Para ser delgada, que necesitan para tomar decisiones inteligentes de alimentos, preste atención al tamaño de las porciones y mantenerse activo. Yahoo Shine ha hecho una lista de alimentos nutritivos y saludables que pueden ayudarle a mantenerse delgado. Éstos son algunos de ellos:
Manzanas:. Las manzanas son una buena fuente de fibra dietética, que contribuye a un sistema digestivo saludable y reduce el colesterol - y también te llena sin calorías
Las almendras : Una onza de almendras contiene 167 calorías, pero tiene unos 6 g de proteína y 3 g de fibra, ambos nutrientes que pueden hacer que se sienta lleno
huevos:. La investigación muestra que el consumo de huevos en el desayuno puede ayudar a combatir el aumento de peso durante todo el día
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Comentarios del Dr. Mercola:..
Uno de los mitos más extendidos sobre el peso la pérdida es que usted puede perder peso con sólo restringir las calorías y el aumento de su ejercicio. Si usted cree esto y está tratando de bajar de peso, dejar que te advierta que usted se encontrará con una carga de dolor, ya que es un mito que no se basa en la realidad.
La clave es el
la calidad de sus calorías y ejercicio. Normalmente, usted tendrá que reemplazar sus granos en carbohidratos y calorías de azúcar con proteína de alta calidad y grasas y reemplazar el ejercicio de cardio con el entrenamiento de alta intensidad como Sprint 8. Soy consciente de que esto podría entrar en conflicto con su conocimiento previo de una dieta saludable, pero eso es claramente lo el grueso de la ciencia y la evidencia anecdótica apoya.
En el mundo actual, lleno de alimentos de conveniencia '' de todo tipo, es más difícil que nunca para mantener su peso bajo control. En las décadas desde los alimentos procesados se hizo cargo de la plaza del mercado, las personas se han alejado cada vez más lejos de los alimentos enteros frescos, y esto, creo, es la principal clave del problema. Así que vamos a echar un vistazo a lo que el estadounidense típico es comer. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), los nueve principales alimentos consumidos por los estadounidenses son: leche pan blanco refinado de azúcar 2 por ciento Soda leche blanca harina de
entera de vaca, queso americano Rodillos blancos principalmente las colas transformados a carne de res molida
Es de extrañar por qué estamos teniendo problemas de salud cuando tantos están comiendo alimentos que no están diseñados para mantenerlos sanos? Esta tabla no lista los alimentos en ningún orden en particular, sino de sodio es el
fuente número uno
de calorías Hoteles en los EE.UU.. Una vez que sabe que la fructosa y otros azúcares, junto con los granos refinados, son los
principales culpables detrás de la epidemia de la obesidad, en realidad no es de extrañar que más de 2/3 de todos los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos y hellip;
nutrición adecuada promueve la pérdida de peso
En lugar de enumerar los distintos alimentos que pueden ayudar a mantener un peso saludable, voy a darle algunos consejos sobre las opciones saludables dentro de los tres grupos principales de nutrientes que todas las personas necesitan:
los hidratos de carbono
las proteínas y
las grasas
creo que una vez que entienda que todo lo que necesita tres, y saben qué alimentos dentro de cada grupo para centrarse en "hacer dieta" será una cosa del pasado para usted. Su cuerpo está diseñado para mantener un equilibrio saludable, tanto en términos de salud y el peso óptimo, y se hará todo lo posible para permanecer de esa manera siempre le dan las herramientas adecuadas & mdash; las proteínas, grasas saludables, carbohidratos buenos y micronutrientes & mdash; que necesita para prosperar.
Si se siente hambre, irritable, somnoliento o lento después de una comida, es una señal de que su comida no contiene las proporciones adecuadas de carbohidratos, grasas y proteínas para usted, por lo que es importante escuchar a su cuerpo.
Cuando se trata de la pérdida de peso, creo que hay dos recomendaciones dietéticas primarios que entran directamente en conflicto con los hábitos dietéticos de la mayoría de las personas, pero podrían hacer una diferencia muy grande para ellos:
restringir severamente hidratos de carbono (azúcares, fructosa y granos) en su dieta, y
el aumento del consumo de grasas saludables
para perder peso se debe limitar la fructosa a menos de 15 gramos por día
es importante entender que los alimentos que consume son
tres veces más importante
para controlar su peso que su ejercicio. Es muy fácil de sabotear a sí mismo con los alimentos y bebidas azucaradas; especialmente las bebidas que contienen jarabe de maíz alto en fructosa, que muchas bebidas de deportes y las energías están llenos de.
