Para una cantidad considerable de tiempo, la nutrición no ha jugado un papel destacado en la vida de muchos artistas marciales, la policía y el personal militar como un medio para mejorar el rendimiento. Los mejores atletas siempre están buscando una ventaja. A pesar de que las artes marciales son más de una forma de vida y un estilo de vida que un deporte en sí, las necesidades de los artes marciales son las mismas que la de los atletas de élite.
Aspectos mentales no obstante (es decir, mentales la conciencia, la estrategia, la astucia, etc.), la necesidad de velocidad, la agilidad, la fuerza, la flexibilidad y la capacidad para recuperarse de entrenamientos duros (y los socios ahorradores implacables) es de suma importancia para el éxito de los atletas y artistas marciales por igual. La policía y el personal militar también pueden tener requisitos únicos que les obligan a realizar en los niveles máximos físicos y psicológicos o
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Durante la última década nuestro conocimiento de la nutrición deportiva se ha convertido en una ciencia que ha barrido el mundo atlético y tiene sido parcialmente responsable de las cada vez mayores cantidades de los atletas que están empujando el sobre de la capacidad humana y el rendimiento. Aunque un puñado de los mundos mejores artistas marciales, la policía y unidades militares de élite se han aprovechado de la nutrición 'vanguardia' de ser utilizado por atletas de alto rendimiento, la mayoría de estas comunidades no se ha aprovechado de la nueva ciencia de la nutrición deportiva.
la ventaja de mejorar el propio rendimiento mediante la nutrición y la suplementación correcta es obvia para el atleta, pero ¿qué pasa con el artista marcial? Obviamente, la técnica, la forma y el conocimiento de la propia arte marcial elegido es esencial para el dominio de ese arte, pero lo que si la persona, independientemente de su nivel de habilidad, se convierte en un poco más rápido, más fuerte y capaz de resistir y la reparación de las heridas y la formación de una mejor ?
¿no van a ser una versión mejorada de su antiguo yo? Por supuesto que sí! Una nutrición adecuada puede hacer que el artista marcial, ya que tiene para muchos de los mejores atletas de hoy en día, un practicante mejorada y potencialmente más logrado de su arte, así de simple. Si un policía es capaz de permanecer alerta, tiene más resistencia o la fuerza, etc., será él /ella no tiene una ventaja añadida para el trabajo? Por supuesto .. Los beneficios para el soldado son obvias. En pocas palabras? Para no tomar ventaja de la ciencia de la nutrición y la suplementación, es cambiar corta los artistas marciales, la policía y personal militar.
Como un entrenador para muchos atletas de varios deportes, la policía y el personal militar, y el autor de numerosos artículos sobre la nutrición deportiva y la formación, he llegado a algunas pautas generales que deben ser de considerable ayuda e interés para el artista marcial, la policía, etc. que quieren mejorar la salud y el rendimiento. Aunque la nutrición es un tema complejo, he ideado una guía básica de los nutrientes principales y secundarios que deben ser útiles para el artista marcial, de la policía, y el atleta igual que están tratando de hacer que los alimentos y las opciones de nutrientes. Por supuesto, esta guía es de ninguna manera, total o completa, y muchos se pueden aplicar las diferencias individuales, sino como una guía básica para el examen de estos nutrientes, podría darle la ventaja que ha estado buscando.
Proteína
las proteínas se componen de aminoácidos que son las unidades estructurales de la molécula de proteína. Hay aproximadamente 20 aminoácidos. Ocho de ellos son considerados "esenciales" porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo - que es la definición de un nutriente esencial. Enlazar unos pocos aminoácidos juntos y se obtiene un péptido. Enlazar un grupo de péptidos juntos y se obtiene una proteína. La forma de los aminoácidos individuales (y las proteínas resultantes) es único y altamente específica, por lo que no voy a entrar en detalles sobre ello aquí.
Baste decir, las proteínas son una parte esencial de prácticamente todas las función en nuestro cuerpo de los músculos, a ciertas hormonas, en nuestro sistema (s) inmune y mucho más. En particular, los aminoácidos conocidos como los ácidos 'cadena ramificada' aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) y el aminoácido L-glutamina son de particular interés para las personas activas ya que son anti-catabólico (ahorrando el músculo) y la mejora inmune , por nombrar sólo unas pocas funciones y beneficios de estos aminoácidos en particular.
