Yahoo Salud ha reunido 10 consejos de expertos para mantener su vientre plano y delgado. Éstos son algunos de ellos. Para leer el resto de los consejos, puede hacer clic en el siguiente enlace:
Comer en la hora mágica: un refrigerio que contenga proteínas 15:00-16:00. Además, se aumentará su metabolismo y equilibrar el nivel de azúcar en la sangre
Carne de vaca para arriba en una hormona del vientre-zapping:. Coma lo más cercano a cero gramos de azúcar como sea posible. Esto mantendrá sus niveles de insulina bajos, y también mantener los niveles de glucagón alta. Glucagón, una hormona, ayuda a mantener el vientre plano
Chew en esto: La masticación evita la hinchazón. Masticar el alimento hasta que es como compota de manzana en la boca. La digestión comienza en la boca, y la comida es mejor digerido significa menos gases y la hinchazón
El tamaño importa:.. El consumo de comidas de porciones controladas reducirá su gordura abdominal
El músculo del edificio, la pérdida de grasa, y mejorar la salud en general dependen de una hormona muy importante - la insulina. La página web Bodybuilding.com ofrece 6 consejos para obtener su alta sensibilidad a la insulina y mantenerlo allí. Aquí están tres de ellos:
Apretar las riendas en carbohidratos refinados: Una de las principales razones por las personas desarrollan diabetes es su consumo excesivo de carbohidratos refinados y azúcares, lo que hace que su páncreas para bombear continuamente más y más insulina
Tenga algunas grasas saludables: Otra manera de aumentar su sensibilidad a la insulina es mediante la optimización de la velocidad a la que su cuerpo procesa los carbohidratos comiendo un montón de grasas saludables.
mantenerse activo durante todo el día: La mayoría de la gente ir al gimnasio con regularidad, pero sucumben a largos períodos de inactividad durante el resto de su día. Esta es buscar problemas.
Para leer el resto de sus puntas, haga clic en el siguiente enlace
Comentarios del Dr. Mercola:.
La estética de lado, hay muchas razones para construir los músculos abdominales, incluyendo:
verse y sentirse bien: ¿Cómo te ves y cómo se siente acerca de su cuerpo puede tener un gran impacto en su psique. Cuando se sienta bien con su cuerpo, ese sentimiento tiende a extenderse a otras áreas de su vida.
La estabilización de la columna vertebral y la reducción del dolor:. Cuando se construye los músculos abdominales, que es el desarrollo de un corsé interno que mantiene el intestino en Al apretar el "cinturón de peso interior", se crea más estabilización para su columna vertebral, vértebras y los discos, que a su vez puede reducir significativamente el dolor de espalda.
Lograr una mayor libertad física de movimiento y funcionalidad: Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento corporal óptimo, y se vuelve cada vez más importante a medida que avanza la edad. Ser capaz de trabajar, jugar y moverse es una gran parte de envejecer con gracia. Tener dolor o rango de movimiento limitado en su núcleo puede ser muy difícil.
Muchos creen erróneamente que todo lo que tiene que hacer para conseguir fuertes, arrancaron abs es hacer montones y montones de abdominales. Sin embargo, mientras que se puede construir algo de fuerza pared abdominal esta manera, usted nunca verá abs definido a menos que reducir la grasa total del cuerpo!
Nutrición óptima para la pérdida de grasa
Es importante entender que el 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal está determinada por lo que come, con el otro 20 por ciento en relación con el ejercicio y otros hábitos de vida saludables
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el mayor escollo de la dieta americana que evita muchos millones de alcanzar y mantener un peso saludable es el consumo excesivo de fructosa. Es la principal fuente de calorías en los EE.UU., y este ingrediente, principalmente en forma de jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS), se esconde en muchos alimentos procesados y bebidas, puede ser casi imposible de evitar a menos que alterar sus compras y hábitos de cocina. Al evitar los alimentos procesados en general, y centrándose en cambio en su conjunto, preferentemente alimentos orgánicos cultivados localmente, puede arar su camino a través de uno de los mayores obstáculos en la dieta no es hoy en día.
