Cuando se trata el tema de la nutrición deportiva hay muchos mitos y falacias que flotan a su alrededor como un fantasma en las sombras. Ellos aparecen cuando menos se lo esperan y lanzar una llave inglesa en el mejor de los planes de formación del atleta duro tratando de hacer algunos avances.
De todos los mitos que surgen de vez en cuando, el mito de la proteína parece ser el más arraigada y generalizada. Simplemente no va a desaparecer. El problema es, exactamente quién o qué grupo, es perpetuar el "mito" no puedo ser fácilmente identificado.
Usted ve, la comunidad nutricional /médico conservador piensa que es los culturistas que perpetúan el mito de que los atletas necesitan más proteínas y de la comunidad del culturismo piensan que ellos (la comunidad nutricional corriente principal) es que es perpetuar el mito de que los atletas no necesitan proteína adicional! ¿Quién tiene razón?
La comunidad médica /nutricional conservador es un grupo extraño. Ellos hacen las reglas a medida que avanzan y mantienen lo que me refiero como el "doble estándar nutricional." Si por ejemplo se habla acerca de tomar en un suplemento de vitamina C para evitar posiblemente el cáncer, enfermedades del corazón, los resfriados y otras aflicciones, van a volver con "todavía no hay datos suficientes para apoyar el uso de la vitamina C como una medida preventiva para éstos enfermedades ", cuando en realidad no son literarias cientos de estudios que demuestran los beneficios de esta vitamina para la prevención y el tratamiento de dichas enfermedades.
y, por supuesto, si usted les dice que usted está en una dieta alta en proteínas, ya usted es un atleta que le dirá, "oh usted no quiere hacer eso, usted no lo necesita y va a conducir a la enfermedad renal", sin un solo estudio decente para respaldar su reclamo! Usted ve que ellos también son susceptibles al espectro mito skulking que difunde mentiras y confusión. En este artículo quiero abordar de una vez por todas (con suerte) el mito de la proteína que se aplica a lo que la persona promedio se le dice cuando se le dicen a su médico o alguna anémica "todo lo que necesita son las ingestas diarias recomendadas" chorros nutricionista que él o ella es después de una dieta alta en proteínas.
mito#1 "los atletas no necesitan más proteínas"
que pensé que deberíamos empezar a destruir este mito artículo con el mito más molesto en primer lugar. Señor, ¿cuándo éste se vaya? Ahora la persona promedio lector está pensando probablemente "que en el mundo todavía cree que la declaración ridícula?" La respuesta es una gran cantidad de gente, incluso los profesionales médicos bien formados y científicos que deberían estar mejor, todavía creen que esto es cierto. No se olvide, el alta en carbohidratos, bajo en grasa, recomendaciones dieta baja en proteínas están vivos y bien con el nutricionista promedio, médico, y por supuesto el "no nos confunden con los hechos" seguida de cerca por los medios de comunicación.
en el último medio siglo más o menos científicos que utilizan métodos de crudo y un mal diseño de estudio con personas sedentarias han mantenido firme en la creencia de que los culturistas, los atletas de resistencia de diversos tipos, corredores y otras personas altamente activos no requieren ninguna proteína más de Sr. . Potato Head ..... err, me refiero a la patata media sofá.
Sin embargo, en las últimas décadas los investigadores que usan mejores diseños y métodos con los atletas reales en vivo del estudio han llegado a una conclusión diferente en conjunto, una Conclusión Los culturistas duro entrenamiento han sabido por años. El hecho de que las personas activas en efecto, requieren mucha más proteína que la dosis diaria recomendada para no perder el tono muscular ganado cuando están a dieta o aumentar el tejido muscular durante la temporada baja.
