A pesar del hecho de que los vegetales se han demostrado para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y apoyar la longevidad, la mayoría de los estadounidenses están comiendo no suficientes puestos natural, relativamente barato súper alimentos.
Los últimos datos muestran que casi el 23 por ciento de los estadounidenses informan sobre las verduras y frutas que consumen
menos que
Uno de tiempo diario, con un consumo medio de sólo 1,6 vegetal veces al día overall.1
la adición de más verduras a su dieta es un paso simple y poderosa para mejorar dramáticamente su salud. Las verduras son rápidos de preparar y vienen en muchas variedades diferentes que deben adaptarse a los gustos prácticamente de todos.
Si desea aún más motivación para comer más verduras, echa un vistazo a estos beneficios para la salud recién descubierta como (que son tan dramáticos los investigadores los llamados "asombroso.")
Comer verduras reduce el riesgo de muerte prematura en un 42 por ciento
Las personas que comen siete o más porciones de verduras y frutas al día tienen un riesgo 42 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con los que comen menos de una porción. También disfrutan de un riesgo 31 por ciento menor de enfermedad cardíaca y un 25 por ciento menos de riesgo de cáncer.2
La investigación, publicada en el
Journal of Epidemiology & amp; Community Health
, se encuentra entre los primeros en cuantificar los beneficios para la salud del consumo de diferentes cantidades de productos frescos. Como es de esperar, comer cualquier cantidad de verduras era mejor que ninguno en absoluto, pero los beneficios aumentó con más porciones:
Los que comieron cinco a siete porciones de verduras y frutas al día tenían un 36 por ciento menos riesgo de morir por cualquier causa
de tres a cinco porciones se asoció con un riesgo 29 por ciento menor
Uno a tres porciones se asoció con un riesgo 14 por ciento menor
Así que lo que cuenta como una ración de verduras? De acuerdo con el gobierno de Estados Unidos, 3 una taza de verduras crudas o cocidas o jugo de vegetales frescos, o dos tazas de hojas verdes crudas puede ser considerado como una taza del grupo de los vegetales.
Además, el estudio puso de relieve lo importante es que he estado diciendo desde hace algún tiempo, y es que
verduras tenían un efecto protector mayor de frutas. Así, mientras que el consumo de pequeñas cantidades de fruta entera está muy bien (e incluso beneficioso) si usted está sano, su atención debe centrarse en las verduras.
Una vez desglosados por sólo verduras, cada porción diaria adicional de verduras frescas bajó participantes «riesgo de muerte en un 16 por ciento en comparación con el cuatro por ciento de la fruta fresca.
óptima salud depende de comer grandes cantidades de verduras frescas
creo firmemente que todos tenemos que comer grandes cantidades de fresco, verduras de alta calidad todos los días para alcanzar la salud de alto nivel. La mayoría de las verduras no son muy altos en calorías y como resultado que probablemente debería constituir la mayor parte de su dieta en volumen. A pesar de que mi dieta es del 70 por ciento de grasa por calorías, si tuviera que extender toda la comida que como en un día, el mayor volumen de alimentos sería verduras
.
Las verduras contienen una serie de antioxidantes y otras enfermedades para extinción de compuestos que son muy difíciles de conseguir en cualquier otro lugar. químicos de las plantas llamados fitoquímicos pueden reducir la inflamación y eliminar las sustancias cancerígenas, mientras que otras regulan la velocidad a la que las células se reproducen, deshacerse de las células viejas, y mantener el ADN. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas con mayor ingesta de verduras tienen:
un menor riesgo de accidente cerebrovascular, la diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad de Alzheimer y la enfermedad cardíaca menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades de los ojos y problemas digestivos menor riesgo de cálculos renales y pérdida ósea puntuaciones más altas en las pruebas cognitivas más altos niveles de antioxidantes biomarcadores más bajos para el estrés oxidativo
La potencia impresionante de verduras
Los vegetales tienen una forma impresionante de ofrecer
generalizado
beneficios para su salud. Cuando se los comen, que está recibiendo decenas, tal vez incluso cientos o miles, de super-nutrientes que apoyan la salud óptima, de fuselaje ancho.
