Comer más verduras frescas es una de las opciones más simples que usted puede hacer para mejorar su salud y evitar un sinnúmero de enfermedades crónicas. Prácticamente
cualquier
vegetal es bueno para usted ... pero algunos son mejores que otros.
En gran medida, los
mejores verduras para usted son los que apelan a su paladar y estoy de acuerdo con usted. Le recomiendo escuchar a su cuerpo, en el que los alimentos que consume, incluyendo los vegetales, debe dejar sentir satisfecho y con energía.
Más allá de eso, sin embargo, si usted quiere comer las verduras que tienen la
más densidad nutricional que debe elegir de la lista de frutas y verduras central eléctrica. Estos son los alimentos que más se relacionan con el riesgo de enfermedades crónicas reducida.
41 Powerhouse verduras y frutas basa en la densidad de nutrientes
Usted puede haber oído el consejo de comer verduras de hoja verde o centrarse en la inclusión de un arco iris de colores (verde, morado, rojo y naranja ) al elegir su producto. Este es un buen consejo, pero un investigador de la Universidad William Paterson tomó un paso más allá mediante el análisis de los niveles de 17 nutrientes en los alimentos que se consideran importantes para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.1 Estos incluyen:
PotassiumFiberProteinCalciumIronThiaminRiboflavinNiacinFolateZincVitamin ALa Vitamina B6Vitamin B12Vitamin CVitamin DVitamin ELa K
El estudio calculó cuántos de los nutrientes anteriores (por caloría de energía) se incluyeron en 47 frutas y verduras (en base a una dieta de 2.000 calorías al día ).
Cuanto mayor sea el valor, más densos en nutrientes del alimento se determinó que era. Cuarenta y uno de los alimentos satisfechas criterio de "potencia" y eran más densos en nutrientes que las frutas y verduras sin casa de máquinas.
Hubo algunas limitaciones, por ejemplo, el estudio no fue un factor en fitoquímicos valiosos y otros so- compuestos llamados polifenoles xenohormetic (por ejemplo) producidos por los factores de estrés ambientales a las plantas que podrían alterar drásticamente su mérito nutricional mediante la optimización de la expresión génica y el aumento de la longevidad.
Una vez dicho esto, los 41 alimentos más adelante encabezan la lista en función de la densidad de nutrientes (con algunos resultados sorprendentes) .2 Si estás en una rutina de vegetales, esta lista ofrece algunas ideas para ampliar su dieta, mientras que la adición nutrición valiosa a sus comidas.
artículo nutrientes Densidad Puntuación Berro 100.00 col china Chard 91.99 89.27 87.08 remolacha verde espinaca 86.43 73.36 achicoria La lechuga de hoja de perejil 70,73 65,59 63,48 lechuga romana Collard verdes del nabo verde 62.49 62.12 61.39 mostaza verde de la endibia de la cebolleta 60.44 54.80 49.07 Kale diente de león verde 46.34 41.26 La pimienta roja rúcula 37.65 Brócoli 34.89 calabaza 33.82 Coles de Bruselas 32.23 Scallion 27.35 Kohlrabi 25.92 coliflor 25.13 col 24.51 zanahoria 22.60 tomate 20.37 limón 18,72 lechuga iceberg 18.28 fresa 17.59 Rábano 16.91 La calabaza de invierno (todas las variedades) 13.89 Naranja 12,91 cal 12,23 pomelo (rosa y rojo) 11,64 colinabo 11.58 nabo 11,43 11,39 Blackberry Leek 10,69 batata 10,51 pomelo (blanco) 10,47
Mi lista más recomendados verduras
Mi lista recomendada de verduras proporciona una guía para los vegetales más nutritivos, y las destinadas a limitar debido a su alto contenido de carbohidratos (piensen en: El almidón es "azúcar oculto"). Se dará cuenta de muchas similitudes con la lista de verduras potencia arriba. En términos generales, la más verde del vegetal, más nutritivo que será. Yo les aconsejamos evitar las verduras marchitas de ningún tipo, ya que cuando se marchitan las verduras, pierden gran parte de su valor nutricional.
