La preparación de comidas saludables en el hogar comienza con un viaje a su supermercado local, donde se pueden encontrar todas las verduras, los granos, las carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, y otros ingredientes que necesitará. Sin embargo, también se puede encontrar una gran cantidad de alimentos en el supermercado que podría comprometer su dieta. Desde el pasillo del alimento de bocado a la sección de alimentos congelados, los supermercados tienen un montón de alta en calorías, alta en grasas, y las trampas de alto contenido de sodio. Afortunadamente, se tarda sólo unos simples reglas para tomar decisiones saludables de una brisa.
Antes de ir
¿Le suena conocido el siguiente escenario? Después de un largo día de trabajo, hacer una parada en la tienda de comestibles para recoger algunas cosas para la cena. Usted no ha decidido lo que quiere hacer, usted no tiene una lista de compras, y no estás seguro de lo que ya tienes en casa. Se pasea por los pasillos y elegir lo que se ve bien a usted (el cual, en su estado cansado y con hambre, es casi todo!). Cuando llegue a casa, te das cuenta que aún no tiene todos los ingredientes que necesita para armar una comida equilibrada -. Pero se ha comprado un montón de alimentos menos-que-sana merienda
La clave para asegurarse de comprar los alimentos saludables que necesita - evitando al mismo tiempo las compras impulsivas que no lo hacen - es planificar con anticipación. Antes de salir a la tienda de comestibles, siga estos consejos:
Haga una lista de todos los elementos que necesita para la semana. Compruebe su despensa para ver si ya tiene ningún artículo en la lista. Si lo hace, eliminar o tachar de esos artículos.
Organice sus cupones. Llevar sólo los cupones que usted necesita. Ponerlos en el mismo orden que su lista para seguir el flujo de su patrón de compras.
No vaya de compras cuando tiene hambre.
Plan de ir de compras por su cuenta. No traiga a su cónyuge o hijos, que se puede hablar en la compra de artículos que no están en la lista.
Mantenga una lista de los bajos en grasa o bajos en sodio marcas que le gustan. Al imprimir su lista de compras, anote los nombres de marca junto a los elementos.
Cuando haya llegado al
Al llegar a la tienda de comestibles, utilizar estos estrategias para cumplir con su plan y evitar la tentación:
Mantenga al perímetro de la tienda. En la mayoría de las tiendas de comestibles, los pasillos exteriores son donde se almacenan los panes, frutas, verduras, carnes, aves, pescado, leche y otros productos lácteos. Sólo hacer incursiones rápidas en los pasillos interiores para alimentos enlatados y congelados.
Enfoque en los alimentos frescos en lugar de alimentos procesados.
Se adhieren a su lista. Su objetivo debe ser conseguir todo en su lista de compras al tiempo que limita los artículos que usted no va a comprar. Los elementos que pueden tener la tentación de añadir a su carro es probable que sean altos en grasa, sal, azúcar y calorías.
Comprobar su lista antes de llegar a la caja registradora. Asegurarse de que usted tiene todo lo que necesita usted podría ahorrar otro viaje a la tienda de comestibles más adelante en la semana.
Comprar sólo las cantidades que necesita. paquetes de "tamaño familiar" pueden ser más económicas, pero que podrían tentar a comer más de lo previsto. Busque los paquetes de una sola porción de los alimentos para el que tenga la mayor dificultad para controlar el tamaño de la porción.
Evite las compras impulsivas. Tenga especial cuidado con las pantallas en los extremos de los pasillos y cerca de la caja registradora. . Las tiendas de comestibles a menudo almacenan estas pantallas con alta en calorías, alta en grasas, alto contenido de azúcar artículos
Cuando sea posible, llevan una pequeña cesta en lugar de empujar un carrito - por lo que habrá menos espacio para los artículos no lo hiciste plan de t para comprar.
Si la tienda de comestibles ofrece muestras gratuitas, tomar una muestra, y luego a pie. Recuerde, cada caloría cuenta! Si se exceda en las tablas de ejemplo, asegúrese de cortar de nuevo para el resto del día.
En los pasillos
A medida que se reúnen los elementos de la lista, utilice el práctico pasillo por pasillo siguiente guía para ayudarle a elegir los más frescos, productos más saludables.
