La conexión entre los alimentos y su estado de ánimo ha sido el foco de la investigación científica de vez en cuando en el último par de décadas.
Su dieta puede tener un efecto bioquímico pronunciado sobre su salud mental, pero lo contrario también es cierto, su estado emocional puede influir en los alimentos que usted elija, además de ser una fuerza importante detrás de los antojos de alimentos.
Dr. Brian Wansink1 de la Universidad de Cornell, autor de más de 200 artículos y libros sobre la psicología de la alimentación, se ofrece en el documental de PBS "La comida en el cerebro."
Este programa explora la psicología de la alimentación y proporciona consejos y trucos para hacer mejores elecciones de alimentos frente a la inmensa mayoría de los productos en los supermercados en la actualidad.
Sus Alimentos influir en sus estados de ánimo, y viceversa
El supermercado promedio ahora tiene 43.844 productos.2 diferente ¿Cómo se puede siquiera empezar a tomar buenas decisiones cuando hay tantos productos entre los que elegir? El ir de compras puede ser abrumador.
Los compradores informan de que una gran cantidad de elección puede hacer que la toma de decisiones difíciles, y cinco por ciento de los compradores simplemente caminar con las manos vacías cuando el ámbito de opciones hace que la selección también overwhelming.3
las investigaciones han demostrado que una dieta basada en alimentos no elaborados, incluyendo alimentos fermentados para optimizar su flora intestinal, es compatible con el estado de ánimo positivo y la salud mental óptima.
Por ejemplo, el chocolate negro, bayas, café, banano, las grasas omega-3, y la cúrcuma (Curcuma longa) tienden a aumentar su estado de ánimo, mientras que el azúcar, el trigo (gluten), y los alimentos procesados se han relacionado con una mala estado de ánimo.
Sin embargo, la influencia también funciona en la otra dirección. Los estudios demuestran que su estado emocional puede controlar significativamente los tipos de alimentos que usted elija, así como la cantidad de comida que está inclinado a comer.
se pudo evitar comer en exceso ser tan simple como pensar pensamientos felices?
Una serie de fascinantes estudios4 por Laboratorio de alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell (dirigido por el doctor Wansink) fueron diseñados para explicar los mecanismos por los cuales los estados de ánimo negativos y positivos influyen en su elección de alimentos.
Los investigadores encontraron que los individuos seleccionar alimentos saludables o "indulgente" dependiendo de si están en un bien o de mal humor, respectivamente. Ellos descubrieron que si se piensa en lo que estás agradecido, que va a comer hasta un 77 por ciento más saludable.
¿Por qué sería?
Las personas en los estados de ánimo positivos que hacen la elección de alimentos saludables son a menudo pensando más en los futuros beneficios para la salud que los de los estados de ánimo negativos, que se centran más en el gusto y la experiencia sensorial inmediata. Los investigadores escribieron:.
"Cuando la gente está en un buen estado de ánimo, las cosas parecen estar bien y que pueden tener una perspectiva panorama Este tipo de pensamiento permite que las personas se centran en los aspectos más abstractos de alimentos, incluyendo lo saludable que es ...
conceptualmente, cuando las personas se sienten incómodas o están en mal humor, saben que algo está mal y se centran en lo que está cerca en el aquí y ahora.
la hipótesis y demostró que este tipo de pensamiento nos lleva a centrarse en las cualidades sensoriales de nuestros alimentos -. no las cosas que son más abstractos como la forma nutritiva la comida es "
el equipo de investigación sugiere que si estás en un mal estado de ánimo y desea reducir su tentación de comer en exceso, o no comer las cosas mal, trate de concentrarse en algo que no sea el presente. Si desea cambiar su forma de comer, cambiar sus pensamientos, piensa en algo que está agradecido.
Confort alimentos puede no ser tan reconfortante después de todo
El poder curativo de la comodidad de alimentos puede ser sobrevalorado, si usted cree que los resultados de un reciente investigadores estudio.5 de la Universidad de Minnesota encontró que caer en la comodidad de alimentos tiene poco efecto sobre la rapidez con la que se recupera de un mal estado de ánimo.
