He leído mucho sobre los temas de salud y especialmente las dietas. He estado experimentando con las dietas desde 1990 y llevan un diario de mis observaciones. Con el tiempo he intentado varias dietas muy diferentes - que van desde los políticamente correctos a muy controvertido, junto con las dietas de mi propio diseño. Mi observación general es que una dieta sana desempeña un papel esencial en el esquema general de bienestar.
¿Por qué comer sano?
Comer los alimentos naturales seres humanos están bien adaptados en la utilización, mejora las capacidad de hacer frente a la realidad de la vida cotidiana. En esencia esto mejora la probabilidad de vivir una vida más larga y saludable. el consumo de alimentos de calidad es especialmente importante en el mundo actual de alta tensión y la contaminación - hacer una dieta saludable un aspecto esencial de la atención de salud auto moderno. (A pesar de que la comida no es el único aspecto que contribuye a la salud o la enfermedad, es lo suficientemente importante como para considerar sus efectos en serio.)
Creo que cualquiera que seriamente intentó una vida más sana a través de una mejor dieta, actividad física adecuada, descanso adecuado y suprimiendo los factores mentales y espirituales han experimentado una amplia gama de beneficios para la salud naturales. Los beneficios comunes son en general mejor las necesidades de sueño más bajos de salud y una sensación de bienestar, mejor sueño, mejora la resistencia física y fuerza, la capacidad mental y nítidas. Más aún, no o poco de tiempo y dinero y energía es gastar en médicos, hospitales y facturas de seguros de salud.
¿Qué es una dieta saludable?
Dado que este artículo se ocupa con una alimentación saludable, una pregunta sigue sin respuesta: ¿qué constituye una dieta saludable? Por desgracia, hay más opiniones sobre esto que no son expertos en salud. Para complicar aún más el asunto, conceptos dietéticos cambian con el tiempo, dejando a la mayoría de la gente confusa e incierta acerca de qué o en quién confiar. Una solución a este problema es llegar a ser lo suficientemente bien informados sobre los temas relevantes y se basan en el sentido común para sacar conclusiones básicas. Junto con la experimentación personal, este enfoque permitirá a uno para establecer hábitos alimenticios saludables. Esto toma tiempo y energía, pero teniendo en cuenta los beneficios de larga duración con una dieta sana puede proporcionar, el esfuerzo es más que vale la pena.
Con el fin de determinar las necesidades básicas mínimas de una dieta saludable, llegué a la conclusión de que es seguro comenzar con los dos objetivos siguientes:
examinar la dieta humana a través del tiempo - los seres humanos consumen alimentos desde la llegada de nuestra especie
examinar las dietas de los grupos étnicos. conocido por su buen estado de salud.
en cuanto a la clase de dietas humanos vivido a través de la prehistoria a cabo, ofrece una buena idea sobre el tipo de alimentos cuerpo humano debe estar bien adaptado a la utilización y tratando. Además, las dietas de ciertos grupos étnicos que son bien conocidas para una buena salud - la gente de Okinawa (Japón), los cultivos tradicionales en la región mediterránea y muchas sociedades de cazadores-recolectores - sugieren cierta promoción de la salud los hábitos alimenticios. Tras un examen más, dos denominadores principales surgieron:
Las dietas se basan en los naturales, enteros o mínimamente procesados alimentos de conformidad con el patrimonio
Las dietas son más bajos en calorías en comparación con. una dieta occidental típica
en el contexto de la actualidad, por lo tanto, uno puede hacer dos suposiciones generales en lo que respecta a la cuestión de lo que constituye una dieta saludable:. 1) por lo general, menos una alimento se procesa el mejor. 2) comer menos -. Comer lo que es adecuado, no más de comer
En general, cuanto menos un alimento que se procesa el mejor
La razón de esto es simple. Para el 99,9% de la existencia humana, nuestra especie vivió en los alimentos que eran ya sea crudos o mínimamente procesados. La tecnología necesaria para incrementar el procesamiento de alimentos no existía hasta hace muy poco. Por tanto, es razonable suponer que nuestros cuerpos se adaptan mejor a utilizar y tratar con los alimentos crudos o mínimamente procesados que nos mantuvo durante cientos de miles de años:. Frutas, verduras, carnes, nueces y semillas
A menudo , la más reciente es la comida, lo más probable es ser menos beneficioso o incluso directamente perjudiciales - posiblemente debido a la falta de una plena adaptación a este tipo de alimentos. Por ejemplo, se estima que la cocción de alimentos empezó a unos 500 000 - 250 000 hace años (dependiendo de la fuente, el rango puede variar). Durante este período de tiempo, es probable que la especie humana, al menos, se han adaptado de alguna manera a los alimentos animales y vegetales cocidos. Por otra parte, los inicios de consumo de granos son mucho más recientes. La evidencia más temprana de la recolección conocida, sistemática de granos para la alimentación se remonta a hace unos 23 000 años - que da menos tiempo para la adaptación a los alimentos a base de cereales
Ahora, vamos a avanzar rápido a los últimos tiempos y cuenta todo lo nuevo,. inventado humana, los alimentos altamente procesados, tan comunes hoy en día: comida rápida, pizzas, dulces, papas fritas, alimentos de conveniencia, alimentos enlatados, etc., junto con el aumento dramático en los ataques al corazón, presión arterial alta, derrame cerebral, cáncer, diabetes, problemas renales (y todas las complicaciones que surgieron de estas condiciones) durante los últimos 100 años más o menos.