Producir
Lechería
alimentos enlatados o en frasco
Cereales y panes
artículos Deli &
Carnes, aves y pescado
Los alimentos congelados
Alimentación y de ocio
Condimentos y bebidas
producción de productos más frescos es bajo en grasa (las únicas excepciones son el coco y aguacate). Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y otros nutrientes - y son menos costosos y más sabroso que las píldoras de vitaminas
Estas son algunas de las opciones saludables:
Manzanas
aguacates (paltas son altos en grasa, por lo que comen en moderation)
Bananas
Berries
Broccoli
Cabbage
Cantaloupe
Carrots
Cauliflower
Celery
Eggplant
Grapes
Green, verduras de hoja como la col rizada, col rizada, hojas de nabo y
Las cebollas
Naranjas
Pimientos
> lechuga romana
La espinaca
Squash
Las patatas dulces
sandía
calabacín
consejos adicionales:
Compra aquí tus favoritos frutas frescas y verduras, cortarlas, y luego almacenarlos durante un máximo de una semana para facilitar el picoteo Pruebe sumergir las verduras frescas en humus..
en la compra de los verdes, recordar que la más oscura de las hojas, el más nutritivo que son.
hortalizas troceadas mantener las cosas simples para las comidas rápidas y aperitivos. se pueden encontrar en la sección de productos cerca de la bolsas de ensaladas verdes. zanahorias pequeñas son también una buena opción, conveniente.
las verduras congeladas son una opción conveniente, ya que se puede almacenarlos durante mucho más tiempo de lo que puede guardar las verduras frescas. Como un beneficio adicional, verduras congeladas menudo retener más nutrientes que sus contrapartes frescas.
Para un almuerzo o una cena rápida, trate de la barra de ensaladas. La mayoría de los supermercados tienen ahora una.
Lechería Al elegir los productos lácteos, se centran en baja en grasa y sin grasa. Use productos de alto contenido de grasa con moderación
Las siguientes son las opciones saludables:.
descremada o leche descremada
leche de soja Luz
leche de soya sin azúcar
bajo en grasa de la leche de arroz
La leche de almendras (bajo en grasa, marcas de bajo contenido en azúcar)
sin grasa queso ricotta
cottage sin grasa queso
bajo en grasa queso feta
sin grasa yogur natural
crema agria sin grasa
tofu Luz
El tempeh ( sin salsa de soja)
Huevos (Fed vegetariana)
claras de huevo pasteurizado
consejos adicionales:
Busque yogur en copas de porción individual.
Elija reducida en grasa o sin grasa quesos con sabores como queso cheddar blanco, cheddar, mozzarella y.
bajo en grasa queso cottage veces viene empaquetado con la fruta en tazas de porciones individuales -. esto puede ser una gran opción para un aperitivo o comida ligera
Cambiar a leche baja en grasa - o leche descremada, si te gusta - para ayudar a reducir su grasa consumo. Si no te gusta la leche descremada, está bien - simplemente selecciona una leche baja en grasa y controlar sus porciones para reducir las calorías de grasa y
Los huevos son una gran fuente de proteínas.. Además de los huevos regulares, muchas tiendas ahora Stock huevos de corral y huevos enriquecidos con ácidos grasos omega-3. Usted puede recoger sustitutos de huevo sin colesterol también.
enlatadas o en frasco alimentos abastecerse de alimentos enlatados o en frasco saludable asegura que siempre tenga algo nutritivo en su despensa.
Estos son opciones saludables:
Los frijoles enlatados (especialmente productos bajos en sal, evitar alubias y carne de cerdo y frijoles) guía
No-judías refritas colesterol, bajo en grasa o sin grasa
sopas bajas en sodio
Chunk atún claro en agua
salmón en agua
Las sardinas (enjuague con agua antes de comer)
productos y salsas
tomates cocidos con hierbas
salsa de espagueti (evitar los productos que contienen queso, carne, salsa Alfredo, y aceite): perfil
Las setas en conserva de tomate baja en sodio
Sin azúcar añadido puré de manzana
fruta enlatada en jugo de fruta
preserva la mantequilla de maní Natural History
100 por ciento de fruta
Otros consejos:.
Muchos productos enlatados tienen versiones bajas en sodio
Tenga en cuenta que se añade a las verduras de sodio en el proceso de enlatado. Dado que los métodos modernos de congelación conservan gran parte del contenido de nutrientes de los alimentos sin añadir sodio, verduras congeladas pueden ser una mejor opción.
carnes y pescados enlatados son fuentes de proteína magra buenísimo para tener a la mano. pechuga de pollo es delicioso trozo arrojó en ensaladas. El salmón enlatado y el atún enlatado en agua se pueden utilizar de la misma manera.
