¿Usted está consiguiendo suficiente fibra en su dieta? Si no es así, su salud puede sufrir en más de un sentido. Un signo común de su dieta carece de fibra es el estreñimiento y deposiciones irregulares, pero que en realidad es sólo la punta del iceberg.
Alimentos ricos en fibra como verduras promueven la salud intestinal óptima al nutrir las bacterias intestinales beneficiosas. Ciertas frutas también son altos en fibra, incluyendo plátanos inmadura, papayas y mangos.
Estas frutas tienen otra característica que las hace interesantes. Sus cambios de los contenidos nutricionales en función de su grado de madurez, y en su
Estado
sin madurar, que contienen mayores cantidades de almidón resistente digestivo, lo cual es importante para la óptima intestino salud.1
La idea de que una fruta verde podría ser más saludable que uno madura puede parecer contrario a la intuición en serio.
El contenido de azúcar de la fruta se utiliza normalmente como un indicador de la calidad - no porque los azúcares son en sí mismos necesariamente un indicador de calidad, pero por lo general están asociados con el contenido mineral de la planta. Por lo tanto, se puede utilizar como un marcador de la calidad.
Para medir el contenido de azúcar, se utiliza un refractómetro o el llamado metros Brix. El Brix metros medida más común en una escala de 0 a 32 grados Brix, y más dulce de la fruta, más alto es el contenido nutricional se piensa que es.
Sin embargo, en el caso de mango, su contenido de vitamina C es en realidad mucho más alta en la fruta verde que en el uno madurado. Las vitaminas y los minerales también no son la única razón para comer frutas sin embargo. La fibra también es importante, y en algunos casos fruta verde es una mejor opción.
¿Qué es lo mejor de almidón resistente digestivo?
La fibra se clasifica típicamente como soluble o insoluble. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, la capacidad de fermentación de la fibra es lo que es realmente importante. almidones resistentes digestivo son fibras de baja viscosidad que se resisten a la digestión en el intestino delgado y fermentan lentamente en su gran delgado.2
Aquí, almidones resistentes actúan como prebióticos, la alimentación de las bacterias saludables. Debido a su fermentación lenta, no van a hacer que usted gases. También añaden volumen significativo a su materia fecal, y ayudan a mantener los movimientos intestinales regulares.
Lo mejor de todo, ya que son indigeribles, almidones resistentes no dan lugar a picos de azúcar en la sangre. De hecho, las investigaciones sugieren almidones resistentes ayudan a mejorar la regulación de la insulina, lo que reduce el riesgo de insulina resistance.3,4,5,6
Además de plátano underripe, papaya y mango, otros alimentos ricos en almidón resistente incluyen judías blancas, lentejas, semillas y productos como el almidón de patata, almidón de tapioca y harina de arroz integral.
(Curiosamente, cocinar un almidón normalmente digerible tal como patata o pasta y luego enfriar en el refrigerador va a alterar la química de los alimentos, la transformación de más de lo mismo en el de tipo resistente starch.7)
plátanos verdes
Como se ha señalado por la Autoridad de Nutrición, "antes de que madure, un plátano es casi en su totalidad de almidón, que compone hasta el 70 a 80 por ciento de su peso seco. una gran parte de este almidón es digestive- almidón resistente. Como el plátano madura, la cantidad de almidón y almidón resistente disminuye y se convierte en azúcares ". 8
Debido a su alto contenido de almidón resistente, los plátanos verdes se pueden usar para tratar la diarrea en niños de forma segura y adultos.
La mayoría de las personas no les gusta el sabor y la textura de banano sin madurar, pero si se prepara correctamente y en combinación con otros alimentos que pueden ser muy sabroso. He aquí una receta de la muestra para una ensalada de plátano verde de Cooks.com:9 sobre Green plátano ensalada (ocho porciones)
Ingredientes:
• 2 tazas de agua
• 1 cucharadita (tsp.) sal
• 3 verdes plátanos (sin madurar), peladas
• 2 zanahorias medianas, desmenuzado
• 1 pepino pequeño, en rodajas
• 1 aguacate, cubos
• 1 tomate, picado
• 1 tallo de apio, en rodajas
Instrucciones:
1. Coloque los plátanos, el agua y la sal en una olla y llevar a ebullición.
2. Reducir el fuego, tapar y cocer a fuego lento durante unos cinco minutos o hasta que los plátanos estén tiernos.
3. Escurrir el agua y permitir que los plátanos se enfríen.
4. Cortar los plátanos en rodajas de media pulgada y mezcle con el resto de ingredientes y aderezo de vinagreta (abajo). Enfríe y sirva.
