Todo sobre fibra
Todos sabemos que tener la cantidad correcta de fibra dietética en nuestra dieta es extremadamente importante. Hay un sinnúmero de artículos en los medios de comunicación, e informes del Departamento de Salud que nos instan a aumentar la ingesta de fibra. Desde el momento en que nacemos, nos ras constantemente nuestro tracto digestivo con los alimentos. En tres comidas por día a 20 años de edad se han comido 15.000 comidas. Es importante que el flujo de alimentos sea regular y que los desechos no tapan las paredes intestinales e interferir con la transferencia de nutrientes en nuestro cuerpo.
Pero, ¿qué es la fibra diatary, qué hace y cómo consigo la cantidad correcta en mi dieta? Este recurso tiene por objeto dar respuesta a estas preguntas.
¿Qué es exactamente la fibra dietética?
ibra dietética es la fibra que se encuentra en los cereales, frutas y verduras. Se trata básicamente de las paredes celulares de las plantas que dan forma y rigidez a los árboles, arbustos, pastos y hierbas. Cuando se comen plantas, ganamos una serie de beneficios para la salud de los nutrientes que proporcionan, junto con los efectos positivos de la fibra dentro del tracto digestivo.
La composición en fibras de plantas varía en función de las especies de plantas, pero, en general, todas las plantas contienen todo tipo de fibra. Las 2 categorías principales son:
insolubles en agua, incluyendo celulosa, hemicelulosa, y lignina; y
soluble en agua, incluyendo pectina, gomas, mucílagos y. fibra soluble en agua se considera el tipo más beneficiosas para la salud de la fibra, especialmente la fibra mucílago.
Fibra insoluble
El salvado de trigo y granos enteros, así como las pieles de muchas frutas y verduras y semillas, son fuentes ricas de fibra insoluble. La capa exterior de fibra se retira a menudo en la elaboración de alimentos mediante fresado, descamación, la ebullición o la extracción y para que la gente a menudo no se comer suficiente fibra insoluble.
La fibra insoluble hace más pesado heces y acelera su paso por el intestino. Como una esponja, absorbe muchas veces su peso en agua, hinchazón y favoreciendo la eliminación de las heces y aliviar el estreñimiento.
Fibra soluble
La fibra soluble se encuentra en la avena , legumbres (guisantes, judías, lentejas), algunas semillas, arroz integral, cebada, avena, frutas (como manzanas), algunas verduras verdes (como el brócoli) y las patatas.
La fibra soluble se desglosa que pasa a través del tracto digestivo, lo que resulta en un gel que atrapa algunas sustancias relacionadas con el colesterol alto. Existen pruebas de que la fibra soluble puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
Los estudios recientes han encontrado que las personas que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de colesterol total y pueden ser menos propensos a formar perjudiciales coágulos de sangre que los que consumen menos fibra soluble. Un reciente informe de EE.UU. encontró que, en cantidades suficientes, al parecer, la fibra reduce el riesgo de enfermedades del corazón entre los hombres que comieron más de 25 gramos por día, en comparación con los que consumían menos de 15 gramos al día.
¿Por qué necesitamos fibra dietética
Vamos a echar un buen vistazo a la forma de la fibra nos puede ayudar:
la fibra insoluble:
los retrasos de tiempo y el vaciamiento gástrico absorción de nutrientes en el intestino delgado;
barre los desperdicios fuera del intestino, lo que mejora la absorción de nutrientes;
Solidifica las deposiciones;
Acelera el tiempo de tránsito colónico;
Regula los intestinos mejores que otros laxantes;
Promueve la salud del colon;
apoya la pérdida de peso;
La fibra soluble ! tiene los siguientes beneficios además de los beneficios mencionados anteriormente
Escort colesterol y los triglicéridos fuera del cuerpo e inhibe su producción en el hígado;
Ayuda con la eliminación de toxinas y metales pesados en el cuerpo;
Estimula la liberación de enzimas pancreáticas y la actividad;
Estabiliza la glucosa en la sangre al disminuir la absorción de glucosa;
Ayuda en la pérdida de peso, proporcionando una sensación de saciedad y reducir la absorción de calorías;
Mejora la regularidad intestinal al absorber agua;
Acelera el paso /eliminación de los residuos de su sistema, aumentando significativamente el tiempo de tránsito colónico;
alivia el síndrome del intestino irritable (SII) en algunos casos;
Calma nuestros intestinos;
Ayuda a stabalise niveles de azúcar en la sangre: Tenemos todas las fluctuaciones de azúcar en la sangre con experiencia, que nos causan, por ejemplo, para ser bien un minuto y agotado el siguiente. La fibra soluble de las legumbres, la cebada y la avena puede ayudar a regular los cambios de azúcar en la sangre por el retraso de la absorción intestinal de azúcar y por lo tanto ayuda a mantener el equilibrio de energía en el cuerpo;
Protege contra enfermedades del corazón: Varios grandes estudios en Estados Unidos, Finlandia y Noruega han encontrado que las personas que consumen cantidades relativamente grandes de cereales integrales tienen tasas significativamente más bajas de enfermedades del corazón y derrame cerebral. Se cree que un determinado tipo de fibra llamada fibra soluble puede ser en parte responsable, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre;
Reduce el exceso de grasa en la sangre;
Combate el estreñimiento;
En el intestino, las bacterias convierten la fibra en ácidos grasos de cadena corta, que proporcionan energía para el cuerpo y puede ayudar a proteger contra el cáncer;
El mucílago sooths revestimientos intestinales irritados;
Feeds bacterias intestinales amigables;
ácidos biliares Escort, las toxinas y el colesterol fuera del cuerpo;
Reduce el IG de hidratos de carbono por stabalising función de la insulina.
