Usted probablemente ha escuchado que la fibra es una parte importante de su dieta, y con toda probabilidad, sus razones para incluir alimentos como panecillos de salvado de trigo integral es para asegurarse de que está recibiendo suficiente fibra.
Sin embargo, esto está lejos de ser ideal, y parte de este artículo se dedicará a la revisión de opciones de fibra más beneficiosos. He estado interesado en los beneficios para la salud de la fibra durante mucho tiempo. hasta me dieron el sobrenombre de Dr. Fibra por sus compañeros cuando estaba en la escuela de medicina de 33 años atrás, eso es lo apasionado que era acerca de los beneficios de la fibra!
Desde entonces, he llegado a apreciar que
la escriba Red de fibra en su dieta, así como su salud intestinal, juegan un papel importante en el aprovechamiento potencial para la salud de la fibra y evitar sus peligros potenciales.
Conceptos básicos de fibra
Cuando se trata de la fibra, la cantidad recomendada es de entre 20 y 30 gramos por día. Creo que alrededor de 50 gramos por cada 1.000 calorías es ideal. Por desgracia, la mayoría de la gente consigue solamente la mitad, o menos. Esto a pesar del hecho de que la mayoría de comer una dieta que es muy alta en granos.
Parte del problema es que la mejor fuente de fibra dietética proviene de los vegetales y la mayoría de la gente simplemente no está comiendo lo suficiente verduras ...
También estará en apuros para encontrar cualquier fibra beneficiosa en los alimentos procesados, de manera contraria a las indicaciones dadas en el video destacado, yo te aconsejo que abstenerse de añadir más granos enteros a su dieta, ya que una dieta alta en granos promueve la insulina y la resistencia a la leptina, y esa es la
última cosa que necesita
... Existen básicamente dos tipos de fibra:
la fibra soluble, que se encuentra en pepinos, arándanos, frijoles y nueces, se disuelve en una textura gelatinosa , ayudando a
ralentizar
su digestión. Esto le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso
La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como las verduras de hojas verdes, las judías verdes, el apio y las zanahorias, no se disuelve en absoluto y ayuda a dar volumen a las heces. Esto ayuda alimentaria a
se mueven a través de su tracto digestivo con mayor rapidez Opiniones de eliminación saludable
Muchos de los alimentos enteros, especialmente frutas y verduras, contienen de forma natural
tanto soluble como insoluble fibra, los cuales sirven como un excelente forraje para los microorganismos que viven en el intestino. Una vez considerado simplemente como una manera de ayudar con regularidad o para ayudar en el estreñimiento ocasional, la investigación más reciente muestra que la fibra dietética tiene
muchos beneficios para la salud en otras importantes.
Por ejemplo, los estudios sugieren que una dieta alta en fibra que puede ayudar en la batalla contra el bombeo mediante el control de su apetito, en más de un sentido. También ayuda a proteger la salud de su corazón, y parece reducir la mortalidad por todas las causas.
Un simple consejo no sólo para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, pero agregar nutrientes biodense sería añadir los brotes de girasol a su comida . Funcionan muy bien en ensaladas, pero también se pueden añadir a prácticamente cualquier plato para mejorar radicalmente su nutrición.
fibra puede ayudar a los pacientes cardiacos vivir más tiempo
Uno de los más recientes estudios 1 evaluación de las asociaciones de la ingesta de fibra dietética con la mortalidad reveló que aquellos que comían la mayor cantidad de fibra tenían un 25 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa, no sólo las enfermedades del corazón, dentro de los próximos nueve años, en comparación con aquellos cuya ingesta de fibra que faltaba.
Los que aumentaron su consumo de fibra
después
de sufrir un infarto de miocardio también redujo el riesgo de muerte por cualquier causa, incluyendo otros eventos cardiovasculares. Según lo informado por
La revista Time página 2:.
