Buscando una manera fácil y natural aumentar su vitalidad y mejorar su bienestar general? Trate de comer más fibra!
El estadounidense promedio sólo alrededor de la mitad la cantidad de fibra que necesitan todos los días para su cuerpo funcione de manera óptima. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA), la fibra ayuda a reducir el colesterol y es importante para la salud de nuestro sistema digestivo. Tanto la AHA y el Instituto Nacional del Cáncer recomiendan que consumimos 25 a 30 gramos de fibra al día.
La fibra dietética es un carbohidrato complejo sólido transparente que es la parte principal de las paredes celulares de las plantas. Tiene dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La fibra insoluble proporciona la mayor parte necesaria para el buen funcionamiento del estómago y los intestinos. Promueve la acción intestinal saludable y previene el estreñimiento al movilizar los residuos corporales a través del tracto digestivo más rápido, por lo que las sustancias nocivas no tienen tanto contacto con las paredes intestinales
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Desafortunadamente, muchas personas no están comiendo esta mucha fibra, que está causando problemas de salud cardio-vasculares graves. Recientemente, la AHA y la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) confirmaron que la enfermedad coronaria es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, matando a más gente que cualquier otra enfermedad. Esto causa un ataque al corazón y la angina (dolor de pecho). Un coágulo de sangre que va al corazón se considera un ataque al corazón, pero si va al cerebro es un accidente cerebrovascular. La AHA clasifica Stoke como la tercera enfermedad más mortal en Estados Unidos, causando parálisis y daño cerebral.
Comer una dieta rica en fibra puede reducir significativamente nuestro riesgo de ataque al corazón, accidente cerebrovascular y cáncer de colon. Un estudio de seguimiento de 19 años se informó en la edición de noviembre de 2001 del Archives of Internal Medicine indica que el aumento de la ingesta de frijoles y leguminosas puede ser una parte importante de un enfoque dietético para la prevención de la enfermedad coronaria. Los frijoles y las legumbres son ricas en proteínas y fibra soluble. Otro estudio publicado en la edición de enero 2002 de la revista de la American College of Cardiology también sugiere que el aumento de nuestro consumo de alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, frutas y verduras, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. Además, los resultados de estudios recientes en el Instituto Americano de Investigación del Cáncer indican los alimentos de soja ricos en proteínas ricos en fibra, como la proteína de soja texturizada (también conocida como TVP) y el tempeh, ayuda en la prevención y el tratamiento del cáncer de colon.
habas enteras, soja y otras legumbres son excelentes fuentes de fibra. Una porción de 1 taza de frijoles blancos cocidos contiene aproximadamente 19 gramos de fibra! Siempre lea la etiqueta de información nutricional para averiguar la cantidad de, y el tipo de fibra contenida en cualquier alimento en particular. Para ayudarle a alcanzar su asignación diaria de fibra, aquí hay una lista de varios alimentos con su contenido en fibra
Los ejemplos de Fibra dietética:.
1 taza de frijoles cocidos (marina de guerra, pinto, rojo, rosa, negro, garbanzos, etc.) = 9-19 gramos de fibra
1 taza de frijoles de lima cocida = 13 gramos de fibra
1 taza de guisantes cocidos = 9 gramos de fibra
1 taza de pasas de salvado de cereales = 8 gramos de fibra
1 taza de calabaza enlatada = 7 gramos de fibra
1 taza de espinaca cocida = 7 gramos de fibra
harina de trigo integral 1/2 taza = 7 gramos de fibra
1/2 taza de soya tempeh = 7 gramos de fibra
1/2 taza de harina de soja = 6 gramos de fibra
1/2 taza de frijoles de soya (soja verde enteros) = 5 gramos de fibra
1 taza de brócoli cocido = 5 gramos de fibra página 6 coles de Bruselas = 5 gramos de fibra
1 batata al horno = 5 gramos de fibra
1 taza de arroz integral cocinado = 4 gramos de fibra
1 taza de cocido viejos copos de avena de moda = 4 gramos de fibra
1 manzana mediana = 4 gramos de fibra
1 naranja mediana = 4 gramos de fibra
1 taza de tiras de zanahoria = 4 gramos de fibra
1/2 taza frambuesas o moras = 4 gramos de fibra
1 banana mediana = 3 gramos de fibra página 5 ciruelas secas (ciruelas) = 3 gramos de fibra
1 onza de frutos secos (almendras, cacahuetes, pistachos) = 3 gramos de fibra
1 papa al horno (rojizo) = 3 gramos de fibra
1/4 taza de semillas de girasol tostadas secas = 3 gramos de fibra
1 mango mediano = 3 gramos de fibra
1 tomate mediano = 2 gramos de zumo de fibra
1 taza de piña = 2 gramos de fibra
1/2 taza de arándanos = 2 gramos de fibra
1 taza de lechuga romana = 1,5 gramos de fibra
1/2 taza de tofu = 1 gramo de fibra
Monique N. Gilbert, B.Sc. Es un entrenador Personal de Salud, Nutrición y Estilos de Vida; Entrenador Personal Certificado /Fitness Consejero; Receta desarrollador, escritor independiente y autor. Ir a http://www.MoniqueNGilbert.com para aprender más sobre el entrenamiento de Monique.
Derechos de Autor? Monique N. Gilbert - Todos los derechos reservados
Referencias:?
** el consumo de legumbres y el riesgo de enfermedad coronaria en hombres y mujeres en Estados Unidos: NHANES I Epidemiológica siguiente El estudio complementario.? Bazzano, LA, He, J., Ogden, LG, Loria, C., Vupputuri, S., Myers, L., Whelton, PK, Archives of Internal Medicine 2001 Nov 26; 161 (21):. 2573-2578
** Un estudio prospectivo de la ingesta de fibra dietética y el riesgo de enfermedad cardiovascular en las mujeres.? Liu, S., que entierra, JE, Sesso, HD, Rimm, EB, Willett, WC, Manson, JE, Revista del Colegio Americano de Cardiología 2002 Ene 2; 39 (1):. 49-56
** virtudes de la soja: Una Guía práctica de la Salud y libro de cocina? por Monique N. Gilbert, Universal Publishers, 2001, pp. 11, 18, 24.