El enjuague algunos productos enlatados puede reducir el contenido de sodio en un 40 por ciento.
Los cereales y panes, asegúrese de incluir panes de grano entero, arroz integral, galletas integrales y bajos en grasa, cereales ricos en fibra en su plan de comidas
Las siguientes son las opciones saludables:.
conjunto- panes de granos
pan de pita de trigo entero
La pasta de harina de trigo
El arroz integral
Kasha
mijo
cuscús
harina de avena y otros cereales calientes de grano entero
integrales, ricos en fibra cereales para el desayuno
tortillas de harina de trigo integral
Las tortillas de maíz
tortas de arroz
biscotes
Matzos
galletas saladas de trigo integral
galletas de granos integrales
galletas bajas en sodio
bajo contenido de sodio, galletas bajas en grasa
consejos adicionales:
Lea las etiquetas para encontrar toda panes -grain. Las palabras en la etiqueta como "multigrano" pueden ser engañosos. Compruebe la lista de ingredientes y asegúrese de que uno de los primeros ingredientes es un grano entero. Ejemplos de granos enteros incluyen el 100 por ciento de harina de trigo integral, arroz integral, avena integral o harina de avena, sémola de trigo, maíz de grano entero, y la cebada de grano entero (unpearled).
Si usted no está acostumbrado a el consumo de alimentos de grano entero, puede comenzar con "mezcla de trigo integral" pastas y panes, que utilizan una mezcla de harina refinada y trigo integral. Estos son una buena introducción al sabor y la textura de los granos enteros y pueden ayudarle en la transición al 100 por ciento de los productos de grano entero.
Visita el pasillo de alimentos internacionales o étnicos para la mezcla de grano entero como el tabulé, el trigo, quinua y sabor a los platos de arroz marrón.
Si usted compra barras de granola, elegir un producto que tiene más de 2 gramos de fibra y menos de 12 gramos de azúcar en cada barra.
Busque cereales con más de 5 gramos de fibra y menos de 12 gramos de azúcar en cada porción (fruta si el cereal contiene seca, permitir que un poco más de azúcar).
no olvide que usted puede combinar su cereal favorito con uno que es más alta en fibra - esto va a satisfacer tanto a su paladar y sus necesidades de fibra
delicatessen puede reducir el contenido de grasa de sándwiches, bocadillos y ensaladas eligiendo cortes magros de delicatessen y preparados. alimentos
Estas son algunas opciones saludables:.
Las carnes magras, como el pavo y jamón bajo en grasa
carnes
bajo en sodio
pollo asado
Couscous- o ensaladas a base de arroz
verduras a la plancha
ensalada de judías
ensaladas de pasta arrojó en una base de aceite de oliva y aderezo
consejos adicionales:
Elija al horno, asador, o carnes asadas que no están preparados en salsas base de cremas o mantequilla. Si tiene dudas sobre cómo se prepara algo, pregunte a la persona que trabaja detrás del mostrador.
Manténgase alejado de los platos preparados con mayonesa.
Si usted compra un pollo asado, quitar la piel y elegir las piezas magras como el de mama.
Si no está seguro de qué artículos son más bajos en grasa, sólo hay que preguntar.
