揋 ive yo un bistec de 64 onzas, patata doble al horno con crema agria extra y una tarta de manzana para el postre. No, no es una rebanada? Dame todo el pastel, please.?If alguna vez ha tenido la oportunidad de salir con un culturista para la cena, que estaría familiarizado con ese tipo de compras entregado a la camarera en dificultades. Estos alta en carbohidratos, alta en proteínas y comidas de dieta alta en grasa fueron el método popular para el embalaje en el músculo y subir la escala. ll paquete 揑 'de todo el peso que puedo ahora, a continuación, derretir la grasa más tarde,? fue el lema común. Muchos culturistas ponen mucha atención en los detalles de su estrategia nutricional. Una escala de alimentos, calculadora, bloc de notas y un lápiz pequeño son elementos comunes que se encuentran en su cocina. Algunos culturistas competitivos ir al extremo de pesar y medir todo lo que donde quiera que vayan y escribiendo números en su bloc de notas después de cada meal.Obviously, no todos los hombres flaco tiene las mismas aspiraciones, el deseo y la determinación de vivir la vida de un culturista. Los individuos flacos serán más éxito hoy en día si tienen un plan rápido y conveniente a seguir que implica la medición mínima y procesamiento de números mínimos. Ver el alimento de la dieta no es la respuesta La realidad es que muchos tipos delgados? Nivel nutricional no sea superior a la Sede alimento de la dieta, es decir, "ver la comida 'y se lo comen. No es una mala opción si se puede evitar de conseguir una barriga en el proceso. Si éste es tu caso, entonces considérese bendecido con un metabolismo de estilo Lamborghini. Adelante y comer lo que sea y siempre que lo desee hasta que 抮 E listos para una audición para Rambo IV. En su mayor parte, la Sede de la dieta alimentaria no suele ser el plan de comida más sana ya que pone a cero restricciones a las categorías de alimentos y es más un concepto de cambiar un tipo delgado 抯 mentalidad-que cualquier otra cosa. En estos días, la mayoría de los lectores deben conocer la falsedad de una Véase el alimento de la dieta. Claro, usted puede comer una dieta súper alta en calorías, como la Sede alimento de la dieta, y añadir un poco de músculo, pero vas a añadir aún más grasa. Y a partir de la experiencia personal, y estoy seguro de que muchos de ustedes pueden atestiguar personalmente, poniendo la grasa en es mucho más fácil que tomar en forma! Convenientemente, los culturistas tienen ahora una forma 搊 ff-temporada? Tarjeta de flash de todo el año para excusarse de parecer un levantador de pesas embarazada. El músculo del edificio-Principios de Nutrición Dominar los principios de la nutrición debe ser como el dominio de los principios del entrenamiento? Simple. Dominar los conceptos básicos y ejecutar de manera coherente. Piense acerca de la regla 80/20. 80% de sus resultados provienen del 20% de su conocimiento. Tomando lo que ya sabe y su puesta en acción coherente es la fórmula mágica. Vamos a repasar los principios de nutrición más importantes que usted necesita practicar para conseguir su cuerpo growing.Principle#1:??? Comer con frecuencia cada 2,5 a 3 horas No hay que esperar para embalar en masa de calidad muscular sin grasa corporal en tres cuadrados comidas al día. Esto daría lugar a grandes cantidades de proteínas y carbohidratos en cada comida. Su cuerpo sólo puede almacenar tantas calorías por comida, por lo que supongo que lo que esto da como resultado? Hinchazón, mala digestión y la grasa corporal no deseado. Su primera comida debe ser consumida dentro de 15-30 minutos después de levantarse y se consume cada 2,5 a 3 horas. Establecer su cronómetro para que suene hasta que llegue algo en su cuerpo. No ver estas comidas como una carga sino como oportunidades para alimentar y hacer crecer sus músculos. Mira como los aumentos repentinos de crecimiento. Pensar en la próxima comida como un pecho más lleno, más amplios hombros, brazos más grandes y ABS duro como una piedra! Y si se salta una comida, visualizar un mar de pirañas comiendo su tejido muscular como él? S un buffet de todo lo que pueda comer. Y esas pirañas mortales se están comiendo su músculo corriente que usted no está satisfecho con incluso. Que en realidad están haciendo los músculos más pequeños. No, usted no perderá un ápice en sus brazos si se olvida de una comida, pero una vez que empezar con un promedio de 3-4 en vez de 6-8 comidas al día, don 抰 se molesta cuando la gente mira sorprendido cuando usted les dice que usted se resuelve con pesas regularmente! Entonces, ¿cuántas comidas debe estar comiendo? Eso? S fácil - sólo dividir el tiempo que 抮 E despierto por 2 o 3. Yo sugeriría el dominio de comer