Aunque la dosis diaria recomendada de proteínas es generalmente suficiente para adictos a la televisión (con un poco de debate) la mayoría de los atletas y /o altamente activas personas se beneficiarán de un mayor consumo de proteínas de alta calidad. Las proteínas con el más alto valor biológico (BV) son las proteínas que deben constituir la mayor parte de la dieta de la persona activa, ya que son superiores para mantener el equilibrio positivo de nitrógeno, lo que reduce el tiempo de recuperación de los entrenamientos, la mejora de la función inmune, etc.
proteína de suero concentrado (WPC) y aislamientos (WPI) tienen el más alto BV de cualquier proteína, es casi un 50% de aminoácidos de cadena ramificada, y es rica en L-glutamina, que es por eso que recomendamos varias porciones al día de WPC /WPI a todos los atletas /artistas marciales /policía con los que trabajo.
Hay varias marcas de WPC /WPI en el mercado. Otras proteínas de alta calidad, tales como pollo sin piel, pescado, huevos, soja y carnes rojas magras, tienen valores relativamente altos BV y son buenas proteínas. Otro punto que es importante saber, cuanto mayor sea la calidad de la proteína, menor es la persona tiene que comer y esto permite a la persona a mantener las calorías totales más bajas por pegar a estas altas proteínas BV.
Para una persona que es activo en las artes marciales, tiene un puesto de trabajo ocupado, y probablemente lo hace un levantamiento de pesas y /o hacer ejercicios aeróbicos, una ingesta de 0,7? .8 Gramos de proteína por libra de peso corporal magra es lo que generalmente recomendado. Para los culturistas y atletas de alto nivel competitivo a distancia, el producto de la proteína será mayor, aproximadamente 1 g de proteína por libra /peso corporal es la más común.
En ciertas situaciones, los suplementos de aminoácidos es útil, pero la mayoría de la gente tendrá ningún problema para conseguir lo que necesitan por comer un montón de alimentos ricos en proteínas de alta calidad. De bajo grado, alta en grasas, conservantes cargado, proteínas alimentos tales como embutidos, perros calientes, etc., deben ser evitados por razones obvias.
Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se hacen principalmente por carbono, hidrógeno , y átomos de oxígeno que de ciclo en un anillo. Pueden ser "simple" o "complejo" en función del número de anillos que están conectadas entre sí, y la forma en que el azúcar en la sangre efectos de hidratos de carbono (1). A pesar de los anillos pueden ser ligeramente diferentes en forma y cuyo nexo común es la estructura del anillo. Similares a los aminoácidos que forman las proteínas, al vincular las unidades simples (los azúcares), se generaría hidratos de carbono con diferentes propiedades.
Como mucha gente sabe, los carbohidratos son una fuente primaria de energía para el cuerpo. El mejor tipo de carbohidratos para comer son los que son altos en fibra, vitaminas y minerales.
A pesar de alimentos como pasta, pan, arroz blanco y se consideran "complejo" que son alimentos altamente procesados, totalmente insuficiente en fibra, vitaminas y minerales y no debe hacer un alto porcentaje de la ingesta de carbohidratos personas. A pesar de estos alimentos a menudo están fortificados con ciertas vitaminas, en mi opinión, esto no reemplaza verdaderamente lo que se pierde durante el proceso, por no hablar de los muchos nutrientes que no se sustituyen
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Los estadounidenses son notoriamente bajos comedores de fibra, y alimentos muy procesados antes mencionados no hacen nada para corregir este déficit. Los alimentos ricos en fibra en carbohidratos como el arroz integral, frijoles, lentejas, avena, patatas dulces, y muchos otros, son los alimentos ricos en carbohidratos preferidos para la salud, el rendimiento, los niveles de azúcar en sangre estables y niveles de grasa corporal reducidos.
A pesar de la alta en carbohidratos /dieta baja en grasas es de moda en estos días, no ha sido mi experiencia en la dieta óptima para los muchos atletas, artistas marciales, y? normal? la gente que he trabajado (ver grasas más adelante). Los datos sigue apoyando el hecho de que la alta en carbohidratos dietas bajas en grasa no son óptimos para la salud, ya sea para la pérdida de peso. Comer demasiado de cualquier cosa, incluyendo carbohidratos, hará una grasa (lástima que los fabricantes de alimentos no grasos no dicen esto) y causar una serie de otros males que no tengo el espacio aquí para cubrir.