"Cada incremento de 10 gramos de fibra cada día era en promedio relacionado con un riesgo 15 por ciento menor de morir durante el período de estudio es lo el primer estudio que sugiere que los pacientes con ataque cardíaco se beneficiaron de la adición de fibra (que se encuentra en granos enteros, nueces, frutas y verduras) a su dieta diaria ...
los estudios demuestran que rica en fibra Los alimentos pueden combatir la inflamación, un disparador potencial de ataques al corazón, así como mantener los niveles de colesterol LDL, que puede acumularse en las arterias del corazón, hacia abajo ".
investigación3 anterior también se ha encontrado una asociación inversa entre la ingesta de fibra y ataque al corazón, y la investigación muestra que aquellos que consumían una dieta alta en fibra tienen un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad cardíaca, para empezar. La investigación publicada el año pasado también encontró que por cada siete gramos más fibra que consume a diario, el riesgo de accidente cerebrovascular se redujo en siete ciento.4 Esto equivale a aumentar su consumo de frutas y verduras por cerca de dos porciones adicionales por día.
¿Cómo fibra ayuda a frenar el apetito
En noticias relacionadas, investigación5 reciente, 6, 7 ha arrojado nueva luz sobre los mecanismos detrás de su potencial supresor del apetito. Antes se pensaba que eran menos propensos a comer en exceso, simplemente porque la fibra proporciona "mayor" y ralentiza la digestión, lo que le permite sentirse más lleno durante más tiempo. Sin embargo, hay más a él. Como se informó recientemente por
La revista Time
, 8 cuando los microbios en su intestino digieren la fibra, un ácido graso de cadena corta llamada acetato se libera.
La fibra básicamente fermenta, y libera de etilo como un desperdicio de producto, aunque sea muy útil. El acetato viaja desde el intestino al hipotálamo en el cerebro, donde ayuda a que la señal para dejar de comer. Las cualidades supresoras del apetito de acetato se han confirmado a través de la administración directa en el torrente sanguíneo, colon y cerebro. Como señalaron los autores del estudio:
"Se ha estimado que la dieta paleolítica entregado & gt; 100 g diarios de fibra, mientras que la ingesta occidentales actuales son sólo entre 10 y 20 g por día . gran parte de la fibra que se consume en la dieta paleolítica, a diferencia de la ingesta de fibra actual, habría sido altamente fermentables. Hay un creciente cuerpo de evidencia que vincula la fermentación de carbohidratos de la dieta (incluyendo fibra) por la microbiota colónica a los efectos positivos sobre el metabolismo ".
Otros beneficios saludables de la fibra
además de sus beneficios cardiovasculares y efectos supresores del apetito, una dieta alta en fibra también se ha demostrado para hacer frente a los siguientes problemas de salud:
sangre el control de azúcar: la fibra soluble puede ayudar a reducir la velocidad en carretera de su cuerpo de carbohidratos y la absorción de azúcar, ayudando con diverticulitis control de azúcar en la sangre: la fibra dietética (especialmente insoluble) pueden reducir su riesgo de diverticulitis - una inflamación de pólipos en el intestino - 40 el síndrome del intestino percent9Irritable (SII): La fibra puede proporcionar algún alivio de IBSSkin la salud: La fibra, especialmente la cáscara de psyllium, puede ayudar a mover la levadura y los hongos de su cuerpo, evitando que se excreta a través de la piel donde podrían desencadenar el acné o rashesHemorrhoids: Un dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de hemorroides causadas por constipationGallstones crónicas y los cálculos renales: Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cálculos biliares y cálculos renales, probablemente debido a su capacidad para ayudar a regular el azúcar en sangre
¿Cuáles son los más sanos las fuentes de fibra?
