Mantener la salud como un vegetariano puede ser complicado, ya que hay que ser muy reflexivo cuando se trata de crear comidas balanceadas todos los días. Puesto que usted no va a obtener hierro, proteínas y otras necesidades de carne, pescado o productos lácteos, tendrá que encontrar la manera de alimentar a su cuerpo con los alimentos de origen vegetal. Con una planificación cuidadosa y un poco de creatividad, puede crear una dieta que le ayuda a sentirse más sano que nunca.
Pasos para
Método 1Having una dieta bien redondeado
1Get su vitamina B12.
B12 promueve funcionamiento saludable del cerebro y del sistema nervioso, y es una vitamina esencial para cualquier persona sana. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 2,4 microgramos. Sin embargo, B12 sólo se produce de forma natural en los alimentos de origen animal. Desde B12 no se encuentra en alimentos de origen vegetal, los veganos tienen que encontrar la manera de complementar su dieta con alimentos que han sido fortificados con B12. Busque lo siguiente:
Cereales para el desayuno o avena que han sido enriquecidos con vitamina B12. Lea la etiqueta para asegurarse de que come el cereal le dará la ingesta diaria recomendada.
La leche de soja es también a menudo fortificada con vitamina B12.
B12 suplementos son populares entre los veganos. Desde B12 es la única vitamina que no se puede obtener por el consumo de las plantas, podría valer la pena añadir este suplemento a su rutina diaria.
2Seek a cabo alimentos ricos en hierro.
Esta mineral ayuda en la circulación de oxígeno saludable, y se encuentra más comúnmente en las carnes rojas y pescado. Sin embargo, el hierro también se produce de forma natural en un número de diferentes alimentos. Cuando se comen alimentos ricos en hierro, vitamina C comer al mismo tiempo; que ayuda al cuerpo a absorber el hierro de manera más eficaz. Se recomienda que los adultos hagan 8 mg de hierro por día [1] Aquí es donde encontrarla:.
Las frutas secas
Las legumbres
Las semillas
los vegetales de hojas verdes
los granos enteros
3Eat alimentos ricos en proteínas-abundante.
proteína contribuye al crecimiento de los músculos, el pelo, las uñas y otros sistemas muy importantes en el cuerpo. Los adultos necesitan 46 a 56 gramos por día para mantenerse saludable. [2] Hay un montón de fuentes de proteínas de origen vegetal, y estos deben constituir una parte importante de su dieta como un vegetariano. Esto es lo que come:
Los frijoles negros, frijoles, garbanzos, judías pintas, habas, etc.
Los granos enteros
Las semillas de calabaza, semillas de girasol y otras semillas
Todas las tuercas
Los productos de soya
4EAT mucho calcio.
se construye huesos y dientes fuertes, y este mineral esencial es lo más a menudo asociada con la leche de vaca. Sin embargo, se puede obtener el calcio que necesita (1.000 mg al día, para adultos [3]) por el consumo de las siguientes frutas y verduras:
oscuro, verduras de hoja verde como la col rizada y las acelgas
Las almendras
Los cereales fortificados, leche de soja, o el pan
Las frutas cítricas como las naranjas y limones alimentos
5Incorporate con ácidos grasos omega-3.
Este tipo saludable de la grasa es esencial para una variedad de funciones en el cuerpo, tanto interna como externa. También es beneficioso para mantener su estado de ánimo estable y su mente sana. Los adultos necesitan entre 12 y 17 gramos por día, y se puede obtener a partir de las siguientes fuentes vegetales:
La linaza
Las nueces
El aceite de canola
La soja
6Eat sal y algas marinas para el yodo.
Este oligoelemento ayuda a mantener el funcionamiento de la tiroides correctamente, y que necesita 150 mcg por día para mantenerse en buena salud. Se encuentra comúnmente en productos del mar, pero los veganos puede obtener el yodo que necesitan por el consumo de sal de mar y algas.
Alimentos 7Eat con zinc.