cada 3 horas antes de considerar cada 2 horas. Así que si 抮 E despierto 18 horas al día, comer 6 comidas. ¿Qué pasa si una de esas comidas cae justo antes de dormir? A continuación, se comen! Tome la oportunidad de comer. Si nos dirigimos al extremo que volvería a comer cada 3 horas durante toda la noche así. No importa lo que has oído sobre este (no comer después de las 19:00 basura) ignorarlo. ¡Créeme! Además, don? T ver estas oportunidades de alimentación como 憇 nacks.?This es una mentalidad palabra debilucho que no debería estar en su vocabulario si usted está tratando de construir músculo. ¿Cree que Ronnie Coleman dice, 慔 ey, creo que va a ir 抦 comer un bocadillo ?? Cada 3 horas usted debe comer comidas de tamaño decente que hará que su cuerpo mejor. Principio#2: Coma una variedad de alimentos Es fácil entrar en un estado robótico de la nutrición donde comemos exactamente los mismos alimentos todos los días, ingiriendo el mismo desayuno, el almuerzo y la cena y la única vez que comemos de manera diferente es cuando vamos a cabo para la cena o alguien cocineros más para nosotros. Es más fácil elegir conveniencia sobre variedad. Al igual que nuestro entrenamiento que hacemos girar alrededor para evitar el aburrimiento, debe girar su selección de alimentos. Normalmente, se come lo que está en su casa, por lo que la mejor estrategia para comer una variedad saludable es ir de compras para los diferentes alimentos cada semana. Esto ayudará a equilibrar su dieta y ayudarle a medir la respuesta de una variedad de alimentos. Don 抰 ir por la ruta aburrido y fácil. Principio#3: Comer suficientes calorías músculo del edificio es un juego de comer porque sus músculos crecen en calorías. No comer suficientes calorías es como un intento de comprar un coche $ 50.000 con sólo $ 25.000 en el banco. No va a suceder. Si no está ganando por lo menos 1-2 libras por semana, a continuación, añadir algunos carbohidratos y proteínas adicionales para su desayuno, comida pre-entrenamiento o una comida después del entrenamiento. NO hay forma de evitar este paso. Incluso si usted tiene la rutina de entrenamiento perfecto, que nunca crecerá a menos que proporcione a su cuerpo con la cantidad adecuada de nutrientes. Se? S como decir que quiere construir una casa, pero no tienen suficiente ladrillos, cemento y madera. Será imposible construir esa casa. Se? S como decir que quiere competir con un coche tan rápido como sea posible, pero usted don 抰 tener toda la gasolina o aceite. Se? S francamente imposible. Si desea asegurarse de que sus músculos tienen suficiente combustible para apoyar sus entrenamientos, levantar pesos pesados de altas repeticiones, recuperarse de un entrenamiento a otro y, por no 抯 no olvidemos, crecer músculo nuevo, entonces usted tiene que hacer un seguimiento de lo que está comiendo cada día. No hay manera de evitarlo. Esta es la razón número uno por los flacos no aumentan de peso o por qué a nadie para que la materia no hará que las ganancias de calidad que lo que se esfuerzan desesperadamente. Hacer un seguimiento de lo que come es mucho más fácil de lo que parece? Que? S probablemente la razón por la mayoría de las personas a evitarlo, porque perciben que sea difficult.Sure, que 抮 E va a tener que tomar un poco de tiempo extra para leer los envases y etiquetas, pero si este método prometerá otros 20 libras en pocos meses a partir de ahora, no es digno de él? Y la buena noticia es que su cerebro va a crear un nuevo archivo para almacenar todos sus nuevos cálculos de nutrientes, y puesto que usted está comiendo de la mayoría de los mismos alimentos, su banco de alimentos 憁 Emory? Expandirá rápidamente. Principio#4: Coma 40-60 gramos de proteína por comida muscular edificio no está en su cuerpo 抯 'hacer' lista de la simple supervivencia es?. No obtener suficiente proteína para sus órganos internos resultados en su cuerpo que robar de su tejido muscular. Su cuerpo cannibalizes sí para los aminoácidos que necesita! Este es el polo opuesto de lo que quieren los flacos. Las proteínas deben representar al menos el 35% de su ingesta calórica total. Esto se traduce en 40-60 gramos de proteína por comida para los varones de menos de 200 libras y será suficiente para mantener el apetito, aumentar su masa muscular, acelerar la recuperación y mantener los niveles de grasa corporal bajo. Hit de este nivel y que 抮 E haciendo bien. Es mejor obtener su proteína de proteína entera, completa y magra. Recuerde que la proteína es un alimento costoso y quemaduras doble de energía como los carbohidratos y tres veces más energía en forma de grasa. Uno necesita proteína a un máximo de turbo-carga su metabolismo, mejorar su masa muscular y