lactovegetarianismo-ovo es la práctica de evitar la carne, pescado y aves permitiendo al mismo tiempo el consumo de productos lácteos y otros productos de origen animal. Los estudios sugieren que este tipo de dieta es una opción más saludable para algunas personas. Con un poco de conocimiento en el tema, se puede aprender cómo alterar sus hábitos alimenticios para incorporar una dieta lacto-ovo vegetariana en su vida.
Pasos para
Parte 1Educating usted mismo
1Understand exactamente lo que un lacto -ovo dieta vegetariana es.
Este tipo de dieta no incluye todas las carnes, aves y pescados, pero permite que los huevos y los productos lácteos, así como alimentos que contienen uno o ambos éstos. [1] La dieta lacto-ovo por lo tanto difiere de otros tipos de planes vegetarianos, como pesco-vegetariano (que permite a los peces), o lacto-vegetariana (que permite a los productos lácteos pero no huevos), así como de la dieta vegetariana, que excluye todos los productos animales y alimentos elaborados a partir de ellos.
2Understand los beneficios.
Una dieta vegetariana lacto-ovo se asocia con menores tasas de obesidad, enfermedades del corazón, la reducción de la presión arterial y el colesterol, la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. [ ,,,0],2]
3Know los desafíos.
cambio a una dieta vegetariana lacto-ovo puede ser un gran cambio en términos de opciones de plato y mantenerse saludable en general. Al igual que con cualquier cambio importante de salud, se le aconseja que hable con un médico y /o nutricionista. De esta manera, se puede obtener ayuda para desarrollar un plan alimenticio saludable que asegurarse de que obtiene las cantidades adecuadas de nutrientes.
4Decide los límites que desea extraer para su dieta.
Productos de origen animal son la carne y los huevos, mientras animal- los productos a base de gelatina como la manteca de cerdo y se derivan de los animales, pero a menudo se encuentran en los alimentos procesados que no son específicamente productos de origen animal. Usted puede tomar decisiones sobre qué alimentos específicos o tipos de alimentos que desea incluir o excluir de su dieta lacto-ovo vegetariana.
Usted puede optar por excluir todos los alimentos de origen animal, incluyendo gelatina, miel, etc., muchos veganos lo hacen. [3] [4] [5]
como alternativa, puede optar por incluir gelatina, miel, etc en su dieta lacto-ovo vegetariana, mientras que excluye productos de origen animal como la carne, las aves de corral, y pescado.
Tenga en cuenta que los productos de origen animal como la gelatina a veces se incluyen en los alimentos que no son, obviamente, productos de origen animal. Es posible que tenga que leer las etiquetas del producto cuidadosamente, y preguntar acerca de los ingredientes de los platos en los restaurantes, con el fin de asegurarse de si o no los alimentos están permitidos en su dieta en base a los límites que ha fijado.
Parte 2Eating Bueno
1Eat las porciones adecuadas de la cantidad adecuada de alimentos.
es posible consumir toda la gama de nutrientes que necesita, mientras que siguen una dieta vegetariana lacto-ovo, pero como con cualquier plan de comida que tendrá que equilibrar lo que come.
La mejor manera de hacer esto es comer una variedad de frutas y verduras, legumbres (frijoles y lentejas), quesos, yogures, cereales (trigo, arroz, avena, etc.), y otros alimentos. Esto ayuda a asegurar que usted obtiene los nutrientes adecuados y evitar cualquier deficiencia de vitaminas o minerales. [6] [7]
La cantidad exacta de alimentos que usted necesita comer varía en función del nivel de calorías que necesita para su edad, nivel de actividad, etc. [8] Consulte con su médico o especialista si tiene alguna duda.
suficiente proteína 2Get.