En un artículo de revisión reciente sobre el tema una de las principales investigadores en el campo (Dr. Peter limón) establece que "... Estos datos sugieren que la dosis diaria recomendada para los que participan en el ejercicio de resistencia regular debe ser de aproximadamente 1,2-1,4 gramos de proteína /kg de masa corporal (150% -175% de la RDA actual) y 1,7 -. 1,8 gramos de proteína /kg de masa corporal por día (212% -225% de la RDA actual) para los deportistas de resistencia "
Otro grupo de investigadores en el campo del metabolismo proteico han llegado a conclusiones similares en repetidas ocasiones. Ellos encontraron que los atletas de entrenamiento de fuerza que comen aproximadamente la dosis diaria recomendada /INR para las proteínas mostraron una disminución de la síntesis de proteínas en todo el cuerpo (pérdida de toma de músculo!) En una ingesta de proteínas de 0,86 gramos por kilogramo de peso corporal. Llegaron a una conclusión casi idéntica a la del Dr. Limón en la recomendación de al menos 1,76 g por kilogramo de peso corporal por día para los atletas de entrenamiento de fuerza para mantenerse en equilibrio positivo de nitrógeno /aumentos en la síntesis de proteínas en todo el cuerpo.
Este mismo grupo que se encuentra en la investigación posterior que atletas de resistencia también necesitan mucho más proteína que la RDA /RNI y que los hombres catabolizar (descomponer) más proteínas que las mujeres durante el ejercicio de resistencia.
Llegaron a la conclusión "en resumen, las necesidades de proteínas de atletas que realizan entrenamiento de fuerza son mayores que los individuos sedentarios y están por encima de los requisitos de Canadá y Estados Unidos actuales recomendados de ingesta diaria de proteínas para los hombres jóvenes sanos ". Todo lo que puedo decir al respecto es, sin sh%#Sherlock ?!
Ahora mi intención de presentar las citas anteriores de la investigación actual no es necesariamente para convencer al atleta promedio que necesitan más proteínas que Joe sofá shmoe la patata, sino más bien señalar a la atención de los lectores algunas de las cifras presentadas por esta investigación actual
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¿de qué manera esta información se relaciona con los hábitos alimenticios de la atleta promedio y el asesoramiento que se ha encontrado en el culturismo laico años antes de la literatura esta investigación existido jamás? Con algunas variaciones, el consejo más común en la ingesta de proteínas que podrían ser -y puede ser- encontrado en las revistas de culturismo por los diversos autores, entrenadores, deportistas, etc., es un gramo de proteína por libra de peso corporal por día.
Así que para un hombre de 200 libras que serían 200 gramos de proteína por día. Sin sudar. Entonces, ¿cómo esta feria consejos con los resultados de las investigaciones actuales anteriores? Bien, veamos. científicos ser como para trabajar en kilogramos (no me pregunten por qué) que tenemos que hacer alguna conversión. Un kilogramo pesa 2,2 libras. Por lo tanto, 200 dividido por 2.2 nos da 90.9. Multiplique ese 1,8 (el extremo superior de la investigación del Dr. Limón) y se obtiene 163,6 gramos de proteína por día. ¿Qué pasa con los nutricionistas, médicos y otros que llaman (ed) nosotros "empujadores de proteínas" todo el tiempo que recomiendan la dosis diaria recomendada es adecuada para los atletas?
Vamos a ver. La RDA actual es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal: 200 dividido por 2,2 x 0,8 = 73 gramos de proteína por día para una persona de 200 libras. Entonces, ¿quién estaba más cerca, los culturistas o los científicos silla del brazo? ¡Bien, veamos! 200 g (lo que los culturistas han recomendado para un atleta de 200 libras) - 163g (el extremo superior de las recomendaciones actuales de investigación para una persona de 200 libras) = 37 gramos (la diferencia entre lo que los culturistas creen que deben comer y la investigación actual)
¿De qué manera los empujadores RDA justo? Hey, si consiguen que nos llame "empujadores" de proteínas que llegamos a llamarlos "empujadores RDA!" De todos modos, 163g - 73 G = (papel tambor) 90 gramos! Por lo tanto, parece que la comunidad del culturismo ha sido mucho más precisa sobre las necesidades de proteínas de los atletas de fuerza que el nutricionista de la media y no creo que esto viene como ninguna sorpresa para cualquiera de nosotros.
Así que debe el culturista promedio reducir su ingesta de proteínas un poco de estos datos? No, y voy a explicar por qué. Al igual que con las vitaminas y otros nutrientes, a identificar lo que parece ser la cantidad precisa del compuesto necesario para el efecto deseado (en este equilibrio caso positivo de nitrógeno, el aumento de la síntesis de proteínas, etc) y añadir un margen de seguridad para tener en cuenta la bioquímica individualidad de cada persona, el hecho de que hay fuentes de proteínas de bajo grado la persona podría estar comiendo, y otras variables.
