tortillas de huevos y otras recetas yema libres se han convertido en sinónimo de "saludable" para muchos. Pero si se tira a cabo sus yemas de huevo, también se está lanzando a cabo algunas de las partes más nutritivas del huevo.
Por ejemplo, las yemas de huevo (pero no blancos) contienen vitaminas A, D, E y K junto con grasas omega-3. En comparación con los blancos, las yemas de huevo también contienen ácido fólico más beneficioso y vitamina B12. Las yemas contienen también mucho más del nutriente colina que los blancos, y
todos Red de los antioxidantes luteína y zeaxantina.
Las yemas de huevo han sido vilipendiados injustamente durante décadas, ya que contienen colesterol y grasas saturadas . Pero, contrariamente al dogma nutricional dominante de que dichos componentes de la dieta deben ser evitados, el colesterol y las grasas saturadas en los alimentos de origen animal como la yema de huevo son muy beneficiosos para la salud.
rica en colesterol alimentos tienden a estar entre los mejores para su salud
Muchos de los alimentos más sanos resultan ser rica en colesterol (grasas
saturado). El colesterol ha sido demonizado desde principios de 1950, a raíz de la popularización de Ancel Keys, investigación imperfecta de doctorado.
Sin embargo, el colesterol tiene muchos beneficios para la salud. Desempeña un papel clave en la regulación de las vías de proteínas que participan en la señalización celular y también puede regular otros procesos celulares, por ejemplo 1
.
Es ya conocido que el colesterol juega un papel fundamental dentro de sus membranas celulares, pero la investigación sugiere también el colesterol interactúa con las proteínas
dentro de sus células, añadiendo aún más importancia. Su cuerpo está compuesto de billones de células que necesitan interactuar entre sí.
El colesterol es una de las moléculas que permiten estas interacciones tengan lugar. Por ejemplo, el colesterol es el precursor de los ácidos biliares, por lo que sin suficientes cantidades de colesterol, su sistema digestivo puede verse afectada negativamente.
También juega un papel esencial en el cerebro, que contiene aproximadamente 25 por ciento del colesterol En tu cuerpo. Es fundamental para la formación de sinapsis, es decir, las conexiones entre las neuronas, que le permiten pensar, aprender cosas nuevas, y formar recuerdos.
Comer alimentos ricos en colesterol no conduce a alto nivel de colesterol
Una yema de huevo contiene alrededor de 210 miligramos (mg) de colesterol, por lo que las agencias de salud pública han sugerido desde hace tiempo los estadounidenses limiten su ingesta .
Esta es una recomendación muy deficiente en múltiples niveles; Para empezar, el colesterol "alto" no causa enfermedades del corazón, y más allá de eso, comer alimentos ricos en colesterol no causa los niveles de colesterol aumenten.
estima Cleveland Clinic el cardiólogo Dr. Steven Nissen que sólo el 20 por ciento de su sangre los niveles de colesterol provienen de su dieta. El resto del colesterol en su cuerpo es producida por el hígado, lo que hace porque su cuerpo
necesita colesterol.
Una encuesta de adultos de Carolina del Sur no encontró ninguna correlación entre los niveles de colesterol en sangre con los llamados "malos" hábitos dietéticos, como el consumo de carne roja, grasas animales, mantequilla, huevos, leche entera, bacon, salchichas, y cheese.2
el consumo de más de seis huevos por semana y no aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico y accidente cerebrovascular, por instance.3
yemas de huevo tienen poco o ningún impacto en los niveles de colesterol para la mayoría
Además, comer dos huevos al día no afecta negativamente a la función endotelial (una medida agregada del riesgo cardíaco) en adultos sanos, apoya la opinión de que el colesterol dietético puede ser mucho menos perjudicial para la salud cardiovascular que previamente thought.4
Según Chris Masterjohn, quien recibió su Ph.D. en ciencias de la nutrición de la Universidad de Connecticut: 5
"Ya que no podemos comer posiblemente suficiente colesterol para utilizar para las funciones diarias de nuestros cuerpos, nuestros cuerpos hacen su propia Cuando comemos más alimentos ricos en esto. compuesto, nuestros cuerpos producen menos
Si nos privamos de alimentos ricos en colesterol -. tales como huevos, mantequilla, y el hígado -. nuestro cuerpo acelera su síntesis del colesterol El resultado final es que, para la mayoría de nosotros, el consumo de alimentos ricos en colesterol tiene muy poco impacto en nuestros niveles de colesterol en la sangre.
en el setenta por ciento de la población, los alimentos ricos en colesterol, como los huevos única causa un sutil aumento de los niveles de colesterol o ninguno en absoluto. en el otro treinta por ciento, estos alimentos causan un aumento en los niveles de colesterol en la sangre.
a pesar de esto, la investigación nunca ha establecido ninguna relación clara entre el consumo de colesterol de la dieta y el riesgo de enfermedades del corazón ... el aumento de los niveles de colesterol no es necesariamente algo malo tampoco ".
