La dieta mediterránea hace hincapié en las verduras frescas, nueces y grasas saludables, particularmente aceite de oliva, mientras que restar importancia a los alimentos procesados.
Esta combinación es, sin duda, parte de sus numerosos beneficios para la salud, que incluye la reversión del síndrome metabólico, la mejora de la composición corporal, y la normalización de sus niveles de presión y colesterol en la sangre.
aceite de oliva virgen extra es claramente una de las "grasas buenas" que se deben incluir en su dieta. Hemos de tener en cuenta que no se debe utilizar para cocinar, ya que es altamente susceptible al daño oxidativo al ser calentada. en lugar de ello, debe añadirse fría para ensaladas y otros platos.
el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada, cuyos beneficios se derivan de la salud que sea sin refinar y sin calefacción. también contiene vitamina e y a, clorofila, magnesio, escualeno, y una serie de otros nutrientes cardio-protectoras.
Además, no causar malestar omega crítico relación 6: 3, ya que la mayoría de los ácidos grasos en el aceite de oliva son en realidad omega-9
los estudios han demostrado que el de oliva virgen extra. aceite puede reducir algunos tipos de cáncer, reducir los niveles de colesterol LDL, y mejorar la artritis reumatoide; los mismos o similares beneficios promocionados por la dieta mediterránea.
La investigación reciente también sugiere una dieta de estilo mediterráneo, rica en frutos secos y aceite de oliva puede ayudar a la memoria y la cognición impulso en los mayores adults.1,2
dieta mediterránea podría mejorar la memoria y la cognición
las investigaciones anteriores han sugerido una dieta mediterránea puede reducir sus probabilidades de enfermedad de Alzheimer, pero no estaba claro si la dieta era el responsable, o si las personas que comen de esta manera también hacer muchos otros estilos de vida más saludables que disminuyen su riesgo.
en un esfuerzo para arrojar más luz sobre los posibles vínculos entre la dieta y la cognición, la researchers3 asignó al azar a cerca de 450 personas mayores con factores de riesgo para la enfermedad, tales cardiovasculares como el sobrepeso, la hipertensión arterial, y /o colesterol-a-alto seguir una de tres dietas:
una dieta mediterránea suplementada con un litro de aceite de oliva virgen extra por semana
una dieta mediterránea suplementada con 30 gramos de nueces al día
Una dieta baja en grasas
según lo informado por Reuters: 4
"Basado en las pruebas de la función del cerebro realizadas antes y después del estudio, el grupo de comer baja alimentos ricos en grasas tenían una disminución significativa en la memoria y la función cognitiva.
El grupo siguiendo una dieta mediterránea con frutos secos suplementarios tenido mejoras significativas en la memoria, mientras que el grupo de la adición de aceite de oliva virgen extra experimentó la función cognitiva significativamente mejor ".
el cerebro y el cuerpo necesitan grasas saludables
resultados como estos sin duda tienen sentido si tenemos en cuenta la importancia de las grasas saludables son para su función cerebral. Después de todo, su cerebro está compuesto de al menos el 60 por ciento de grasa.
Otras dietas que han demostrado ser particularmente beneficioso para la salud del cerebro incluyen el tablero y las dietas mente, el último de los 5 que hace hincapié en las frutas y verduras, especialmente los de hoja verduras y bayas, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, frijoles, aves y pescado, mientras que limitan la carne roja, queso, mantequilla, dulces y alimentos fritos.
Lo que estas tres dietas tienen en común es el énfasis en los alimentos integrales, especialmente frutas y verduras frescas, y al menos
algunas grasas saludables
. Por desgracia, todos ellos generalmente recomiendan limitar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes rojas y huevos.
Las grasas saturadas, sin embargo, han sido
falsamente
vilipendiado por las epidemias de enfermedades del corazón y la obesidad. En realidad, las grasas animales promueven la salud óptima. Grasa omega-3 también es crucial para la función óptima del cerebro, pero es importante tener cuidado al elegir sus fuentes.
Muy pocos peces son bajos en mercurio mientras es alta en grasas saludables, por lo que sólo comen más pescado pueden ser contraproducentes, como el mercurio, PCB y otros contaminantes sin duda no va a hacer ningún favor a su salud.
Algunas buenas opciones son más pequeños pescados grasos como sardinas y las anchoas y el salmón silvestre de Alaska. Otra opción para asegurarse de que está recibiendo suficiente omega-3 es tomar un suplemento de alta calidad, como el aceite de krill.
La importancia de la grasa omega-3 para la salud psicológica
Hablando de omega-3, investigación6 reciente encontró que los suplementos de ácidos grasos omega-3 ayudó a mejorar el trastorno por déficit de atención /hiperactividad síntomas (TDAH) y el control cognitivo de los niños.