carnes, aves y pescados con carnes, aves, y peces, la principal regla de oro es "ir magra." . Busque cortes de carne que tienen menos vetas de grasa (es decir, las que tienen las líneas blancas visibles menor cantidad de grasa) guía
Las siguientes son las opciones saludables:
Suelo pavo carne de la pechuga
sin piel de pechuga de pollo
camarón
Salvaje salmon
Halibut
Pollock
Catfish
Trout
Grouper
Crab
Flounder
Lean cortes de carne de res o cerdo
Consejos adicionales:
En la compra de aves de corral, seguir con los cortes de carne blanca como el de mama. Compre cortes sin piel, o quitar la piel antes de cocinar usted mismo. Trate de pechugas de pollo sin piel, chuletas de pavo o pechuga de pavo molida magra (una gran alternativa a la carne molida)
Usted debe ser capaz de encontrar los asados de lomo de cerdo marinado en el pasillo de la carne -. Asan en menos de una hora en el horno. Prueba también rodajas de lomo de cerdo o de cerdo molida magra
Los cortes de vacuno ahora etiquetados con el porcentaje de grasa que contienen -.. elegir los cortes que son de 90 a 95 por ciento magra
El pescado es una excelente fuente de proteína magra y puede ser muy fácil de preparar. Halibut, pescado blanco y salmón son excelentes opciones. La caballa, el tiburón, el pez espada, el blanquillo y se deben comer con poca frecuencia, ya que pueden ser altos en mercurio, y las mujeres que están embarazadas o en lactancia, así como los niños, se les aconseja evitar por completo. Los mariscos también es bueno con moderación -. Tratar cangrejo o camarones a la parrilla en la parte superior de una ensalada (pero evite la mayonesa tan a menudo añadido para hacer ensaladas de mariscos) guía empresas
Los alimentos congelados Si usted almacena su congelador con helado saludable . alimentos, siempre tendrá las frutas, verduras, y una opción de postre inteligente en la mano cuando los necesite
Estas son algunas opciones saludables:
las verduras congeladas (sin sal , sin salsa)
La fruta congelada (sin azúcar añadido)
gofres congelados de trigo entero
hamburguesas
> sopas bajas en sodio
pizzas congeladas o pizzas de pan francés
sorbete de fruta
100 por ciento aparece
consejos adicionales bajo en grasa:
No hay tiempo para cocinar? Pruebe uno de los muchos platos congelados disponibles. Éstos son grandes en las noches agitadas, o se puede mantener en el congelador en el trabajo para el almuerzo. Busque los "sanos" o "pobre" comidas congeladas que son más bajos en grasa y calorías que las comidas congeladas regulares. Sus platos congelados deben contener no más de 600-800 miligramos de sodio, 300-400 calorías y 12 gramos de grasa. Si el plato tiene menos de 300-400 calorías, se puede añadir calorías a través de ensaladas, frutas, verduras, yogur u otros elementos para evitar el hambre.
frutas y verduras congeladas son saludables y conveniente. Las verduras congeladas por lo general se pueden sustituir fácilmente para las hortalizas frescas en las recetas, sopas y platos de acompañamiento.
gofres congelados son deliciosos y satisfactorio. Top galletas de grano entero con fruta fresca o un poco de jarabe de arce para un desayuno rápido
Alimentación y de ocio Usted no tiene que quedarse fuera del pasillo merienda alimentos por completo -. Acaba de elegir bajo en grasa , las opciones de alto contenido de fibra y paquetes de una sola porción donde se pueden
Las siguientes son las opciones saludables:.
tortas de arroz
tortas de palomitas de maíz
palos de salvado de avena pretzel
baja en grasa palomitas de microondas
consejos adicionales:
Si elige baja en grasa o reducidos en grasa de patata o chips de tortilla, leer y comparar las etiquetas. A menudo, los chips o reducido en grasa o sin grasa tienen el mismo número de calorías en forma de papas fritas, así que asegúrese de mantener sus porciones pequeñas. No coma directamente de la bolsa - tome su parte, a continuación, poner la bolsa de distancia
salvado de avena palitos de pretzel son deliciosos y más fibra que otros pretzels
No lo haga.. pasar las tortas de arroz y tortas de palomitas de maíz. Caramelo galletas de arroz son deliciosos, crujiente y dulce. Busque otros sabores para satisfacer un antojo de algo crujiente sin toda la grasa y las calorías de papas fritas.
palomitas de microondas baja en grasa es un gran bocado. Algunas marcas ofrecen bolsas de microondas de una sola porción, que pueden ayudar con el control de las porciones. O simplemente comprar palomitas de maíz y el pop de su cuenta sin mantequilla.
Condimentos y bebidas Estos extras pueden proporcionar una gran cantidad de calorías ocultas de sodio y si no se tiene cuidado. Busque los productos que son bajos en sodio, grasa y azúcar
Estos son opciones saludables:.
sal de sodio reducido
mostaza de Dijon
Sin sal añadida la salsa de tomate
Salsa de tomate de frutas endulzadas con
mayonesa baja en grasa
virgen extra aceite de oliva
aceite de canola
100 por ciento de oliva /canola aceite en aerosol de aceite
vinagre balsámico
vinagre de vino de arroz
baja en grasas, baja en calorías aderezos para ensaladas
sabores y /o agua enriquecidos con vitaminas (sin calorías)
té verde, negro o de hierbas sin azúcar (prueba descafeinado)
Seltzer sin azúcar
Las bebidas dietéticas (cafeína gratis)
jugo de vegetales bajo en sodio
en las etiquetas
Si usted nunca ha prestado especial atención a las etiquetas de alimentos, ahora es el momento para empezar. Cuando usted está tratando de comparar los alimentos para ver que es una opción más saludable, etiquetas de los alimentos son de gran ayuda. Esto es lo que debe buscar.