El consumo de fructosa y otros azúcares justo antes o durante el ejercicio hará que sus niveles de azúcar e insulina en sangre se disparen y accidente, la mayoría resultando probablemente no en el aumento de la hidratación, pero en un menor rendimiento atlético. No sólo eso, sino que la fructosa consume por completo después de su entrenamiento será cerrar la producción de su cuerpo de HGH! Esto incluye artículos que normalmente se vieron tan saludables, tales como jugo de frutas o incluso grandes cantidades de frutas con alto contenido de fructosa.
Según el Dr. Robert Lustig, la fructosa es "isocalórico pero no isometabolic." Esto significa que puede tener la cantidad idéntica de calorías de fructosa o glucosa, fructosa y proteínas, o fructosa y grasa, pero el
efecto metabólico
será completamente diferente. Los distintos nutrientes provocan diferentes respuestas hormonales, y esas respuestas hormonales juegan un papel importante en la determinación de lo que ocurre con esas calorías, incluyendo la cantidad termina siendo almacenada como grasa. Esta es la razón de conteo de calorías no funciona para la pérdida de peso.
Uno de los análisis más completos científicos publicados hasta la fecha sobre el tema de la ganancia de peso de fructosa y encontraron que el consumo de fructosa conduce a la disminución de señalización a la nervioso central sistema de dos hormonas, la leptina y la insulina, los cuales desempeñan un papel clave en el hambre y la saciedad, así como el control de peso.
La leptina es responsable de controlar el apetito y el almacenamiento de grasa, así como decirle a su hígado lo que ver con su glucosa almacenada. Cuando su cuerpo ya no puede "escuchar" las señales de la leptina, aumento de peso, diabetes y una serie de condiciones relacionadas pueden ocurrir. La insulina es también un potente regulador de la acumulación de grasa. El análisis concluyó que:
". El consumo a largo plazo de las dietas altas en y hellip; fructosa es probable que conduzca a un aumento de la ingesta de energía, aumento de peso y la obesidad"
Así que por favor entienda que el número de un paso de cualquier plan de pérdida de peso y mantenimiento del peso es restringir severamente o eliminar la fructosa de la dieta. Mi recomendación es mantener su
ingesta total
fructosa por debajo de 25 gramos de fructosa por día, si se encuentra en buen estado de salud. La mayoría de las personas también se beneficiarán de la limitación de su fructosa a partir de fruta a 15 gramos al día, y, si necesita perder peso, es probable que tenga que limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos al día total, incluida la de la fruta.
porción de fruta SizeGrams de FructoseLimes1 medium0Lemons1 medium0.6Cranberries1 cup0.7Passion fruit1 medium0.9Prune1 medium1.2Apricot1 medium1.3Guava2 medium2.2Date (estilo Deglet Noor) 1 medium2.6Cantaloupe1 /8 de med. medium3.6Cherries fruit1 melon2.8Raspberries1 cup3.0Clementine1 medium3.4Kiwifruit1 medium3.4Blackberries1 cup3.5Star, sweet103.8Strawberries1 cup3.8Cherries, sour1 cup4.0Pineapple1 rebanada (3.5 "x 75") 4.0Grapefruit, rosa o red1 /2 Medium4. Sirviendo 3Fruit SizeGrams de FructoseBoysenberries1 cup4.6Tangerine /mandarina Orange1 medium4.8Nectarine1 medium5.4Peach1 medium5.9Orange (ombligo) 1 medium6.1Papaya1 /2 medium6.3Honeydew1 /8 de med. melon6.7Banana1 medium7.1Blueberries1 cup7.4Date (Medjool) 1 medium7.7Apple (compuesto) 1 medium9.5Persimmon1 medium10.6Watermelon1 /16 med. melon11.3Pear1 medium11.8Raisins1 /4 cup12.3Grapes, sin semilla (verde o rojo) 1 cup12.4Mango1 /2 medium16.2Apricots, cup16.4Figs dried1, dried1 cup23.0
¿Qué carbohidratos promueven la salud y el peso óptimo?