Hay muchos investigadores, libros y estudios que utilizan animales y seres humanos que cuestiona seriamente la dieta alta en carbohidratos /baja en grasa como la dieta óptima para la salud y el rendimiento. Dos gramos por libra de peso corporal magra de hidratos de carbono es más que suficiente para alimentar las necesidades energéticas de la mayoría de los atletas si otros aspectos de su dieta es adecuada (es decir, el uso y la cantidad de ciertas grasas y proteínas correcta). Y, como se mencionó anteriormente, la fuente de los hidratos de carbono es de suma importancia.
Las grasas
La misma palabra envía un escalofrío por la espalda de la persona más magro. No es un nutriente más mal entendido en toda la nutrición que las grasas. Mucha gente sabe que hay grandes diferencias en cómo crear distintos efectos carbohidratos del cuerpo y algunas personas incluso saber que diferentes proteínas tienen diferentes propiedades, pero 'una grasa es una grasa, no "? es lo que la mayoría de la gente diría si les preguntó acerca de este nutriente tan denostada.
Las grasas tienen al igual que muchas diferencias bioquímicas en el cuerpo humano al igual que los hidratos de carbono y proteínas, y por lo tanto tienen al igual que muchos efectos diferentes en el cuerpo que pueden ser desde muy buena a muy mala. Realmente depende del tipo y la cantidad de grasa (s) que comemos (2). Los estadounidenses tienden a obtener sus grasas de la dieta de grasas saturadas, grasas rancias y grasas altamente procesados (que contienen por productos tales como ácidos grasos trans), dando así un mal nombre grasas.
Como se mencionó anteriormente, un nutriente esencial es todo lo que el cuerpo humano no puede fabricar por sí mismo y debe ser obtenido de la dieta, o la persona se enfermará y /o perecer si el déficit nutricional no se corrige. Sabemos que hay una gran cantidad de vitaminas y minerales, ocho aminoácidos, y dos tipos de grasas que se consideran nutrientes esenciales para la vida misma para continuar.
Debe tener en cuenta que no hay tal cosa como un elemento esencial hidratos de carbono, pero eso es otra historia. Las dos grasas que se sabe que son esenciales para la salud son el ácido linoleico (LA), que es un ácido graso omega-6 y el ácido alfa-linolénico (LNA), que es un ácido graso omega-3. Ambas de estas grasas se pueden encontrar en varios alimentos que no han sido muy procesados.
Estos dos grasas son altamente sensibles y reactivas al calor, la luz y el oxígeno (es decir, que van mal rápidamente), y están totalmente arruinados o perdidos durante el procesamiento de nuestros alimentos. La razón poli-insaturado aceites vegetales que se alinean en las estanterías de cualquier supermercado puede sentarse allí durante años y años se debe a que se han calentado, desodorizado, y generalmente procesada hasta el punto de que son el equivalente nutricional de pan blanco y el azúcar de mesa. Yo recomiendo a la gente a evitar esos aceites.
Debido a toda la grasa mediante ataques a los medios de comunicación populares y profesionales de la salud que deberían estar mejor, la mayoría de la gente ha llegado lejos de pensar que toda la grasa es mala y no tiene otro propósito que el de hacer las caderas y el estómago más amplio, mientras que arruina nuestra salud. Nada mas lejos de la verdad. La membrana que rodea cada célula de su cuerpo, la vaina alrededor de los nervios, varias hormonas, prostaglandinas, y un sinnúmero de otras partes del cuerpo (especialmente el cerebro) dependen de la ingesta dietética de las grasas adecuadas
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La importancia de los ácidos grasos esenciales para la salud y el rendimiento no puede ser subestimada. Es cierto que ciertas grasas, como por ejemplo, las grasas saturadas, grasas rancias, y los ácidos grasos trans (que se encuentra en la margarina, Crisco y otros productos), pueden causar numerosos problemas de salud por enfermedades del corazón con el cáncer y la resistencia a la insulina, por nombrar sólo unos algunos males de una dieta alta en el tipo equivocado de grasas.
Sin embargo, los ácidos grasos esenciales (especialmente los ácidos grasos Omega-3) son anti-lipolítica (detener el almacenamiento de grasa), anti-catabólico (detienen el descomponen del tejido muscular), aumentan la tasa metabólica y la beta oxidación (quema calorías /aumentar la quema de grasa), mejoran la sensibilidad a la insulina, reducir las posibilidades de enfermedades del corazón, y mucho más (3).