El estudio fue financiado por la NASA en la esperanza de encontrar una manera de mejorar el estado de ánimo de los astronautas en misiones espaciales. Los astronautas tienden a perder peso en el espacio, donde las exigencias laborales son altos y la comida en general es sombrío y aburrido.
Las personas que no alivian sus necesidades de alimentos encontraron sus estados de ánimo de recuperarse tan rápidamente como los que se permitió "comida de comodidad." 6 Aun cuando la comodidad de alimentos ayudó con el estado de ánimo, los efectos fueron de corta duración.
en un estudio previo, el equipo de investigación del Dr. Wansink 7 encontró que, contrariamente a la creencia popular, la gente tiende a comer "alimentos de confort"
como recompensa
, en lugar de en respuesta a la tristeza o el estrés .
Alrededor del 86 por ciento de los encuestados informó de la búsqueda de alimentos de la comodidad cuando se encontraban en un estado de ánimo feliz, en contraposición a la presentación de informes 36 por ciento el consumo de alimentos de comodidad cuando se siente abajo.
Consejos y estrategias para evitar comer en exceso
Ser consciente de su alimentación es importante, pero a veces la atención por sí sola no es suficiente. Muchos de los comportamientos humanos son impulsados por las emociones inconscientes, y los patrones de alimentación no son una excepción. Hay maneras de limpiar estas emociones inconscientes, que voy a estar Dirigiéndose a poco, pero también es bueno tener algunas herramientas psicológicas para "engañar" a su cuerpo en comer menos. El doctor Wansink discute algunos de éstos en el documental ofrecido.
Igualdad de placas más pequeñas porciones más pequeñas
A pesar de que el conteo de calorías no es un método eficaz para la pérdida de peso, control de porciones puede ser importante, sobre todo si que son inactivos o tener un metabolismo lento. Los occidentales suelen consumir porciones más grandes de las que necesitan. Una forma de controlar las porciones con un mínimo esfuerzo es mediante el uso de placas más pequeñas. Esto parece funcionar a modo de porciones de comida ilusión óptica aparece más grande en un plato más pequeño, lo que engaña al cerebro haciéndole servir y comer más pequeño portions.8
Tamaño de la placa se ha encontrado que afectan a la cantidad que come por 25 por ciento! Curiosamente, lo mismo se aplica a cristalería y utensilios de cocina. Si desea reducir su consumo de bebidas azucaradas o el alcohol, el uso de gafas altos y delgados en lugar de los cortos y anchos. Del mismo modo, el uso de un fork9 más pequeño y cortar los alimentos en pieces10 más pequeño parece reducir el consumo.
Si estás usando placas más grandes, elija placas de un color que contrasta en gran medida con la comida, pero con un color similar al el mantel. El doctor Wansink también menciona una regla de "la mitad de la placa". Él dice: "No importa lo que come, siempre y cuando la mitad del plato consiste en verduras y frutas frescas."
Me generalmente están de acuerdo, siempre y cuando no se está consumiendo comida chatarra o alimentos procesados. Recuerde también que una gran parte de esos vegetales que se consumen crudos mejor. Asegúrese de beber mucha pura filtrada o de manantial de agua todos los días, como a veces se hace pasar por la sed de hambre.
Un estudio de 2010 encontró que beber dos tazas de agua antes de las comidas es una manera eficaz de reducir la ingesta de alimentos, especialmente para adults.11 Otra revisión científica de mediana edad y mayores llegado a la conclusión de que beber agua con hielo antes de una comida , en lugar de una bebida endulzada, puede resultar en su comer menos.
ralentizar su Comer al masticar a fondo
los
Cuando se trata de comer, es posible que desee poner el freno un poco. Un estudio12 reciente muestra que comer más lentamente puede disminuir su consumo de alimentos y evitar comer en exceso. Cuando se come demasiado rápido, su cuerpo no tiene tiempo para ir a través de su proceso de señalización del apetito natural o una digestión adecuada.