Vinagreta
• 1/3 taza de aceite de oliva virgen
• 1 diente de ajo, picados
• 1/2 cucharadita. mostaza oscuro
• 2 cucharadas (cucharada.) de vinagre de vino
• 1 cucharadita. sal
• Una pizca de pimienta
papaya verde
Al igual que los plátanos, hay algunas diferencias notables entre la papaya maduras y verdes. Mientras tanto madura y verde (sin madurar) papayas son ricas en antioxidantes, fibra y papaína, una enzima que ayuda a la digestión de proteínas y amortigua la inflamación, papaya verde contiene una mayor cantidad de papaína y potassium.10
Se debe tener precaución con el fin sin embargo, como papaya verde contiene fluido de látex, lo que puede causar una reacción alérgica en algunas personas, así que por favor ser conscientes de ello antes de intentarlo. papaya verde también está contraindicado para mujeres embarazadas, ya que promueve las contracciones del músculo uterino.
Por otro lado, las mujeres con ciclos menstruales irregulares puede beneficiarse de zumo de papaya verde por esta misma razón.
Tal vez incluso más que el banano sin madurar, papaya verde por lo general tiene que ser incorporado en una receta con otros ingredientes con el fin de satisfacer las papilas gustativas. He aquí una receta de la muestra de The New York Times: 11
Ensalada de papaya verde
Ingredientes:
• 1 diente de ajo, pelados
• ¼ de cucharadita. sal
• 1 cucharada. tostados cacahuetes salados (más adicional para adornar)
• 2 chiles aves frescas o chiles serranos, en rodajas
• 2 cucharadas. jugo de limón fresco
• 1 a 2 cucharadas. salsa de pescado (nam pla o nam nuoc), a Taste of
• 2 tomates, 1 tomate grande redonda o 8 tomates, picados en trozos
• 1 pequeña de color verde medio (sin madurar) papaya (para un total de 4 a 6 tazas)
Ingredientes opcionales:
•
1 |
cucharadas. camarones secos
•
½
habas largas libra, recortados y cortados en longitudes de 1,5 pulgadas
•
lechuga para servir
Instrucciones:
1. Usando una licuadora o mortero, mezclar el ajo, la sal, el maní, los chiles, el azúcar y el camarón (si se usa) hasta formar una pasta. Transferir a un recipiente grande y mezcle el jugo de limón y salsa de pescado.
2. Ligeramente aplastar los tomates y las judías (si se utiliza) con un tenedor, a continuación, añadir al bol y mezclar suavemente.
3. Pelar y rallar grueso de la papaya verde. Desechar la semilla y la membrana interna.
4. Ligeramente veces en la papaya con el resto de la mezcla. Sazone al gusto.
5. tazón línea con hojas de lechuga y añadir la ensalada de papaya. Espolvorear con cacahuetes y servir.
Beneficios para la salud sorprendente de Green Mango
Existen más de 500 variedades de mango, algunos de los más populares de los cuales incluyen Malda, Alfonso, Langra, Sipia, Sukul y Bumbaiya. Curiosamente,
inmadura sobre Mango es una excepcionalmente rica fuente de vitamina C. Green (sin madurar) Langra de mango contiene tanta vitamina C como 35 manzanas, limones nueve o tres oranges.12
Tengo siete árboles de mango en mi patio que son casi listo para que madure y con ganas de probar ellos underripe. En la India, mango verde se utiliza como un remedio natural para:
• trastornos gastrointestinales (GI): Mango verde, se come con sal y miel se utiliza para tratar una serie de problemas gastrointestinales, incluyendo diarrea, disentería, pilas , náuseas, indigestión y estreñimiento.
• problemas hepáticos: Los ácidos de la secreción de la bilis inmadura aumento de mango y actuar como un antiséptico intestinal. También ayuda a purificar la sangre y actúa como un tónico para el hígado. mango verde con miel y pimienta se utiliza para el dolor de estómago debido a la mala digestión, la urticaria y la ictericia.