A continuación, tendrá que pagar mucha atención a su consumo de cereales (incluidos los orgánicos), ya que con demasiada facilidad se descomponen en azúcar, y promueven la resistencia a la insulina y la retención de la grasa corporal.
Mi plan nutricional tiene una excelente tasa de éxito en términos de pérdida de peso y una salud óptima, y reducir significativamente el consumo de azúcar y de granos es una piedra angular de este plan. Lo que sigue es un breve resumen de las recomendaciones básicas. Para obtener más información, por favor revise el plan completo aquí:
Limite su fructosa a menos de 25 gramos por día. Idealmente, usted también desea limitar la cantidad de fructosa de la fruta a 15 gramos por día, ya que es probable el consumo de fructosa "oculta" si se come incluso pequeñas cantidades de alimentos procesados o bebidas endulzadas
Límite o eliminar todos los alimentos procesados
eliminar todo el gluten y los alimentos altamente alergénicos de su dieta
Coma alimentos orgánicos siempre que sea posible, preferentemente cultivados localmente
Coma por lo menos un tercio de los alimentos crudos (en bruto), o tanto como usted puede manejar
Aumentar la cantidad de verduras frescas en su dieta
Evitar los edulcorantes artificiales de todo tipo
Cambiar todo grasas trans (aceites vegetales, margarina, etc.) para las grasas saludables como mantequilla cruda alimentado con pasto orgánico o aceite de coco
para volver a equilibrar su omega-3 a la proporción de ácidos grasos omega-6, toman una alta calidad omega- 3 suplementos, tales como el aceite de krill, y reducir el consumo de grasas omega-6 transformados a base de aceites vegetales (grasas trans)
Beba mucha agua pura
Optimice sus niveles de vitamina D, ya sea a través una adecuada exposición solar, una cama de bronceado seguro, o un suplemento de vitamina D3
la insulina y el mdash; una de las hormonas más importantes para el éxito de pérdida de peso
el músculo del edificio, la pérdida de grasa, y la mejora general la salud dependen del funcionamiento óptimo de una hormona importante - la insulina. resistencia a la insulina no sólo conduce a la diabetes y muchas otras enfermedades crónicas, sino que también hace que sea más difícil perder grasa.
Si usted está buscando ese físico paquete de seis, lo que necesita para perder grasa corporal para exponer la músculos abdominales debajo. Y mientras que su dieta le hacer o romper su éxito como el 80 por ciento de la consecución de los niveles de grasa ideales se relaciona con los alimentos que comemos, el ejercicio también es importante ya que también ayudará a normalizar sus niveles de insulina; de hecho, este es uno de los más potentes beneficios del ejercicio en general
Un artículo reciente sobre Bodybuilding.com también discutió varios consejos para mejorar su sensibilidad a la insulina, muchas de las cuales reflejan mi propio consejo, como por ejemplo.:
Limite los carbohidratos, excepto las hortalizas: Una de las razones principales que se desarrollan la diabetes se debe al consumo excesivo de hidratos de carbono no vegetales y azúcares, lo que provoca que el páncreas para bombear continuamente más y más insulina hasta que, finalmente, , que se vuelven resistentes a la insulina.
Aumentar grasas saludables: A medida que se corta los carbohidratos de su dieta, es necesario agregar grasas. Las grasas saludables ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina mediante la optimización de la velocidad a la que su cuerpo procesa los carbohidratos. Las fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla a base de leche orgánica alimentados con pasto crudo, y las yemas de huevo pastured orgánicos. Para obtener más información acerca de cómo grasas saludables pueden ayudar a perder peso, consulte este artículo reciente.