El cuadro de datos nutricionales
Otras declaraciones de la etiqueta
Se requieren los datos de nutrición Panel La mayoría de los fabricantes de alimentos para imprimir una Nutrición panel de información en las etiquetas de los alimentos. (Algunos artículos, como alimentos de los pequeños fabricantes, los alimentos en paquetes pequeños, y los alimentos que se venden a granel, no tienen que tener un panel de información nutricional.) Este panel muestra información nutricional importante para la comida. He aquí un ejemplo.
Lea siempre las etiquetas de nutrición, con un enfoque especial en los siguientes artículos.
Tamaño de la porción. Este número indica el tamaño de la porción de la otra información nutricional en la etiqueta se aplica a. Compruebe siempre este número, junto con Porciones por envase. Usted puede encontrar que una bolsa de patatas que parece contener una porción contiene en realidad dos - y el doble de las calorías y gramos de grasa que esperaba. Calorías. Este es el número de calorías en una porción del alimento. Las Calorías de grasa le da el número (no el porcentaje) de calorías en los alimentos que proviene de la grasa.
lista de nutrientes. La parte media de la etiqueta indica las cantidades de grasa (total, saturada y trans), colesterol, sodio, hidratos de carbono (fibra y azúcares), y proteínas. También enumera las cantidades de vitaminas A y C, hierro y calcio. (Otras vitaminas y minerales pueden aparecer también, pero no son necesarios.) Prestar especial atención a las cantidades que aparecen en grasa, sodio y colesterol.
% del valor diario. al lado de cada nutriente en la lista es "Valor diario%", o el porcentaje en cada porción de la ingesta recomendada de un día para ese nutriente. Estos porcentajes están basados en una dieta de 2.000 calorías. Si comes menos calorías al día, entonces usted está realmente conseguir un mayor porcentaje de grasa total de su día, grasas, carbohidratos y proteínas saturado. (Las cantidades diarias recomendadas de los otros nutrientes son los mismos para todos los niveles de calorías.)
En general, si un% del valor diario es inferior al 5 por ciento, el alimento se considera "baja" en ese nutriente. Si el% del valor diario es superior al 20 por ciento, la comida se considera "alta" en ese nutriente.
Otras declaraciones de la etiqueta etiquetas de los alimentos tienen un lenguaje propio, y las palabras en las etiquetas a menudo tienen muy específica significados. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta cuando se está decodificación de códigos-hablar.
Cuando la etiqueta dice que un nutriente es "reducido" (como en "reducido en grasa" o "sodio reducido"), esto significa que la comida es al menos un 25 por ciento más bajo en ese nutriente que el producto regular.
Si un alimento se dice que es una "buena fuente", o "contiene" o "proporciona" un nutriente , que
contiene de 10 a 19 por ciento del valor diario recomendado de este nutriente.
Si un alimento se dice que es "alto" o "rico" o una "excelente fuente" de un nutriente, el alimento contiene 20 por ciento o más del valor diario de este nutriente
Aquí están las definiciones de algunos otros términos que se encuentran comúnmente en las etiquetas de los alimentos:.
libre de calorías: contiene menos de 5 calorías por porción
bajo en calorías:. contiene 40 calorías o menos por porción
libre de azúcar:. no contiene azúcar
Niveles bajos de azúcar.: contiene menos de 0,5 gramos de azúcar por porción
libre de colesterol:. contiene menos de 2 miligramos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada por porción
alimento libre de colesterol:. La alimento nunca se ha contenido el colesterol - antes o después de la elaboración
sin grasa: contiene menos de 0,5 gramos de grasa por porción
La grasa saturada libre: contiene menos de 0,5 gramos de grasa saturada,.. y no más de 0,5 gramos de grasas trans por porción
Alto contenido de fibra:.. Contiene al menos 5 gramos de fibra por porción
Buena fuente de fibra: Contiene 2.5-4.9 gramos de fibra por sirviendo
libre de sodio:. contiene menos de 5 miligramos de sodio por porción
Muy bajo en sodio:.. contiene 35 miligramos de sodio o menos por porción
bajo contenido de sodio: contiene 140 miligramos de sodio o menos por porción.