Teniendo en cuenta el deterioro de la salud de la mayoría de las naciones occidentales en contraposición a la buena salud de los grupos étnicos descritos anteriormente, parece razonable que el más reciente invenciones alimentos son directamente perjudiciales para la salud humana. Además, se ha observado en varias ocasiones que los grupos étnicos como todo el mundo adoptan la dieta occidental moderna, su salud disminuye drásticamente y desarrollan las mismas enfermedades que son tan comunes para los occidentales. Por no mencionar el hecho de que las enfermedades mencionadas anteriormente eran mucho menos común entre los occidentales sí hace apenas 100
años
Cuanto más se procesa un alimento -. De la cocción excesiva, la pasteurización, homogeneización, de alta temperatura, tratamiento mecánico, etc. , - el menos natural y nutritiva se vuelve a un punto de convertirse en una carga perjudicial para el cuerpo, en lugar de un alimento útil y promoción de la salud. Algunas prácticas de procesamiento industrial de alimentos privan de sus nutrientes a un grado tan alto que la comida tiene que ser "enriquecido" artificialmente mediante la adición de algunos nutrientes de nuevo en la comida. Esto es especialmente cierto de las harinas que se añaden vitaminas de nuevo después de la transformación se lleva a cabo.
Una buena dieta se basa en naturales, enteros o alimentos mínimamente procesados. Una gran parte de ella debe consistir en alimentos que se pueden comer crudos, como frutas y verduras. Fermentados o cultivados, alimentos no pasteurizados, como el kéfir, yogur, quesos, miso, chucrut y encurtidos se consideran altamente beneficioso. De cocción debe ser mínimo y sólo se aplica a los alimentos que deben ser cocinados con el fin de ser comestibles. herencia ancestral también juega un papel importante como pueden necesitar ser excluido o enfatizado ciertos alimentos
Comer menos -. coman lo suficiente, no comer más
Durante el últimas décadas, los alimentos en los países occidentales y occidentalizadas hicieron cada vez más asequible y más fácilmente disponible que nunca antes en la historia humana. Este hecho combinado con el consumo de alimentos trae el disfrute, da como resultado demasiado frecuente el exceso de comer. Que a su vez conduce al mencionado problemas de salud
.
En el pasado, como en la forma tradicional de vida entre los grupos étnicos mencionados anteriormente, el consumo de alimentos ha sido siempre significativamente menor. Calidad de los alimentos, por otra parte, ha sido siempre superior. Que resulta en una menor ingesta de alimentos, pero de alimentos densos en nutrientes
.
Finalmente, como una nota interesante, se ha confirmado repetidamente a través de experimentos de laboratorio en animales, incluyendo monos, que reducir calorías reduce considerablemente su susceptibilidad a enfermedades y prolonga su vida hasta 50%. Se cree por muchos, que la restricción calórica larga vida puede tener efectos similares en los seres humanos
.
la promoción de la salud los hábitos
Con el tiempo comiendo, a través de la lectura y la experimentación, poco a poco llegado a varios hábitos que promueven la salud básicas que en mi experiencia son los más importantes:
Evitar o minimizar:
Evite toda la chatarra , dulces, conservas y alimentos de conveniencia - incluyendo todos los alimentos con azúcar añadido: la mayoría de los comerciales yogures, kefirs y zumos, frutas y refrescos.