Así que la recomendación actual de la mayoría de los culturistas, escritores, entrenadores y otros de un gramo por libra de peso corporal hace un buen trabajo de tomar en cuenta la investigación actual y la adición de un margen de seguridad. Uno cosas con seguridad, un poco demasiada proteína es mucho menos perjudicial para el objetivo atletas (s) de aumentar la masa muscular que muy poca proteína, y esto hace que los empujadores consejos RDA sólo que mucho más .... idiota, por falta de una palabra mejor.
Hay algunos otros puntos creo que son importantes a tener en cuenta al recomendamos proteína adicional en la dieta de los atletas, especialmente los atletas de entrenamiento de fuerza. En la temporada baja, la resistencia a la formación de los atletas no sólo necesita la proteína adecuada, pero las calorías adecuadas. Suponiendo que nuestro amigo (el culturista 200 libras) quiere comer aproximadamente 3500 calorías al día, ¿cómo se suponía que iba a dividir sus calorías hasta
Una vez más, aquí es donde van la comunidad del culturismo y la comunidad nutricional /médico conservador tener una separación de los caminos ... de nuevo. Los tipos conservadores decían "eso es una tarea fácil, simplemente decirle al culturista debe recuperar la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos."
Ahora vamos a suponer que el culturista no quiere comer tantos carbohidratos. Ahora la cuestión es alta en carbohidratos una pelea y el artículo completamente diferente, así que no voy a entrar en profundidad, sobre el tema aquí. Baste decir que, cualquiera que lea regularmente artículos, libros, etc., de la gente como Dan Duchaine, el Dr. Mauro Dipasquale, PhD Barry Sears, Udo Erasmus PhD, un servidor, y otros saben por qué la dieta alta en carbohidratos muerde el grande para perder grasa y ganar músculo (de hecho, hay una investigación reciente que sugiere que la restricción de hidratos de carbono, no restricción de calorías per se, es lo que es responsable de la movilización de las reservas de grasa).
Así que para bien de los argumentos y la falta de espacio, vamos a suponer que nuestro amigo culturista de 200 libras no quiere comer una dieta alta en carbohidratos por sus propias razones, sean los que sean.
¿Qué otra cosa puede comer? Lo único que se queda con grasas y proteínas. Si se divide a su dieta en decir 30% de proteína, 30% de grasa y 40% de carbohidratos, que va a comer 1050 calorías como proteínas (3500x30% = 1050) y 262.5g de proteína al día (1050 dividido por 4 = 262,5) . Así que lo que tenemos es una cantidad (262.5g) que cumple con la investigación actual, ha añadido un margen de seguridad, y un componente añadido para las necesidades de energía /calorías de las personas que no quieren seguir una dieta alta en carbohidratos, hich es una gran porcentaje de la comunidad de la formación de culturismo /fuerza. aquí hay otras razones para que un alto consumo de proteínas, tales como efectos hormonales (es decir, efectos sobre el IGF-1, GH, tiroides), efectos térmicos, etc., pero creo que he hecho el punto apropiado.
Así que es hay un momento en que el culturista puede ser que desee subir aún más en su ciento de las calorías> a partir de proteína de 30%? Claro, cuando es la dieta.
Está bien establecido que los carbohidratos son "ahorro de proteínas" y por lo tanto se requiere más proteínas como porcentaje de calorías cuando uno reduce las calorías. Además, la dieta es un tiempo que preserva la masa magra (músculo) es un bien escaso. Por último, como calorías disminuyen la calidad y cantidad de proteínas en la dieta es la variable más importante para mantener el tejido muscular (como se aplica a los factores nutricionales), y por supuesto la proteína es el nutriente menos probable que ser convertido a la grasa corporal.