Y mientras Generalmente, recomiendo elegir
orgánicos vegetales tanto como sea posible para evitar los pesticidas (así como la nutrición impulso),
marchita
vegetales orgánicos en realidad puede ser menos saludables que verduras frescas convencionalmente cultivadas. La frescura es un factor clave en la calidad de vegetales, por lo que si usted no puede hacer crecer su propia, busque aquellos que se cultivan localmente o, mejor aún, cultivado localmente
y
orgánicamente. Por lo tanto, como una guía general, la siguiente lista de verduras detalla algunos de los mejores y peores verduras para su salud.
verduras altamente recomendados
Espárragos escarola aguacate (en realidad una fruta) Hinojo hojas de remolacha verde y col roja Bok Choy Brócoli Col rizada Colinabo Coles de Bruselas lechuga: romana, hojas de color rojo, verde hoja de mostaza Coliflor Apio Achicoria Cebollas Perejil Pimientos col china : rojo, verde, amarillo y pimientos de tomates calientes Berza nabos Pepinos espinaca diente de león los verdes calabacín endibia
Usar con moderación debido a los niveles altos de carbohidratos
calabazas de invierno BeetsJicama Zanahorias berenjena
verduras que deben evitarse
PotatoesCorn verduras orgánicos pueden proporcionar incluso más nutrientes
Como se ha mencionado, si usted puede encontrar productos agrícolas cultivados localmente orgánica, esta es la mejor opción desde un punto de vista nutricional. Será fresca (no marchita), libre de productos químicos, y más nutritivos. De acuerdo con un estudio publicado en la revista
PLOS ONE, página 3 el cultivo de tomates de acuerdo con las normas orgánicas resultados en el contenido de nutrientes elevado drásticamente en comparación con los tomates cultivados convencionalmente, el uso de productos químicos agrícolas. Se encontró que los tomates orgánicos que contienen 55 por ciento más de vitamina C y el contenido fenólico 139 por ciento más totales en la etapa de madurez comercial en comparación con los tomates de cultivo convencional.
Usted puede haber notado que a veces los productos orgánicos, como el tomate, son más pequeñas que las variedades de cultivo convencional, pero no deje que esto le disuadir. Mientras que muchos consumidores desconocen equiparan tamaño con calidad, esto simplemente no es el caso. Según un estudio publicado en el año 2009, la producción de América, mientras más grande que nunca, contiene menos nutrientes y sabores peor de lo que lo hizo en los días de sus abuelos. De hecho, el vegetal promedio encontrado en el supermercado de hoy es entre el 5 por ciento a 40 por ciento más bajo en minerales como el magnesio, hierro, calcio y zinc que los cosechados hace tan sólo 50 años.
A medida que el estudio presentado sugiere, productos de tamaño gigante contiene más "materia seca" que cualquier otra cosa, lo que diluye las concentraciones minerales. La investigación anterior ha demostrado también puede haber una diferencia nutricional entre los vehículos orgánicos y cultivados convencionalmente. Por ejemplo, un estudio realizado en 2003 en el
Journal of Agricultural Food Chemistry Hola, ha encontrado que los alimentos orgánicos son mejores para la lucha contra cáncer.4 Un estudio de 2010 llevado a cabo por
PLOS ONE
también encontró fresas orgánicas a ser más rica en nutrientes que los no orgánicos strawberries.5
Pero quizás uno de los mejores estudios que hay sobre los beneficios de orgánicos frente a los alimentos convencionales es la Calidad 2007 Low Input Food Project - un estudio de $ 25 millones en alimentos orgánicos, y uno de los más grandes de su kind.6 los investigadores cultivaron frutas y verduras, y criaban ganado, en los sitios orgánicos y no orgánicos adyacentes, y descubrieron que:
Productos de la Huerta contenían hasta 40 por ciento más de antioxidantes
Los productos orgánicos tuvieron niveles más altos de minerales beneficiosos como el hierro y el zinc
La leche de las vacas orgánicas contenidas hasta un 90 por ciento más de antioxidantes
Los resultados fueron tan impresionantes que indicaron que el consumo de alimentos orgánicos puede incluso ayudar a aumentar la ingesta de nutrientes de las personas que no comen las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día. Así que si usted está buscando para obtener más densidad nutricional de la comida, comer orgánico es sabia elección.
Tres más formas de aumentar la potencia de nutrientes de sus verduras
Lo que
otra cosa se puede hacer para obtener aún más valor nutritivo de los alimentos que consume? Un montón, en realidad. La forma en que se prepara y hacer crecer sus verduras hace la diferencia, con las siguientes sugerencias en la parte superior de mi lista:
1. Fermentación
La fermentación es una de las mejores maneras de convertir los vehículos ordinarios en los súper. El proceso de cultivo produce microbios beneficiosos que son extremadamente importantes para la salud humana, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal, impulsando así la inmunidad general. Por otra parte, su intestino es el lugar principal de su sistema inmunológico y también sirve, literalmente, como su segundo cerebro, e incluso produce más de este neurotransmisor conocido por tener una influencia beneficiosa sobre su estado de ánimo de lo que hace su cerebro. Por lo tanto, mantener un intestino sano beneficiará a su mente, así como su cuerpo.