acelerar la recuperación. Trate de carnes magras como la carne molida, pollo, pavo, etc. Trate de pescados como el salmón, el atún, el pez reloj anaranjado, etc. Objetivo de Omega 3 huevos y las claras de huevo pasteurizados. Trate de que los lácteos de requesón, yogur y quesos parcialmente desnatada. Y si tiene que recurrir a complementar batidos, ir a por suero de leche, caseína o proteína de la leche mezclas. Principio#5: Comer 60-80 gramos de carbohidratos por comida no obtener suficientes carbohidratos le hará sentir como si 抮 Manejo a un oso de espaldas a lo largo de sus entrenamientos. tanque de gasolina de su cuerpo 抯 se compone de hidratos de carbono. Sin hidratos de carbono y no esperan que para conseguir ese coche también la falta far.A de carbohidratos en su dieta puede retrasar el proceso de construcción muscular debido a su tejido muscular puede ser utilizado como energía si su cuerpo 抯 fuente preferida de energía, hidratos de carbono, no son available.It es mejor obtener sus carbohidratos de una variedad de alto contenido de fibra, hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico en comparación con los carbohidratos simples (azúcares) que se encuentran en la comida rápida, alimentos fritos, alimentos procesados y comida chatarra. Los carbohidratos complejos liberan una energía más lenta y de mayor duración que es crítica para sus entrenamientos de entrenamiento intenso. Los carbohidratos complejos se rara vez se convierte en grasa a menos que usted está comiendo claramente demasiados de ellos. Si usted está ganando más grasa alrededor de su abdomen en lugar de músculo, entonces usted sabe que debe recortar sus hidratos de carbono complejos o añadir unos ejercicios de cardio. Trate de que los carbohidratos de alto complejo, de construcción muscular, como el salvado, cebada, trigo sarraceno, frijoles, arroz, harina de maíz, harina de avena, pasta, patatas y cereales integrales. Principio#6: Coma 20-30 gramos de grasa por comida Alrededor del 30% de su dieta debe consistir en grasa - este número debe permanecer bastante consistente para todo el mundo. Y como un tipo delgado o cualquier persona que quiera maximizar el crecimiento muscular y después a comer el 30% de su ingesta de grasas es fundamental para fomentar los niveles de testosterona. Sin embargo, la clave está en equilibrar su ingesta entre saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Si usted alcanza 1/3 en cada uno de estos, entonces usted va a optimizar sus beneficios para la salud y musculares. Esto no es tan complicado como parece. Dado que los norteamericanos son severamente deficientes en mono (aceite de oliva) y las grasas poli (procedentes de aceites de pescado) y tener suficiente de grasas saturadas como es, su trabajo es simplemente incluir más aceite de oliva y aceite de pescado en su dieta. Esto es algo que puede ser recomendado para todos los hombres y las mujeres y no tiene efectos secundarios potenciales. Una vez más, don 抰 preocupación; los planes de comidas incluidas tienen que covered.The únicas grasas que debes evitar a toda costa - por muchas razones - son las grasas trans. Los ácidos grasos trans, también conocidas como grasas trans, es una grasa que obstruye las arterias que se forma cuando los aceites vegetales se endurecen en la margarina o manteca. Se encuentra en muchos otros alimentos, además de margarina y manteca, incluidos los alimentos fritos como patatas fritas y pollo frito, buñuelos, galletas, pasteles y galletas. En los Estados Unidos, patatas fritas francesas típicas tienen ácidos grasos trans alrededor del 40 por ciento y muchas galletas y galletas saladas populares van desde 30 por ciento a los ácidos grasos trans 50 por ciento. Buñuelos tienen ácidos grasos trans alrededor del 35 por ciento al 40 por ciento. Para determinar la cantidad de grasas trans en los alimentos que usted debe saber lo que debe buscar en las etiquetas de los alimentos. Cada vez que vea manteca, aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado más arriba en la lista de los ingredientes, la cantidad de grasa trans. Principio#7: Coma verduras con cada comida ¿Cómo se supone verduras para promover el aumento de músculo? Su madre tenía razón cuando le dijo que se comerá todos tus vegetales si quería crecer grande y fuerte. Por último, los 憁 uscle nerds? Están poniendo al día. No sólo son los vegetales ricos en vitaminas y minerales, pero también contienen importantes químicos de las plantas llamados fitoquímicos que son esenciales para el funcionamiento fisiológico óptimo. El beneficio más descuidada de comer vegetales es su papel en la recuperación. Claro, usted necesita calorías para crecer, pero también