Comer mucha fibra: las comidas ricas en fibra ayudan a retardar la liberación de azúcares, lo que permite una respuesta más eficaz a la insulina. ¿Qué constituye como una buena fuente de fibra? Principalmente verduras, frijoles y frutas & mdash;
No
granos & mdash; y fuentes de fibras solubles como el psyllium orgánica.
arrojar libras en exceso, construir el músculo!
El entrenamiento de fuerza es una parte integral de un programa de ejercicio bien estructurado, y se recomienda para todas las edades, incluyendo adultos mayores. Y mientras que el entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para la salud, tales como el fortalecimiento de los huesos y mejora la postura, sino que también puede ayudar a perder peso. De hecho, una de las formas más eficientes de tiempo para quemar más calorías es ganar más músculo! Por cada libra de músculo adicional se gana, su cuerpo va a quemar un 50-70 calorías adicionales por día. Por lo tanto, si aumenta de 10 libras. del músculo, usted va a quemar calorías de forma automática 500-700 más por día que lo hacía antes.
Además, los músculos también participan en la regulación de la glucosa y el metabolismo de los lípidos y la sensibilidad a la insulina, que le protege contra la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Además, para maximizar realmente sus esfuerzos para perder peso, asegúrese de incluir ejercicios de alta intensidad intervalo como Sprint 8 en su programa. Varios estudios han confirmado que el ejercicio de los tramos más cortos con períodos de descanso entre las quemaduras más grasa que el ejercicio de forma continua durante toda la sesión. Esto se ha demostrado para mantener cierto incluso cuando la sesión no se realiza a una intensidad extremadamente alta. Esto debería ser una buena noticia para la mayoría de la gente: En realidad se puede perder
más
peso reduciendo la cantidad de tiempo que pasa en el ejercicio! Así es, a tan solo 20 minutos, dos o tres veces por semana es todo lo que necesita para dejar de lado a sus Sprint 8 ejercicios.
Una de las razones por las cuales Sprint 8 funciona tan bien es porque promueve la producción de humana la hormona del crecimiento (HGH), que es un apuntalamiento bioquímica sinérgico, fundamental que hace que su entrenamiento de la fuerza de trabajo y todo lo demás de manera más eficiente, incluida la quema de calorías.
entrenamiento de alta intensidad intervalo también promoverá la construcción de músculo. Según lo explicado por la aptitud de expertos Ori Hofmekler, intenso y velocidad- push /pull ejercicios desencadenan un mecanismo en los músculos que promueve el crecimiento muscular, por lo que este tipo de ejercicios pueden dar lugar a un aumento de tamaño del músculo, a pesar de que usted no está levantamiento de pesas.
Pilates es otro gran ejercicio que puede hacer que mejorará dramáticamente sus músculos de la base. Recientemente he comenzado sesiones dos veces por semana y realmente han podido disfrutar de la experiencia.
Cómo realizar Sprint 8 Ejercicios
He aquí un resumen de lo que es una típica rutina de fitness pico podría ser similar utilizando una reclinada bicicleta (para obtener instrucciones detalladas y una demostración en video, por favor ver este artículo anterior):
Caliente durante tres minutos
el ejercicio tan fuerte y rápido como puedas durante 30 segundos. Debe sentir que no podría salir en unos segundos
Recuperar durante 90 segundos
Repetir el ejercicio de alta intensidad y recuperación de 7 veces más
BE consciente de su nivel de condición física actual y no se exceda cuando se inicia por primera vez. Si no está en gran forma y acaba de empezar este es posible que desee comenzar con tan sólo dos o tres repeticiones, y su forma de trabajo a ocho. Puede que tenga que comenzar con sólo caminar y cuando lo hace su 30 segundos estalla sus piernas se mueven tan rápido como sea posible sin correr - y los brazos sería bombear duro y rápido
En última instancia que desea ejercitar vigorosamente. lo suficiente para que alcance su umbral anaeróbico ya que es donde la liberación de hormona de crecimiento se dispara. Cualquiera que sea la actividad que elija, por el final de su segundo período de sprint 30 tendrá que llegar a estos marcadores:
Será relativamente difícil respirar y hablar porque estás en deuda de oxígeno
Usted comenzará a sudar profusamente. Normalmente, esto ocurre en la segunda o tercera repetición a menos que tenga un problema de tiroides y no suda tanto normalmente.