Los alimentos fermentados son también algunos de los mejores agentes quelantes y de desintoxicación disponibles, lo que significa que pueden ayudar a liberar su cuerpo de una amplia variedad de toxinas, incluyendo metales pesados. Cuando la fermentación de vegetales, puede utilizar un cultivo iniciador o simplemente permitir que las enzimas naturales, y bacterias buenas y en las verduras, para hacer todo el trabajo. Esto se llama "fermentación salvaje." Personalmente, prefiero un cultivo iniciador, ya que proporciona un mayor número de diferentes especies y la cultura se puede optimizar con especies que producen altos niveles de vitamina K2, que la investigación está encontrando es probable tan importante como la vitamina D.
para más de un año, hemos estado haciendo dos a tres litros de verduras fermentadas cada semana en nuestra oficina de Chicago para nuestro personal para disfrutar. Utilizamos un cultivo iniciador de las mismas cepas probióticas que se venden como un suplemento, que ha sido investigado por nuestro equipo para producir alrededor de 10 veces la cantidad de vitamina K2 como cualquier otro cultivo iniciador.
Cuando habíamos probado las verduras, se encontró que en un período de cuatro a seis onzas había literalmente de 10 billones de bacterias beneficiosas, o alrededor de 100 veces la cantidad de bacterias en una botella de probióticos de alta potencia. Hay alrededor de 100 billones de bacterias en el intestino, por lo que una sola porción, literalmente, pueden "sembrar de nuevo" 10 por ciento de la población bacteriana del intestino de una persona promedio! Para mí, eso es extraordinario y una profundamente poderosa razón para considerar la adición de verduras fermentadas como un elemento básico en su dieta.
2. Jugo
jugos en realidad no altera el valor nutritivo de las verduras, pero lo que sí hace es proporcionar una manera fácil para que usted pueda consumir más verduras. Prácticamente todas las autoridades de la salud recomienda que obtenemos seis a ocho porciones de verduras y frutas al día y muy pocos de nosotros realmente conseguir eso. Jugos es una manera fácil de garantizar virtualmente que va a llegar a su meta diaria de verduras. El jugo crudo puede ser comparado con un "caldo de vivir", ya que está lleno de micronutrientes y las buenas bacterias que muchas personas están ausentes.
Cuando usted bebe jugo verde recién hecho-, es casi como recibir una infusión intravenosa de vitaminas, minerales y enzimas, ya que van directamente a su sistema sin tener que ser desglosado. Beber su jugo a primera hora de la mañana le puede dar un impulso de energía natural sin recurrir a estimulantes como el café. Dado que el jugo ya está en una forma de fácil digestión, que puede ayudar a revitalizar sus niveles de energía dentro de tan poco como 20 minutos.
Además, jugo ayuda a absorber todos los nutrientes de las verduras. Esto es importante porque muchas personas tienen problemas de digestión, como resultado de la elección de alimentos menos que óptimo durante muchos años. Esto limita la capacidad del cuerpo para absorber todos los nutrientes de las verduras. Jugos ayudará a liberar los nutrientes clave de las paredes celulares de las plantas difíciles para usted, por lo que recibirá la mayor parte de la nutrición, en lugar de tener que ir por el inodoro.
jugos también le permite añadir una mayor variedad de verduras en su dieta. Mucha gente come las mismas ensaladas de verduras o platos todos los días. Esto viola el principio de la rotación regular de alimentos y aumenta la probabilidad de desarrollar una alergia a ciertos alimentos. Además, se limita el número de diferentes fitoquímicos en su dieta, ya que cada vegetal ofrecerá beneficios únicos. Con el prensado, se puede jugo de una amplia variedad de verduras que usted no puede comer normalmente disfrutar conjunto.