También es importante entender que mientras que los carbohidratos incluyen azúcares, granos, frutas y verduras, no todos ellos ayudan a promover la salud y el peso óptimo. Todos los azúcares y granos (incluyendo los orgánicos) promueven la resistencia a la insulina, lo que le fija firmemente en el camino hacia la mala salud.
Una de las mejores maneras de mejorar su salud y peso es asegurarse de que los carbohidratos son principalmente en forma de verduras frescas de alta calidad, mínimamente procesados, idealmente cultivados localmente y orgánicos, con una mayoría de ellos se consume crudo. Una forma sencilla de aumentar su consumo de verduras es zumo de ellos. Estoy firmemente convencido de que jugo es uno de los factores clave para darle una vida radiante, lleno de energía, y la salud verdaderamente óptima. Y por cada vegetal de hacer las maletas en su plato, tendrá menos espacio para todos esos otros carbohidratos simples que pueden ampliar su cintura.
Puede revisar mi enfoque integral de la forma de jugo en mi página de jugo de verduras.
Sin embargo, si se opta comerlas crudas o jugo de ellas, algunas verduras contienen más nutrientes que promueven la salud que otros. Y algunos, como las zanahorias y remolacha roja, también tienen un mayor contenido de azúcar que otros, lo que usted quiere evitar si usted es actualmente sobrepeso, son resistentes a la insulina o diabetes, o tiene alguna enfermedad crónica.
Cuando selecciona las frutas, se adhieren a los que son bajos en fructosa, tales como los albaricoques, melón, limones, limas, fruta de la pasión, ciruelas y frambuesas. La siguiente lista de detalle algunas de las mejores y peores verduras para su salud:
verduras altamente recomendados Espárragos escarola aguacate (en realidad una fruta) Hinojo hojas de remolacha verde y col roja Bok Choy Brócoli Col rizada Colinabo Coles de Bruselas lechuga: romana, de hoja roja, hoja verde coliflor hojas de mostaza apio Cebollas achicoria perejil Pimientos col china: rojo, verde, amarillo y calientes pimientos de tomates Berza Pepinos Nabos espinaca diente de león greens calabacín endibia uso con moderación debido a los niveles altos de carbohidratos remolachas Jicima Zanahorias calabazas de invierno berenjena mayoría de las frutas excepción de limones y limones verduras que se deben evitar Patatas
¿pueden grasas ayudan a controlar su peso?
Sí, pueden hacerlo. Las grasas saturadas de origen animal y vegetal (como la carne de pastoreo roja, productos lácteos crudos y aceites de plantas tropicales) son, al contrario de lo que le han dicho en los últimos decenios, de vital importancia para la salud óptima, y que proporcionan una fuente concentrada de energía, que necesitará una vez que reducir el consumo de azúcar y granos de alto contenido energético. grasas
Trans (piensa margarina y aceites vegetales) son las grasas que desea evitar tanto como sea posible. Estos son los tipos de grasas que obstruyen las arterias y promover la enfermedad cardíaca.
Las grasas saturadas, por otro lado, proporcionar los bloques de construcción para las membranas celulares y una variedad de hormonas y sustancias similares a las hormonas que son esenciales para su salud. También son portadores de importantes vitaminas liposolubles A, D, E y K, y requeridos para la conversión de caroteno en vitamina A, para la absorción de minerales, y de una serie de otros procesos biológicos.
Las grasas también ralentizar la absorción de la comida para que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que en sí mismo puede ayudar a perder algunas libras si su problema es picoteo frecuente debido al hambre constante. Proteína frenará aún más su hambre, que voy a discutir más adelante
Las fuentes de grasas saludables incluyen:.
Aceitunas y cocos de aceite de oliva y mantequilla de aceite de coco elaborados a partir de prima, la leche orgánica alimentada con pasto primas Nueces, tales como, carnes alimentadas con pasto almendras o nueces orgánicos yemas de huevo pastured aguacates aceite de palma no climatizada aceites de frutos secos orgánicos
yo recomendaría el uso de aceite de coco para cocinar, freír y hornear, y guardar el aceite de oliva para la preparación de ensalada única, ya que es fácilmente dañado por el calor. Además, si es necesario aumentar las calorías que necesitará grandes cantidades de este tipo de grasas. Cuando estoy en la necesidad de grasa, es posible que tenga un cuarto de libra de mantequilla en un día. Me suelen combinar cuatro cucharadas de mantequilla con dos cucharadas de aceite de coco, una bola de potencia pura proteína de la proteína y sabor, a continuación, la chía o polvo de psyllium para espesar la mezcla. Es una deliciosa merienda que ofrece un montón de calorías y grasas saludables de alta calidad.