EE.UU. Dietary Guidelines Eliminar Límite colesterol de la dieta
Si usted es
sigue
preocupados por el colesterol en la yema de huevo, echar un vistazo a las Guías Alimentarias 2015 de Estados Unidos recién liberados. En fecha tan reciente como 2010, US pautas dietéticas describimos alimentos ricos en colesterol como "alimentos y sus componentes para reducir". 6
Se recomienda a las personas a comer menos de 300 miligramos (mg) por día, a pesar de la creciente evidencia de que la dieta colesterol tiene muy poco que ver con los niveles de colesterol en su cuerpo.
las últimas guías han eliminado finalmente esta sugerencia equivocada, y que incluso las yemas de huevo añadido a la lista de fuentes de proteína sugeridas. Dietista Lisa Drayer dijo a CNN: 7
"Si conecta los puntos juntos científicamente, no creemos que hay una fuerte influencia entre el colesterol de la dieta y el colesterol en la sangre ... Así que el consejo del gobierno es la captura de hasta la ciencia ".
el cambio largamente esperado llegó en el asesoramiento del Comité Asesor de las Guías Alimentarias (DGAC), que finalmente reconoció lo que muestra la ciencia, que es que" el colesterol no se considera un nutriente la preocupación por el consumo excesivo. "8
Dr. Luc Djousse, profesor asociado de la Escuela de Medicina de Harvard y del Hospital Brigham y de la Mujer, que se ha llevado a cabo la investigación sobre las enfermedades del corazón y los huevos, TIEMPO dijo además: "El colesterol dietético no se traduce en altos niveles de colesterol en la sangre." 9
Más investigación demuestra que el consumo de huevos no eleva los riesgos cardiacos
de acuerdo con un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, incluso portadores del gen ApoE4, lo que los hace muy susceptibles a la enfermedad cardíaca, el huevo y ingesta de colesterol era
no servicios asociados con un mayor riesgo de la arteria coronaria enfermedad10
los hombres en el estudio consumieron un promedio de 2.800 mg de colesterol a la semana a través de sus dietas, más del 25 por ciento de los cuales procedían de comer un promedio de cuatro huevos a la semana. No se encontró asociación entre el consumo de colesterol o de los huevos y las enfermedades del corazón, ya sea en los portadores ApoE4 o no portadores.
grosor de la arteria carótida, que es una medida de la aterosclerosis, tampoco se asoció con consumption.11 colesterol Jyrki Virtanen K., Ph.D. profesor adjunto de epidemiología de la Universidad de Finlandia Oriental y autor principal del estudio, dijo a The New York Times: 12
"No parece ingesta moderada de colesterol ... que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón , incluso entre aquellas personas con mayor riesgo ".
Por el contrario, la investigación independiente encontró colesterol de la dieta de los huevos condujo a aumentos en el HDL beneficioso (lipoproteína de alta densidad) cholesterol.13
Este es el colesterol "bueno" que ayuda a mantener el colesterol de las arterias y eliminar cualquier exceso de placa arterial, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
Superstar los nutrientes son abundantes en las yemas de huevo
Cuando se come las yemas de huevo, que está proporcionando a su cuerpo con nutrientes valiosos, entre ellos los siguientes:
la colina
la colina es una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro. Es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor, que desempeña un papel tanto en el control muscular y la memoria. La colina también es importante para la salud de las membranas celulares y tiene propiedades anti-inflamatorias.
Se estima que un 90 por ciento de la población de EE.UU. puede ser deficiente en choline.14 Algunos de los síntomas asociados con niveles bajos incluyen problemas de memoria, letargo y confusión mental persistente. Su cuerpo sólo puede sintetizar pequeñas cantidades de este nutriente, por lo que necesita para obtener de su dieta. Una yema de huevo contiene casi 215 mg de colina.
luteína y la zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son carotenoides. La zeaxantina es un carotenoide antioxidante que se encuentra en la retina, pero no se puede hacer por su cuerpo, por lo que debe obtener de su dieta. La luteína se encuentra en su pigmento macular, lo que ayuda a proteger su visión central y ayuda en la absorción de la luz azul.
Tanto la zeaxantina y la luteína también se encuentra en altas concentraciones en su mácula lútea, la pequeña parte central de la retina responsable de vision.15 centro detallada Juntos, están cree que servir a dos funciones principales que son particularmente valiosa para su salud visual:
para absorber el exceso de energía de los fotones
Quench los radicales libres antes de que dañen las membranas lipídicas
Si bien no hay ingesta diaria recomendada para luteína y zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios de salud para la luteína a una dosis de 10 mg por día, y en 2 mg /día para la zeaxantina. Una yema de huevo contiene aproximadamente 0,2 mg de luteína y zeaxantina.
