¿Cuál es el truco para una alimentación saludable? Me temo que no hay
Uno de ingrediente mágico, pero si ve el consumo de alimentos como parte integrante de un
estilo de vida de Windows que conduce a la salud y el bienestar, una serie de factores destaco que separa el grano proverbial de la paja.
para empezar, es más probable que coman una dieta saludable si a forjar una cantidad suficiente de tiempo para ello. Esto podría incluir cualquiera o todos de los siguientes:
El crecimiento de su propia comida, y tomar el tiempo para atender su jardín cada semana
El cultivo o fermentación de los alimentos frescos
preparar y cocinar comidas a partir de cero, utilizando alimentos frescos, todo
Comer a un ritmo pausado, idealmente junto con amigos y familiares. Aunque las comidas familiares están lejos de ser la norma en estos días, la investigación reciente sugiere que al hacerlo puede ser importante para su bienestar.
Es particularmente valioso para los niños. Research1 muestra que los niños que comparten las comidas en familia tres o más veces a la semana tienen más probabilidades de estar en un rango de peso saludable y hacer mejores elecciones de alimentos.
Son más propensos a comer alimentos saludables y menos propensos a comer los no saludables, y también menos propensos a desarrollar trastornos de la alimentación
Preparación de alimentos es un indicador de una alimentación más sana
de acuerdo con un estudio reciente, acertadamente titulado: "el tiempo gastó en la casa Preparación de Alimentos y los indicadores de alimentación saludable
, España" 2 personas que pasan la menor cantidad de tiempo de cocción pasan la mayor cantidad de dinero en alimentos fuera de casa, y son los más propensos a comer comida rápida.
Además de costar más en el largo plazo, cuando su salud comienza a fallar como resultado de su mala alimentación, los que comen a cabo también gastan un promedio de $ 7 más en alimentos cada semana, según este estudio.
No es sorprendente que los que gastan la menor cantidad de tiempo para cocinar sus propios alimentos tienden a ser adultos que conceden una alta prioridad en la comodidad de trabajo. La comodidad tiene un precio, sin embargo. Como se ha señalado por los autores:
"Una mayor cantidad de tiempo dedicado a la preparación de los alimentos en casa estaba asociada con los indicadores de más alta calidad de la dieta, incluyendo la ingesta significativamente más frecuente de verduras ... Los hallazgos indican que el tiempo posiblemente un ingrediente esencial en la producción de hábitos alimenticios saludables entre los adultos. "
de acuerdo con el autor principal," debemos tener en cuenta desde el principio que si tenemos intenciones de tener una dieta saludable podría ser el caso de que sólo tenemos que pasar más tiempo en la cocina para que eso sea posible ".
Yo no podría estar más de acuerdo. Para que esto suceda, se necesita un plan. Como se suele decir, si usted no puede planear, usted planea fallar, y esto ciertamente se aplica cuando se trata de cocinar.
Planificación de las comidas hace que la preparación de Alimentos más rápido y fácil
En primer lugar, figura a cabo un plan de comidas para toda la semana, y preparar una lista de compras de todos los ingredientes necesarios. La consolidación de todas las tiendas de comestibles en un viaje de una vez por semana puede ahorrar una cantidad considerable de tiempo sobre la compra de algunos artículos todos los días.
También recuerde que cuando sus comidas giran en torno a los alimentos enteros, sólo tiene que ir alrededor de la periferia de la tienda. Esto también le ahorra tiempo.
Aquí hay un puñado de otras sugerencias que pueden ayudarle a optimizar sus esfuerzos y maximizar la productividad de su cocina, mientras se mantiene el tiempo que pasa allí a un mínimo. Para una lista más completa de consejos, por favor ver
Cómo cocinar alimentos integrales desde cero - y mantener su trabajo del día
, por Colleen Huber.
Una de las maneras más eficaces para asegurarse de tener una comida casera cada día es cocinar en grandes cantidades, y luego congelar tamaño de las porciones adecuadas. Así que cocinar todas las comidas de la semana todos a la vez, en su día libre.
De esta manera, en lugar de estar en la cocina de cada día, que están allí por una sesión más larga durante esa semana, y luego le hacen! Los días restantes que usted esté preparado para descongelar y recalentar los diversos ingredientes que entran en su comida. Recuerde incluir sobras en su plan.
Por ejemplo, las sobras de la cena de un día puede ser el almuerzo del día siguiente. Si usted es un padre ocupado, reclutar a sus hijos para ayudar con la preparación de alimentos y limpieza. Esta es probablemente la mejor manera de inculcar hábitos alimenticios saludables en sus hijos.
