El veganismo es una dieta y estilo de vida que alrededor de 1 millón de estadounidenses siguen. [1] Los veganos usar y consumir ningún producto animal. Evitan todas las aves de corral, carne roja, carne de cerdo, mariscos, productos lácteos y huevos. Además no consumen miel y no compran o usan ropa hecha de cuero, lana, seda o la piel. [2] La transición a una dieta vegetariana puede ser un reto para cualquier edad, pero más aún para los adolescentes. Asegurar que comer una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas y ser consciente de cómo mantener una dieta vegetariana equilibrada será importante para su éxito.
Pasos para
Parte 1Transitioning a una dieta vegetariana
1Talk de sus padres y familiares.
es importante hablar con sus padres o miembros de la familia acerca de su deseo de adoptar una dieta vegetariana y estilo de vida. Puede ser que sean interesado en por qué desea convertirse en un vegetariano además de estar preocupado, posiblemente por su salud y bienestar general.
Sus padres o la familia puede ser un poco familiarizado con una dieta vegetariana. Se piensa comúnmente que es difícil comer suficientes proteínas o suficientes nutrientes cuando se sigue una dieta vegetariana. Se puede ver cómo esto puede preocupar a sus padres.
Antes de sacar el tema con sus padres, pasar algún tiempo investigando el veganismo, las restricciones implicadas, los alimentos que usted será capaz de comer, y cómo piensa que 'll ser capaz de incorporar este patrón de alimentación y estilo de vida en su vida.
presente su argumento para convertirse en un vegetariano a sus padres en un tono tranquilo y considerado. Compartir con ellos las razones por las que siente que es importante para que usted pueda convertirse en un vegetariano. Presentar cualquier investigación o recursos que he encontrado para compartir con ellos.
También es muy importante escuchar las preocupaciones de la familia de sus padres o de. Tener la mente abierta y verdaderamente considerar lo que tienen que decir. Ellos tienen sus mejores intereses en el corazón.
Muestre a sus padres un libro de cocina vegetariana o ofrecen para cocinar la cena una noche todo el mundo.
También puede mostrarles un plan de alimentación maqueta que ha desarrollado de manera que puede ver que usted está comiendo una dieta sana y completa.
2Read todas las etiquetas.
familiarizarse con todas las etiquetas de los alimentos, sobre todo en lo que respecta a los alimentos procesados o pre-hechas. Algunos artículos pueden mirar vegetariana, cuando en toda la realidad no lo son. Por ejemplo, una vinagreta que contiene miel. Lea la etiqueta de ingredientes para asegurarse de que no hay productos de origen animal en sus alimentos.
Por ejemplo, muchos productos horneados se hacen con los huevos y la leche que no están incluidos en una dieta vegetariana. Otros alimentos que pueden no ser veganos son aderezos para ensaladas o salsas.
Elija alimentos pre-hechos que indiquen específicamente que "vegano" en su etiqueta. Esto ayudará a hacer que sea más fácil elegir diversos artículos.
También presta atención a las etiquetas de los cosméticos, jabones y otros artículos de tocador. Algunas empresas todavía prueban sus productos en animales - veganos no van a usar este tipo de productos
3Build un grupo de apoyo
la transición a una dieta vegetariana como un adolescente puede ser difícil... Esto es especialmente cierto si sus amigos y familiares no están siguiendo una dieta vegetariana. Si esto es algo que es muy importante para usted, la construcción de un grupo de apoyo puede ayudar a mantener el rumbo y motivar o alentar a través de su transición.
Trate de encontrar foros veganos o grupos en línea que se puede unir. Chatear con estos miembros y ver si hay otros adolescentes cerca de su edad.
Muchas veces, las personas que han seguido una dieta vegetariana durante largos periodos de tiempo están bien versados en el estilo de vida vegano y pueden ser capaces de le dará consejos útiles, consejos o buenas recetas apetitosas.
4Purchase suplementos de vitaminas y minerales.
Las dietas veganas pueden ser una forma muy saludable de comer. Sin embargo, las dietas vegetarianas no son necesariamente completa al 100% en términos de las vitaminas y minerales necesarios que necesita. Esto es especialmente importante con los adolescentes ya que todavía está creciendo y desarrollándose. Sin embargo, con una planificación adecuada y algunos suplementos vitamínicos o minerales veganismo para los adolescentes es una manera adecuada y saludable de comer.