Este mineral está implicado en la producción de células sanas, y algunos estudios conectarlo a ayudar a tratar la resfriado comun. Los adultos necesitan de 8 a 11 mg al día. El zinc se encuentra naturalmente en los siguientes alimentos:
Los cacahuetes
Las legumbres
Los anacardos
Las almendras
Método 2Planning sus comidas
1Talk con un nutricionista.
Si estás haciendo un interruptor grave a una dieta vegetariana, que es una buena idea para obtener el asesoramiento de un profesional. Él o ella será capaz de decirle cómo satisfacer mejor sus necesidades específicas, así como que le da los recursos para ayudarle a elegir los alimentos adecuados.
Los niños, las mujeres que están embarazadas y personas de edad avanzada tienen todos un poco diferente necesidades nutricionales que el adulto promedio, por lo que es especialmente importante para las personas en estos grupos para hablar con un especialista en nutrición.
2Eat un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas.
los carnívoros tener un poco más fácil: escogen una carne, un vegetal y un almidón, y eso es todo. Como vegetariano que es importante asegurarse de que sus comidas son balanceados de acuerdo a la nueva pirámide de alimentos emitida por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Trate de hacer lo siguiente cada día: [4]
6 oz granos (la mitad de ellas deben ser granos integrales, como arroz integral, quinoa, trigo entero o)
2.5 tazas de vegetales (comer una variedad, no sólo uno o dos tipos)
2 tazas de fruta (elija fruta entera, fresca en lugar de jugo siempre que sea posible)
5,5 oz frijoles y otras fuentes de proteínas
Las grasas saludables (aceite de oliva, aceite de semilla de uva, aceite de nuez, etc.)
3Fill de comida sana.
algún veganos sienten hambre después de comer la misma cantidad de alimentos que comen carne. Carne y productos lácteos son muy abundantes, y los veganos necesitan comer porciones más grandes de verduras, legumbres y grasas para sentirse satisfecho. Mientras estés llenando el tanque en la comida sana, está bien comer más de una ración y detener su estómago del ruido. Las peras son muy abundante. Pruebe una pera si usted es un vegano hambre.
Para hacer que los vehículos más relleno, añadir el aceite de oliva, nueces, frutos secos, semillas y otras golosinas. El consumo de vegetales llanos justos no se sentirá tan satisfactorio.
Utilice un montón de especias para hacer su comida sabor tan rico y lleno de matices como la harina de cualquier carnívoro.
4Avoid alimenticios procesados alimentos "vegetarianos".
¿usted sabía oreos son veganos? Cientos de alimentos y dulces bocadillos que te pueden pasar normalmente se verá adicional sabrosa cuando se siente hambre, pero tratar de resistir las ganas de comer un montón de azúcar y carbohidratos procesados. Estos alimentos están desprovistos de la nutrición; puede ser que te llenará temporalmente, pero que no le dará los nutrientes que necesita para mantenerse sano.
productos de soja procesados no son necesariamente saludable para usted, incluso si están hechas con tofu. Está bien tener "Tofurkey", seitán, y otros productos de soja de vez en cuando, pero no debe ser un elemento básico en su dieta. Lo mismo ocurre con los productos lácteos como el queso de imitación de soja y helado.
5Have un montón de bocadillos saludables a mano.
Algún veganos les gusta pastar, ya que tienden a tener hambre más a menudo que los consumidores de carne. Tienen un montón de bocadillos saludables y comidas más pequeñas en la mano para que no llegue al punto en el que está hambrienta (que le hará más probable que devorar una bolsa entera de gusanos de goma o tres tazones de cereal con leche de almendras). Aquí están algunas grandes bocadillos veganos que puede engullir sin culpa:
Las tuercas de ningún tipo. Trate de asar sus nueces favoritas en el horno con aceite de oliva y especias. Si usted tiene un diente dulce, utilizar el jarabe de arce y canela.
Galletas de grano entero cubierto con puré de garbanzos.