Si usted está en necesidad de más fibra, por favor resistir la tentación de fortificarla con granos enteros. Mientras que sin duda contienen fibra, si ya se encuentra a la insulina y la leptina resistentes constituirán motivos de su insulina y los niveles de leptina, que es un
principal motor de la mayoría de las enfermedades crónicas. Además, la mayoría de los productos de granos enteros en el mercado están altamente procesados, lo que deteriora aún más su valor. En su lugar, se centran en comer más verduras, frutos secos y semillas. Los siguientes alimentos enteros, por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
cáscara de semilla de psyllium, de lino, semillas de chía y Bayas verduras como el brócoli y las coles de Bruselas Las hortalizas de raíz y tubérculos, como la cebolla, camote, jícama y almendras Guisantes Habas verdes Habas Coliflor
soy especialmente aficionado a todo orgánico cáscara de psyllium, ya que ofrece de manera muy eficaz tanto en fibras dietéticas solubles e insolubles. Si lo toma tres veces al día podría aumentar hasta 18 gramos de fibra dietética (soluble e insoluble) a su dieta, lo que le trae muy cerca del mínimo recomendado de 50 gramos por cada 1.000 calorías consumidas. Idealmente, usted querrá obtener alrededor de 50 gramos por cada 1.000 calorías consumidas para una salud óptima. Las fibras solubles, tales como psyllium, son prebióticos que ayudan a alimentar las bacterias beneficiosas, como se explica en el vídeo a continuación.
Estas bacterias beneficiosas, a su vez ayudan a la digestión y absorción de los alimentos, y juegan un papel importante en su función inmunológica. Optar por una versión orgánica de psyllium evitará la exposición a los pesticidas, herbicidas y fertilizantes químicos. También recomiendo una elección que no contiene aditivos ni edulcorantes, ya que estos tienden a tener un efecto perjudicial sobre el microbioma. Azúcar, por ejemplo, alimentar a los microorganismos potencialmente patógenos, que es lo contrario de lo que estamos tratando de lograr.
Si su tripa no es saludable, una dieta muy baja en fibra puede ayudar a Temporal
Hablando de la salud del intestino, si tiene síntomas digestivos crónicos como la diarrea, flatulencia, dolor de estómago, reflujo, síndrome de intestino permeable, alergias a los alimentos o intolerancia a los alimentos, lo mejor será poner en práctica el programa GAPS. GAPS es sinónimo de la tripa y el Síndrome de Fisiología. La primera parte de las lagunas Introducción dieta es
eliminar
fibra, ya que se alimenta microbios.
Si bien esto puede sonar como una gran contradicción a lo que he dicho en el apartado anterior, es necesario entender que su sistema digestivo no está diseñado para romper realmente abajo fibra. Esta tarea es realizada por los
microorganismos en el intestino. Ahora bien, si el intestino está lleno de bacterias patógenas y /o levaduras y hongos, fibra realmente
empeorar sus síntomas
, ya que es un
no específica del factor de crecimiento Opiniones de bacterias intestinales, y no discrimina entre las bacterias patógenas y beneficiosos
.
El sistema digestivo de las personas con GAPS es predominantemente poblada por bacterias patógenas, levaduras y hongos, por lo que la fibra debe ser cuidadosamente eliminado de su dieta durante un período de tiempo, para ayudar a morir de hambre a cabo. (Verduras fermentadas probióticas ricos y sopas con bien cocida, retirar las semillas y las verduras peladas, tales como calabacines y calabazas, están permitidos en la fase de introducción). Si usted está interesado en probar esto, le recomiendo conseguir el libro del Dr. Natasha Campbell-McBride
Gut y el Síndrome de Psicología
, que proporciona todos los detalles necesarios para el protocolo.
Para un impulso de la salud, incrementa su fibra
Mientras que yo ya no soy conocido como el doctor de fibra, todavía se mantienen firmes en mi creencia en los beneficios de la fibra en la dieta, siempre y cuando la mayor parte de que proviene de los vegetales de alta calidad. Desde contra el estreñimiento a controlar el apetito y mantener a raya las enfermedades del corazón, la fibra contribuye sin duda a la buena salud general y la longevidad. Sin embargo, no recomiendo fuentes de fibra a base de granos, ya que esto pone en peligro su salud en muchas maneras.
De hecho, los granos procesados sólo son superadas por el azúcar refinado y fructosa en términos de promoción de la enfermedad crónica, como granos se descomponen rápidamente en azúcar en su cuerpo. Si hay una cosa que no necesita, que es el azúcar de
cualquier fuente
. En su lugar, obtener su fibra de los vegetales, nueces y semillas. Si todavía están a la altura de la recomendada de 50 gramos por cada 1.000 calorías consumidas, que complementa con la cáscara de psyllium orgánica puede ayudar a traer más cerca de esta cantidad ideal.