proteína, que el cuerpo necesita para funcionar y crecer, es esencial. Como lacto-ovo, puede satisfacer sus necesidades de proteínas por el consumo de alimentos como frijoles, nueces y productos de soya, así como los productos lácteos y huevos. Una buena manera de obtener proteínas (suponiendo un 2.200 calorías por día de dieta) incluyen: una tortilla hecha de cuatro claras de huevo, dos tortitas de cuatro pulgadas hechas con claras de huevo o 1/2 taza de frijoles cocidos [9] [10]
La mayoría de las variedades de los vegetarianos se enfrentan a problemas con obtener suficiente proteína. El seguimiento de su ingesta de proteínas y ajustar en consecuencia.
vitamina 3Ensure que están consumiendo D.
lacto-ovo vegetarianos pueden obtener el calcio que necesitan para tener huesos y dientes, no sólo de los productos lácteos, pero a partir de ciertas leches de soja, cereales para el desayuno, verduras de hoja verde oscura, y otros alimentos también. Los productos lácteos fortificados y yemas de huevo también proporcionan necesarias de vitamina D. Las buenas maneras de obtener la vitamina D (suponiendo un 2.200 calorías por día de dieta) incluyen: 1/2 taza de leche baja en grasa, 1 onza de queso bajo en grasa, o 1 taza de hojas verdes crudas. [11] [12]
4EAT suficiente hierro.
en lugar de obtener el hierro de las carnes, los lacto-ovo tienen una variedad de deliciosas opciones que incluyen cereales de desayuno enriquecidos con hierro, las espinacas, frijoles, pan de trigo integral y otros alimentos. Las buenas maneras de obtener hierro (suponiendo un 2.200 calorías por día de dieta) incluyen:. 1/2 taza de frijoles cocidos, 1 rebanada de pan integral, 1 taza de espinaca cruda, o 3/4 taza de cereal fortificado frío [13] [ ,,,0],14]
Tome un suplemento multivitamínico y mineral de múltiples al día (pero no es necesario, a menos que corra un maratón al día).
5Don't olvide de zinc.
Lacto-ovo vegetarianos pueden obtener de zinc a base de cereales para el desayuno fortificados, muchos granos, semillas de calabaza, garbanzos, germen de trigo y los productos lácteos, entre otros. Las buenas maneras de conseguir el zinc (suponiendo un 2.200 calorías por día de dieta) incluyen: 1/2 taza de frijoles cocidos, 1/2 taza de leche baja en grasa, o 3/4 taza de cereal fortificado frío [15] [16]
6Asegúrese asegurarse de obtener la vitamina B-12 en cantidades adecuadas.
Esta vitamina puede provenir de productos de origen animal o suplementos. Como lacto-ovo, usted tiene la opción de obtener B-12 a partir de productos lácteos, huevos y alimentos fortificados con vitaminas. Una buena manera de obtener la vitamina B-12 (suponiendo un 2.200 calorías por día de dieta) incluyen:. 1/2 leche baja en grasa, un huevo mediano, o 3/4 taza de cereal fortificado frío [17] [18]
7Determine si usted está recibiendo suficiente yodo.
yodo ayuda a que el funcionamiento de muchos órganos, y es un ingrediente que es ahora comúnmente encontrado en la sal yodada. También se encuentra en muchos alimentos procesados hechos con sal yodada. Si su dieta se basa principalmente en los alimentos crudos, que puede no estar recibiendo suficiente yodo. Mantenga la sal yodada disponible si este es el caso, pero tenga cuidado de no ingerir demasiado de él.
8Look para los alimentos Omega-3-ricos.
Ácidos grasos Omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. En una dieta vegetariana lacto-ovo, que pueden ser obtenidos de frutos secos y semillas, soja y algunos alimentos fortificados. [19] 1 oz taza de semillas de lino seco o 1/2 es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, por ejemplo. [20] ciertas variedades de huevos también son ricos en omega-3; estas son a menudo etiquetados como tales.