Hemos recopilado una extensa revisión de los beneficios para la salud de los vehículos en nuestras Datos de Mercola Food Library. Si quiere saber más, eso es un excelente lugar para comenzar. A continuación se presenta una muestra de investigaciones recientes que muestran los profundos beneficios para la salud que puede obtener sólo por comer más verduras:
El sulforafano en brócoli también se ha demostrado para matar las células madre del cáncer, golpeando así a la raíz del tumor el crecimiento, y el compuesto de brócoli glucorafanina - un precursor de sulforafano - aumenta enzimas celulares que protegen contra el daño molecular de cáncer que causan chemicals.4, 5
un gen que es esencial para la producción de células inmunes críticos en su intestino , responde a los alimentos que comemos, específicamente los vegetales de hojas verdes.
La coliflor contiene una gran cantidad de nutrientes anti-inflamatorios para ayudar a mantener la inflamación bajo control, incluyendo indol-3-carbinol o I3C, un compuesto anti-inflamatoria que puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir las respuestas inflamatorias en su level.6 fundamental
Las remolachas son una fuente única de betaína, un nutriente que ayuda a proteger las células, proteínas y enzimas del estrés medioambiental. También es conocido por ayudar a combatir la inflamación, proteger los órganos internos, mejorar los factores de riesgo vascular, mejorar el rendimiento, y es probable ayudar a prevenir numerosas diseases.7 crónica
Verduras son una de las mejores formas de fibra dietética
Si no comen regularmente frutas y verduras enteras (junto con las nueces y semillas), puede ser falta de las formas más saludables de la fibra disponible - y que podría ser un problema. En realidad, es porque su cuerpo no puede digerir la fibra que juega un papel tan importante en la digestión. La fibra soluble, como la que se encuentra en los pepinos y los arándanos, se disuelve en una textura similar a un gel, ayudando a
ralentizar
su digestión.
Esto le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y es una de las razones por qué la fibra puede ayudar a controlar el peso. La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como las verduras de hojas verdes, las judías verdes, el apio y las zanahorias, no se disuelve en absoluto y ayuda a agregar volumen a las heces.
Esto ayuda alimentaria a
se mueven a través de su tracto digestivo con mayor rapidez Opiniones de eliminación saludable. Muchos de los alimentos enteros, especialmente frutas y verduras, contienen de forma natural
tanto fibra soluble e insoluble.
Uno de los signos de que un alimento es una fuente natural de fibra es que se debe
masticar
que un buen número de veces antes de tragar. Los alimentos procesados, que básicamente se deshacen en la boca, no van a darle la fibra que su cuerpo necesita.
verduras, por el contrario, la voluntad, y esta es otra de sus virtudes. Mi comida principal del día es a las 3 de la tarde y es un recipiente de medio galón de ensalada que me lleva al menos una media hora de masticar. No hay escasez de investigaciones que muestran cómo una dieta rica en fibra puede mejorar su salud. Algunos de sus principales beneficios potenciales incluyen:
control de azúcar en la sangre: La fibra soluble puede ayudar a reducir la velocidad en carretera de su cuerpo de carbohidratos y la absorción de azúcar, ayudando a controlar el azúcar en la sangre
La salud del corazón.: una asociación inversa se ha encontrado entre la ingesta de fibra y ataque al corazón, y la investigación muestra que aquellos que consumían una dieta alta en fibra tienen un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad8 corazón
Stroke: los investigadores han encontrado que por cada siete -grams más fibra que consume a diario, el riesgo de accidente cerebrovascular se redujo en siete ciento.9
pérdida de peso y manejo: los suplementos de fibra se ha demostrado para mejorar la pérdida de peso en las personas obesas, 10 probablemente porque los aumentos de fibra la sensación de saciedad
salud de la piel:. La fibra, especialmente la cáscara de psyllium, puede ayudar a mover la levadura y los hongos de su cuerpo, evitando que se excreta a través de la piel donde podrían desencadenar el acné o rashes.11
la diverticulitis: la fibra dietética (especialmente insoluble) puede reducir el riesgo de diverticulitis - una inflamación de pólipos en el intestino - 40 por ciento.12
hemorroides: una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de hemorroides .