Usted debe masticar cada bocado hasta que se licúa, o pierde toda su textura, antes de tragar. Estudios previos han encontrado que comer más despacio y masticar los alimentos más completo llevado a disminución de la ingesta, una mejor absorción de los nutrientes, una mejor regulación del apetito, y una mayor sensación de saciedad. Además de ser su propio mecanismo de "control de las porciones", masticar a fondo tiene otros beneficios:
Señalización: La masticación envía señales vitales de su cuerpo para comenzar a prepararse para la digestión; masticación comienza la secreción de hormonas, activa los receptores del gusto, prepara las paredes del estómago para la secreción de ácido clorhídrico, y se prepara el páncreas para la secreción de enzimas y bicarbonate13
Digestión: Su comida se pone una mayor exposición a la saliva, que contiene digestivo enzimas necesarias para la primera fase de la digestión; La saliva también ayuda a lubricar la comida por lo que su paso es más fácil en su esófago
paso de los alimentos: La masticación relaja el píloro, un músculo en la base de su estómago que controla el paso de los alimentos en el intestino delgado; la saliva ayuda del píloro para operar con facilidad
La salud dental: La masticación fortalece los dientes y la mandíbula, y ayuda a prevenir la acumulación de placa y la caries dental
flora intestinal: La masticación desalienta las bacterias transmitidas por los alimentos entren en su destripar las partículas de comida más del tamaño; crecimiento excesivo de bacterias perjudiciales en el intestino puede dar lugar a gases, distensión abdominal, estreñimiento, diarrea, calambres y otros problemas digestivos
El ejercicio vigoroso puede suprimir el apetito
Una suposición común sobre el ejercicio es que va a hacer que usted coma más, pero ahora la ciencia sugiere lo contrario puede ser cierto. Los estudios demuestran que el ejercicio, en particular los 45 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por la mañana, parece reducir los antojos de alimentos tanto de forma inmediata y durante todo el día, lo que lleva a la supresión del apetito y disminución de la ingesta de alimentos, incluso persistentes en el siguiente día.14
la investigación anterior sugiere el ejercicio también puede ayudar a controlar el peso corporal mediante la alteración de las hormonas liberadas por el intestino después de una comida. El ejercicio es especialmente beneficioso si se hace con el estómago vacío, por lo que yo soy un entusiasta defensor de ayuno intermitente, y hacer ejercicio por la mañana mientras todavía en un estado de ayuno.
Usted probablemente ha escuchado que saltarse el desayuno causará a comer en exceso, pero los estudios sugieren que come el desayuno en realidad podría
aumentar su hambre
. Por la mañana, la experiencia de su pico de cortisol, es decir, la hora del día, cuando sus niveles de cortisol (una importante hormona del estrés) alcanzan su pico diario.
Este pico de cortisol afecta a su secreción de insulina de tal manera que el consumo en este momento conduce a una liberación grande y rápida de insulina y una rápida caída correspondiente de azúcar en la sangre, más que cuando se come en otros momentos del día lo que hará que se sienta hambre. El ejercicio durante el ayuno también ayuda al cuerpo a aprender cómo quemar grasa como combustible, ayudando a prevenir el aumento de peso y resistencia a la insulina. Una vez que usted no es resistente a la insulina, comer el desayuno está muy bien.
El aprovechar el poder de la imaginación
Nunca subestime el poder de su mente. Investigadores de la Universidad Carnegie Mellon determinaron que en verdad no come menos de un determinado alimento después de imaginar comerlo. Esto no funciona si sólo imagina la comida-que tiene que
> comer
thefood. Esto invierte la preocupación de décadas de antigüedad que pensar en un alimento deseable hace que se siente antojos y comer más de lo mismo.
