realmente no es necesario que mucha más proteína que una persona promedio. Una persona promedio necesita 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Así que si usted pesa 120 libras, que necesita 96 gramos de proteína por día. [2]
Un deportista ocasional, por el contrario, necesita 0,5 a 0,9 gramos de proteína por día. Por lo que la misma persona de 120 libras necesitaría 60 a 108 gramos de proteína por día. Las personas que levantan profesionalmente tienen necesidades de proteínas aún más altos. [3] |
Siempre hable con su médico o nutricionista sobre la cantidad adecuada de proteínas para usted por día.
Puede ser tentador para comer grande cantidades de proteína para construir músculo. Sin embargo, su cuerpo no necesita la proteína extra. Es decir, se necesita ninguna proteína y la almacena como grasa extra, lo que significa que tomar más proteínas no ayuda a alcanzar su objetivo. [4]
3Eat suficientes calorías.
Si se están convirtiendo en serio el levantamiento de pesas, su cuerpo necesita más calorías para ganar el peso que necesita para construir músculos. Por ejemplo, un levantador de pesas masculino que acaba de comenzar necesita alrededor de 18 calorías por libra de peso corporal. Así que si usted pesa 120 libras, tiene que consumir al menos 2.160 calorías al día. [5]
Asegúrese de que las calorías no están llegando únicamente a partir de los hidratos de carbono. Esto es muy duro con una dieta vegetariana como muchos alimentos que son veganos se inclinan hacia carbohidratos pesados.
4get proteínas completas.
Es decir, la mayoría de las proteínas de origen vegetal son solamente proteínas parciales, a diferencia de la carne y los huevos. No contienen todos los aminoácidos necesarios para construir músculos. Sin embargo, cuando se combinan proteínas cambiando lo que come durante el día y la adición de variedad, puede crear proteínas completas. [6]
Por ejemplo, el trigo y el arroz no tienen tanta lisina, un aminoácido, como otras proteínas vegetales, como frijoles y guisantes. Donde brillo trigo y arroz, sin embargo, está en metionina, otro aminoácido, que las habas y los guisantes no tienen tanta. El punto es equilibrar diferentes tipos de proteínas vegetales, tales como comer tanto de los cereales y las legumbres y en algún momento durante el día, para asegurarse de que está recibiendo los aminoácidos necesarios. proteínas de nueces también pueden ayudar a equilibrar sus aminoácidos. [7]
5Utilice carbohidratos a su ventaja.
Los carbohidratos proveen energía para que pueda entrenamiento. De hecho, necesita alrededor de 1.200 calorías de una dieta de 2.000 calorías al provenir de los carbohidratos. Ellos clave es seguir con carbohidratos complejos, tales como granos enteros, vegetales y frutas. [8] Aunque la limitación de los hidratos de carbono es difícil en una dieta vegetariana, elegir el tipo de hidratos de carbono es beneficioso.
6Research la cantidad de proteína en su comida.
Como vegetariano, usted tiene un número de opciones que tiene para la proteína. Por ejemplo, 1 cucharada de mantequilla de maní tiene 4,5 gramos de proteína, mientras que 1/2 de una taza de legumbres tiene 9 gramos de proteína. Una taza llena de granos tiene 6 gramos de proteína. [9]
Una taza de frijoles tiene tanto como 15 gramos de proteína. [10]
Parte 2Putting Juntos una dieta equilibrada
1Eat sus verdes.
oscuros, hojas verdes, como la col rizada o las hojas de nabo, contienen grandes cantidades de calcio, un nutriente esencial para mantener los huesos fuertes y sanos. [ ,,,0],11]
El gobierno recomienda a obtener 1.000 miligramos de calcio por día. [12] Una taza de col cruda tiene 137 miligramos de calcio. [13]
2Get su vitamina B-12.
La vitamina B-12 es importante en el mantenimiento de las células sanguíneas sanas. También ayudará a mantener el hierro en la sangre. Si se vuelve anémico, puede que no tenga la fuerza para levantar pesos. [14]
En el mismo orden de ideas, es importante obtener suficiente hierro en su dieta para evitar que padecer anemia. El hierro se encuentra en los guisantes y lentejas, así como, verduras de hojas verdes. Una de las mejores maneras de conseguir tanto el hierro y la vitamina B-12 es a través de los cereales enriquecidos. [15] También encontrará la vitamina B-12 en la levadura nutricional. [16]
El gobierno recomienda a obtener 6 microgramos de vitamina B-12 al día y 18 mg de hierro por día. [17] la mayoría de los cereales enriquecidos más que cubrir sus vitamina B-12 necesita en una sola porción, algunos hasta 28 microgramos que tienen por porción. Lea las etiquetas para asegurarse de que está recibiendo suficiente. [18] Una taza de lentejas (ya cocido) le proporcionará el 37 por ciento de su valor diario de hierro. [19]
3Eat fuentes ricas en zinc.
zinc ayuda a mantener el cuerpo sano. Por lo tanto, es importante obtener suficiente en su dieta, de manera que pueda seguir para aumentar la masa muscular.