Tome ventaja de ahorro en productos de temporada, y comprar productos orgánicos siempre que sea posible.
Utilice un procesador de alimentos para picar verduras que luego pueden ser embolsados y congelados o en la nevera para una merienda. En lugar de comprar verduras congeladas pre-mezclados, puede hacer su propio.
Por ejemplo, añadir el ajo prensado de texturas gruesas judías verdes picadas, que luego pueden ser salteados en aceite de coco. zanahorias picadas, cebollas, tomates, repollo y algunas semillas de alcaravea van bien juntos. Añadido a una taza de caldo de pollo, que hará que para una deliciosa comida de nutrientes equilibrados.
Una gran olla eléctrica puede ser un ahorro de tiempo muy valioso, y se adapta bien a una dieta de alimentos integrales. Basta con colocar las verduras picadas y un poco de pierna de res o pollo orgánico (enteros o en trozos), por ejemplo, en la olla. Añadir un poco de agua y especias. Déjelo en "baja" por la mañana, y va a ser realizada por hora de la cena.
Para recalentar comidas precocinadas, utilice el horno, estufa, horno o una tostadora en lugar de un horno de microondas. Cuando el microondas alimentos en recipientes de plástico, productos químicos tóxicos son lixiviados del plástico dentro de su comida.
También estás exponiendo a radiación de microondas innecesaria. Para la comida de recalentamiento en el horno tostador, asegúrese de usar Pyrex tipo que sirve platos, no de plástico. sobras de calefacción para dos o tres personas en un horno tostador lleva sólo 10 a 15 minutos.
El crecer sus propios ingredientes
Mantener un jardín puede mejorar su salud que le proporciona fresca, no contaminada, los alimentos ricos en nutrientes que simplemente no está disponible en su tienda de comestibles. También le ayudará a reducir su factura de supermercado.
Usted no necesita grandes cantidades de espacio tampoco. Incluso los habitantes de apartamentos pueden crear un jardín comestible bien surtido. Puede usar el pie prácticamente todos los cuadrados de su espacio para cultivar alimentos, incluyendo su espacio lateral. cestas colgantes son ideales para una amplia variedad de cultivos, incluyendo verduras de hoja verde, tomates, y una variedad de hierbas. También puede crecer brotes como las semillas de girasol y una cosecha en 7-10 días.
En lugar de flores, jardineras y parterres de flores puede contener una variedad de hierbas y otras verduras. Para obtener más información, véase mi artículo anterior sobre la creación de jardines comestibles en espacios pequeños.
Antes de darse cuenta, grandes porciones de sus comidas podría venir directamente de su propio jardín comestible. Recomiendo conseguir sus pies mojados por los brotes en crecimiento, que se pueden cultivar en cualquier época del año. Y con la caída que desciende sobre nosotros en los EE.UU., incluso se puede crear un jardín de invierno.
¿Qué hacer con el exceso de cosecha?
Los desperdicios de alimentos es un problema terrible en los EE.UU., y el hogar jardineros no son inmunes a este despilfarro. En 2012, el Consejo Nacional de Defensa de Recursos (NRDC) emitió un informe que indica que el 40 por ciento de los alimentos en los EE.UU. fue en vano. Esto representa alrededor de 20 libras de comida por persona al mes. Las frutas y hortalizas representan el 14 por ciento y 19 por ciento de los residuos, respectivamente. Cerca de 18,5 mm de libras de fruta se desechan anualmente, junto con más de 25 mil millones de libras de vegetales. Usted puede reducir drásticamente la cantidad de comida que se tira a la basura o en su pila de compost por:
Planificación de las comidas y el uso de una lista de compras
La congelación o envasado al vacío de verduras frescas
comer sobras para comer al día siguiente
jugos
la fermentación de las verduras no se puede preparar o comer mientras está fresco. Esto no sólo es una excelente manera de evitar el desperdicio de alimentos de su jardín, también es uno de los mejores y menos costosas formas de obtener bacterias saludables (probióticos) en su dieta.