En el reverso, no tener suficiente fibra en la dieta es al menos parcialmente responsable de una serie de problemas , incluyendo:
El colesterol elevado;
bajos y altos niveles de azúcar en la sangre;
Intestino estancamiento;
El cáncer de colon y otros cánceres;
La diabetes;
La presión arterial alta;
Ciertos tipos de enfermedades del corazón.
¿Cuánto fibra dietética?
El Departamento de Salud recomienda que consuma un mínimo de 18 gramos de fibra dietética por día, a partir de una variedad de alimentos, cuyos componentes contienen fibra. A pesar de que no distingue entre tipos de fibra.
Las investigaciones sugieren que 35-50 gramos (1-2 onzas) por día trae la salud intestinal óptima para los adultos, pero la persona promedio sólo consume alrededor de 12 gramos por día.
¿Dónde puedo obtener la fibra? ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?
Los alimentos de origen vegetal son los únicos que nos proveen de suficiente cantidad de fibra necesaria para la salud. Los productos animales carecen de fibra. Los alimentos ricos en fibra incluyen:
semillas no procesadas como el lino, el psyllium, sésamo, girasol y chía y nueces (pero no los aceites de ellos);
trigo, avena, cebada y salvado de arroz y otros granos enteros como arroz integral (pero no el arroz blanco o harina blanca hecha de ellos);
Ciertas verduras como la remolacha, espárragos, brócoli, alcachofas, zanahorias, coles de Bruselas, nabos, espinacas y batatas (excluyendo a los verdes unicelulares);
hierbas mucilaginosas como olmo;
Hay varios tipos de algas marinas como el kelp o alga dulse;
Las legumbres como judías, habas, pinto, la Armada y la soja, garbanzos, lentejas y guisantes;
La pectina de algunas frutas como manzanas, peras, ciruelas y frambuesas;
Los suplementos de fibra concentrada.
dietas privadas de fibra se pueden corregir mediante la incorporación de más de los alimentos ricos en fibra (tales como los mencionados anteriormente) en su dieta, o mediante la adición de suplementos de fibra para fibra alimentos pobres.
¿puede ayudar la fibra con la pérdida de peso
fibra puede ser un aliado útil en un plan de pérdida de peso:?
la mayoría de la fibra dietética no contiene calorías, lo que significa que alimentos ricos en fibra suelen ser más bajos en calorías que los alimentos que no contienen /pequeña cantidad de fibra.
La fibra también toma más tiempo para masticar, que reduzca automáticamente la velocidad de alimentación. Al hacer esto le da a su cerebro ya registrar la sensación de saciedad, por lo que son menos propensos a comer en exceso.
fibra alimentos ricos también actúan como una esponja y absorber y contener el agua, ya que se mastica en la boca y pasa al estómago. Fibra alimentos ricos se hinchan en el estómago y ayudará a sentirse lleno.
fibra permanece en el estómago más tiempo, mantenerlo satisfecho y menos probable que quieran picar entre horas.
¿Cómo puedo complementar mi dieta con fibra?
Más allá de Udo Choice Verdes
Existen algunos productos fantásticos para impulsar la cantidad de alimento soluble e insoluble en su dieta. Más allá Verdes proporciona ambos tipos de fibra; especialmente rica en mucílago soluble en agua. Así como fibra, más allá Verdes también contiene:
50 súper alimentos, alimentos concentrados y extractos de plantas; Una rica mezcla de verduras de 9 fuentes diferentes: alfalfa, polvos cebada, el centeno, la avena y la hierba orgánicos; espirulina; chlorella; Brócoli; perejil; y la col rizada;
Omega 3 y 6 ácidos grasos esenciales de lino orgánico, girasol y semillas de sésamo, así como semillas de calabaza y arroz y germen de avena;
La proteína de semillas y verdes;
Ambos tipos de fibra; especialmente rica en mucílago soluble en agua;
Los fitonutrientes y antioxidantes de muchas hierbas para apoyar las funciones de los órganos internos: el sistema inmunológico, sistema cardiovascular, sistema digestivo, el hígado, los riñones y el páncreas;
Concentrados de las mejores verduras: zanahoria, tomate, remolacha, col rizada, y otros;
hidratos de carbono bajo, por lo bueno para la pérdida de peso y la estabilidad de la glucosa;
Una comida vegetariana por completo;
Un alimento libre de lácteos, trigo, levadura y otros alergenos comunes; y
verdes sabor mejorado con sabores naturales.
CÁSCARA Fibra Natural History
Las novedades para el Reino Unido, la cáscara se hace de la cáscara de la semilla de psyllium. Ha sido clínicamente probado para ayudar a los pacientes con SCI y lleva una licencia de hierbas medicinales para demostrarlo! Cáscara es ideal para aquellos que deseen asegurar su ingesta diaria de fibra. 100% natural y respaldado por una licencia de hierbas medicinales, la cáscara quita la presión de la ingesta de fibra dietética.