Palitos de zanahoria y otras verduras cortadas con puré de garbanzos.
frijol y arroz tortas con la salsa.
al horno las patatas dulces cubiertos con aceite de coco y la sal del mar.
el chocolate negro y mantequilla de maní.
plátano helado (mezcla un plátano y ejecutarlo a través de su máquina de helados;.. usted se sorprenderá por lo delicioso que resulta)
6Get un libro de cocina vegetariana y aprender a cocinar comidas sabrosas
Como vegetariano, vas a tienen que valerse por sí mismo más de las veces. A menos que usted vive en una ciudad con un montón de opciones para vegetarianos (qué suerte!) Es probable que tenga que hacer una gran cantidad de su propia cocina para asegurarse de que sus comidas sean equilibradas y saludables. Hay un montón de libros de cocina vegana disponibles, así que escoja uno y empezar a platos de marcadores para probar.
Busque blogs veganos, también. Usted encontrará recetas, así como anfitriones de los comentaristas que ofrecerán más sugerencias.
Las tiendas de alimentos y veganos /restaurantes vegetarianos son también grandes lugares para la inspiración.
Método 3Learning vegan Hacks para comer fuera
1Find los puntos veganos ambiente donde vive.
Tal vez usted no tiene un restaurante vegetariano-dedicado en su ciudad, pero probablemente hay algunos lugares con elementos de menú que son veganos. Antes de salir, tener unos pocos lugares en la mente donde se sabe que va a ser capaz de obtener una comida sana y disfrutar.
asadores, parrillas articulaciones y puntos de pollo frito son probablemente fuera. Si sus amigos insisten en ir a uno, siempre se puede pedir un montón de patatas fritas y salsa de tomate y llamar a un día.
Hay muchos restaurantes que ofrecen cocinas de fuera de los EE.UU. tienen elementos de menú vegetariano. Prueba a revisar algunos menús a cabo en línea, y luego hasta los restaurantes de antemano para corroborar que los platos son veganos.
2Compruebe a cabo las guarniciones.
Si estás sentado en un restaurante y no fueron capaces de veterinario el lugar de antemano, guarniciones son a menudo la mejor opción. A menos que usted está en un lugar donde todo el menú está hecho con grasa de tocino o jamón, es probable que encuentre algunos artículos sabrosos que no tienen ningún producto animal.
Si usted decide pedir verduras, asegúrese de solicitar que sean cocinados en aceite en lugar de mantequilla.
Busque sabrosos frijoles, guisantes, u otras legumbres y arroz. Estos artículos no están a menudo cocinados con productos de origen animal.
ensaladas 3order con todos los adornos (veganos).
Si estás en un restaurante con sabrosas ensaladas, eres afortunado. Ver si se puede personalizar para incluir una ensalada de verduras adicionales, frijoles, semillas de girasol, semillas de calabaza, y cualesquiera otros ingredientes tienen que son veganos. Orden con aceite y jugo de limón o vinagre, ya que la mayoría de los apósitos que se ofrecen probablemente contienen un producto animal o dos.
4Véase si pueden batir algo para usted.
Usted puede sentir tímido pidiendo favores en en primer lugar, sino como un vegetariano que sin duda ayuda a hablar. Te mereces ser capaz de comer una deliciosa comida sana, y la mayoría de los dueños de restaurantes se esfuerzan por ser servicial.
Explique que usted no come carne, leche o huevos, y pregunte si hay algo que puedan prepararse para usted sin ningún producto animal.
por ejemplo, se podría dar pasta sin salsa con ajo, aceite de oliva y verduras, frijoles con verduras, arroz y frijoles, y así sucesivamente.
5Eat antes de ir a fiestas.
incluso si el anfitrión de un partido sabe que estés vegetariana, él o ella puede tratar de servirle algo con los huevos, la leche o incluso peces, sin entender que los veganos no comen cualquier productos de origen animal. Esperemos que su anfitrión bien intencionado tendrá algo en la mano se puede comer, pero por si acaso, debe comer antes de ir.