Parte 3Expanding sus opciones del menú de
1Asegúrese un intento de salir de su zona de confort.
cambio a una dieta vegetariana lacto-ovo puede ser un cambio importante, y el pegado que se puede sentir difícil si sólo se centran en lo que no se puede comer. Sin embargo, su dieta también puede ser una manera de abrirse a nuevas e interesantes posibilidades. Probar cosas nuevas ayuda a asegurar que usted está comiendo una dieta variada y conseguir todos los nutrientes que necesita.
2Trata una variedad de cocinas. ¿Cuántas cocinas son ricos en opciones para lacto-ovo vegetarianos. [21 ] salir a cenar en una gran variedad de restaurantes puede ser una gran manera de probar nuevos alimentos y obtener ideas para los platos.
cocina asiática (incluido el chino, japonés, tailandés y vietnamita) a menudo tienen opciones sin carne, a base de verduras y /o tofu. Algunos de estos platos se preparan con salsas de pescado, así que pregunte si no está seguro.
cocinas del sur de Asia (India, Pakistán, nepalíes, etc.) a menudo ofrecen platos sin carne a base de lentejas, arroz, verduras al curry, yogures , y otros alimentos que son permisibles en una dieta vegetariana lacto-ovo.
no es demasiado difícil de encontrar opciones sin carne en la cocina mediterránea (Italia, Grecia, Oriente Medio). Busque platos que incorporan falafel (arvejas), bolas de pollo con cuscús, berenjena, tabulé, queso feta, y otros alimentos. Muchos de los platos y las salsas son específicos de forma explícita sin carne, tales como pasta primavera (con verduras) y pesto (marinara contiene pescado).
Opciones de lacto-ovo vegetarianos en la cocina mexicana incluyen burritos a base de soja, fajitas de vegetales y nachos , queso de soja o enchiladas, quesadillas, tamales, platos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas, frijoles refritos, y más. Preguntará si desea asegurarse de que cualquiera de estos platos no están hechos con manteca de cerdo u otros productos de origen animal.
3Look para las sustituciones.
Si usted tiene una receta o un plato que tradicionalmente requiere la carne, hay formas de sustituir con opciones aprobadas lacto-ovo vegetariana. sustitutos de la carne incluyen:
El tempeh está hecho de soja fermentada. Puede ser cortado en lonchas o procesados como carne para ser frito, horneado, asado, etc. [22]
seitán se procesa a partir de gluten de trigo. Tiene un sabor suave y una textura similar a la carne. Se puede utilizar en tiras, trozos, etc. en muchas recetas en lugar de carne.
queso de soja es leche de soja coagulada que ha sido prensado en placas. tofu suave puede variar de cremoso a desmenuzable, mientras tofu firme puede ser cortado en tiras o piezas a la parrilla, marinado, al horno, etc.
proteína vegetal texturizada se produce a partir de soja, y viene en una variedad de formas (copos, trozos, etc.). Estos se pueden agregar a los platos para aumentar su contenido de proteínas, o puede ser utilizado como un sustituto de la carne de tierra en chile, spaghetti, hamburguesas, y prácticamente cualquier otro plato.
Beans son ricos y proteínas y se pueden utilizar como un sustituto de la carne. Por ejemplo, chile vegetariano puede hacerse mediante la sustitución de más frijoles en lugar de carne de res. [23]
Las alternativas vegetarianas o veganas se han desarrollado durante muchos productos de origen animal. Muchos supermercados llevan ahora los artículos tales como "hamburguesas", basada en la soja "perros calientes", y el tofu "pavo", y "tocino" a base de ingredientes como el tempeh y seitán.
Aunque el queso es admisible en una lacto-ovo dieta vegetariana, también se puede elegir de soja vegano "queso" como una opción.
Quorn es un buen sustituto
libros de cocina 4Utilice y sitios de recetas para encontrar ideas.
Usted puede investigar fácilmente recetas ovo lacto vegetarianas. Estos le darán un montón de ideas para platos para probar, y los alimentos nuevos o diferentes para incorporar en su dieta.
El USDA y otras organizaciones mantienen listas de recursos, y los motores de búsqueda en Internet también se revelarán muchas posibilidades. [24]