3. Brotación
Los brotes son un súper alimento que muchas personas pasan por alto, ya que ofrecen una fuente concentrada de nutrición que es diferente de comer la verdura en forma madura. Coles en general tienen los siguientes atributos beneficiosos:
Soporte para la regeneración celular
fuentes potentes de antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que protegen contra los radicales libres
efecto Alcalinizante en su cuerpo, que se piensa para proteger contra la enfermedad, incluyendo el cáncer (como muchos tumores son ácidas)
abundantemente rica en oxígeno, que también puede ayudar a proteger contra el crecimiento anormal de células, los virus y las bacterias que no pueden sobrevivir en un ambiente rico en oxígeno
Algunos de los más comúnmente brotes de frijoles, nueces, semillas y granos son:
Brócoli: sabe que tienen potentes propiedades anti-cáncer, cortesía de la enzima sulforafano Alfalfa: una fuente dietética significativa de fitoestrógenos. También es una buena fuente de vitaminas A, B, C, D, E, F y K Wheatgrass: alto contenido de vitaminas B, C, E y muchos minerales de frijol mungo: buena fuente de proteína, fibra y vitaminas C y A Clover: importante fuente de isoflavonas beneficiosos brotes de lentejas: contiene proteína de 26 por ciento, y se puede comer sin cocinar girasol: contiene minerales, grasas saludables, ácidos grasos esenciales, fibra y fitoesteroles. Es también uno de los más altos de proteína de guisante brotes: buena fuente de vitaminas A, C, y ácido fólico, y uno de los más altos de la proteína
Mis dos favoritos son de girasol y berro brotes. Ellos proporcionan algunas de las proteínas de alta calidad que se puede comer. También son un complemento perfecto para los vegetales fermentados. Es difícil imaginar una combinación saludable que proporciona los elementos esenciales de la nutrición a muy bajo costo. Además de su perfil nutricional, coles también son fáciles de cultivar por su cuenta con muy poco espacio y el tiempo.
¿Está comiendo sus verduras?
A pesar del hecho de que los vegetales se han demostrado para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y apoyar la longevidad, la mayoría de los estadounidenses están comiendo no suficientes puestos natural, relativamente súper alimentos de bajo costo. Los últimos datos muestran que casi el 23 por ciento de los estadounidenses informan sobre las verduras y frutas que consumen
menos que
Uno de tiempo diario, con un consumo medio de sólo 1,6 vegetal veces al día overall.7 Esto es bastante una pena, ya que las personas que comen siete o más porciones de verduras y frutas al día tienen un riesgo 42 por ciento menor de morir por cualquier causa, en comparación con los que comen menos de una porción. También disfrutan de un riesgo 31 por ciento menor de enfermedad cardíaca y un 25 por ciento menos de riesgo de cáncer.8
La investigación, publicada en el
Journal of Epidemiology & amp; Community Health
, se encuentra entre los primeros en cuantificar los beneficios para la salud del consumo de diferentes cantidades de productos frescos. Como es de esperar, comer cualquier cantidad de verduras era mejor que ninguno en absoluto, pero los beneficios aumentó con más porciones:
Los que comieron cinco a siete porciones de verduras y frutas al día tenían un riesgo 36 por ciento menor de morir por cualquier causa
de tres a cinco porciones se asoció con un riesgo 29 por ciento menor
Uno a tres porciones se asoció con un riesgo 14 por ciento menor
la mayoría de las verduras no son muy altos en calorías y como resultado que probablemente debería constituir la mayor parte de su dieta en volumen. A pesar de que mi dieta es del 70 por ciento de grasa por calorías, si tuviera que extender toda la comida que como en un día, el mayor volumen de alimentos sería verduras. Las verduras contienen una serie de antioxidantes y otros compuestos que combaten las enfermedades que son muy difíciles de conseguir en cualquier otro lugar. químicos de las plantas llamados fitoquímicos pueden reducir la inflamación y eliminar las sustancias cancerígenas, mientras que otras regulan la velocidad a la que las células se reproducen, deshacerse de las células viejas, y mantener el ADN. Los estudios han demostrado repetidamente que las personas con mayor ingesta de verduras tienen:
Menor riesgo de accidente cerebrovascular, la diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad de Alzheimer y la enfermedad cardíaca menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades oculares y problemas digestivos riesgo reducido de cálculos renales y pérdida ósea Las puntuaciones más altas en las pruebas cognitivas más altos niveles de antioxidantes biomarcadores más bajos para el estrés oxidativo
Los vegetales tienen una forma impresionante de ofrecer
generalizadas
beneficios para su salud. Cuando se los comen, que está recibiendo decenas, tal vez incluso cientos o miles, de super-nutrientes que apoyan la salud óptima, de fuselaje ancho. Hemos recopilado una extensa revisión de los beneficios para la salud de las verduras en nuestra biblioteca de Datos de Alimentos Mercola. Si quiere saber más, eso es un excelente lugar para empezar, pero basta con decir mamá tenía razón:. Si quieres estar sano y fuerte, tienes que comer sus verduras