Los alimentos fermentados son potentes quelantes (desintoxicantes) y contienen niveles mucho más altos de los probióticos que los suplementos probióticos, lo que es ideal para la optimización de su flora intestinal. Sólo un cuarto a media taza de verduras fermentadas, comido con uno a tres comidas por día, puede tener un impacto beneficioso sobre drásticamente su salud. Además de ayudar a desintoxicación, las bacterias intestinales beneficiosas realizan una serie de funciones que son importantes para la salud óptima, incluyendo:
la absorción de minerales, y la producción de nutrientes tales como vitaminas del complejo B y la vitamina K2 (vitamina K2 y vitamina D son necesarios para la integración de calcio en los huesos y mantenerlo alejado de las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedad arterial coronaria y stroke3)
La prevención de la obesidad y la diabetes, y la regulación de la absorción de grasas
La reducción de su riesgo para el cáncer
La mejora de su estado de ánimo y la salud mental
El arte de conectar y Fomento de hábitos saludables para toda la vida
para aquellos que no están acostumbrados a ellos, la recolección de cena familiar puede parecer como un componente necesario de una alimentación saludable. Pero reunirse alrededor de la mesa de la cena una vez al día en realidad puede ejercer una poderosa influencia en su bienestar general. Sobre todo los niños tienden a prosperar con una rutina de este tipo. De acuerdo con los profesores Ann Meier y Kelly Musick, 4, 5 que es el
conexiones familiares que importan, no Francia El acto de comer con los demás per se. Identificaron el siguiente requisito crítico: 6
". Los efectos de las cenas familiares en los niños dependen del grado en que los padres utilizan el tiempo para participar con sus hijos y aprender acerca de su vida día a día"
Por lo tanto, si su hora de la cena familiar consta de persistentes acerca de las tareas y las tareas sin terminar, o los mensajes de texto en la mesa de la cena, es poco probable que verá tanto beneficio. Pero si su hora de la comida está llena de intercambio y conexión genuina, a continuación, los beneficios pueden ser abundantes. Como se mencionó anteriormente, investigación7 muestra que los niños que comparten las comidas en familia tres o más veces a la semana tienen más probabilidades de estar en un rango de peso saludable y hacer mejores elecciones de alimentos. Son más propensos a comer alimentos saludables y menos propensos a comer los no saludables, y también menos propensos a desarrollar trastornos de la alimentación.
Comer con los demás también puede ayudar a comer más lento, y esto puede tener una influencia directa sobre su salud. Para empezar, comer lentamente y masticar más tiende a reducir el número de calorías que consume. Crea
cambios bioquímicos real de Windows que le hace menos propensos a comer en exceso. la masticación inadecuada defrauda a su nutrición debido a la digestión comienza en la boca. El proceso de masticación (masticación) es en realidad un paso muy importante en la digestión, lo que facilita a los intestinos para absorber los nutrientes de las partículas de alimentos a medida que pasan a través. Hidratos de carbono y digestión de las grasas comienzan en la boca. la masticación inadecuada hace que los alimentos que pasar por el tracto gastrointestinal sin ser adecuadamente descomponen tan nutrientes son simplemente desperdician.
El beneficio de la comida de la familia proviene no sólo de tiempo dedicado a comer juntos, sino también desde el tiempo de la comida compras, preparar sus comidas, limpiar, y cuidar el jardín, si usted tiene uno. Involucrar a sus niños con la comida que ingieren les enseña acerca de la nutrición, así como la forma de trabajar juntos como una familia. Los niños también aprenderán la conciencia ambiental y la importancia de apoyar los alimentos y las granjas orgánicas y sostenibles.
Compartiendo las comidas también le da la oportunidad de pasar a lo largo recetas especiales y las tradiciones familiares que pueden haber aprendido de su madre o abuela. Se puede enseñar a sus hijos la importancia de los métodos de preparación de alimentos tradicionales, como la fermentación, el prensado, la germinación de semillas, frutos secos remojo, y la preparación de las comidas crudas. Estas clases son muy valiosos para la construcción de una herencia rica familia, así como dar a sus hijos las herramientas que necesitan para vivir una vida larga y saludable. En resumen, puede ayudar a construir una base sólida para un estilo de vida saludable que sus hijos pueden beneficiarse de para el resto de sus vidas, y pueden pasar a la siguiente generación.
Dicho esto, si usted se esfuerza para hacer comidas familiares sean una realidad sobre una base regular o no, hacen considerar el consejo de evitar comer cuando apurado o estresado. Cuando se come bajo estrés, su cuerpo está en el
opuesta
estado de donde tiene que ser con el fin de digerir, asimilar los nutrientes, y quemar calorías. Usted podría estar comiendo el alimento más saludable en el mundo, pero si su cuerpo no puede digerir y asimilar plenamente que la comida, entonces no va a cosechar los beneficios de ella, ni va a ser capaz de quemar calorías con eficacia. Por lo tanto, si comparte o se saboreó solo, una manera de asegurar patrones alimenticios más sanos es de
hacer que el tiempo para la comida
. Tómese un tiempo para ir de compras, creciendo, y prepararla y, sobre todo, disfrutar de comerlo.