Aunque temprana la investigación nos dijo que necesitamos un poco más de lA (el ácido graso omega-6) que LNA (el ácido graso omega-3) en nuestra dieta, nos encontramos en la práctica que una dieta que contiene una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 (LNA ) obtiene los mejores resultados en materia de salud, niveles de grasa corporal, y el rendimiento.
la fuente más rica de la LNA grasos ácidos Omega-3 es el aceite de lino, que también contiene una pequeña cantidad de aceite Omega-6 lA (4 ). El aceite de linaza se puede encontrar en la sección refrigerada de cualquier buena tienda de alimentos saludables y se deriva del cuidado de procesamiento de semillas de lino (5). Como consultor nutricional a varios atletas, he utilizado el aceite de lino con muchos de los mejores culturistas del país (un grupo de atletas notoriamente temerosos de comer grasa) para reducir sus niveles de grasa corporal y mejorar su rendimiento y la salud. Dos /tres cucharadas al día sobre una ensalada, tomado directamente, o en una bebida de proteína hace el truco (6).
Otra fuente importante de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los peces de aguas profundas frías como el sardinas, la caballa y el salmón (7), y recomiendo que la gente come dos a tres porciones de estos peces por semana. Buenas fuentes de LA son aceites vegetales no procesados como el cártamo, girasol, sésamo, y muchos otros aceites que se encuentran en tiendas de alimentos naturales.
Las grasas para evitar los aceites vegetales son altamente procesados y otros productos transformados vegetales (como la margarina) , grasas rancias, y, en menor grado, las grasas saturadas. La clave para la salud y el rendimiento es un equilibrio adecuado de ácidos grasos esenciales (LNA y LA), mono aceites insaturados (que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, etc.), y pequeñas cantidades de grasas saturadas que se encuentran en las carnes magras y otras fuentes combinadas con los hidratos de carbono y proteínas adecuadas.
vitaminas /Minerales
es evidente que una descripción completa de todas las vitaminas y minerales y todas sus funciones se necesitarían varios libros de texto de gran tamaño, por lo que ni siquiera intentar aquí . Una buena multi vitamina es un plan de seguro para asegurarse de que tenemos todas las principales vitaminas y minerales que por cualquier razón no puso de obtener de nuestra comida en un día determinado.
No hay una sola célula de nuestro todo el cuerpo, que no requiere el uso, o la interacción con, algo de vitamina, mineral, o función biológica que depende de los nutrientes anteriores en cantidades adecuadas. Si considera que obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos de nuestro suministro de alimentos altamente procesados (como algunos profesionales de la salud mantienen), entonces tengo un puente en Brooklyn quisiera venderle. Algunos (pero no todos) de los nutricionistas y otros profesionales relacionados con la salud a menudo van a decir algo así como "suplementos de vitaminas justa causa caro orina '.
La última vez que lo comprobé, el tratamiento de quimioterapia, operaciones de bypass del corazón, y cientos de otros médicos tratamientos cuestan mucho más que el promedio de vitaminas múltiples. Si la ingesta de vitaminas eran para prevenir cualquier enfermedad importante en, digamos, una de cada 100.000 personas, habría valido la pena cada centavo en mi libro. En mi opinión, el uso correcto de vitaminas, minerales, hierbas, ácidos grasos esenciales, y muchos otros compuestos basados nutricionales, es la mejor ruta para la salud y el rendimiento óptimo. Cualquier marca importante de vitamina múltiple de fabricantes como gemelo Lab, Solgar, o mejor de la naturaleza, por nombrar sólo unas pocas buenas marcas, estaría bien
Anti -. Oxidantes
'Anti-oxidantes "y" radicales libres "son las palabras de moda en estos días calurosos en programas de televisión de noticias, artículos de prensa de papel y artículos de revistas. Aunque los científicos en los campos de la salud y la nutrición han conocido durante décadas, que han sido recientemente recibiendo mucha atención por parte de medios de comunicación y más abiertos de mente investigadores médicos.
Los antioxidantes son una clase especial de vitaminas y otros compuestos vitamínicos no que neutralizan los radicales libres antes de que puedan dañar las células en nuestro cuerpo. ¿Qué es un radical libre? Un radical libre es un fragmento molecular altamente reactivo que tiene un solo electrón desapareado. El electrón no apareado quiere? Emparejarse? con otro electrón.