Un nutriente en particular es la vitamina B12. Sin suplementación, una dieta vegetariana contiene poco o nada de la vitamina B12. Por lo general, esta vitamina se encuentra normalmente en los alimentos de origen animal (como las aves de corral, carne roja o productos lácteos). [3] Una dieta vegetariana elimina por completo todos los productos de origen animal y por lo tanto tienen un alto riesgo de no consumir cantidades adecuadas de vitamina B12, que pueden conducir a una deficiencia. Optar por tomar un suplemento de vitamina B12 o elegir los alimentos como las leches fortificadas veganos, análogos de carne o cereales que tienen B12 adecuada. [4]
Otros nutrientes a tener en cuenta son el calcio y la vitamina D. Ambos de estos nutrientes son esenciales para la salud de los huesos y el crecimiento óseo (gran parte del cual ocurre durante la adolescencia.) [5] Elegir los elementos como jugos fortificados o leches veganas, verduras de hojas verdes, almendras y queso de soja.
Los suplementos vitamínicos y minerales no están destinados a reemplazar los alimentos. Consumir una dieta equilibrada, nutritiva y el objetivo de cumplir con el 100% de sus necesidades diarias de nutrientes a través de los alimentos. Los suplementos son sólo un "respaldo" a su dieta.
Parte 2Preparing Vegan Comidas
1Write un plan de comidas.
Escritura a cabo un plan semanal de comidas puede ayudará a asegurarse de que está consumiendo una dieta bien balanceada. Una vez más, las dietas vegetarianas son más restrictivos en comparación con una dieta no vegetariana y un poco más pensamiento necesita para entrar en sus comidas semanales y aperitivos.
Tome una o dos horas de su tiempo libre y redactar sus ideas para todas las comidas y aperitivos. Compartir sus ideas con su familia, especialmente si usted no es el que va al supermercado o la preparación de las comidas en casa.
Escribir una lista de sus comidas vegetarianas favoritas (o comidas vegetarianas en su mayoría) que usted o su la familia ya consumen. Esto no sólo puede ayudar a su familia, pero puede hacer la transición más fácil si usted ya está familiarizado con algunas comidas sabrosas que son veganos. Usted puede confiar en ellos a medida que aprende nuevas recetas y consejos.
Si está ocupado o fuera de ella, plan de comidas que son rápidas, o llevar un bocado vegetariana no perecedero con usted.
Revise su plan de comidas. ¿Está de contabilidad para las 3 comidas y aperitivos? ¿Está consumiendo suficientes calorías en cada comida? ¿Su dieta nutricionalmente adecuada?
Vaya despacio! Esto es lo más importante para recordar. Muy pocas personas pueden hacer el cambio de omnívoro (o incluso vegetariano) a vegano durante la noche. Trate de comer una comida vegetariana para salir de la jornada, y luego dos y finalmente tres
Rápido y fácil de preparar comidas incluyen:. 100% de espaguetis de trigo integral con salsa de tomate, brócoli y albóndigas vegetarianas; quesadillas vegetarianas con queso de soja, verduras a la parrilla y frijoles negros o una ensalada de espinacas con tofu frito, verduras y su aderezo favorito.
tiendas de comestibles 2Go.
Salir a la mercado y abastecerse de algunos elementos esenciales veganos será importante. Tener elementos que caben en su dieta a la mano hará que sea mucho más fácil de preparar y comer comidas vegetarianas
Habla con tus padres -. Especialmente si son ellos los que van a la tienda de comestibles y el pago de la mayoría de la comida en su hogar. Pide que etiquetar a lo largo y añadir algunos artículos veganos a la cesta.
Recuerde, usted no necesita un montón de elementos nuevos o especiales. Usted y su familia ya tenga una buena cantidad de artículos veganos a mano en casa. Artículos como: frutas, verduras, granos enteros, frijoles y nueces son todos los elementos que se ajuste bien en una dieta vegetariana
Si usted o su familia tiene una cocina bastante bien abastecido, se centran en la compra de las fuentes de proteínas alternativas en su lugar. . Artículos como queso de soja, el tofu, el tempeh, o análogos de la carne son buenas fuentes de proteína.
3Consume proteínas adecuadas.
Una de las preocupaciones que muchas personas tienen con las dietas vegetarianas o veganas es la capacidad consumir cantidades adecuadas de proteína. Con una dieta bien planificada y bien equilibrada, veganos (incluso los adolescentes) no debería tener problemas de consumir cantidades adecuadas de proteína.
Los adolescentes varones en general, necesitan consumir alrededor de 52 g de proteína al día y las adolescentes necesitan consumir alrededor de 46 g de diaria de proteínas. [6]
Elija una variedad de fuentes de proteínas durante todo el día. Cada proteína diferente, ofrecer diferentes nutrientes valiosos
proteínas veganas para tratar o para incorporar en su dieta incluyen:. Son el tofu, el tempeh, sietan, frijoles, lentejas, nueces, queso vegano /yogur, y por motivos de tuerca o leches de soja.
también dará carne análogos de un intento. Estos son los elementos que son generalmente de 100% vegetariana y se hacen para probar un poco y se ven como productos cárnicos típicos. Por ejemplo, hay "carnes frías" y "tocino" que son 100% vegetariana.