Los frijoles, cereales enriquecidos, y semillas de calabaza son una gran manera de obtener suficiente zinc en su dieta.
usted debe obtener al menos 15 miligramos de zinc al día. [20] Para poner esto en perspectiva cantidad, se obtiene 2,57 miligramos de zinc a partir de 1/4 de taza de semillas de calabaza. [21]
Después medición de los niveles sanguíneos de zinc, es posible que un suplemento de zinc que se beneficiaría. fuentes
4Find de ácidos grasos omega-3.
ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener el corazón en buen estado , el músculo de su cuerpo más importante. [22]
Para los veganos, las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son la linaza, las nueces y la soja. Algunos aceites también son buenas fuentes, tales como la canola y soja. [23]
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer fuentes de ácidos grasos omega-3, al menos dos veces a la semana. [24]
Pesos Parte 3Lifting
1Lift 3 veces a la semana.
Mientras que usted puede pensar que necesita para levantar todos los días para fortalecer sus músculos, que realmente necesita para levantar solamente 2 o 3 veces a la semana durante 30 minutos cada vez. [25]
de hecho, la dieta vegetariana puede sostener mejor este tipo de método de entrenamiento, en lugar de una larga sesión de ejercicios todos los días, ya que permite más tiempo para la recuperación. [ ,,,0],26]
2Trade fuera, que parte del cuerpo se trabaja.
no trabajar las mismas partes del cuerpo todos los días. Escoja un día para cada grupo, por lo que está retrasando la construcción de cada conjunto. Por ejemplo, usted podría trabajar en ti frontal superior del cuerpo un día, la espalda y las nalgas de la próxima sesión de ejercicios, y que la mitad inferior en su próxima sesión de ejercicios. [27] Otra estrategia sería hacer un ejercicio de cuerpo completo 3 veces /semana para que todos los grupos musculares se están viendo afectadas 3x /semana frente 1x /semana. Esto es útil si usted está siguiendo una dieta vegetariana porque el músculo de retención /edificio es tan importante para la salud en general.
Un ejercicio que puede probar para su cuerpo superior frontal es el press de banca. Establecer con la espalda a un banco. Levantar la barra a lo largo de su cuerpo con sus brazos casi cerradas. Tienen lugar a alguien para ti, si no lo ha hecho este ejercicio antes. Bajar la barra hacia el pecho, y luego mantenerla durante un breve segundo. Extiende los brazos hacia arriba, levantando la barra. Inhale mientras traerlo de vuelta, y el aliento a medida que empuja de nuevo hacia arriba. Repetir 6 a 8 veces hasta que se empieza a sentir la tensión, a continuación, establezca la barra para tomar un breve descanso. [28]
Para su espalda y bíceps, probar con una amplia agarre lat pulldown. Una vez sentado en el banco, asegúrese de que sus rodillas están en contra de la barra de la rodilla. Agarrar la barra de arriba. Empuje el pecho hacia fuera, y se inclina un poco hacia atrás. Tire de la barra hacia abajo usando sólo sus brazos. Exhale lentamente a medida que llevar la barra hacia arriba. Inhale mientras tira de ella hacia abajo. Repita hasta que se siente en los músculos, y luego tomar un descanso. [29]
Para las piernas, usar una sentadilla. Con la barra a la altura correcta sobre una rejilla, centrar la barra en la parte posterior de su cuello través de sus hombros. Alejarse de la cremallera con la barra sobre los hombros con los pies al ancho de hombros. Póngase en cuclillas con la barra todavía sobre los hombros, como si estuviera sentado en una silla. Inhale mientras en cuclillas. Trate de mantener la espalda recta. Debe dejar de bajar a sí mismo una vez que sus muslos estén paralelos al suelo. Exhale y empujarse hacia arriba. Repetir 6 a 8 veces, a continuación, colocar la barra de nuevo en el estante para un descanso. [30]
3Ask en busca de ayuda.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, el uso la ayuda disponible para usted en su gimnasio. Muchos gimnasios tienen entrenadores para ayudarle a aprender cómo utilizar correctamente el equipo, incluyendo pesos. Si usted no aprende la técnica adecuada, puede hacerse daño a sí mismo. [31]
Su entrenador trabajará con usted para aprender técnicas tales como el calentamiento (hacer 5 minutos de ejercicio aeróbico antes de levantar), manteniendo su cuerpo en la alineación adecuada, aumentando el peso que levanta lentamente, y aprender a respirar correctamente mientras se levanta. [32]
4Feel de la quemadura.
es decir, que están tratando de trabajar ciertos músculos a la vez. Si parece demasiado fácil y no se siente nada mientras se levanta, es posible que necesite ajustar la forma en que está levantando. [33]
No cambia automáticamente a un peso más alto. Usted no quiere que forzar los músculos mediante la adición de demasiado peso demasiado rápido. [34]
5Know cuándo parar.
Si siente dolor repentino o deformaciones en las articulaciones, que debe dejar que el ejercicio. Está bien que el músculo tenga un poco de ardor, pero se puede lesionar sus articulaciones si no se presta atención a ellos mientras se levanta. [35]