En mi opinión, la información anterior es un buen augurio para la dieta alta en proteínas. Si le dice al empujador promedio RDA que está comiendo proteína de 40%, mientras que en una dieta, ellos le dirán que el 40% está lejos demasiada proteína. Pero lo es? Decir que nuestro amigo 200 libras ha reducido sus calorías a 2000 en un intento de reducir su grasa corporal para una competición, el tiempo de verano en la playa, o lo que sea. Vamos a hacer los cálculos. 40% x 2000 = 800 calorías provenientes de proteínas o 200 g (800 dividido por 4). Así como se puede ver, que en realidad está comiendo menos proteína por día que en la temporada baja, pero aún se encuentra en el rango de la investigación actual con el margen de las recomendaciones de seguridad de culturismo /intacta la actual.
En pocas palabras? Las dietas altas en proteínas son mucho mejores para la reducción de grasa corporal, aumentar la masa muscular, y ayudar al culturista entrenamiento duro alcanzar su (o ella!) metas, y es obvio que los atletas de resistencia también se beneficiarán de las dietas altas en proteínas que la RDA inútil y obsoleta .
Mito#2 "dietas altas en proteínas son malas para usted"
Así que la persona promedio lee la información anterior sobre las necesidades de proteínas y beneficios de una dieta alta en proteínas, pero recuerda en la parte posterior de su mente otro mito sobre el consumo elevado de proteínas. "Creo que las dietas altas en proteínas son malas para los riñones y le dará la osteoporosis!", Exclaman con convicción e indignación. ¿Cuáles son los hechos médicos detrás de estas reivindicaciones y, ¿por qué tantas personas, incluidos algunos profesionales médicos y nutricionistas, que todavía creen?
Para empezar, las afirmaciones negativas para la salud de la dieta con alto contenido de proteínas sobre la función renal se basa en información recopilada de las personas que han preexistentes problemas renales. Que vea uno de los puestos de trabajo de los riñones es la excreción de la urea (generalmente un compuesto no tóxico) que se forma a partir de amoníaco (un compuesto muy tóxico) que proviene de la proteína en nuestra dieta. Las personas con problemas renales graves tienen problemas para excretar la urea poniendo más tensión en los riñones y por lo que la lógica es que una dieta alta en proteínas debe ser difícil en los riñones para atletas sanos también.
Ahora, para los hechos médicos y científicos . No hay un solo estudio científico publicado en una buena reputación entre pares - revisada por científicos usando los adultos sanos con función renal normal que ha mostrado ninguna disfunción renal que lo que nunca a partir de una dieta alta en proteínas. Ninguno de los estudios realizados con atletas saludables que he mencionado anteriormente, u otras investigaciones que he leído, ha mostrado ninguna anomalías renales en absoluto. Por otra parte, los estudios animales realizaron utilizando dietas altas en proteínas también no muestran ninguna disfunción renal en animales sanos.
Ahora no se olvide, en el mundo real, donde millones de atletas han estado siguiendo dietas altas en proteínas durante décadas, nunca ha habido un caso de insuficiencia renal en un atleta saludable que se determinó que fue causada únicamente por una dieta alta en proteínas. Si la dieta alta en proteínas fue de hecho poniendo deshacer el estrés en los riñones, habríamos visto muchos casos de anomalías renales, pero no lo hacemos ni vamos a
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Desde un punto de vista personal como un entrenador para muchos atletas de elite de diversos deportes, he conocido a los culturistas comer considerablemente más que la anterior investigación recomienda (por encima de 600 gramos al día) que mostraron ninguna disfunción renal o problemas renales y yo personalmente leen los análisis de sangre malditos! En pocas palabras? 1-1,5 gramos o proteína por libra de peso corporal no tendrá absolutamente ningún efecto negativo sobre la función renal de un atleta sano, y punto. Ahora, por supuesto, demasiado de cualquier cosa puede ser perjudicial y yo supongo que es posible que una persona sana puede comer suficientes proteínas durante un período de tiempo suficientemente largo para efectuar la función renal, pero es muy poco probable y aún no se ha demostrado en la literatura científica en atletas sanos.