Evite todas las grasas refinadas o excesivamente calentadas: margarina, el aceite que no es prensado en frío, la grasa sobrante de la cocción, todos los alimentos que contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas y los ácidos grasos trans (leer las etiquetas). Este tipo de grasas se consideran como uno de los alimentos más perjudiciales para la salud.
Evitar el consumo de peces y animales acuáticos a menos cierto que vinieron de aguas no contaminadas. Especialmente los depredadores deben evitarse ya que las toxinas se acumulan en ellos en cantidades mucho mayores.
Mantenga la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) de baja - principalmente frutos secos y semillas y los productos derivados de ellos (principalmente aceites). PUFAs son inestables, se oxidan fácilmente dando lugar a radicales libres dañinos. El consumo elevado PUFA se han relacionado repetidamente con cáncer, el corazón y las enfermedades inflamatorias.
No cocinar la carne o grasa a altas temperaturas durante la exposición al aire. Esta práctica evitará la oxidación de grasas y colesterol - se cree que es responsable de la acumulación de placa arterial y el daño a las células arteriales. Asar a la parrilla y freír es especialmente perjudicial. La ebullición es probablemente la forma más segura de cocinar la carne.
Minimizar o eliminar el consumo de alimentos contaminados con micotoxinas con frecuencia: las bebidas alcohólicas, el trigo, el centeno, la cebada, el maíz y el maní. Las micotoxinas son sustancias venenosas producidas por ciertos mohos y hongos que causan una amplia gama de problemas de salud como el cáncer, el asma, la esclerosis múltiple y la diabetes.
enfatizar y hacer:
El más natural y menos procesada la comida mejor. Hacer hincapié en los alimentos enteros, frescos. Sustituir el arroz blanco por arroz integral; el pan blanco por pan integral; azúcar con pequeñas cantidades de miel cruda o fruta seca; pasta con mijo o pasta de grano entero; alimentos enlatados con frescos; caramelos y otros dulces con frutos secos o dulces; etc. Los alimentos orgánicos son mejores, ya que son más altos en nutrientes y no contienen pesticidas dañinos, hormonas o antibióticos que se encuentran en los alimentos convencionales. Elija siempre fresco sobre congelados, secos o alimentos enlatados. Los alimentos frescos tienen mejor sabor, tienen más nutrientes en ellos, no tienen sal añadida, azúcar o aditivos insalubres.
Disfrute de comidas sencillas. En general, cuanto más simple es la preparación de los alimentos se conservan más nutrientes y más fácil es digerir. Las comidas simples son fáciles y rápidos de preparar y utilizar menos recursos como la electricidad y el agua - por lo tanto son más respetuosos con el medio ambiente y menos costosa.
Sólo se cocinan los alimentos que necesitan ser cocinados con el fin de ser comestibles (frijoles, granos y algunas verduras). Los alimentos que son comestibles en estado bruto (frutas, verduras, la mayoría de los brotes, frutos secos y semillas) se deben consumir a diario y preferiblemente con cada comida. Los alimentos crudos son más altos en nutrientes, que en cierta medida se pierden durante la cocción, y son más fáciles de digerir. Al menos 50% de la dieta, por volumen, debe consistir en alimentos crudos.
verduras al vapor que necesitan ser cocinados - cocción al vapor conserva más nutrientes que cuando se hierven sanguijuela en el agua. No cocine. vegetales cocidos deben ser crujiente cuando se los comen, no suaves.
Chew comida bien (simplemente masticar más tiempo) y comer a un ritmo cómodo. Esto mejora la digestión que ya comienza en la boca, mientras que la saliva se mezcla con la comida.
La variedad en la dieta es muy importante - para prevenir las alergias, la desnutrición y para reducir la exposición a las toxinas naturales y artificiales que se encuentran en muchos alimentos naturales.