Bastante loco, los ácidos grasos omega-3 se le dio en la forma de EPA y DHA enriquecida
margarina
, que es uno de los
peor
grasa que podríamos comer . Sería interesante ver cómo mucho mejor a estos niños podrían haber ido si no hubieran
contrarrestado
los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 con una grasa trans procesados ...
A continuación, los que recibido la margarina enriquecida con DHA EPA /experimentó ningún beneficio en términos de control cognitivo, pero yo diría que los resultados pueden haber sido afectados de manera adversa debido a la margarina.
Otro research7,8,9 reciente sugiere animal- omega-3 con base en combinación con la vitamina D puede mejorar la función cognitiva y el comportamiento asociado con ciertas condiciones psiquiátricas, incluyendo el TDAH, el trastorno bipolar y la esquizofrenia, mediante la regulación de los niveles de serotonina de su cerebro.
El ácido graso omega-3 EPA reduce las moléculas de señalización inflamatoria en el cerebro que inhiben la liberación de serotonina en las neuronas presinápticas, potenciando así sus niveles de serotonina. DHA también tiene una influencia beneficiosa sobre los receptores de serotonina, aumentando su acceso a la serotonina.
deemphasize granos enteros para una óptima salud del cerebro
Otra falla potencial de estas dietas es su énfasis en los granos enteros. Junto con los aceites vegetales procesados y azúcares, el consumo excesivo de granos, incluso si son orgánicos granos enteros-contribuye a la enfermedad y la obesidad por el simple hecho de que su cuerpo todavía los convierte en azúcar.
Como se ha señalado por el neurólogo Dr. David Perlmutter, autor del libro,
Grano de cerebro, España sensibilidad al gluten parece estar implicada en la enfermedad más crónica, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, y los hidratos de carbono no vegetal puede tener un poderoso efecto tóxico en su cerebro.
Según el Dr. Perlmutter:
"Este" bondad de grano entero, 'como el Departamento de Agricultura de Estados Unidos está tratando de convencernos de que debe centrarse en en términos de nuestras opciones dietéticas , es la piedra angular de nuestras enfermedades más devastadoras ... la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad cardiovascular, y, obviamente, la diabetes ... es el conseguir lejos de la grasa y la sustitución de los hidratos de carbono y trigo a base de maíz (jarabe de maíz de alta fructosa) que realmente , en mi opinión, explica este enorme explosión de condiciones degenerativas que nos están paralizando ...
Pero la calidad de la grasa que consumimos es absolutamente fundamental. Cuando estamos diciendo alto dieta rica en grasas, no estamos hablando de los alimentos preparados en el pasillo Twinkie en la tienda de comestibles que contienen grasas trans modificado. las grasas hidrogenadas que son claramente clavos de ataúd. son un gran riesgo para los trastornos cerebrales, trastornos cardíacos, diabetes, etc. estamos hablando de estas hermosas grasas naturales que hemos estado consumiendo durante más de dos millones de años ".
Dr. Perlmutter también cita una investigación de la Clínica Mayo, publicado en el
Diario de la Enfermedad de Alzheimer
muestra que
dietas ricas en hidratos de carbono están asociadas con un 89 por ciento
aumentó
riesgo de demencia , mientras que las dietas altas en grasa se asocian con un 44 por ciento
reduce el riesgo.
Los ejemplos de grasas beneficiosas que su cuerpo y su cerebro en particular en las necesidades para una función óptima incluyen mantequilla cruda alimentado con hierba orgánica, mantequilla clarificada llamada manteca, aceitunas, aceite de oliva virgen orgánico, y el aceite de coco, frutos secos como pecanas y nueces de macadamia, huevos de corral, el salmón salvaje de Alaska, y aguacate.
En cuanto a los frutos secos, un estudio10 reciente encontró que el consumo diario de tuerca traduce en un extra de dos años de duración, y se cortó las tasas de mortalidad de cáncer, enfermedades del corazón y las enfermedades respiratorias. Según ha informado de información nutricional, "los consumidores de frutos secos vivieron significativamente más tiempo si eran mayores o más jóvenes, gordos o flacos, ya sea que hacían más ejercicio, fumaban, bebían o comían otros alimentos que pueden afectar a la mortalidad". También rompieron el mito de que las tuercas ' alto contenido de grasa hará que aumente de peso.
relación entre la dieta y la memoria Confirmado
en noticias relacionadas, otro study11,12,13 publicado en la revista
Neurología
mirando la correlación entre la dieta y la pérdida de memoria encontró que comer una "dieta sana y equilibrada" parece reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Según ha informado la CNN: 14
"A diferencia de las anteriores conclusiones relativas dietas específicas para la mejora de la función cognitiva, este nuevo estudio sugiere que la mejora de la calidad global de la dieta es un factor importante para reducir el riesgo de pérdida de la memoria y el pensamiento . Los investigadores definen una "dieta saludable" como uno que contiene una gran cantidad de frutas y verduras, frutos secos, pescado, el consumo moderado de alcohol, y la carne roja mínimo ".
