Nutrición Hace un rendimiento deportivo DifferenceOptimal requiere la ingesta de alimentos y nutrientes que se adapta al deporte de cada atleta, horario de entrenamiento y las necesidades individuales. Muchos atletas, especialmente los más jóvenes, gravitan hacia patrones alimenticios típicos que pueden disminuir significativamente sus posibilidades de llegar a su máximo rendimiento. Los fundamentos de la nutrición de rendimiento se discuten aquí para ayudar a maximizar su potencial físico y llegar a su goals.Energy rendimiento es la Fundación para SuccessYour ingesta diaria de calorías debe proporcionar suficiente energía para todas las actividades, la reparación del músculo y el funcionamiento óptimo. Las necesidades energéticas para deportistas varían considerablemente según las diferencias individuales y el nivel de actividad. Las pautas generales son las siguientes: - Los atletas que entrenan aproximadamente 2 a 6 horas por día, 5 a 6 días a la semana necesidad ~ 23 a 36 calorías por libra de peso corporal por día. Esto equivale a entre 2.500 y 8.000 calorías diarias para los atletas que pesan hasta 220 libras. - Aquellos atletas que entrenan o compiten fuertemente necesitan consumir más calorías - hasta 12.000 calorías por día. - Los atletas que pesan más de 220 libras puede necesitar aproximadamente 6.000 a 12.000 calorías por día, dependiendo del volumen de entrenamiento y intensity.Monitoring su peso y la composición corporal con regularidad le permitirá determinar si su ingesta diaria de calorías es la adecuada. Debido a que la energía ni se crea ni se destruye, cuando se consumen más energía (calorías) que se utiliza, no importa qué tipo de comida que proviene, el exceso se almacena como grasa corporal o se utiliza para construir el músculo. Si usted quema más energía que las calorías que consume de alimentos y bebidas, usted disminuirá su masa corporal. Al igual que el coche de alto rendimiento utiliza una mezcla especial de gasolina para alcanzar el máximo rendimiento, los atletas también requieren la mezcla correcta de combustible (carbohidratos, proteínas y grasas) para llevar a cabo de manera óptima. Por lo tanto, la "mezcla" de combustible y el horario de las comidas y aperitivos son críticos para la optimización de sus potential.Carbohydrates rendimiento - La Energía SourceCarbohydrates principal, que rápidamente se descomponen en azúcar en la sangre (glucosa), son fuente de energía primaria y el favorito del cuerpo. El cerebro, el sistema nervioso y los músculos son alimentados principalmente por glucosa. Por lo tanto, un suministro continuo de los hidratos de carbono es necesario para prevenir las reservas corporales de ser agotado. la ingesta de carbohidratos inadecuada conduce a bajos niveles de energía, fatiga y problemas en su funcionamiento. Se requiere una gestión adecuada de las cantidades, tipos y calendario de este nutriente para llenar y rellenar el "tanque de gasolina" principal. directrices clave de hidratos de carbono se enumeran aquí: - Los carbohidratos deben aportar aproximadamente el 60 por ciento de su dieta. - Almidones y granos (pan, pasta, arroz, patatas, etc.) se deben comer en cada comida principal durante todo el día para proporcionar una fuente de energía duradera. comidas principales se deben comer tres a cuatro horas de diferencia. - Los hidratos de carbono, tales como frutas, barras de energía /batidos y bebidas deportivas son ideales para una rápida carga de combustible antes de la actividad e inmediatamente después del ejercicio para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular. - En función del deporte, usted debe consumir entre 3 y 4,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por day.Protein - El BlocksMuscles Construcción y otros tejidos del cuerpo se componen de proteínas. Aunque la proteína contiene la misma cantidad de energía en forma de carbohidratos, su función principal es el crecimiento y la reparación de estos tejidos. Debido a que es una fuente ineficiente de la energía, muy poca proteína se utiliza para el combustible a menos que la ingesta de carbohidratos es limitado o demandas de energía son extremas. En este caso, la proteína se desvía de sus funciones principales y se divide para el combustible. Comer cantidades adecuadas de carbohidratos recambios proteínas para construir y reparar los tejidos y evita la pérdida de tejido magro. Recomendaciones generales de proteínas se enumeran ABAJO.- proteínas deberían aportar approximately15 a 20 por ciento de las calorías diarias totales que la mayoría de la gente se encuentra con una dieta típica. - El requerimiento diario de proteínas para los adultos sedentarios es de aproximadamente 0,4 gramos por libra de peso corporal por día, pero los adultos activos requieren más - hasta 1 gramo por libra de peso corporal por día. , - Carnes magras, pollo sin piel, pescado, huevos y productos de soya son excelentes fuentes de proteínas. Otras fuentes incluyen frijoles, nueces y products.Fats lácteos bajos en grasas - grasas energía ilimitada SourceDietary del cuerpo son esenciales para la salud, ya que ayudan a proporcionar vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para el crecimiento normal y el funcionamiento. La mayoría de las personas obtienen suficiente grasa en sus dietas. Además, la grasa no es la principal fuente de energía durante el ejercicio y las reservas corporales no pueden ser agotados durante el ejercicio. Esto significa consumo diario de grasa es menos importante que las necesidades de carbohidratos y proteínas. De hecho, lo que conduce a la fatiga - o lo que los atletas se refieren como "bonking" es causado por el agotamiento de los hidratos de carbono. Directrices para el consumo de grasas se enumeran ABAJO.- grasa debe constituir aproximadamente el 25 por ciento de su dieta - La mayoría de la ingesta de grasas vendrá automáticamente de alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, leche y otros productos lácteos. - Buenas fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, aceite de canola y nueces. SummaryBased en el deporte, el objetivo de la nutrición rendimiento es comer hidratos de carbono, proteínas y grasas en cantidades ideales y en ocasiones apropiadas para permitir llevar a cabo en un nivel alto, mientras que la prevención del aumento de peso no deseado o pérdida de peso. Al mantener la ingesta de proteínas dentro del rango adecuado para satisfacer el crecimiento y la reparación, puede consumir tanto carbohidratos como sea necesario para seguir llenando el "tanque de gasolina" principal y dejar las calorías restantes para fats.References-Kreider dietéticos RB, Almada AL, José Antonio J, C Broeder, Earnest C, M Greenwood, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. ISSN Ejercicio y Nutrición sobre el deporte: Investigación y Recomendaciones J Int Soc Deportes Nutr. 2004; 1 (1): 1'44.-WD McArdle, Katch FI, Katch, VL. Deportes y Ejercicio Nutrición. 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