El radical libre robará este electrón desde prácticamente cualquier cosa que entra en contacto con, incluyendo nuestras células. Esta reacción, si no se controla, conduce a una reacción en cadena de los radicales libres y los daños a varias partes de la célula dependiendo de dónde se lleva a cabo. Un antioxidante puede donar un electrón sin que ella misma convertirse en radicales libres y por lo tanto puede romper la cadena de eventos que conducen a una reacción en cadena de radicales libres no controlada (8).
patología del radical libre ahora se cree que estar vinculada a enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y otras afecciones de docenas. Sin entrar en un largo (y aburrido) explicación bioquímica, hay muchas cosas que causan los radicales libres al ser liberados, como el tabaquismo, la exposición a diversas toxinas que se encuentran en el aire, los alimentos y el agua, la enfermedad, el ejercicio y el estrés en general.
Los antioxidantes como la vitamina e y C y otros compuestos tales como selenio, N-acetil cisteína (NAC), y proantocianidinas (derivado del extracto de semilla de uva), por mencionar unos pocos, ayudarán a la recuperación de los entrenamientos duros , mejorar la inmunidad, posiblemente, prevenir ciertas enfermedades y mejorar su salud de muchas maneras diferentes que se necesitaría otro artículo de explicar. Una buena fórmula antioxidante hecha por cualquiera de las marcas que he mencionado anteriormente, debe añadirse a la dieta, además de la vitamina múltiple. Las proteínas del suero también pueden mejorar en gran medida el estado contra los oxidantes y se recomienda
Suplementos Deportivos:.
El tema de los suplementos de nutrición deportiva, tales como:? androstenediona y otra andros ,? Arginina, calostro, CLA, creatina, Ecdysterone, GH suplementos, ginseng, HMB, inhibidores de la miostatina y Tribulus, por nombrar sólo unos pocos, está más allá del alcance de este artículo. Cada suplemento tiene sus usos potenciales, dawbacks, dosis y otras variables que necesitan ser examoned sobre una base indavidual. La gente en las artes marciales, enforecement ley, o militar que desean comprender estos suplementos; si son o no son dignos de useing, dosis, tipos, etc., deben considerar la lectura de mi libro electrónico sobre el tema de los suplementos de nutrición deportiva, nutrición y capacitación denominado edificio del músculo Nutrición.
Conclusión
la lista anterior de los alimentos y suplementos es de ninguna manera completa o toda la imagen cuando se trata de formas adicionales al artista marcial, la policía y el personal militar puede mejorar su salud, fuerza, niveles de grasa corporal, y la capacidad de recuperación. Sin embargo, la información presentada aquí puede hacer para una base de la salud y el rendimiento que podría agregar una ventaja considerable para aquellos que lo busca.
(1) La forma en que se come un carbohidrato azúcar en la sangre después de que los efectos se conoce como la respuesta glucémica. El índice glucémico (IG) es una lista de alimentos y cómo afectan el azúcar en la sangre. Algunos alimentos que consideramos como "complejo" en realidad aumentar el azúcar en la sangre mucho más rápido que muchos alimentos que consideramos como "simple".
(2) Los problemas de salud relacionados con las grasas se son mucho más complejas que la mayoría de la gente aprecia . La patología de la enfermedad (s) causado por el consumo elevado de grasas de los tipos incorrectos de grasa es una compleja interacción entre ciertas grasas, hidratos de carbono, la falta de ciertas vitaminas y otros nutrientes, mecanismos de radicales /anti-oxidantes libres, y otros factores que son mal entendido.
(3) para obtener más información sobre los muchos beneficios de los ácidos grasos esenciales y para obtener más información acerca de las grasas y la salud en general, leer? grasas las grasas que matan Heal? por el Dr. Udo Erasmus publicado por libros Alive
(4) LNA y Los Ángeles están en una relación 4:.. 1 en relación de aceite de lino
(5) Al igual que los huevos frescos, leche, carne, etc, todos los aceites sin procesar frescos se echan a perder (rancio) si no es refrigerada constantemente y comido poco después de abrir la botella.
(6) todos los aceites altamente insaturados, incluyendo el lino, NUNCA deben utilizarse para cocinar ya que esto cambiará la estructura de aceites tesis haciéndolos tóxicos y de poca utilidad para el propósito que se destinan a
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(7) el DHA y EPA '' aceites de pescado se pueden formar en el cuerpo humano a partir de LNA por desaturasa enzimas.
(8) es importante tener en cuenta que las reacciones de radicales libres son una parte normal y esencial del metabolismo. Se trata de las reacciones en cadena de radicales libres incontrolados que nos ocupan.
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