el síndrome del intestino irritable (SII): la fibra puede proporcionar algún alivio de IBS
cálculos biliares y cálculos renales:. Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cálculos biliares y cálculos renales, probablemente debido de su capacidad para ayudar a regular el azúcar en la sangre
hortalizas fermentadas fenomenal para su salud intestinal
su intestino es mucho más que un tubo de procesamiento de alimentos -. alberga alrededor del 85 por ciento de su sistema inmune. Esto es en gran parte debido a los 100 billones de bacterias que viven en ellas, tanto buenas como potencialmente perjudiciales, que pueden estimular la respuesta inmune. Cuando el tracto gastrointestinal no está funcionando bien, puede aparecer una amplia gama de problemas de salud, incluyendo alergias y enfermedades autoinmunes. Si usted sufre de alguna enfermedad importante, simplemente no será capaz de recuperarse por completo sin curación y sellado de su intestino.
Equilibrar la colección de animales salvajes de microorganismos que ocupan el tracto gastrointestinal es una parte clave del mantenimiento de su salud inmunológica, y una de las mejores maneras de hacer esto es mediante el consumo de verduras fermentadas. Las hortalizas fermentadas son potentes quelantes (desintoxicantes) y contienen niveles mucho más altos de los probióticos que los suplementos probióticos, lo que es ideal para la optimización de su flora intestinal.
bacterias intestinales beneficiosas juegan un papel importante en la producción de la vitamina, la absorción de minerales, y ayudar a prevenir la diabetes, problemas digestivos, problemas neurológicos, enfermedades cardiovasculares, e incluso el acné. Para una inversión muy pequeña (cinco o seis coles medianas y otras verduras al gusto, jugo de apio para la salmuera y, si se quiere, cultivo iniciador), usted puede hacer fácilmente hasta 14 frascos de un cuarto de galón de vegetales fermentados, que considero la súper final. Puede utilizar estos seis pasos para hacer que las verduras fermentadas en casa.
formas creativas para conseguir más Veggie superpotencias en su dieta
Mantener las verduras en la mano es el primer paso para comer más de ellos. Fresca, no genéticamente modificado y orgánica es mejor, pero incluso congelados funcionará en caso de apuro. Que sea un punto para incluir verduras con cada comida - una ensalada, un plato de acompañamiento, o un aperitivo antes de la comida - verduras o hacer el foco principal de sus comidas. Usted va a trabajar fácilmente su camino hasta siete o más porciones al día.
En la preparación de las verduras, utilizar métodos de cocción rápidos y suaves (sólo cocción a una, no textura blanda tiernas y crujientes) para preservar la mayor parte nutrientes. Además, trate de comer una buena parte de ellos en bruto, lo que permitirá recibir biofotones beneficiosos. Dos de las mejores maneras de conseguir más vegetales crudos en su dieta incluyen:
Jugos: Jugo te permite absorber todos los nutrientes de las verduras, le permite consumir una cantidad óptima de verduras de una manera eficiente , y hace que sea fácil agregar una variedad de verduras a su dieta.
Brotes: El proceso de germinación tiende a
aumentar el contenido de nutrientes y la biodisponibilidad de los nutrientes. Brotes también contienen valiosas enzimas que permiten a su cuerpo para absorber y utilizar los nutrientes de todos los otros alimentos que consume. Son muy fáciles de cultivar en casa.
Ahora que es primavera en los EE.UU., debe tener en cuenta cada vez más algunas de sus propias verduras en casa. Usted puede plantar un jardín de vegetales orgánicos, incluso en espacios pequeños, y esto le proporcionará una fuente disponible de los más frescos, la mayoría de los alimentos aumentan la salud de todo.