4EAT 100% de granos enteros cada día.
Granos integrales contienen todas las partes de la 3 grano: el germen, endospermo y el salvado. Todas las 3 partes ofrecen diversos nutrientes a su cuerpo. . La fibra, nutrientes e incluso proteínas son nutrientes clave que se encuentran en el 100% de granos enteros [7] Para los veganos, los granos enteros pueden ofrecer una valiosa fuente de proteínas
alimentos de granos enteros incluyen:. Avena, arroz integral, quinoa, 100% pasta de trigo integral, maíz, farro, mijo o cebada.
Trate de minimizar los granos refinados o procesados. Estos tipos de granos han sido despojados de todo su valor nutricional. Elementos como estos son considerados granos refinados:.. El pan blanco, arroz blanco y pasta básica
5Fill sus comidas con frutas y verduras
Estos alimentos son naturalmente veganos una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda realizar el 50% de todas sus comidas una fruta o una verdura. [8]
Escoja una variedad de frutas y verduras cada día y de la semana. Tener una gran variedad de estos alimentos le ayudará a consumir un guarda más amplia de nutrientes.
6Eat fuentes vegetales de grasas saludables.
Grasas omega-3 son grasas saludables que se encuentran comúnmente en algún animal productos. Ellos deben incluirse en una dieta vegetariana de otras fuentes
Fuentes veganas de grasas saludables incluyen:.. Aguacate, semillas de lino, nueces, queso de soja, soja, nueces y [9]
Trate de incorporar una grasa saludable al menos 1-2 veces por día.
Parte 3Accounting para el estilo de vida
1Pack su almuerzo y bocadillos.
Cuando la transición a una dieta vegetariana como un adolescente, usted tiene que tomar en consideración su estilo de vida. Piense en su horario de la escuela, actividades extracurriculares, deportes y otros eventos.
Cómo preparar su almuerzo podría ser una opción necesaria. Muchos comedores escolares no ofrecen comidas vegetarianas o veganas. Empacar su almuerzo cada día puede ayudar a asegurarse de que tiene una buena comida, nutritivos que disfrutará y que se adapte a su estilo de vida vegano
Vegetariano opciones de almuerzo para llevar podrían incluir:. Verduras en rodajas, puré de garbanzos y aguacate en pan de pita vegetariana pan de molde; pasta de trigo integral tiró con brócoli, aceitunas negras, albóndigas vegetarianas y salsa de tomate; o el pan de trigo integral con queso vegana vegetariana y vegana carnes frías y 1 taza de zanahorias crudas
Embalaje bocadillos veganos también puede hacer la vida un poco más fácil -. especialmente si tiene actividades después de clases. bocadillos veganos pueden incluir: yogur de soja y fruta; manzana con mantequilla de maní; o 1/3 taza de mezcla de frutos secos.
Podría también ser inteligente para llevar a todas partes secos o fruta fresca para una merienda rápida. Son ideales para una comida rápida o un aperitivo necesaria.
2Eat suficientes carbohidratos para estilos de vida activos o deportes.
Atletas adolescentes necesitan un poco más proteína que los adolescentes que no participan en deportes u otras atletismo. El consumo de proteína en cada comida y merienda puede ayudar a asegurarse de que consume usted está obligado cantidad diaria.
Los atletas que participan en deportes de resistencia requiere de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo por día de proteína. Para encontrar su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2.
También podría ser una buena idea tener un aperitivo antes y después de un juego de deportes, la práctica o evento deportivo para que pueda alimentar y recuperarse mejor . [10]
3Consume adecuada de hierro al día.
Las adolescentes necesitan asegurarse de que están consumiendo suficientes de hierro al día. Esto es especialmente cierto si están menstruando.
Idealmente, el objetivo de al menos 15 mg de hierro al día para las adolescentes. [11] Los varones adolescentes necesitan alrededor de 11 mg de hierro al día. [12]
alimentos veganos que son ricos en hierro son: frijoles, verdes oscuros, tofu y algunos frutos secos. El consumo de alimentos ricos en hierro con una comida rica en vitamina C (como los cítricos o DO) puede ayudar a aumentar la absorción de hierro. [13]
Tomar una multivitamina diaria /multimineral también puede ayudarle a cumplir con las recomendaciones diarias de hierro, además de una variedad de otros nutrientes.
Si se siente fatigado todo el tiempo, es probable que usted es deficiente en hierro u otra vitamina. Las pastillas de hierro y multivitaminas pueden ayudar con esto.