El esfuerzo mental en realidad puede resultar en cambios físicos en su cuerpo y mente, por ejemplo, el uso de su imaginación puede aumentar su fuerza muscular sin tener que levantar una barra. El autor principal, Carey Morewedge dijo lo siguiente acerca del uso de sus pensamientos para reducir los antojos de alimentos: 15
"Estos hallazgos sugieren que tratar de suprimir pensamientos de los alimentos deseados de uno con el fin de reducir los antojos de los alimentos, es fundamental estrategia defectuosa ...
Nuestros estudios se encontró que en lugar, las personas que imaginaron en repetidas ocasiones el consumo de un bocado de comida - como un M & amp; M o cubo de queso - consumidos posteriormente a menos de que los alimentos que las personas que lo hicieron imaginado consume el alimento de un par de veces o realizado una tarea diferente, pero la participación de manera similar.
Creemos que estos hallazgos ayudarán a desarrollar futuras intervenciones para reducir los antojos de cosas tales como alimentos poco saludables, drogas y cigarrillos y esperemos que nos ayudarán a aprender cómo ayudar a las personas a escoger alimentos más saludables "
el profesor Joachim Vosgerau añadido:
". la habituación es uno de los procesos fundamentales que determinar la cantidad que consumimos de un alimento o producto, cuándo dejar de consumirlo, y cuándo cambiar a consumir otro alimento o producto. Nuestros resultados muestran que la habituación no sólo se rige por las entradas sensoriales de la vista, el olfato, el oído y el tacto, sino también por la forma en la experiencia de consumo se representa mentalmente.
Hasta cierto punto, simplemente imaginar una experiencia es un sustituto de la experiencia real. La diferencia entre imaginar y experimentar puede ser más pequeña de lo que se supone
".
Administrar los antojos de alimentos con EFT
Cuando se trata de aprovechar el poder de su mente, probablemente no hay mejor herramienta de EFT, siglas de la Técnica de Liberación emocional (tapping). EFT es una forma de psicología de la energía que le ayuda a una limpieza de las emociones no deseados que pueden interponerse en el camino de alcanzar sus objetivos de salud.
y EFT puede ayudar con un ataque repentino de los tentempiés. Mientras que los antojos de alimentos sin duda
siente
física, a menudo se arraigan en las emociones inconscientes. alimentos trabaja para suprimir temporalmente sensaciones desagradables, y los antojos son una poderosa distracción!
al pulsar en el propio deseo, se puede reducir el estrés y liberar algunas de las emociones que impulsan los antojos, y una vez que se logra esto, es probable que el deseo se desvanecerá. Aunque tocando es a menudo eficaz a reducir o eliminar los antojos en el momento, puede que no sea suficiente para eliminar de forma permanente.
En cambio permanente, puede que tenga que profundizar en los fundamentos emocionales de sus comportamientos alimentarios. Pero la buena noticia es, EFT suele ser bastante eficaz en ambos niveles! Si desea obtener más información acerca de EFT, por favor, eche un vistazo a algunos de nuestros artículos anteriores. A continuación se le baje a un buen comienzo:
Guía Básica de EFT
EFT para antojos de alimentos
EFT para la pérdida de peso
EFT de ayuno intermitente
EFT para la ansiedad
Alimento para el pensamiento
al navegar por los miles de opciones de alimentos disponibles en la actualidad, es importante mantener la conexión a tierra y consciente de su última metas de salud. Hay un poderoso vínculo entre el cerebro, pensamientos, emociones y comportamientos, y siendo conscientes de estas conexiones es el primer paso para tomar el control de los patrones de alimentación indeseables.
Si se pregunta por qué no están haciendo las cosas que usted sabe que "debería" estar haciendo, a continuación, el siguiente paso puede ser la de examinar su psicología personal de comer. Armado con unas pocas herramientas, obtendrá de vuelta en el asiento del conductor una vez más, en lugar de permitir que las emociones inconscientes para impulsar su salud cuesta abajo.