Las yemas de huevo son también una excelente fuente de grasas saludables y proteínas, mientras que le proporciona vitaminas que muchos estadounidenses se carece. De acuerdo con Masterjohn, comer yemas de huevo puede ser incluso una forma ideal para resolver las deficiencias de nutrientes comunes, incluyendo las vitaminas A, E y B6, cobre, calcio y folate.16
¿Cuál es la mejor manera de preparar los huevos?
los huevos son tan bueno para usted que se puede comer fácilmente una docena de huevos por semana, lo que es en realidad una forma sencilla y rentable para agregar valor nutricional de su dieta - siempre y cuando se cocinan adecuadamente o, más acertadamente,
no
cocinarlos.
La mejor manera de consumir huevos, siempre que provienen de una fuente de alta calidad, es no cocinar ellos en absoluto, por lo que mi plan de nutrición avanzada recomienda comer huevos crudos. En el plan de principiante, sin embargo, los huevos están todavía incluidos, y se puede prepararlos gusto de todos modos ellos. Menos "bien hecho" huevos son mucho más preferible, tales como escalfado, pasado por agua, o más fácil con las yemas muy moquea.
Es importante consumir las yemas de huevo que sólo son ligeramente cocinado, ya que el calor puede dañar muchos de los nutrientes altamente perecederos en la yema. Dos yemas de huevo crudas tienen propiedades antioxidantes equivalentes a la mitad de una porción de arándanos (25 gramos) y casi el doble que una manzana. Sin embargo, las propiedades antioxidantes se reducen en un 50 por ciento cuando los huevos se fríen o se hierven, y reducen aún más si son microwaved.17
Además, el colesterol en la yema puede ser oxidado con altas temperaturas, especialmente cuando está en contacto con el hierro presente en los blancos y se cocina, como en huevos revueltos, y tal oxidación contribuye a la inflamación crónica en su cuerpo. Por esta razón, huevos revueltos son uno de los
peores formas de preparar los huevos si quieres que sean saludables.
Orgánica y la Libre-Gama: Elija sus huevos sabiamente
Incluso antes de que domine la forma de cocinar los huevos adecuadamente, es importante elegir los huevos de una fuente de alta calidad. Sin rango o huevos orgánicos "pastan" son muy superiores cuando se trata de contenido de nutrientes, mientras que los huevos criados convencionalmente son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias causantes de enfermedades como la salmonella.
Un huevo se considera orgánico si el pollo solamente se alimentó de alimentos orgánicos, lo que significa que no habrá acumulado altos niveles de pesticidas de los granos de maíz GM (en su mayoría) a los pollos alimentados típicos. Lo ideal es que el pollo debe tener acceso al aire libre donde se puede consumir su dieta natural.
Las pruebas han confirmado que los verdaderos huevos de corral son mucho más nutritivos que los huevos criados para la venta, probablemente debido a las diferencias en la dieta entre pastured, gallinas criados en libertad y gallinas de cría comercialmente. En un proyecto de pruebas de huevo, Noticias de la Pachamama comparó el Departamento funcionario estadounidense de Agricultura (USDA) de datos de nutrientes de los huevos comerciales con huevos de gallinas criadas en pastos y encontró que este último suele contener: 18
2 a 3 veces más vitamina A
2 veces más ácidos grasos omega-3
3 veces más vitamina E
7 veces más beta-caroteno
Si va a comprar los huevos de un supermercado, tenga en cuenta que las etiquetas pueden ser muy engañosas. Las definiciones de "free-range" son tales que la industria comercial de huevos puede ejecutar instalaciones de la puesta de huevos de granja industrial y
sigue
los llaman "campo libre" huevos, a pesar de que las condiciones de forrajeo de las aves son lejos de lo que se dice natural.
La más alta-calidad de los huevos yemas estén naranja brillante, amarillo No
La clave para encontrar verdaderamente libre-gama, huevos de pastoreo es comprar los huevos de forma local . Esto es típicamente incluso preferible a los huevos orgánicos de la tienda de comestibles. Si usted vive en una zona urbana, visitando las tiendas locales de alimentos saludables suele ser la ruta más rápida para encontrar las fuentes de alta calidad locales de huevos.
Se puede decir que los huevos son de corral o pastoreado por el color de la yema de huevo. gallinas forrajearon producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Sin brillo, las yemas de color amarillo pálido son un signo seguro de que está recibiendo los huevos de gallinas criadas en jaulas forman que no están autorizados a ir a buscar su dieta natural. Así que en respuesta a la pregunta: "¿Son las yemas de huevo bueno o malo?", La respuesta es un rotundo
buena
.