Entonces, ¿qué hay de la afirmación de la osteoporosis? Eso es un poco más complicado, pero la conclusión es la misma. La patología de la osteoporosis incluye una combinación de muchos factores de riesgo y las variables fisiológicas como la macro ingestas de nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), tomas de micro nutrientes (vitaminas, minerales, etc.), los perfiles hormonales, falta de ejercicio, el sexo, los antecedentes familiares, y algunos otros.
la teoría es que el consumo elevado de proteínas aumentan la acidez de la sangre y el cuerpo debe utilizar minerales de reservas en los huesos de "buffer" la sangre y llevar la acidez de la sangre hacia abajo, agotando por lo tanto uno de los huesos de los minerales. Incluso si hay una clara relación entre una dieta alta en proteínas y la osteoporosis en todas las poblaciones (y no es) atletas han algunos de los factores de riesgo mencionados anteriormente, ya que tienden a hacer mucho ejercicio, calorías, minerales, vitaminas, y tienen hormonal positivo perfiles.
el hecho del asunto es que, los estudios han demostrado que los atletas tienen huesos más densos que las personas sedentarias, hay millones de atletas que siguen dietas altas en proteínas sin ningún signo de pérdida prematura de hueso, y no tenemos ex atletas que son ahora mayores con mayores tasas de osteoporosis.
de hecho, un estudio reciente mostró las mujeres que recibieron la proteína adicional de un suplemento de proteínas habían aumentado la densidad ósea en un grupo de no conseguir la proteína extra! Los investigadores teorizaron que esto era debido a un aumento en los niveles de IGF-1 que son conocidos por estar involucrados en el crecimiento óseo.
¿recomendaría una dieta súper alta en proteínas para una mujer posmenopáusica sedentaria? Probablemente no, pero no estamos hablando de ella, estamos hablando de los atletas. En pocas palabras? Una dieta alta en proteínas no conduce a la osteoporosis en atletas sanos con muy pocos factores de riesgo para esta enfermedad, especialmente en los rangos de ingesta de proteínas que se han discutido en este artículo.
Mito#3 "Todas las proteínas se crean iguales "
¿Cuántas veces has escuchado o leído esta declaración ridícula? Sí, en un adicto a la televisión sedentaria que no le importa que su trasero es la misma forma que el amortiguador está sentado en, calidad de la proteína es de poco interés. Sin embargo, la investigación ha demostrado repetidamente que las diferentes proteínas tienen diversas propiedades funcionales que los atletas pueden tomar ventaja de
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Por ejemplo, concentrado de proteína de suero (WPC) se ha demostrado que mejora la inmunidad a una variedad de desafíos y el ejercicio intenso tiene ha demostrado que comprometer ciertas partes de la respuesta inmune. WPC también es excepcionalmente alta en los aminoácidos de cadena ramificada, que son los aminoácidos que se oxidan durante el ejercicio y se ha encontrado que tienen muchos beneficios para los atletas. También sabemos de soja tiene muchos usos para los atletas, y esto está cubierto en su totalidad en el sitio Brinkzone en otro artículo.
De todos modos, podría seguir todo el día sobre las diversas propiedades funcionales de proteínas diferentes, pero no hay necesitar. El hecho es que la ciencia está descubriendo rápidamente que las proteínas con diferentes proporciones de aminoácidos (y varios componentes que se encuentran dentro de los diversos alimentos ricos en proteínas) tienen efectos muy diferentes en el cuerpo humano y son estas propiedades funcionales que los culturistas y otros atletas pueden utilizar en su beneficio .
En pocas palabras? Deje que las personas que creen que todas las proteínas son iguales siguen comiendo sus proteínas de bajo grado y llegar a ninguna parte, mientras se ríe todo el camino a un cuerpo musculoso, saludable, baja en grasa!
Conclusión
con los años los mitos anteriores han estado flotando alrededor durante tanto tiempo que acaban de ser aceptado como verdadero, a pesar de que hay poca o ninguna investigación para probarlo y un montón de investigación que refuta él! Espero que este artículo haya sido de ayuda en el esclarecimiento de algunos de la confusión de las personas mayores de los mitos que rodean a la proteína y los atletas. Por supuesto, ahora que todavía tengo que abordar mitos aún más difíciles, tales como "todas las grasas engordan y son malos para usted", "suplementos son una pérdida de tiempo," y mi favorito personal, "una caloría es una caloría."
la próxima vez que alguien le da un mal rato por su alto consumo de proteínas, copia del último estudio sobre el tema y darle a ellos. Si eso no funciona, el papel hasta la mayor revista de culturismo se puede encontrar y golpear el dobladillo en la cabeza con ella!
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