necesita estos vegetales por su alto perfil antioxidante que ayudarán a reducir la cantidad de radicales libres del entrenamiento pesado, y van a acelerar la recuperación de la curación de las células musculares dañadas. La mayoría de las personas no son conscientes de que las proteínas y los granos crean altos niveles de cargas de ácido a la sangre, y si esto no se ve equilibrada con verduras y frutas ricas alcalinas, a continuación, el exceso de ácido puede resultar en una pérdida de la resistencia ósea y la masa muscular. Por lo tanto, es importante mantener estos niveles de ácido equilibrado por la ingestión de verduras y frutas () por su alcalinidad de la sangre. La mejor manera de conseguir sus verduras es cortar a todos ellos al comienzo de la semana. Esto hará la vida más fácil y hacerlos más accesibles. Objetivo de al menos 2 porciones, que es el equivalente a 1-2 tazas por comida. Sí, cada 2-3 horas que deben estar comiendo veggies.Principle#8: Coma su comida más grande en el desayuno, pre-entrenamiento y post-entrenamiento No importa lo que digan, creo que esta es la manera más segura y efectiva para maximizar su muscular: Razón de la ganancia de grasa cuando voluminosidad. En este artículo no vamos a discutir el tema de la sincronización de nutrientes. Poco vamos a discutir los beneficios de embalar la mayor parte de sus calorías en torno a los momentos más anabólicas y catabólicas del día por lo que tendrá suficiente energía para entrenar duro y pesado sin ningún riesgo de la degradación muscular, por no hablar de las calorías suficientes para apoyar el crecimiento muscular . La cantidad de alimentos que consume en un momento determinado del día debe basarse en las necesidades de su cuerpo en ese momento ACTUAL. Principio#9: Plan a continuación Este principio podría fácilmente ser el número uno, porque muchas veces no es la escasez de información que crea un control de carretera, pero nuestra falta de coherencia y creatividad. Apuesto a que si no ha cambiado nada acerca de lo que está comiendo actualmente, pero asegurado comida estaba allí cuando llegó la hora de comer, que iba a experimentar un aumento del crecimiento. Estoy muy de acuerdo con el famoso cliché de que los estados, 慒 enfermos a planificar es planificar el fail.?It es tan cierto. Debe tener un plan que va a asegurarse de tener la comida preparada y cocinada en la selección derecha y asciende cada vez que come. Esto podría requerir que pasar unas horas en la tarde del domingo cocinar y almacenar todos los alimentos en recipientes Tupperware. Esto podría significar despertarse media hora más temprano para que pueda cocinar todas sus comidas durante el día. Esto podría requerir que llevar una bolsa de comida donde quiera que vaya. Esto podría significar embalaje unas cuantas botellas de agitador si usted sabe que va a estar en el camino la mayor parte del día. En pocas palabras - se preparará. Principio#10: Comer los alimentos enteros 60% de las veces y comidas líquidas 40% del tiempo, a menudo tengo mis clientes usan como algunos suplementos como sea posible durante los primeros meses de entrenamiento. Usted se sorprenderá de los resultados obtenidos con sólo poner todos sus esfuerzos en el siguiente de su plan de comidas, una formación adecuada y el sueño. Se? S una experiencia muy reveladora cuando ven cambios casi inmediatos en los niveles de la composición corporal, la salud y la energía. Su ingesta de alimentos debe provenir de alimentos de alta calidad, al menos, el 60% de las veces, lo que significa que al menos 4 de las 6 comidas que usted está eating.This aseguren más vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que los suplementos y las píldoras no tienen. alimento entero está cargado de enzimas digestivas, así que ayudan a la absorción de los alimentos en lugar de comer demasiado 慻 redondear al alza? alimentaria en forma de polvo. batidos de energía le hará la vida mucho más fácil y van a eliminar algunos de los inconvenientes de tener que cocinar y preparar alimentos durante todo el día. Objetivo es utilizar estos por lo menos 2 de sus 4 comidas reales al día y nunca más de tres poder sacude a menos que su vida es muy agitada y difícil de manejar. Conclusión dedicar los próximos 12 semanas para poner estos principios de la nutrición del edificio del músculo en acción. El músculo del edificio es realmente muy simple y emocionante porque se llega a disfrutar de grandes cantidades de comida, probar nuevas recetas y convertirse en un maestro de cocina, ya que tendrá que pasar más tiempo en la cocina. A partir de estos principios y su aplicación coherente en el tiempo y por lo que una parte de su estilo de vida es el secreto.