Este es un supresor del apetito increíblemente potente para muchas horas. Sin embargo, la cautela es aquí es que necesita su cuerpo para ser desplazado a modo de metabolismo de la quema de grasa, de lo contrario no va a funcionar bien. Si va a comer los alimentos típicos de la primera tabla en este artículo tendrá que cambiar fuera de ellos durante 2-3 semanas antes de que pueda comenzar a utilizar altos niveles de grasas para combustible.
Por último, otra grasa saludable que desee tener en cuenta es de origen animal omega-3. La deficiencia de esta grasa esencial puede causar o contribuir a problemas de salud muy graves, tanto mental como física, y puede ser un factor subyacente significativa de hasta 96.000 muertes prematuras cada año. Para obtener más información acerca de omega-3 y de las mejores fuentes de esta grasa, por favor revise este artículo anterior.
Es importante equilibrar su omega-3 y omega-6 relaciones de grasa, y por lo general esto requiere que aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, a una basada en animales omega-3 suplemento de alta calidad, al mismo tiempo evitar vegetal aceites (grasas trans), que son la principal fuente de grasas omega-6 dañadas.
la proteína ayuda a reducir el hambre
el problema de saciedad es un grande, sobre todo cuando se trata de controlar su peso y productores de alimentos saben. De acuerdo con un artículo en
The Food Navigator
, publicado el año pasado, la dieta mercado estadounidense de alimentos y mdash; que se centra generalmente en el aumento de la saciedad sin las calorías y el mdash; tiene un valor de $ 3,64 mil millones al año! Por desgracia, la mayoría de los "alimentos de la dieta" se encuentran entre los peores alimentos que hay. Casi todos ellos son procesados y pre-envasados, y muchos de ellos contienen altas cantidades de fructosa, por no hablar de una serie de aditivos químicos.
Esto se remonta a lo que dije antes: no se puede juzgar la "dieta-mérito" de un alimento basado en las calorías solamente. Usted tiene que mirar en el
fuente de Red de esas calorías, y con independencia de la cantidad de calorías que las cantidades de fructosa, recuerda que la gran mayoría de los que la fructosa se convertirá directamente
en la grasa!
Como he mencionado anteriormente, grasas saludables puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo, pero la proteína es mejor que las grasas y los hidratos de carbono cuando se trata de saciedad. Huevos (especialmente las yemas) y proteína de suero son excelentes opciones de desayuno por esta razón. Me suelen tener también un aguacate entero para el desayuno, junto con algunas cebollas rojas en mi pulpa vegetal de extraer el jugo, y cuatro pastured yemas de huevo crudas orgánicas ...
de alta calidad de las fuentes de proteínas incluyen:
productos lácteos crudos ( leche, queso, yogur, etc.) Orgánica de avestruz de corral, pollo y huevos magra, carne de vacuno alimentado con pasto y pescado bisontes capturados en la naturaleza, libre de mercurio, como la proteína de suero de leche salmón Las nueces crudas y semillas
Al elegir fuentes de proteínas, es extremadamente importante encontrar variedades de alta calidad. Evitar la carne de vacuno CAFO alimentados con granos, productos lácteos pasteurizados y peces de criadero.
De las fuentes de proteínas enumeradas aquí, el suero es quizás el mejor de todos ellos. Pero, de nuevo,
¿Qué hace que la calidad de la diferencia. La mayoría de los productos de suero de leche son a partir de aislados que utilizan proteínas pútridas que son aún más tóxicos que las grasas trans. Asegúrese de que su suero de leche se deriva de vacas lecheras alimentadas con pasto, y mínimamente procesados, sin edulcorantes y sabores artificiales añadidos.
Consideraciones finales
Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, es probable que estés llevar un par de libras. Estoy aquí para decirles que no sólo es posible despegar el peso extra con un poco de planificación cuidadosa, también es posible mantener el peso siguiendo unas pautas dietéticas sensibles. Para detalles más completos, por favor ver mi plan nutricional, que se divide en principiante, intermedio y avanzado, por lo que se puede trabajar lentamente su camino hacia un estilo de vida más saludable sin mucho alboroto.