• Trastornos de la sangre: El alto contenido de vitamina C de mango sin madurar ayuda a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y aumenta la formación de nuevas células sanguíneas. También ayuda a la absorción de hierro y disminuye el sangrado. De acuerdo con la revista india Deccan Herald: 13
"Comer un mango sin madurar todos los días durante la temporada de verano ... evita infecciones, aumenta la resistencia del cuerpo contra la tuberculosis, el cólera, la disentería, la anemia, etc.
tonifica el corazón, los nervios y cura palpitaciones del corazón, tensión nerviosa, insomnio y debilidad de la memoria ... Comer mango verde con sal quita la sed y evita la pérdida de cloruro de sodio y hierro durante verano debido a la sudoración excesiva. tonifica el cuerpo y ayuda a uno para tolerar el calor excesivo ".
al igual que con la papaya verde, hay una advertencia. Evitar el consumo de más de un mango sin madurar por día, ya que puede causar irritación de la garganta y /o indigestión cuando se consumen en exceso. También evite beber agua fría inmediatamente después, ya que coagula la savia, lo que aumenta el riesgo de irritación
Green Mango Ensalada
Si la idea de comer mango verde con sal y miel -. Como es tradicional en la India - no le gusta a usted, he aquí una receta de la muestra para la ensalada de mango verde de Bon Appétit: 14 sobre green mango ensalada (ocho porciones)
Ingredientes:
• 2 rojo o verde chiles tailandeses con semillas, picado
• 1 diente de ajo, picado
• ½ taza de jugo de limón fresco
• ¼ taza de salsa de pescado (nam pla o nam nuoc )
• 2 cucharadas. el aceite de oliva
• 4 mangos verdes, cortar en juliana
• 2 chalotas medianas, en rodajas
• ½ taza de maní sin sal, tostados, picados
• ½ taza de cilantro fresco
• ¼ taza de menta fresca
• 2 cucharadas de hojas. camarones secos tostados (opcional)
• 2 cucharadas. semillas de sésamo tostadas
• Sal natural, tales como la sal kosher o del Himalaya
Instrucciones:
1. Usando una batidora, chiles puré, ajo, jugo de limón, salsa de pescado y aceite de oliva.
2. Mezcle los mangos, la cebolla, el maní, el cilantro, la menta, el camarón seco (si se utiliza) y semillas de sésamo en un recipiente grande y doblar en el puré. Sal al gusto.
La importancia de la fibra para la Salud
Recuerde, la fibra es un componente importante de su dieta que puede recorrer un largo camino hacia la mejora de su microbioma intestinal. Esto a su vez ayudará a prevenir problemas de salud asociados con el síndrome de intestino permeable. Algunos de los subproductos más importantes del proceso de fermentación de la fibra son ácidos grasos de cadena corta como el butirato, propionato y acetato. Estas grasas de cadena corta:
Ayuda a nutrir y volver a calibrar el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir enfermedades inflamatorias como el asma y disease15,16 de Crohn
Aumentar las células inmunes especializadas llamadas T reguladoras células, que ayudan a prevenir las respuestas autoinmunes. A través de un proceso denominado hematopoyesis, que también están involucrados en la formación de otros tipos de células sanguíneas en su cuerpo
Servir como sustratos fáciles para el hígado para producir cetonas que alimentan de manera eficiente sus mitocondrias y sirven como importantes y de gran alcance señales metabólicas
estimular la liberación de una hormona intestinal conocida como péptido YY (PYY), lo que aumenta la sensación de saciedad, lo que significa que ayuda a sentirse fuller17
el butirato en particular afecta a la expresión de genes e induce la apoptosis (normal muerte celular programada), lo que disminuye el riesgo de cáncer de colon
"buenas" carbohidratos Fibra diferencia del 'Bad'
los cereales, arroz, pasta, patatas, frutas y verduras son todos los carbohidratos. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud no están creados iguales, y es el contenido de fibra que diferencia carbohidratos "buenos" de los "malos". La mayoría de todos los vegetales y ciertas frutas son muy altos en fibra, lo que significa que son muy bajos en carbohidratos netos, y cuando se trata de hidratos de carbono, son los carbohidratos netos que hay que prestar especial atención a.
Verduras normalmente encabezan la lista en términos de alto contenido de fibra, pero como se puede ver, algunas frutas pueden ajustarse a la ley, así, al tiempo que añade un poco de "aventura culinaria" a su cocina. Si bien existen diferencias individuales, como regla general, la mayoría de las personas podrían beneficiarse por:
La restricción de carbohidratos netos de menos de 50 gramos por día (si hace mucho ejercicio o esfuerzos, es posible que capaz de aumentar la cantidad hasta 100 gramos). Para determinar sus carbohidratos netos, sólo hay que restar la fibra de los carbohidratos totales, y ese es su no-fibra total o carbohidratos "netas"
Incrementar la fibra de aproximadamente 50 gramos por cada 1.000 calorías