Siempre lavar adecuadamente las frutas y verduras antes de su consumo. Esto reduce la exposición a productos químicos agrícolas (utilizado para cultivar plantas convencionales) y microorganismos nocivos. Pelar la piel si el lavado no es suficiente
Las nueces y semillas deben dejarse en remojo antes de su consumo -. Para reducir o eliminar los nutrientes naturales anti como inhibidores de la enzima. El remojo los hace mucho más fácil de digerir. No coma más de unos pocos puñados de una semana, ya que son ricos en PUFAs y difícil de digerir.
Cereales (excepto amaranto, mijo y arroz) y frijoles debe ser empapado antes de su consumo. Esto reduce o elimina nutrientes como el ácido fítico contra la cual inhibe la absorción de minerales que pueden conducir a la deficiencia de minerales.
Las frutas se comen mejor solo como un tentempié entre comidas. Para mejorar la digestión comer sólo un tipo de fruta a la vez.
Regularmente consumir alimentos pasteurizados fermentados /cultivados como el chucrut, miso, pickles, kéfir, yogur, etc. Estos son los alimentos pre-digerido con alto contenido de probióticos (bacterias amigables) y enzimas que proporcionar numerosos beneficios para la salud. Comience con lo que sus antepasados consumen y luego experimentar con otros alimentos también.
Regularmente consumir alimentos ricos enzima: Coles, miel cruda, uvas, higos, aguacates, plátanos, papayas, piña, kiwi, mango y alimentos fermentados /cultivados (véase más arriba). Las enzimas obtenidas a partir de los alimentos crudos facilitan la digestión mediante la reducción de la necesidad del cuerpo para producir las enzimas digestivas.
Considere la dieta de sus antepasados comieron durante miles de años - es muy probable que les va muy bien con esa dieta debido al largo periodo de adaptación a la misma. Por ejemplo, la dieta tradicional china es alta en carbohidratos y baja en grasas y proteínas; Los europeos, por el contrario, han estado comiendo menos carbohidratos y más proteínas y grasas; Indios de América del Norte no comían granos.
Beber cantidades adecuadas de líquidos a través del día. El agua es mejor. En condiciones normales, la mayoría de la gente necesita 2-3 litros de líquido /día.
A menos que mucha hambre, no comer durante 3-4 horas antes de acostarse. De esa manera el ayuno nocturno se puede prolongar considerablemente. Esto le da al cuerpo más /tiempo y la energía suficiente para realizar las innumerables tareas nocturnas que son tan esenciales para la buena salud. (En lugar de la digestión de la comida acaba de comer) guía empresas
Coma sólo cuando tiene hambre y no comer en exceso, independientemente de los alimentos. Me pareció que este es uno de los más importantes de todos los hábitos que promueven la salud.
Las buenas fuentes de proteína:
cualquier carne que proviene de animales criados orgánicos, libres que se alimentan de su
natural de la dieta
(difícil de encontrar)
cuando no orgánica: la carne de aves de corral magra (cortes de alto contenido en grasa son ricos en ácidos grasos poliinsaturados que se oxidan fácilmente durante la cocción y en el cuerpo, las toxinas se acumulan en la grasa )
> fresca, frutos secos y semillas
productos lácteos fermentados primas remojadas o germinadas: leche agria, kéfir, quesos, etc (difícil de encontrar)
caza silvestre
huevos
mayoría de las carnes comerciales incluyendo cerdo y ternera, a menos de maíz /granos /habas orgánicos y no alimentados, contienen antibióticos, hormonas y demasiadas grasas poliinsaturadas - por lo tanto se debe evitar .
Las buenas fuentes de hidratos de carbono:
verduras> frutas
toda o mínimamente procesados y frescos moho granos libres: arroz, avena, amaranto, mijo, cebada, trigo, etc.
> patatas
Buenas fuentes de grasas:
> mantequilla
, nueces frescas remojadas o germinadas y semillas (en su mayoría de origen de ácidos grasos omega 6) guía
coco o aceite de coco
completos productos de grasa de la leche cruda (queso, leche, crema, etc) de pastoreo de ganado alimentado
aceitunas o primer prensado en frío (extra virgen) de aceite de oliva
Compras
siempre trato de encontrar los alimentos orgánicos para evitar sustancias nocivas como hormonas, antibióticos, pesticidas, etc. Las frutas más contaminadas son: uvas pasas, cerezas, melocotones, fresas, mexicano (invierno) melón, manzanas, albaricoques, Chile (invierno) uvas. Y los vegetales más contaminados son: espinacas, apio, judías verdes, pimientos, pepinos, champiñones cultivados, patatas y trigo. las aves de corral magra es, probablemente, la carne más segura para comer si no orgánica.
ejemplos de comidas
Lo que sigue son las comidas semanales que se parecen mucho a mi dieta en el momento de escribir estas líneas. Al planificar las comidas, la idea clave es tener variedad en la dieta y que depender de combinaciones de alimentos que están de acuerdo con los digestión.