Su temperatura corporal se elevará
aumenta el ácido láctico y probablemente se sentirá un músculo "quemar"
Consejos sobre cómo trabajar los abdominales
Ahora, vamos a pasar a más ejercicios ab-específicas. Con el fin de dar a sus abdominales de un buen entrenamiento, asegúrese de reducir la velocidad de sus movimientos y acortar el rango de movimiento en sus ejercicios. Los anticuados abdominales no aíslan el músculo ab muy bien a todos, mientras que los crujidos muy lentas (rango limitado de movimiento) son muy eficaces.
También hay que tener en cuenta que sus músculos abdominales necesitan más variedad que otros grupos musculares. Sólo puede ser capaz de utilizar un ejercicio efectivo ab durante dos o tres salidas de trabajo antes de que su cuerpo se acostumbra a ella. Esto no quiere decir que no se pueda volver a usar más adelante, pero que tendrá que usar otros nuevos durante unas pocas semanas.
Lo ideal es que desea golpear los abdominales de las tres partes, cada semana :
abs superior: abdominales /abdominales
Baja ABS: rodilla-ups y eleva la pierna
oblicuos laterales: golpes, torceduras y puentes secundarios
Trate de hacer dos juegos de tres ejercicios diferentes en cada trabajo abdominal a cabo. Trabajar los abdominales dos o tres veces por semana como máximo. Al igual que otros grupos musculares, si ellos trabajan de manera efectiva que serán un poco dolor al día siguiente. Esta es una señal de que necesitan para descansar y recuperarse antes de hacer ejercicio de nuevo.
Push-Ups: Un ejercicio sorprendentemente eficaz para su ABS
También quiero recordarle sobre otro ejercicio que puede ayudar a construir la empresa, abdominales, es decir,
empuje -ups!
así es, todo el tiempo que estás haciendo correctamente, flexiones de brazos formarán a los músculos abdominales, así como su parte superior del cuerpo. Para una demostración video completo de un número de diferentes variaciones, consulte este artículo anterior, pero aquí está un resumen rápido de la técnica clave:
Si bien en la posición de tabla, tire en su ombligo. Su ombligo está conectado a su transverso abdominal, que funda interior que mantiene su intestino por dentro y le da a su columna vertebral y las vértebras un bonito, el tipo de peso ajuste de cinturón de apoyo. Así tirando de él en, se empieza a contraer esa profunda del músculo transverso abdominal interna. Si desea trabajar su paquete de seis músculo recto abdominal, conducir su barbilla hacia abajo, hacia los dedos del pie, mientras que usted está centrado en exprimir el ombligo en.
A continuación, hacer un apretón de Kegel. Más mujeres que hombres podrían estar familiarizados con este término. Un apretón de Kegel se realiza mediante la elaboración de los músculos pélvicos inferiores y sosteniéndolos en alto y estrecho. Para los hombres que no están familiarizados con este término, que es similar a tratar de dejar de orinar en medio de la corriente. Este apretón permitirá que se sienta y se centran en los músculos abdominales.
Estas técnicas ayudan a construir los músculos profundos del núcleo interno que sientan las bases para que la mirada paquete de seis. Tenga en cuenta sin embargo, que con el fin de conseguir realmente "six-pack" abs, los hombres necesitan para obtener su grasa corporal a alrededor de seis por ciento, y las mujeres en todo el nueve por ciento.
Para más videos en efectivo, único ejercicios abdominales, por favor ver mi biblioteca de vídeo de la aptitud.