El estudio, que duró casi cinco años, que participan casi 28.000 personas de 40 países diferentes. En lugar de centrarse en cualquier conjunto específico de las dietas, los investigadores analizaron el riesgo de deterioro cognitivo entre aquellos que consumen "lo que la mayoría de las organizaciones considerarían una dieta saludable", el autor principal, el Dr. Andrew Smyth dijo.
"Registro de las diferencias regionales (pero no la variación específica de cada país), se pidió a los participantes en el estudio sobre las porciones generales que consumían de diferentes tipos de alimentos, tanto en las categorías saludables y no saludables para los que recibieron una puntuación correspondiente,"
CNN reports.15
" 'Por ejemplo, si los participantes consumieron las recomendaciones dietéticas estándar para las frutas y verduras por día, se les daría una puntuación alta en esa categoría. Lo contrario sucede por la elección de alimentos poco saludables ", dijo Smyth."
Las pruebas cognitivas se administraron al inicio del estudio, y de nuevo después de dos y cinco años. En general, los de puntuación más alta en términos de seguimiento de las recomendaciones de "dieta sana" eran 24 por ciento menos propensos a experimentar deterioro cognitivo, en comparación con aquellos con los hábitos alimenticios menos saludables. En general, los comedores sanos también eran más activos, fumado menos, y tenían un índice de masa corporal más bajo (IMC).
Proteja su cerebro con sus elecciones de estilo Wise
Una serie de estrategias de estilo de vida simples pueden ayudar a optimizar su salud cerebral. Esto incluye el ejercicio, especialmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, la restricción calórica (ayuno intermitente parece tener muchos de los mismos beneficios mientras que ser más fáciles de cumplir), y la reducción de hidratos de carbono no vegetal (especialmente granos y azúcares). Según el Dr. Perlmutter, una dieta alta en carbohidratos baja en grasas saludables es un componente clave de la prevención de la enfermedad de Alzheimer. El gluten parece ser particularmente problemático para la salud del cerebro.
También necesita un montón de grasas omega-3 de alta calidad. Yo prefiero el aceite de krill aceite de pescado, como el aceite de krill también contiene astaxantina, que es particularmente beneficioso para el cerebro. La astaxantina es un carotenoide que es muy bueno para reducir el daño mediado por radicales libres de grasa de 60 o 70 por ciento de grasa y su cerebro es. Otros dos nutrientes que desempeñan papeles importantes en la salud del cerebro son la vitamina D y la colina.
Los investigadores han localizado las vías metabólicas de la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo; áreas que están involucradas en la planificación, procesamiento de información y formación de la memoria. En los adultos mayores, las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de vitamina D se asocian con la función cerebral más pobre.
La colina también reduce la inflamación y desempeña un papel en la comunicación nerviosa. Los huevos y la carne son dos de las mejores fuentes alimenticias de la colina. Si usted no consume alimentos de origen animal, que puede estar en riesgo de una deficiencia y que desee considerar la suplementación. El estado de su intestino es otra consideración importante que puede tener una influencia significativa en la función cerebral. Su intestino es bastante literalmente, su "segundo cerebro".
Del mismo modo que tienen las neuronas en el cerebro, también tiene las neuronas en el intestino, las bacterias del intestino y transmitir información desde el tracto gastrointestinal a su cerebro a través de su nervio vago . flora intestinal anormal se ha asociado con el desarrollo anormal del cerebro, y puede ser un culpable por alto en muchos casos de depresión. Además de evitar el azúcar, una de las mejores formas de apoyar la salud del intestino es consumir verduras fermentadas, que se cargan con las bacterias beneficiosas.
Por último, pero no menos importante, es crucial para apreciar plenamente la importancia del sueño. Las últimas guías del sueño, sobre la base de 300 estudios que analizan los efectos en la salud de sueño, confirman que la mayoría de los adultos necesitan al alcance alrededor de ocho horas de sueño para una salud óptima.
Es particularmente importante para la salud del cerebro, debido a que el
sólo se
tiempo que su
cerebro
puede desintoxicar es durante el sueño profundo, por lo que duermen mal son más propensos a desarrollar trastornos neurológicos tales como la enfermedad de Alzheimer. Así que realmente, si desea que su cerebro funcione de manera óptima, asegúrese de hacer frente a cualquier problema que pueda tener sueño.