TBS = cuchara
cucharadita = cuchara de té
/o =
cualquier fruta se comen solos
0.5L leche agria, patatas 300g, hinojo
kéfir 0.5L, avena 50-100g, pasas 25g
0.5L de yogur natural, uvas 300g /2-3 plátanos
avena 50-100g, 1-2TBS miel, canela
? cabeza ensalada, tomates 1-2 /pimienta fruta,? pepino /calabaza, aceite de oliva 1-2TBS
aguacate mediano, 1-2 plátano, canela
50-100g arroz integral, 1-2 huevos duros, 2-4 rábanos, 25-50g puerros, las semillas de lino 1-2TBS tierra, coles de 50g
50-100g amaranto, 1-2 nabos cocidos al vapor, 1 cebolla, 1-2 zanahorias al vapor, tallo de apio, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado crudo, perejil, 1TBS el aceite de oliva
200 g de brotes de soja, 1-2 zanahorias, puerros, 25-50g 25g empapado de calabaza semillas /almendras semillas de sésamo mungo /
? brócoli al vapor /coliflor, tomates 1-2 /pimienta fruta,? calabaza /pepino, pavo 150g /pechuga de pollo, 2-3 dientes de ajo picado, aceite de oliva 1TBS
100 g brotes de trigo sarraceno, 2 zanahorias, palo de hinojo florencia, 25g germinado semillas de girasol, pasas 25g
50-100g amaranto, cebolla cocida al vapor, espárragos al vapor, palo de hinojo florencia, 1 cucharadita recién rallado prima jengibre, perejil, aceite de coco 1TBS
50-100g mijo, apio, rábanos 2-4, puerros 25-50g , semillas de calabaza 25g
me planificar las comidas sin apretar, 1-2 días por delante. La preparación de la comida es muy simple: la carne y los huevos se hierven en agua, vegetales que necesitan una cocción al vapor son. Dado que ciertas vitaminas de los alimentos se vuelven más biodisponible, una vez expuesto a la cocina baja de calor, es una buena idea para alternar entre las verduras cocidas y crudas. Por ejemplo, Bio-caroteno encuentra en las zanahorias se hace más absorbible después de cocer al vapor la luz. Ajusto la cantidad de alimentos de acuerdo con la forma física Soy durante el día.
Además de los alimentos anteriores también que tomo suplementos de vitaminas y minerales y beber agua embotellada. Yo uso especias y sal. Kefir y leche agria se hacen en casa desde orgánica con toda la grasa, leche pasteurizada unhomogenised. Brotes son de producción casera, así como para la máxima frescura. Ambos son muy fáciles de hacer y sólo requieren unos minutos de atención diaria.
Consideraciones finales
A pesar de una dieta saludable puede mejorar enormemente la salud de seres, es sólo una esencial parte de una vida saludable. Las otras partes son la actividad física adecuada y muy adecuadas, el bienestar mental y espiritual, y un descanso adecuado. Todos necesitan ser abordados con el fin de lograr una mejor salud.
Una cosa importante que aprendí mientras que la experimentación con las dietas y otros enfoques relacionados con la salud es siempre prestar atención a las señales del cuerpo. Es esencial para hacer esto - con el fin de mantener una buena salud - y ajustar en consecuencia. Mientras que uno consigue mejor en la lectura del cuerpo, se convierte en algo natural a la libre diagnosticar una gran cantidad de problemas de menor importancia (que puede llegar a ser importante si no se paga la atención a) y remediarlos, simplemente ajustando la dieta u otros aspectos de la vida. Por último, todos somos diferentes - lo que funciona para una persona puede no funcionar para otro - por lo tanto es importante experimentar con unos dieta para averiguar lo que funciona y lo que no
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